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WriterQOOL編集部

腹筋ダイエットは意味ない?効果やメリット・デメリットをプロが解説

腹筋ダイエットは意味ない?効果やメリット・デメリットをプロが解説

痩せたい部位ランキング圧倒的1位がお腹(※)。引き締まったウエストラインは、多くのダイエッターが目指すところです。

美しいお腹を作るために必要なのは、ズバリ腹筋のトレーニング。そのため腹筋エクササイズは人気が高く、腹筋ダイエットを行う方も多くいます。

この記事ではそんな腹筋ダイエットについて、メリット・デメリット、向いている人など、プロのパーソナルトレーナーにお話を伺いました。

※参考記事:マイナビニュース「ダイエットで引き締めたい部位、男性は「お腹」に集中 – 女性は?」

監修者プロフィール

監修者 藤本 千晶
パーソナルトレーナー監修者 藤本 千晶

2010年に仙台大学大学院修了後、車いすバスケットボール日本代表選手や高校バスケットボールチーム・大学男子ラクロスのストレングスコーチとして活動。
2016年からは活動拠点を栃木県宇都宮市に移し、パーソナルジムにて一般利用者を対象にした健康増進・体型改善のトレーニング指導を経験する。
現在はフリーランストレーナーとして、女性の体型改善専門のパーソナルトレーナー・オンラインダイエットコーチとして活動中。

 

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腹筋ダイエットとは

腹筋ダイエットとは、お布団やマットの上で腹筋運動を行い、ダイエットを目指す方法です。

お腹には中央に腹直筋(ふくちょくきん)、両脇腹に腹斜筋(ふくしゃきん)と呼ばれる筋肉があります。これらを様々なエクササイズで鍛えていくのが、腹筋ダイエットです。

その特徴は、とにかく手軽である点。お布団やマットなどがあればどこでもできますし、痛みが気にならない場合は床で行っても構いません。

腹筋ダイエットのメリット

ここでは腹筋ダイエットを行うメリットについて解説します。

布団などがあれば行える手軽さ

腹筋ダイエットの大きなメリットは、お布団や簡易なマットがあれば、今すぐにでも、思い立ったときにでも始められる手軽さ。

寝る前や起床直後に行ったり、テレビCMの合間に行ったりなど、いつでも簡単にエクササイズできます。

ジョギングをするために外に行かなくても、ジムで鍛えるために動きやすい服装に着替えなくても、その場でできますから、他のエクササイズと比較して継続しやすいと言えるのです。

バリエーションが多く、動きもシンプル

一口に腹筋運動といっても、そのバリエーションはさまざま。

例えば学校の体力テストで行うような上体起こしから、もっと動きが小さく腰への負担も小さいクランチ、うつ伏せ状態で耐えるようなプランクまで、様々なエクササイズに取り組めるため、飽きづらいのが大きなメリットです。

腹筋の筋肉量が増やせる

冒頭でもお伝えしたとおり、男女ともに痩せたい部位1位のお腹。引き締まったお腹を作るためには、腹筋の筋肉量を増やすことが不可欠です。

腹筋運動を行い、お腹の筋肉に刺激を入れることで、男性ならシックスパックを、女性なら引き締まったウエストを目指せます。

腹筋ダイエットのデメリット

続いては腹筋ダイエットのデメリットを紹介します。

腹筋しか鍛えられない

腹筋ダイエットのデメリットは、腹筋しか鍛えられない点。

当然ですが、刺激の入らない部位は発達していきません。胸から腕、下半身まで、全身を引き締まった体を作りたいのなら、必要な部位にまんべんなく刺激を入れる必要があります。

逆に腹筋しか行わなければ腹筋ばかりが発達し、他の部位はだらしないというバランスの悪い見た目になってしまうことも考えられます。

ですから全身かっこいい体を作りたいのなら、腹筋以外にもトレーニングは必要になるのです。

背骨や腰への負担が大きい

腹筋は背骨への負担が大きく、怪我につながってしまう可能性もあるのです。

特に腰の曲げ伸ばし繰り返すような動作は、骨と骨をつなぐ椎間板(ついかんばん)に負担がかかります。

背骨は椎体(ついたい)と呼ばれる小さな骨が24個並び、その一つひとつの間にクッションの役割を果たす椎間板が挟まれています。背骨が繰り返し曲げ伸ばしされると、椎体同士がズレてしまい、椎間板にダメージにつながることもあるのです。

ですから腹筋ダイエットの際には、やり過ぎに注意しましょう。

高回数必要なため時間がかかる

始めの頃は10回でもつらい腹筋ですが、慣れてくると次第に高回数できるようになってきます。1日100回腹筋している芸能人も多くいるように、訓練次第で回数を増やしていけるのです。

逆に言うと、慣れたあとは高回数行わければ刺激が十分に入ず、その分時間もかかってしまいます。

いずれは高回数行う必要があること、その分時間の確保が必要になることは頭に入れておきましょう。

腹筋ダイエットの正しいやり方

では続いて、腹筋ダイエットの正しいやり方について解説します。

本章を参考に、あなたに合った方法で始めてみてください。

最初は動きのないプランクから

未経験の方が腹筋ダイエットを始める際、最初におすすめするのはプランクと呼ばれるエクササイズです。

うつ伏せの状態で肘をつき、体を浮かせてキープするもの。腰の曲げ伸ばしがないため背骨への負担は比較的小さいうえ、難しいテクニックも不要であり、初心者でも行いやすいのが大きなメリットです。

30秒を3セットを目標にしつつ、難しければ10秒を9セットなど、できる範囲から始めていきましょう。

プランクの正しいやり方

  1. うつ伏せの状態でひじを肩の真下におく。脚を伸ばしてひざをつける
  2. ひざを浮かせて、胴体から足まで真っ直ぐに保つ
  3. 呼吸を自然に行い、決めた秒数とセット数を繰り返す

慣れてきたらクランチを取り入れよう

プランクを2〜3週間行い、慣れてきたら動きを入れていきましょう。動きがあるエクササイズで、最初におすすめするのはクランチ。

背骨を動かす腹筋エクササイズの中でも、比較的小さな動きで腹筋の上部に負荷をか蹴られるエクササイズです。

クランチの正しいやり方

  1. 仰向けになり、太ももが地面に直角に、ふくらはぎが水平になるように脚を上げる
  2. 頭の後ろで手を組み、ゆっくりと上体を起こす
  3. ゆっくりと下がり最初の位置に戻る
  4. 決めた回数とセット数繰り返す

あわせてニートゥチェストも行う

クランチだけでは腹筋上部にしか刺激が入らないため、下っ腹を鍛えるためにニートゥチェストも一緒に行うことをおすすめします。

こちらも背骨の曲げ伸ばしが少ない運動ですので、少しずつ動きを出していき、徐々に筋力をつけたら背骨をより大きく動かすエクササイズへとレベルアップしていきましょう。

ニートゥチェストの正しいやり方

  1. 床にひざを曲げて座り、手を後ろにつく
  2. 上体を後ろに倒しながら、脚を目一杯伸ばす
  3. 伸ばしきったら、胸と太ももを近づける
  4. 決めた回数とセット数繰り返す

毎日腹筋はNG。週に2回くらいから始める

スポーツ選手や芸能人が「毎日何百回腹筋をしています」と話していますが、真似することはおすすめしません。なぜなら、腰に対する負担が大きすぎるからです。

運動初心者の場合、週に2回程度の腹筋運動で十分。

やりすぎは怪我の元ですので、徐々に回数や頻度を増やすようにしましょう。

腹筋ダイエットを行う際の注意点

最後に、腹筋ダイエットを行う際の注意点について解説します。

実際に始める前に、以下の項目に必ず目を通すようにしてくださいね。

背筋運動も必ず行う

腹筋運動と合わせて、背筋運動も一緒に行うことをおすすめします。

腹筋と背筋は対になっており、背骨を前後から支える働きがあります。一方の筋肉が極端に強くなってしまうと普段の姿勢が乱れ、腰などの部位に余計な負担がかかってしまうリスクがあるのです。

ですから腹筋ダイエットでは、必ず背筋運動も行って、バランスよく鍛えるようにしましょう。

勢いをつけずに行う

腹筋運動はできるだけ勢いをつけずに、ゆっくりと行いましょう。勢いをつけた腹筋を行うと、怪我のリスクが高まるからです。

アスリートがよく反動を使った腹筋をしていますが、それはすでに勢いに耐えるだけの筋力がついていることが前提です。勢いがつけばつくほど背骨へ入ってくる負担は大きく、腰への負荷も大きくなります。

ですから体力に自信のない人は、勢いをつけずに腹筋運動を行いましょう。

腰に不安がある人は、整形外科に相談してから始める

現在腰に不安を抱えている人は、必ず整形外科に相談してからエクササイズを始めましょう。繰り返しになりますが、負荷の大小こそあれど腹筋運動では腰へ負担がかかります。

万が一腰を痛めてしまうと歩行すら大変になり、日常生活で大変な思いをしてしまいます。腰を痛めたことがある方や不安のある人は整形外科に相談し、慎重に判断してから行いましょう。

まとめ

腹筋ダイエットは手軽にできて、腹筋を中心に鍛えることでお腹の引き締めを狙うダイエット方法です。

しかし腰に対する負担が大きいなど、無理に行うと怪我のリスクも。この記事を参考にして、あなたに合った腹筋ダイエットから始めてみてください。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。