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WriterQOOL編集部

つま先立ちダイエットとは?効果や正しいやり方をプロが解説

つま先立ちダイエットとは?効果や正しいやり方をプロが解説

「仕事や育児で忙しくてなかなか運動ができない…。」

そんな方におすすめなのが、つま先立ちダイエット。スキマ時間や仕事の合間にも、何かをしながらできる運動のため、人気を集めています。

しかしつま先立ちをするだけで、本当に意味があるのか疑問ですよね。そこでこの記事では、つま先立ちダイエットのメリット・デメリットや正しいやり方を、プロのパーソナルトレーナーが初心者へ向けて解説します。

監修者プロフィール

監修者 藤本 千晶
パーソナルトレーナー監修者 藤本 千晶

2010年に仙台大学大学院修了後、車いすバスケットボール日本代表選手や高校バスケットボールチーム・大学男子ラクロスのストレングスコーチとして活動。
2016年からは活動拠点を栃木県宇都宮市に移し、パーソナルジムにて一般利用者を対象にした健康増進・体型改善のトレーニング指導を経験する。
現在はフリーランストレーナーとして、女性の体型改善専門のパーソナルトレーナー・オンラインダイエットコーチとして活動中。

 

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つま先立ちダイエットとは

つま先立ちダイエットとは、立った状態でかかとを上げ下げするだけのダイエット方法。特に道具も必要なく、難しい動作を覚えずとも誰でも簡単にできるお手軽な方法です。

たとえばYouTubeを観ながら、家事や仕事の合間にも簡単に取り組めます。

思い立ったときにその場でできる、手軽な運動であることが大きな特徴です。

つま先立ちダイエットのメリット

ここではつま先立ちダイエットを行うメリットについて解説します。

どこでも簡単に行える

繰り返しになりますが、場所を選ばず簡単に行えるのがつま先立ちダイエットのメリット。思い立ったときにすぐ行える手軽さが魅力的です。

かかとを上げ下げするだけの方法ですから、行う場面を選びません。自宅でテレビを見ながら行ったり、キッチンに立ちながら行ったりできます。職場でも、休憩時間の合間に軽く行うことも可能です。

フィットネスクラブにいったり、外を走ったりするのは、継続が大変。しかしつま先立ちダイエットであれば、いつでもどこでも手軽に運動ができます。忙しい日々の中で行う運動にピッタリです。

下半身の筋肉に刺激が入る

つま先立ちダイエットを行うことで、下半身の筋肉に刺激が入ります。

つま先立ちダイエットで用いる筋肉は、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋(かたいさんとうきん)。つま先を伸ばす働きをもつ筋肉です。

下腿三頭筋の特徴は、ポンプのような働きをすること。実際ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、血液の循環を改善する働きを持っているのです。

長時間のデスクワークでは体のめぐりが悪くなり、足部やふくらはぎに血液たまってしまいます。デスクワーカーなど、同じ姿勢をとり続けている方にこそおすすめの運動なのです。

体力に合わせて行える

自分の体力に合わせて行えるのも魅力的。好きなタイミング、好きな負荷で行えます。

YouTubeなどの動画を観ながら行う運動プログラムは、自分の体力に見合ったものを選べば、楽しく継続できるはず。しかし自分に合わないプログラムでは、続けることが困難になります。

一方つま先立ちダイエットは、立ってかかとを上げ下げするだけ。ペースに影響されることなく、疲れを感じたら休みを入れながら自分のペースで行えるのです。

自分に合ったエクササイズ動画が見つからなかったり、エアロビクスなどのスタジオプログラムが合わなかったりする方におすすめです。

つま先立ちダイエットのデメリット

続いてはつま先立ちダイエットのデメリットを紹介します。

ふくらはぎが太くなる可能性がある

つま先立ちダイエットのデメリットは、ふくらはぎが太くなる可能性があること。

つま先立ちダイエットで使う下腿三頭筋は、ふくらはぎに位置する筋肉。たくさん使えば筋肉は成長していくため、場合によってはししゃも脚のように、太くなってしまうかもしれません。

もちろん筋肉をつけたい人にとっては良い変化といえます。しかし脚を細くしたいのなら、目的とずれる可能性もありますので、やり過ぎには注意しましょう。

体力向上につながりにくい

つま先立ちダイエットは、大きな体力向上につながりにくいエクササイズです。かかとを上げ下げする動作で用いる筋肉は下腿三頭筋のみで、他の筋肉はほぼ使いません。

一方で歩いたり小走りしたり、立ったり座ったりする動作は、全身運動です。お尻や太もも、腹筋、背筋など、全身の筋肉を総合的に使うことで動きます。

もちろん全身運動でも、下腿三頭筋を使います。しかし、その割合はごく一部。ですからつま先立ちダイエットでは、体力を上げるために必要な筋肉を十分に鍛えられません。

体力を向上させたい人には、向かない運動といえます。

単調で飽きやすい

つま先立ちダイエットの大きなデメリットは、単調で飽きやすい点。

基本的にかかとを上げ下げするだけのダイエットのため、同じ動作の繰り返しになります。

負荷のかけ方やペースを変えることで変化はつけられるものの、そのバリエーションには限界があります。

長期間に渡って継続したいのなら、飽きにくくするために何らかの工夫が必要になるでしょう。

運動をする時間がない人におすすめ

メリット・デメリットをまとめるとつま先立ちダイエットは、運動をする時間がない人におすすめの方法です。

何度もお伝えしているようにかかとを上げ下げするだけですから、いつでもどこでも手軽に下半身の筋肉に刺激を加えられます。

ですから自宅や職場などでもながらで行え、まとまった時間は必要ありません。

一方で、単調だったり体力向上にはつながりにくかったりしますので、忙しくて運動ができない人が運動のはじめの一歩として行うとよいでしょう。

つま先立ちダイエットの正しいやり方

では続いて、つま先立ちダイエットの正しいやり方について解説します。

本章を参考に、あなたに合った方法で始めてみてください。

裸足かスニーカーなど運動できる靴を履く

つま先立ちダイエットを行う場合は、裸足、もしくはスニーカーなどの運動靴を履いて行いましょう。

つま先立ちダイエットでは、下腿三頭筋を十分に伸び縮みさせることが大切。そのためには、足首の動きを妨げない靴で行う必要があります。

たとえばヒールでは、すでにかかとが少し浮いている状態ですので、十分に伸び縮みさせられません。革靴は固くてかかとを上げにくく、革靴が足の甲に当たって痛みを感じることもあります。

そのため足首の動きを妨げない裸足か、スニーカーなどの運動靴で行うようにしましょう。

足幅は「腰」幅、つま先は正面に向けて行う

つま先立ちダイエットのスタンスは「腰」幅です。腰幅で行うことで、ふくらはぎの筋肉をまんべんなく刺激を入れられるからです。

「肩」幅と説明されることも多いのですが、肩幅だと少々広すぎます。広すぎるとふくらはぎの外側に刺激が入りにくいため、バランス良く刺激を入れられません。

逆に足幅が狭すぎると、ふくらはぎの外側が強く使われてしまいます。

両方をバランス良く鍛えるためには、足幅を「腰」幅、つま先を正面にして行いましょう。

慣れてきたら段差を使ってみる

通常のつま先立ちダイエットでは負荷が足りないと感じるようになったら、段差を使ってみましょう。より下腿三頭筋を伸び縮みさせられます。

やり方は簡単で、階段などの段差につま先だけ乗っけましょう。かかとをゆっくりと下げて、つま先を乗っけている段よりも下に下げます。

かかとをつま先よりも下げることで、下腿三頭筋が大きく伸ばされます。伸びた状態からかかとを上げることで、より大きく下腿三頭筋を動かせるのです。

アキレス腱がストレッチされるような感覚になればOK。より大きく上下動させるように意識して行ってみてください。

つま先立ちダイエットの注意点

最後に、つま先立ちダイエットを行う際の注意点について解説します。

実際に始める前に、以下の項目に必ず目を通すようにしてくださいね。

食事改善と組み合わせる

つま先立ちダイエットを行う際は、食事の改善と組み合わせるのがおすすめです。

下腿三頭筋を成長させるためには、タンパク質の摂取が重要。タンパク質は筋肉の材料になり、刺激を加えた筋肉に成長を促します。

しかしタンパク質の摂取量が少ないと、筋肉は十分に回復せず、なかなか成長していきません。

ふくらはぎの筋肉を鍛えたい方は、タンパク質を意識的に摂取するようにしましょう。

他の運動も一緒に行う

つま先立ちダイエットを行う時は、できるだけ他の運動も一緒に行いましょう。

デメリットの項目でもお伝えしたとおり、つま先立ちダイエットで使う筋肉は下腿三頭筋のみ。他の筋肉には刺激が入りにくいため、ダイエットするには心もとないといえます。

つま先立ちダイエットに慣れてからで構いませんので、余裕があればスクワットなどのエクササイズも行い、他の筋肉も鍛えてあげましょう。

まとめ

つま先立ちダイエットはかかとを上げ下げするだけで手軽に行えるダイエット方法。忙しく、運動をする時間がとれない方にピッタリの運動です。

しかし使う筋肉が限定されているために、大きなダイエットにはつながりにくい方法と言えます。

まずはつま先立ちダイエットで運動の習慣をつける。余裕が生まれたら、できる範囲で他の運動や食事改善を取り入れる。

上記の流れがおすすめですので、この記事を参考につま先立ちダイエットを始めてみてください。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。