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WriterQOOL編集部

テストステロンを増やす最強筋トレメニュー。顔つきが変わるメリットあり

テストステロンを増やす最強筋トレメニュー。顔つきが変わるメリットあり

自信みなぎる男になるための最強ホルモンである「テストステロン」。筋トレに励めば、今すぐにでも増やせることはご存知でしょうか?
この記事では「テストステロン」に関する知識と「筋トレ」との関係性を解説。テストステロンを増やすための筋トレメニューも掲載します。

テストステロンを筋トレで増やすメリット

テストステロンを筋トレで増やすメリット

テストステロンの効果
  • 筋肉を増やす
  • 骨を強くする
  • モチベーションを高める
  • 性欲を上げる
  • 精神を安定させる(自信をつける)
  • アンチエイジング

テストステロンとは、主に男性の精巣から分泌される男性ホルモンの1種。筋トレをすることが分泌を促すもっとも手軽な方法で、テストステロンが分泌されると上記のような素晴らしい効果を得られます。

世のデキるビジネスマンや社長がこぞって筋トレに励むのは、これが理由。テストステロンの分泌によってもたらされるメリットを狙ってのものです。

若い見た目を維持できる

テストステロンは筋肉を増やす、骨を強くするなど、ボディメイクにおいても重要な役割を持っているホルモン。しかし分泌量は、年齢とともに低下します。

しかし減少値に関しては個人のライフスタイルによる差も大きく「70代の男性でも40代の頃と同じ量のテストステロンを維持している」というケースも珍しくありません。

つまり日々筋トレに励み、生活習慣に注意することで、何歳になっても若々しい姿と体力を保つことが叶うということです。

精悍な顔つきになる

筋トレによりテストステロンの分泌が高まった結果、顔つきも大きく変わるという事例はよく報告されます。

上記の写真はライザップのビフォーアフター。2ヶ月間の筋トレと食事の指導を受けた男性ですが、ただの表情の違いを超えた顔つきの変化が見て取れます。

筋トレによって筋力がアップして引き締まることはもちろんですが、テストステロンの分泌により見た目にまで変化があらわれるということ。

「筋トレをすれば男性としてどんどん魅力的になっていく」という定説には、テストステロンが大きく影響していると言えます。

体力・筋力の増強効果を得られる

テストステロンを増やすメリット

テストステロンを増やすことで得られるメリットとして最初に挙げられるのが「筋肉の成長を促進する」という点です。

テストステロンの分泌量が多いと筋肉がつきやすい体質になり、簡単な筋トレで男らしい体を手に入れることができます。

自信がついて積極的になる

 自信がつき積極的になる

テストステロンの効果として次に大きいのが、精神面に及ぼす影響。

テストステロンは、「ドーパミン」というホルモンの分泌を促す効果を持っています。ドーパミンは脳にやる気や意欲を出すよう指示する、人間にはなくてはならない物質。

テストステロンの多い男性は、何事に対してもやる気がありポジティブな考え方を持っています。

生活習慣病の予防にも繋がる

テストステロンには、一酸化窒素を生産し血管の状態を正常に保つ働きを持っています。その結果として、内臓脂肪を分解し、増殖しにくくなるため太りにくくなるというメリットがあるのです。

テストステロンを増やすと、脂肪を燃焼しやすく痩せやすい身体へと変化していくため、生活習慣病の予防に役立ちます。

性欲をアップさせ、性的機能を向上させる

 性的機能の向上

テストステロンは精巣から分泌されており、男性の性欲をコントロールする働きを持っています。

20代をピークに減少するテストステロンの分泌量を高めることができれば、性欲の衰えや、ED、膣内射精障害などの男性特有の悩みの改善も期待できます。

結果的にモテるようになる

テストステロンは、女性の好意を引き寄せるのに必要な男性ホルモンです。

女性は本能的に、「健康で体格がよく、生殖能力が高い男性」を選びます。

テストステロンは、「筋肉や血管を若々しく保つ」「精神を安定させる」など、男性が女性にモテる条件を満たすために必要なホルモン。

より強い子孫を残そうとする女性の、本能的かつ生物学的な判断材料の一つとして、「テストステロンの分泌が多い」ということも重要な要素であると言えます。

テストステロンを増やす筋トレメニュー4選

テストステロンを増やす筋トレメニュー4選

 

テストステロンを効率よく分泌させるには、身体の中でも大きな筋肉を優先的に鍛えることがポイントです。

  • お尻│大臀筋(だいでんきん)
  • 太もも│大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
  • 太もも裏│ハムストリングス
  • 胸│大胸筋(だいきょうきん)
  • 背中│広背筋(こうはいきん)

具体的には、上記5種類の筋肉をメインに鍛えていきましょう。中でも大臀筋と大腿四頭筋だけで全身の筋肉の半分を占めており、下半身の筋トレは特に重要です。

テストステロンは、多くの筋肉を鍛えるほど効率よく分泌されるホルモン。細かい筋肉をチマチマと鍛えるよりも、大きな筋肉に刺激を与えた方がスピーディに結果を得られるということです。

しかし毎日筋トレする必要はありません。2日置きに週に2日、以下の4種目全てにトライしましょう。

テストステロンを増やす筋トレメニュー

  • スクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ワイドプッシュアップ
  • チンニング

スクワット│下半身を一気に鍛える

筋トレの王様とも言われるほど、下半身の筋肉を効率よく鍛えられる筋トレメニューがスクワット。

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • ハムストリングス

上記の筋肉を一気に鍛えることができます。

スクワットのやり方

  1. 足幅を肩幅より少し広めに取ります。この時、つま先はやや外側にむけます。
  2. お腹に力を入れて膝を外側に開きながら、太ももが地面と平行になるようにゆっくりとしゃがみます。
  3. 膝を外側に開いた状態で立ち上がり、最初の姿勢に戻ります。
  4. 初心者は10回3セット、慣れてきたら15回〜20回を3セット

視線をまっすぐ前に向け、背中や骨盤はまっすぐを意識しましょう。

ブルガリアンスクワット│下半身をさらに追い込む

ブルガリアンスクワット│下半身をさらに追い込む

ブルガリアンスクワットは、スクワットを片足ずつ行うような応用筋トレメニュー。

通常のスクワットのあとにブルガリアンスクワットで追い込むことで、お尻と太ももの筋肉をより強力に刺激することができます。

  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス

通常のスクワットと同様、主に上記3種類の筋肉に効果的です。

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. 椅子から60㎝から90㎝離れた状態で、椅子に背を向けて立つ
  2. 椅子に左足の甲を乗せ、背筋を伸ばす
  3. 右足の太ももに体重をかけながら、腰を落としていく
  4. 右膝が90度くらいまで曲がったところでキープ
  5. ゆっくりと2の体勢に戻る
  6. 規定の回数が終われば、足を入れ替える
  7. 初心者は片足につき10回×2セット。慣れてきたらセット数と回数を増やしていきましょう。

上半身が不安定になりうまくできない場合は、椅子などにつかまりながら行ってもOKです。

ワイドプッシュアップ│大胸筋を強力に刺激する

ワイドプッシュアップは、手の幅を広くとったプッシュアップ(腕立て伏せ)のこと。

通常の手幅では「二の腕」に効くプッシュアップですが、大きく開くことで大胸筋を強力に刺激することができます。

ワイドプッシュアップの正しいやり方

  1. うつ伏せになり、両手を肩幅の1.5倍程度の位置につく
  2. 背筋を伸ばし、腕を伸ばして身体を起こす
  3. ヒジを曲げ、胸が地面スレスレになるまでおろす
  4. 腕を伸ばし、繰り返す
  5. 初心者は10回×3セットが目標。慣れてきたら1セットあたりの回数を伸ばしていきましょう。

途中で力尽きてしまう場合は、膝をついてこなしてもOK。最後までやりきることを目標にしてください。

チンニング│広背筋を鍛える

広背筋を強力に鍛えられる筋トレといえばチンニング(懸垂)。

自宅にチンニングマシンを用意するか、近所の公園の鉄棒などでトレーニングに励みましょう。

チンニングの正しいやり方

  1. チンニングマシンや鉄棒にぶら下がる
  2. 両手の幅は、肩幅より広げる
  3. グリップから親指ははずし、足は後ろで組む
  4. 肩甲骨を寄せながら、背中の力で身体を持ち上げる
  5. ゆっくりと身体を降ろし、繰り返す
  6. 初心者は3回×3セットを目標に。慣れてくれば回数を増やしていく

チンニングは非常に難易度の高い種目。1回でも難しい場合は「身体を持ち上げたところからはじめて、背筋に力をいれたままゆっくりと身体を降ろしていく」トレーニングに切り替えるのも手です。

筋トレ以外でテストステロンを増やす行動と、減らす行動

テストステロンを増やす行動と、減らす行動

テストステロンは主に筋トレによって分泌を促進し、増やすことができるとお伝えしてきました。

しかしそれ以外にも、日常生活を少し見直すだけで、自然と分泌が増やせることもわかっています。

端的に言えば、健康的な生活を心掛けることが、テストステロンを増やす秘訣。反対に、不規則な生活はテステステロンを減らしてしまいます。

増やす行動1. 栄養バランスの良い食事を摂る

増やす行動1. 栄養バランスの良い食事を摂る

男性ホルモンが最も分泌されるシチュエーションは「低い脂肪率を維持しながら、適度な運動をしている健康体の状態であるとき」です。

ただし低い脂肪率が重要だからといって「炭水化物を抜いた食事」ばかりを摂っていると、かえってテストステロンの分泌は低下してしまうことに。

栄養バランスの良い食事でつねに体内の栄養素を切らさないようにすることが、テストステロンの分泌を高めることに繋がります。

筋肉を増やす(=テストステロンを分泌させる)ための効率の良い食事法については、以下の記事もあわせてご覧ください。

食事管理が面倒という人には「宅配食」がおすすめ

「筋肉に良い食事は、時間と手間がかかって面倒」という人は、栄養バランスの取れた食事が家に届く、宅配食サービスを利用しましょう。おすすめは、管理栄養士と一流シェフによって作られた食事を楽しめる「nosh(ナッシュ)」というサービス。

高タンパク・低カロリー・低糖質と3拍子揃ったメニューを、スマホの簡単な操作で注文可能。レンジで温めるだけで食べられるため、「忙しくて自炊できない」「食事管理は苦手」というトレーニーにぴったりです。

1食あたり約500円程度から試せるため、ボディメイクに適した食事を気軽に始められます。テストステロンを増やす食事を意識するなら、ぜひ利用しましょう。

トレーニーに嬉しい食事が家に届く「nosh」を詳しく見る

増やす行動2. 質の高い睡眠を取る

睡眠時間を確保し質の高い睡眠を取ることで、男性ホルモンの分泌が増え、結果として朝のテストステロン数値が大幅に上がります。

理想的な睡眠時間は7時間。
また、22:00〜翌2時はホルモン分泌が行われるゴールデンタイムと言われています。

この時間に寝ているかどうかがテストステロン数値に大きく影響するため、寝具にこだわり、熟睡できる環境を整えて、質の高い睡眠が取れる状態を保つようにしましょう。

増やす行動3. 亜鉛を積極的に摂る

増やす行動3. 亜鉛を積極的に摂る

亜鉛をしっかりと体に取り入れているかどうかも、テストステロン分泌の重要なポイントです。

「亜鉛」は、多くの日本人男性に不足している栄養素。
直接的にテストステロンを増やす効果はありませんが、体調を整え、結果的にテストステロンを増やすことが期待できます。

男性が1日に必要な亜鉛は12mgと言われていますが、1日の食事でとれる亜鉛の平均は8mg程度。

亜鉛が豊富な卵、魚介類などの食材を取れれば最も良いですが、取ることができない人はサプリメントでしっかりと補強するようにしましょう。

減らす行動1. お酒を飲み過ぎてしまう

減らす行動1. お酒を飲み過ぎてしまう

 

適度な飲酒はテストステロンの分泌量を増加させますが、大量の飲酒は逆効果。ビールであれば500ml、日本酒であれば1合、ワインであれば1/4本が適量です。

それ以上の量を飲み続けると、テストステロンの量は減ってしまうため飲酒の際は適量を心がけましょう。

減らす行動2. 睡眠の質が低い・睡眠不足である

減らす行動2. 睡眠の質が低い・睡眠不足である

睡眠不足も、テストステロンに悪影響を及ぼします。

睡眠時間が短いと、テストステロンの量が低下するという研究結果も報告されており、睡眠不足の状態では「コルチゾール」と呼ばれるホルモンの量が増えてしまい、筋肉の分解が進んでしまいます。

そのため、日頃から出来る限り6時間以上の睡眠を取るように心がけましょう。

スマホやパソコンが発する「ブルーライト」は脳を覚醒させて深い眠りを妨げてしまうため、睡眠の質を下げてしまいます。寝る前はなるべくスマホやパソコンは見ないようにしましょう。

減らす行動3. オーバートレーニングしてしまう

減らす行動3. オーバートレーニングしてしまう

テストステロンを増加させる効率のいい方法は筋トレですが、やり過ぎは禁物。

トレーニング時間が長すぎると、先述したコルチゾールというホルモンが多く分泌されるようになります。コルチゾールには筋分解を促進する作用があるため、筋トレで鍛えた筋肉が減ってしまうことも。

1回のトレーニング時間は1時間、長くても1時間15分以内に徹底することをおすすめします。

本気でテストステロンを増やしたいなら、筋トレをプロに教わるのも手

「食事に気をつけて、筋トレをすれば良いのは分かった。でも、正しく続けられる自信がない」。

そんなあなたには「オンラインパーソナルトレーニング」の利用をおすすめします。

PCやスマホがあれば、自宅にいながらプロから食事と運動を指導してもらえるサービス。もちろん筋トレの正しいフォームも教えてもらえるうえに、自分の体力に合った専用メニューも組んでもらえます。

テストステロンを増やすために効率良く筋トレができるサービスを、厳選してご紹介します。

ゼンナ|月6,000円から正しい運動習慣をつける

ゼンナの特徴
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リーズナブルな料金とは言えど、もちろんトレーナーの質の高さは本物。解剖学に長けたトレーナーや、インドで本格的にヨガを学んだインストラクターなど、知識・経験ともに豊富なトレーナーが在籍しています。

最低継続期間がなく、1ヶ月だけの利用も可能。無料体験トレーニングもあるため「オンラインによる指導が自分に合うのか不安」という男性は、まずはゼンナを試してみましょう。

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Dr.トレーニング|科学的根拠のある指導で筋トレを学ぶ

Dr.トレーニングは、科学的根拠のある指導を受けられるオンライントレーニング。代表トレーナーがアメリカの大学院や学会で学んだ知識をベースに作り上げた、独自メソッドが評判です。

トレーニング後には詳細なレポートをもらえ、身体の癖を直すためのコツなどを復習できます。編集部ライターの体験時には、丁寧な指導スタイルが印象的でした。

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パーソナルとグループの2種類のレッスンがありますが、個別で筋トレのメニューを組んでもらったり、食事管理の相談にのってもらえるのは「パーソナル」のレッスン。

本格的に筋トレを学びたいなら、ぜひ一度体験してみてください。

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ライブフィット|本格的に体を作る

Live Fit(ライブフィット)|理想の体型を2ヶ月で手に入れる

Live Fit(ライブフィット)は整骨院が運営するオンラインパーソナルトレーニング。医療系国家資格を持ったトレーナーが、運動と食事について徹底指導してくれます。

食事は食べたものを専用アプリに入力するだけでOK。運動は週1回、ビデオ通話でフォームをチェックしてもらいます。編集部ライターの体験時には、長年悩んでいたトレーニングの悩みを一瞬で解決。「もっと早く相談しておけば良かった」という感想が漏れるほどでした。

Live Fit – 編集部の体験レポートを見る

今なら20分間の無料体験もあり。「モテる男になるために、しっかりカラダづくくりをしたい」という相談もOK。プロによる運動指導を、この機会にぜひ体験してみてください。

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テストステロンを筋トレで増やすメリットまとめ

テストステロンの分泌を増やすことで自信がみなぎり、筋力も増え、魅力的な男性に一歩近づけるはず。

まずは筋トレを続けるところから始め、正しい生活習慣を取り入れていきましょう。

しかしながら、正しい食事や筋トレの習慣を忙しい日々の中で管理していくのは難しいもの。本気で自信をつけたいあなたは、前述の通りプロから教わるのが一番の近道です。

ご紹介したLive Fit(ライブフィット)は、実は女性のダイエットにも人気を博しているのサービス。実際に試して筋トレを学んだ経験をシェアすることで、女性と話すきっかけにもなるかもしれません。

今こそテストステロンを増やし、魅力的な男になる第一歩を踏み出すとき。一人で筋トレを続ける自信がない場合は、一度無料体験から始めてみませんか?

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QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。