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テストステロンを増やす筋トレメニュー4選|モテる顔つきの男になる

テストステロンを増やす筋トレメニュー4選|モテる顔つきの男になる

筋肉のついた魅力的な体とストレスに負けない強靭なメンタル。営業成績がトップであったり、企業の社長として成功しているなど、仕事も精力的。そんな存在が、あなたの周りにもいるのではないでしょうか。

そんなモテる男性の一つの共通点として挙げられるのが、男性ホルモンの一種である「テストステロン」です。今回は、この「モテホルモン」つまり「テストステロン」が持つ役割と、増やし方について徹底解説します。

テストステロンとは

テストステロンとは

男性ホルモンには幾つか種類がありますが、その大部分を占めるのはテストステロンというホルモンです。

テストステロンは自然に人間の体の中で分泌されるもので、健康な身体を維持する役割を果たしています。

テストステロンとは
  • 主に男性の精巣から分泌される男性ホルモンの1種
  • 女性の卵巣からも分泌されるが量はごくわずか
  • 筋肉を増やす、骨を強くする、やる気を高めるなどといったポジティブな効果あり
  • 思春期から成人になるまでの間で分泌量のピークを迎える

テストステロンはモテと筋トレに欠かせないホルモン

テストステロンは筋肉を増やす、骨を強くするなど、ボディメイクにおいて重要な役割を持っているホルモンですが、分泌は年齢とともに低下します。
ただし、減少値に関しては個人差も多く、「70代の男性でも40代の頃と同じ量のテストステロンを維持している」というケースも珍しくありません。

また、先述の通り加齢とともに減少するテストステロンですが、日々の工夫で増やす、減少を抑えるということも可能です。

テストステロンは顔つきも変える

筋トレによりテストステロンの分泌が高まった結果、「見た目が大きく変わることも多い」と言えるでしょう。

写真はライザップで、2ヶ月間筋トレと食事の指導を受けた男性ですが、身体に筋肉がつき引き締まっているだけではなく、目つきや顔つきまで精悍になっているのがわかります。

筋トレをするとテストステロンが分泌され、筋肉が増えるだけでなく、性格や考え方も前向きになります。

「自信がついて男性としてもどんどん魅力的になっていく」というのは当然の結果とも考えられるかもしれません。

テストステロンを増やすメリット

テストステロンを増やすメリット

体力・筋肉増強

テストステロンを増やすことで得られるメリットとして最初に挙げられるのが「筋肉の成長を促進する」という点です。

テストステロンの分泌量が多いと筋肉がつきやすい体質になり、簡単な筋トレで男らしい体を手に入れることができます。

自信がつき積極的になる

 自信がつき積極的になる

ストステロンの効果として次に大きいのが、精神面に及ぼす影響。

テストステロンは、「ドーパミン」というホルモンの分泌を促す効果を持っています。ドーパミンは脳にやる気や意欲を出すよう指示する、人間にはなくてはならない物質。

テストステロンの多い男性は、何事に対してもやる気がありポジティブな考え方を持っています。

生活習慣病の予防

テストステロンには、一酸化窒素を生産し血管の状態を正常に保つ働きを持っています。その結果として、内臓脂肪を分解し、増殖しにくくなるため太りにくくなるというメリットがあるのです。

テストステロンを増やすと、脂肪を燃焼しやすく痩せやすい身体へと変化していくため、生活習慣病の予防に役立ちます。

性的機能の向上

 性的機能の向上

テストステロンは精巣から分泌されており、男性の性欲をコントロールする働きを持っています。

20代をピークに減少するテストステロンの分泌量を高めることができれば、性欲の衰えや、ED、膣内射精障害などの男性特有の悩みの改善も期待できます。

モテるようになる

テストステロンは、女性の好意を引き寄せるのに必要な男性ホルモンです。

女性は本能的に、「健康で体格がよく、生殖能力が高い男性」を選びます。

テストステロンは、「筋肉や血管を若々しく保つ」「精神を安定させる」など、男性が女性にモテる条件を満たすために必要なホルモン。

より強い子孫を残そうとする女性の、本能的かつ生物学的な判断材料の一つとして、「テストステロンの分泌が多い」ということも重要な要素であると言えます。

テストステロンを増やす行動と、減らす行動

テストステロンを増やす行動と、減らす行動

男性にとって、多くのメリットがあるテストステロン。じつは日常生活でちょっとしたことを気をつけるだけで、自然と増やせることが分かっています。

端的に言えば、健康的な生活を心掛けることが、テストステロンを増やす秘訣。反対に、不規則な生活はテステステロンを減らしてしまいます。

増やす行動1. 栄養バランスの良い食事を摂る

増やす行動1. 栄養バランスの良い食事を摂る

男性ホルモンが最も分泌されるシチュエーションは、「低い脂肪率を維持しながら、適度な運動をしている健康体の状態であるとき」です。

ただし、低い脂肪率が重要だからといって炭水化物を抜いた食事ばかりを摂っていると、テストステロンは下がってしまいます。

しっかりと一日三食、栄養バランスの良い食事を決まった時間に食べることが、テストステロンの分泌を高めることに繋がります。

食事管理が面倒という人には「宅配食」がおすすめ

「筋肉に良い食事は、時間と手間がかかって面倒」という人は、栄養バランスの取れた食事が家に届く、宅配食サービスを利用しましょう。おすすめは、管理栄養士と一流シェフによって作られた食事を楽しめる「nosh(ナッシュ)」というサービス。

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増やす行動2. 質の高い睡眠を取る

睡眠時間を確保し質の高い睡眠を取ることで、男性ホルモンの分泌が増え、結果として朝のテストステロン数値が大幅に上がります。

理想的な睡眠時間は7時間。
また、22:00〜翌2時はホルモン分泌が行われるゴールデンタイムと言われています。

この時間に寝ているかどうかがテストステロン数値に大きく影響するため、寝具にこだわり、熟睡できる環境を整えて、質の高い睡眠が取れる状態を保つようにしましょう。

増やす行動3. 亜鉛を積極的に摂る

増やす行動3. 亜鉛を積極的に摂る

亜鉛をしっかりと体に取り入れているかどうかも、テストステロン分泌の重要なポイントです。

「亜鉛」は、多くの日本人男性に不足している栄養素。
直接的にテストステロンを増やす効果はありませんが、体調を整え、結果的にテストステロンを増やすことが期待できます。

男性が1日に必要な亜鉛は12mgと言われていますが、1日の食事でとれる亜鉛の平均は8mg程度。

亜鉛が豊富な卵、魚介類などの食材を取れれば最も良いですが、取ることができない人はサプリメントでしっかりと補強するようにしましょう。

増やす行動4. 筋トレをする

増やす行動4. 筋トレをする

テストステロンを増やすのにもっとも効果的でおすすめの方法が筋トレです。

トレーニングを行うと筋肉が肥大し、筋肉からさらにテストステロンが分泌されるため、筋トレに対するモチベーションもよりアップします。

筋トレの際は、鍛える部位を意識して行うとテストステロンの分泌を多くさせることができます。

減らす行動1. お酒を飲み過ぎてしまう

減らす行動1. お酒を飲み過ぎてしまう

適度な飲酒はテストステロンの分泌量を増加させますが、大量の飲酒は逆効果。ビールであれば500ml、日本酒であれば1合、ワインであれば1/4本が適量です。

それ以上の量を飲み続けると、テストステロンの量は減ってしまうため飲酒の際は適量を心がけましょう。

減らす行動2. 睡眠の質が低い・睡眠不足である

減らす行動2. 睡眠の質が低い・睡眠不足である

睡眠不足も、テストステロンに悪影響を及ぼします。

睡眠時間が短いと、テストステロンの量が低下するという研究結果も報告されており、睡眠不足の状態では「コルチゾール」と呼ばれるホルモンの量が増えてしまい、筋肉の分解が進んでしまいます。

そのため、日頃から出来る限り6時間以上の睡眠を取るように心がけましょう。

スマホやパソコンが発する「ブルーライト」は脳を覚醒させて深い眠りを妨げてしまうため、睡眠の質を下げてしまいます。寝る前はなるべくスマホやパソコンは見ないようにしましょう。

減らす行動3. オーバートレーニングしてしまう

減らす行動3. オーバートレーニングしてしまう

テストステロンを増加させる効率のいい方法は筋トレですが、やり過ぎは禁物。

トレーニング時間が長すぎると、先述したコルチゾールというホルモンが多く分泌されるようになります。コルチゾールには筋分解を促進する作用があるため、筋トレで鍛えた筋肉が減ってしまうことも。

1回のトレーニング時間は1時間、長くても1時間15分以内に徹底することをおすすめします。

テストステロンを増やす筋トレメニュー

テストステロンを増やす筋トレメニュー

テストステロンの分泌を促進するには、身体の中でも大きな筋肉を意識して鍛えることが大切です。

大きな筋肉とは、下半身や背中・胸などの部位ですが、中でも下半身には全体の約7割程度の筋肉が存在すると考えられています。

そのため、筋トレで消費するエネルギーも大きく、トレーニングがハードなものが多いです。

ですが、ハードな分、筋肉への刺激も大きくテストステロン増加にはうってつけ。ここからは、QOOL編集部が厳選したおすすめ筋トレメニューをご紹介します。

スクワット

スクワット

下半身の筋トレメニューには様々なものがありますが、特におすすめなのがスクワット。初心者でも取り入れやすく、お尻や太腿などの筋肉を一気に鍛えることができます。

<スクワットのやり方>

  1. 足幅を肩幅より少し広めに取ります。この時、つま先はやや外側にむけます。
  2. お腹に力を入れて膝を外側に開きながら、太ももが地面と平行になるようにゆっくりとしゃがみます。
  3. 膝を外側に開いた状態で立ち上がり、最初の姿勢に戻ります。
  4. 初心者は10回3セット、慣れてきたら15回〜20回を3セット

視線をまっすぐ前に向け、背中や骨盤はまっすぐを意識しましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、スクワットを片足ずつ行う応用メニュー。足幅を広めにすると、太ももへの負荷が減り、お尻への負荷が強くなります。

<ブルガリアンスクワットのやり方>

  1. 片足をベンチなどに置き、足幅を広くとります。
  2. 上半身を前傾させた状態で、通常のスクワットと同じように体を沈めて起き上がる動作を繰り返します。
  3. 初心者は左右10回3セット、慣れてきたら15回〜20回を3セット

上半身が不安定になりうまくできない場合は、椅子などにつかまりながら行ってもOKです。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレス

ベンチプレスは、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋など複数の部位を鍛えられる種目。ダンベルなどで負荷を高めると、テストステロンの分泌が多くなります。

<ダンベルベンチプレスのやり方>

  1. ベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ。
  2. 腕を伸ばして肩の上にダンベルを構え、手のひらを向い合せるようにダンベルを持つ。
  3. ダンベルを支えるイメージで、ゆっくりとダンベルを下ろしていく。※下がりきった時に腕は90°になるように下げてください。
  4. 腕を下げきったら、力を入れてダンベルを持ち上げ、元の位置に戻す。
  5. この動作を10回1セットとして、3セット行う。

ダンベルを持つ手は、天井を向けないようにしましょう。また、ダンベルは反動をつけずに上げ下ろししてください。

バーベルスクワット

バーベルスクワット

通常のスクワットやブラジリアンスクワットが物足りなくなってきた場合は、バーベルを使用したスクワットがおすすめです。負荷があると、筋肉へのアプローチがかなり変わってきます。

<バーベルスクワットのやり方>

  1. バーベルが左右対象になるように担ぎ、通常のスクワットと同じフォームでスクワットを行います。
  2. 最初は15~20回できるような軽い重量でスタートし、徐々に6から8回が限界になるような重さで行うようにするのがおすすめ。
  3. セット数はウォームアップと本番を各2〜3セットずつ、計4〜6セットが目安

重心は踵に起き、床から浮かないように意識してください。

テストステロンを増やすには、プロに教わるのもモテの近道

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テストステロンを増やす筋トレメニューまとめ

テストステロンの分泌を増やすには、筋トレと栄養バランスのいい食事、適切な睡眠が必要不可欠です。

しかしながら、正しい食事の知識、筋トレの習慣を忙しい日々の中で身につけるのは難しいもの。前述の通り、プロから教わるのが近道です。

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