テストステロンと筋トレの関係。増やすためのメニューは何？

筋トレでテストステロンを増やすことで得られるメリット

テストステロンとは、主に男性の精巣から分泌される男性ホルモンの1種。筋トレをすることが分泌を促すもっとも手軽な方法で、テストステロンが分泌されると上記のような素晴らしい効果を得られます。

世のデキるビジネスマンや社長がこぞって筋トレに励むのは、これが理由。テストステロンの分泌によってもたらされるメリットを狙ってのものです。

ここからは、筋トレでテストステロンを増やすことで得られるメリットについて解説していきます。

テストステロンを増やすと精悍な顔つきに変わる

筋トレによりテストステロンの分泌が高まった結果、顔つきも大きく変わるという事例はよく報告されます。

上記の写真はライザップのビフォーアフター。2ヶ月間の筋トレと食事の指導を受けた男性ですが、ただの表情の違いを超えた顔つきの変化が見て取れます。

筋トレによって筋力がアップして引き締まることはもちろんですが、テストステロンの分泌により見た目にまで変化があらわれるということ。

「筋トレをすれば男性としてどんどん魅力的になっていく」という定説には、テストステロンが大きく影響していると言えます。

男らしく若々しい体型を維持できる

テストステロンは筋肉を増やす、骨を強くするなど、ボディメイクにおいても重要な役割を持っているホルモンです。

テストステロンの分泌量が多いと筋肉がつきやすい体質になり、男らしい体つきになるだけでなく、若々しい見た目を維持することができます。

テストステロンの分泌量は、年齢とともに低下します。減少値に関しては個人のライフスタイルによる差が大きく、「70代の男性でも40代の頃と同じ量のテストステロンを維持している」というケースも珍しくありません。

日々筋トレに励み、生活習慣に注意することで、何歳になっても若々しい体型を保つことができます。

自信がついて積極的になる

テストステロンの効果として次に大きいのが、精神面に及ぼす影響。

テストステロンの多い男性は、何事に対してもやる気がありポジティブな考え方を持っています。

なぜなら、テストステロンは「ドーパミン」というホルモンの分泌を促す効果を持っているから。ドーパミンは脳にやる気や意欲を出すよう指示する、人間にはなくてはならない物質です。

筋トレでテストステロンを増やすことで、自信がつき積極的な男性になれるでしょう。

生活習慣病の予防にも繋がる

テストステロンの分泌を増やすことは、生活習慣病の予防にも役立ちます。

テストステロンは、一酸化窒素を生産し血管の状態を正常に保つ働きを持っているホルモン。そのため、増やすことで内臓脂肪を分解し、増殖しにくくなるため太りにくくい体質へと変化していきます。

テストステロンを増やすことで、脂肪を燃焼しやすく、痩せやすい身体を作ることができるでしょう。

性欲を維持する

テストステロンの分泌を増やすことで、性欲の衰えや、ED、膣内射精障害などの男性特有の悩みの改善も期待できます。

テストステロンは精巣から分泌されており、男性の性欲をコントロールする働きを持っています。テストステロンの分泌は一般的に20代をピークに減少してしまいます。

筋トレでテストステロンの分泌を増やすことで、年々低下する性欲を維持し、人生をいつまでも楽しむことができます。

テストステロンを増やした結果、モテるようになる

テストステロンは、女性の好意を引き寄せるのに必要な男性ホルモンです。

女性は本能的に、「健康で体格がよく、生殖能力が高い男性」を選びます。

テストステロンは、「顔つきが男らしく精悍になる」「筋肉や血管を若々しく保つ」「精神を安定させる」など、男性が女性にモテる条件を満たすために必要なホルモン。

より強い子孫を残そうとする女性の、本能的かつ生物学的な判断材料の一つとして、「テストステロンの分泌が多い」ということも重要な要素であると言えます。

テストステロンを増やす部位別筋トレメニュー4選

テストステロンを効率よく分泌させるには、身体の中でも大きな筋肉を優先的に鍛えることがポイントです。

• お尻│大臀筋（だいでんきん）
• 太もも│大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
• 太もも裏│ハムストリングス
• 胸│大胸筋（だいきょうきん）
• 背中│広背筋（こうはいきん）

具体的には、上記5種類の筋肉をメインに鍛えていきましょう。中でも大臀筋と大腿四頭筋だけで全身の筋肉の半分を占めており、下半身の筋トレは特に重要です。

テストステロンは、多くの筋肉を鍛えるほど効率よく分泌されるホルモン。細かい筋肉を少しずつ鍛えるよりも、大きな筋肉に刺激を与えた方がスピーディに結果を得られます。

しかし毎日筋トレする必要はありません。2日おきに週に2日、以下の4種目全てにトライしましょう。

テストステロンを増やす筋トレメニュー

脚トレ｜スクワット

筋トレの王様とも言われるほど、下半身の筋肉を効率よく鍛えられる筋トレメニューがスクワット。大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスという筋肉を一気に鍛えることができます。

視線をまっすぐ前に向け、背中や骨盤はまっすぐを意識するようにするのがコツ。

スクワットのやり方

1. 足幅を肩幅より少し広めに取ります。この時、つま先はやや外側にむけます。
2. お腹に力を入れて膝を外側に開きながら、太ももが地面と平行になるようにゆっくりとしゃがみます。
3. 膝を外側に開いた状態で立ち上がり、最初の姿勢に戻ります。
4. 初心者は10回3セット、慣れてきたら15回〜20回を3セット

脚トレ｜ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、スクワットを片足ずつ行うような応用筋トレメニュー。通常のスクワットのあとにブルガリアンスクワットで追い込むことで、お尻と太ももの筋肉をより強力に刺激することができます。

通常のスクワットと同様、主に大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスの3種類の筋肉に効果的です。

上半身が不安定になりうまくできない場合は、椅子などにつかまりながら行ってもOK。

ブルガリアンスクワットのやり方

1. 椅子から60㎝から90㎝離れた状態で、椅子に背を向けて立つ
2. 椅子に左足の甲を乗せ、背筋を伸ばす
3. 右足の太ももに体重をかけながら、腰を落としていく
4. 右膝が90度くらいまで曲がったところでキープ
5. ゆっくりと2の体勢に戻る
6. 規定の回数が終われば、足を入れ替える
7. 初心者は片足につき10回×2セット。慣れてきたらセット数と回数を増やしていく

胸トレ｜ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、手の幅を広くとったプッシュアップ（腕立て伏せ）のこと。

通常の手幅では「二の腕」に効くプッシュアップですが、大きく開くことで大胸筋を強力に刺激することができます。

途中で力尽きてしまう場合は、膝をついてこなしてもOK。最後までやりきることを目標にしてください。

ワイドプッシュアップの正しいやり方

1. うつ伏せになり、両手を肩幅の1.5倍程度の位置につく
2. 背筋を伸ばし、腕を伸ばして身体を起こす
3. ヒジを曲げ、胸が地面スレスレになるまでおろす
4. 腕を伸ばし、繰り返す
5. 初心者は10回×3セットが目標。慣れてきたら1セットあたりの回数を伸ばしていく

背中トレ｜懸垂（チンニング）

広背筋を強力に鍛えられる筋トレといえば懸垂（チンニング）です。自宅にチンニングマシンを用意するか、近所の公園の鉄棒などでトレーニングに励みましょう。

チンニングは非常に難易度の高い種目。1回でも難しい場合は「身体を持ち上げたところからはじめて、背筋に力をいれたままゆっくりと身体を降ろしていく」トレーニングに切り替えるのも手です。

チンニングの正しいやり方

1. チンニングマシンや鉄棒にぶら下がる
2. 両手の幅は、肩幅より広げる
3. グリップから親指ははずし、足は後ろで組む
4. 肩甲骨を寄せながら、背中の力で身体を持ち上げる
5. ゆっくりと身体を降ろし、繰り返す
6. 初心者は3回×3セットを目標に、慣れてくれば回数を増やしていく

テストステロンの減少を防ぐコツ

繰り返しにはなりますが、テストステロンを増やすには、筋トレがもっとも効果的です。

しかしながら、筋トレのやり方によってはテストステロン値が急激に下がってしまうことも。テストステロンが減ってしまう要因としては、以下の3つが考えられます。

• 筋トレによる疲労で、ストレスを感じてしまう
• 筋トレ時のエネルギーとして使われるタンパク質の枯渇

テストステロンを増やすために筋トレを行なったにも関わらず、結果的に下がってしまっては本末転倒。

ここからは、テストステロン値を下げないようにする方法を解説していきます。

1回の筋トレ時間は60分を目安にする

テストステロンを増加させる効率のいい方法は筋トレですが、やり過ぎは禁物。

トレーニング時間が長すぎると、疲労からくるストレスで「コルチゾール」というホルモンが多く分泌されるようになります。コルチゾールには筋分解を促進する作用があるため、筋トレで鍛えた筋肉が減ってしまうことも。

1回のトレーニング時間は1時間、長くても1時間15分以内に徹底することをおすすめします。

筋トレ前後には栄養補給をする

筋トレの前後には、必ずタンパク質や糖質のエネルギー補給を行うようにしましょう。

筋トレ時にエネルギーとして使われるタンパク質が不足していると、コルチゾールの分泌が促進され、筋肉の分解が進んでしまう恐れがあります。

筋トレをする1~2時間前や、筋トレ後30分以内はタンパク質を積極的に摂取しましょう。エネルギー不足からくる筋肉の分解を防ぐことができます。

筋トレ前は軽くバナナやおにぎりなどの軽い食事を摂取し、筋トレ後にはプロテインでタンパク質の補給をするのがおすすめです。

筋トレ以外でテストステロンを増やす行動

テストステロンは主に筋トレによって分泌を促進し、増やすことができるとお伝えしてきました。

しかしそれ以外にも、日常生活を少し見直すだけで、自然と分泌が増やせることもわかっています。

端的に言えば、健康的な生活を心掛けることが、テストステロンを増やす秘訣。反対に、不規則な生活はテステステロンを減らしてしまいます。

栄養バランスの良い食事を摂る

男性ホルモンが最も分泌されるシチュエーションは「低い脂肪率を維持しながら、適度な運動をしている健康体の状態であるとき」です。

ただし低い脂肪率が重要だからといって「炭水化物を抜いた食事」ばかりを摂っていると、かえってテストステロンの分泌は低下してしまうことに。

栄養バランスの良い食事でつねに体内の栄養素を切らさないようにすることが、テストステロンの分泌を高めることに繋がります。

筋肉を増やす（＝テストステロンを分泌させる）ための効率の良い食事法については、以下の記事もあわせてご覧ください。

質の高い睡眠を取る

睡眠時間を確保し質の高い睡眠を取ることで、男性ホルモンの分泌が増え、結果として朝のテストステロン数値が大幅に上がります。

理想的な睡眠時間は7時間。また、22:00〜翌2時はホルモン分泌が行われるゴールデンタイムと言われています。

この時間に寝ているかどうかがテストステロン数値に大きく影響するため、寝具にこだわり、熟睡できる環境を整えて、質の高い睡眠が取れる状態を保つようにしましょう。

スマホやパソコンが発する「ブルーライト」は脳を覚醒させて深い眠りを妨げてしまうため、睡眠の質を下げてしまいます。寝る前はなるべくスマホやパソコンは見ないようにしましょう。

亜鉛を積極的に摂る

亜鉛をしっかりと体に取り入れているかどうかも、テストステロン分泌の重要なポイントです。

「亜鉛」は、多くの日本人男性に不足している栄養素。
直接的にテストステロンを増やす効果はありませんが、体調を整え、結果的にテストステロンを増やすことが期待できます。

男性が1日に必要な亜鉛は12mgと言われていますが、1日の食事でとれる亜鉛の平均は8mg程度。

亜鉛が豊富な卵、魚介類などの食材を取れれば最も良いですが、取ることができない人はサプリメントでしっかりと補強するようにしましょう。

お酒は適量を摂取する

適度な飲酒はテストステロンの分泌量を増加させますが、大量の飲酒は逆効果。

成人男性の適量は、体重や筋肉量によっても異なりますが、1日アルコール量30gを目安に考えましょう。

参考：Alcohol Supplement – Science-based Review on Benefits, Dosage, Side Effects | Examine.com

ビールで言うと中ジョッキ1杯、ウィスキーで言うとダブル1杯ほどが適量と言われる量の目安になります。

それ以上の量を飲み続けると、テストステロンの量は減ってしまうため、飲酒の際は適量を心がけましょう。

筋トレでテストステロンを増やして魅力的な男性になろう

テストステロンの分泌を増やすことで自信がみなぎり、筋力も増え、魅力的な男性に一歩近づけるはず。

まずは筋トレを続けるところから始め、バランスのいい食事や質の高い睡眠など、正しい生活習慣を取り入れていきましょう。