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全身の筋トレ

WriterQOOL編集部 横山

30代女性におすすめの筋トレ|道具なしでできる週2回のメニュー

30代女性におすすめの筋トレ|道具なしでできる週2回のメニュー

30代に突入しあなたは今、「お腹や下半身にお肉がついてきた」と悩んでいませんか?

そんなあなたには自宅でできる週2回の筋トレがおすすめ。筋トレは特別な道具がなくても筋肉を刺激できるほか、基礎代謝を上げる効果もあるからです。

これはつまり、筋トレを習慣化することで太りにくい体に近付けることもできるということ。

この記事では週2で行う全身筋トレにくわえ、体を引き締めるための生活週間も合わせてご紹介。ぜひ参考にしてください。

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
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30代の女性に筋トレが適している理由

30代の女性に筋トレが適している理由

30代ともなると1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めている基礎代謝が急激に低下します。

しかし「運動をする時間がない」「ストレスを食事で紛らわしている」という理由で、いつの間にかお腹まわりにお肉がついてることもしばしば。

ですが筋トレなら、低下した基礎代謝を上げ、引き締まった女性らしいボディを作れます。その理由を一つずつ見ていきましょう。

理由1. 基礎代謝がアップして痩せやすい体質になる

筋トレによって筋肉量を増やすことができると、基礎代謝が上がり痩せやすい体質になります。

「1日の消費エネルギーの約70%を占める」とも言われている基礎代謝。

人の体は、運動をしていないときでも、基礎代謝によって常にエネルギーを消費しているため、筋トレで筋肉量を増やせば痩せやすい体質に変化するというわけです。

例えば筋肉量を増やせばエネルギー消費量が増えるため、普段運動をする時間がないあなたでも、家事や育児をしてるだけでいつの間にかデニムに乗ってたお肉の量が減ったなんてことも。

40代に入ると今より基礎代謝の低下スピードが早くなるため、今のうちに筋トレを習慣化しておくことが若さを保つ秘訣になるでしょう。

理由2. 気になる部分を引き締められる

気になる部分を引き締められる

気になる部位を筋トレによって鍛えると、引き締め効果を得られるだけでなく、むくみやたるみ解消にも役立ちます。

また、筋トレによって姿勢を改善し、ボディラインが整うという効果も。

産後のお腹やたるんだ二の腕など「気になる部位だけ」をピンポイントで鍛えることができるのも、30代女性には嬉しいメリットです。

理由3. 筋トレは週2回でOKだから取り組みやすい

「たった週2回で、本当に効果があるの?」と思うかもしれません。

ですが筋トレは、週に2回行うだけでも効果があります。

その理由は「筋肉の損傷、栄養補給、休息」というサイクルがポイント。

「適度な筋トレで筋肉を損傷させた後、栄養を補給して休息することで、更に筋肉を成長させていく」という仕組みが関係するからです。

筋肉が修復されるのは、3番目の「休息」のとき。

筋肉が修復するまでには48時間〜72時間の休息を要すると言われており、2〜3日筋肉を休ませる必要があるため、週2回の筋トレでも大丈夫なのです。

30代女性向け。週2で行う全身筋トレメニュー

30代女性向け。週2で行う全身筋トレメニュー

ここからは「体を引き締めるための筋トレメニュー」をテーマに、全身を一度で鍛える方法を解説。

下記5つの筋トレをセットで週2回行い、メリハリボディを目指してください。

週2で全身を引き締める筋トレメニュー

プランク

やり方

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

得られる効果

  • お腹まわりの引き締め
  • 姿勢改善

プランクのやり方、効果を詳しく見る

膝つきナロープッシュアップ

やり方

  1. 床に膝をつき、両手は肩幅よりも狭い位置に置く
  2. 脇を締めながら肩甲骨を寄せ、肘を曲げて下がる
  3. 胸が床につく直前まで体を下げたら、もとの位置に戻る

得られる効果

  • 二の腕の引き締め
  • バストラインの維持

膝つきナロープッシュアップのやり方、効果を詳しく見る

バックエクステンション

やり方

  1. うつ伏せで手を頭の後ろで組み、つま先は床に向ける
  2. つま先を床につけたまま、胸が床から離れるまで上体を起こす
  3. 上体を起こしたら、ゆっくりと胸を床の方へ下ろす

得られる効果

  • 姿勢改善
  • 腰痛予防
  • 体幹部の引き締め

バックエクステンションのやり方、効果を詳しく見る

ヒップリフト

やり方

  1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
  2. ゆっくりお尻を持ち上げる
  3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
  4. ゆっくりお尻を下ろす

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 姿勢矯正
  • ぽっこりお腹の改善

ヒップリフトのやり方、効果を詳しく見る

ワイドスクワット

やり方

  1. 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先はVの字で手は胸の前で組む
  2. 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
  3. スタートポジションに戻る

得られる効果

  • 内ももの引き締め
  • O脚改善
  • ヒップアップ

ワイドスクワットのやり方、効果を詳しく見る

30代の女性が筋トレで体を引き締めるためのコツ

30代の女性が筋トレで体を引き締めるためのコツ

ここでは筋トレで体を引き締めていくためのコツをご紹介します。

コツ1. 食事はアンダーカロリーを心がける

筋トレをし、体を引き締めるには日々の食事をアンダーカロリーにしてください。

どれだけ筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝をあげても、高カロリーな食事ばかりでは脂肪がついてしまいます。

まずは白米の量を減らしたり、脂質や糖質の高いお菓子を避けたりと、普段の食生活を少し変えるだけでも効果的。

できるだけ食事をアンダーカロリーにすることを意識しつつ、筋トレで体を引き締めていきましょう。

コツ2. タンパク質で筋肉をサポートする

筋トレでメリハリのある体を作るには、タンパク質を積極的に摂りましょう。

タンパク質は、筋肉のほかに皮膚、髪など体をつくる主成分になる重要な栄養素。ダイエット中は体脂肪が減りますが、同時に筋肉量も減少しやすくなります。

筋肉量が減ってしまうとメリハリのない体になるばかりか、基礎代謝量が低下してリバウンドしやすい体になってしまう可能性も。

女性であれば、体重×1.5倍が目安。1日3食のうち全てに肉や魚、納豆や卵、チーズなどをメニューに入れるようにすれば摂取するのは難しくありません。

食事だけではタンパク質が足りないという場合は、プロテインで補いつつ筋肉量を維持しましょう。

コツ3. 有酸素運動を取り入れて脂肪燃焼させる

体を引き締めるにあたり「脂肪もとりたい」という方は、有酸素運動を取り入れましょう。

有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼を加速させられます。

まずは1日合計20分を目標に、ウォーキングやジョギングなど無理のない範囲で取り入れるのがおすすめです。

なるべく外に出たくないのであれば、1分60回×3セットの縄跳びをしてみると良いでしょう。

30代女性におすすめの筋トレ

筋トレは太りにくい体質になるだけでなく、気になる部位の引き締めにも効果的。

週2回でも有効なため、さっそく今日から始めてみてください。

また、筋トレだけでなく食生活の改善や有酸素運動を取り入れると、3ヶ月もすれば体の変化を実感できるはず。

さぁ、動画を見ながら先ずはプランクから始めましょう!

QOOL編集部 横山
筋トレとサウナを愛するアラフォーエディター。好きな筋トレはワイドスクワットとバイシクルクランチ。現在はパーソナルトレーニングに挑戦中。出身は愛知県。
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