【ながら筋トレ】食事制限なし!1日1分でOKのズボラメニュー6選

【ながら筋トレ】食事制限なし!1日1分でOKのズボラメニュー6選

これまで幾度となく筋トレに挑戦するも「めんどくさい」「効果が出るまで続けられない」という理由で、途中でやめてしまった……。

そんな経験をお持ちのあなたは、さては ” ズボラ ” ですね? きっと、ダイエットに失敗した経験もお持ちではないでしょうか?

でも、安心してください。

この記事では、自分でズボラを認識しているあなたのために、簡単にできる「ズボラ筋トレ × 6種類」と、ズボラな人でも筋トレを継続できるコツをご紹介します。筋トレをあなたの日常に取り入れられるよう、ぜひ参考にしてみてください。

ズボラ筋トレに大切なこと

ズボラ筋トレに大切なこと

ズボラな人が筋トレを続けるための大切なポイントは、「簡単」「ムリせず継続」の2つです。

筋トレは続けることに意味があリます。つまり、「のんびりでも良いので、まずは続けることで運動週間を身につけましょう」ということ。

「筋トレは別に面倒ではない」という意識さえ持てれば、細く長く続けることができ、結果としてダイエットにも繋がり、リバウンド防止にもなります。

「簡単」と「ムリせず継続」の2つのポイントについて、詳しく見ていきましょう。

簡単

ズボラな人は、簡単な筋トレを選ぶようにしましょう。フォームが複雑だったり、器具が必要な筋トレは、どうしても面倒に感じてしまいます。簡単に行うため念頭におきたいことはこの2点。

  • わかりやすさ
  • 低い難易度

例えば、効果が高い筋トレであるほど、フォームが複雑なうえ、安全に行うための注意点が増えます。

フォームが分からなくなる度にいちいち調べるなんて面倒ですよね。加えて筋トレの難易度まで高いと筋力がついていかず、辛すぎてやめてしまうなんてことも良くある話です。

正しいトレーニング方法を教えてくれる人がいれば別ですが、基本的なズボラ筋トレでは簡単なメニューを選ぶことが大切。この記事では、ズボラな方でも日常的に簡単にできる筋トレメニューをご紹介します。

ムリせず継続

ズボラ筋トレに大切なもう一つのポイントが、「ムリせず継続」できること。

繰り返しになりますが、筋トレは続ける事が大切です。しかしながら、これが一番難しい……。

そこでポイントとなるのが、モチベーションをムリにあげるのではなく、ムリをせずに筋トレを続けられる環境を作ること。

例えば、家でTVやYouTubeを見ようと思ったとき。ふと「あ、でも筋トレしなきゃな……」なんて思ってしまい、筋トレがまるで親の仇かのように感じてしまうことがあるかもしれません。

そこで、発想をかえましょう。

TVを見ながら、寝転びながら、スマホを見ながら……。こんな風に、いつでもできる”ながら筋トレ”を中心に継続していくことを目指してください。

ズボラな人の筋トレには、「ムリせず継続」できる環境作りが大切です。

細く長く続けられるズボラ筋トレ6選

細く長く続けられるズボラ筋トレ6選

ここからは、「簡単」かつ「ムリせず継続」という2点を踏まえたうえで、ズボラなあなたが細く長く続けられる筋トレをご紹介します。

まずは好きな筋トレ1種を選び、最低1日1分を目安に行ってみましょう。ご紹介するメニューは、思い立ったときの体勢で始められる筋トレばかり。

例えばTVを見ながら、スマホを見ながら、あなたの日常に筋トレを取り入れて見てください。

ズボラ向け筋トレメニュー一覧
メニュー名をクリックすると該当の見出しにジャンプします

1. TVを見ながら……

2. スマホを見ながら……

3. ベッドの上で……

1. TVを見ながらスクワット

TVを見ながらスクワット
テレビを見ているときも、思い立ったときに立ち上がり、腰を落とす。それだけで王道エクササイズ「スクワット」を行うことができます。

スクワットは、下半身のさまざまな筋肉が鍛えられる効率の良い運動です。積極的に日常に取り入れていきましょう。

スクワットの効果を見る

やり方

  1. 股関節を折り、膝の角度は110度を目安に腰を落とす
  2. 顔は上げた状態で胸を張り、背筋を伸ばす
  3. 太ももと床が平行になるまで腰を落とす
  4. 腰を軽く曲げたところまで立ち上がる

ポイント

  • 背中を丸めない
  • 爪先は膝よりも前に出ないように
  • お尻は突き出す
  • 膝関節ではなく股関節を使う
  • 足裏の重心を意識し、息は止めない

2. TVを見ながらエア自転車こぎ

TVを見ながらエア自転車漕ぎ
TVを見ているとき、立つことすら億劫に感じてしまうあなたには、「エア自転車こぎ」がおすすめ。寝っ転がりながら脚を動かすだけで、下半身の筋肉を鍛えることができます。

エア自転車こぎの効果を見る

やり方

  1. 仰向けに寝て、膝を軽く曲げる
  2. 腰を持ち上げて、足を上げる
  3. 腰を両手で支える
  4. ゆっくりと自転車のペダルを踏むように脚を動かす

ポイント

  • 順回転、逆回転をそれぞれ1セット20~30回くらい行う
  • 腰を傷めている人は避ける
  • 回数・時間は無理しない

3. スマホを見ながらレッグレイズ

スマホを見ながらレッグレイズ
レッグレイズは、寝ながら脚を上下するだけの簡単な ” ながら ” 運動。通常の腹筋で鍛えられるのはお腹の上のほうですが、これは下腹に効くトレーニング。下腹の引き締めに効果的です。

やり方

  1. 仰向けで寝て脚を揃える
  2. 足を伸ばしお尻の下に手を置く
  3. 床と垂直を目安にゆっくり脚を上げる
  4. 上まで上げたら床とギリギリまでゆっくり下ろす

ポイント

  • 膝はできる限り伸ばした状態をキープ
  • 10回3セットを目安に行う
  • 腰は浮かせない

4. スマホを見ながらプランク

スマホを見ながらプランク
うつ伏せの状態から身体を浮かせて、維持するだけのシンプルな筋トレです。寝っ転がりつつスマホを見ているとき、ふと思い立って身体を起こすだけで、体幹を鍛える運動になります。

やり方

  1. うつ伏せで寝そべる
  2. 肘を立てた状態で上半身を持ち上げる
  3. 背筋は伸ばし、体を真っ直ぐにする
  4. お腹に力を入れ、その体勢を限界までキープ

ポイント

  • 肘は肩の真下の位置にセット
  • 腰を反らない
  • 足は自然に肩幅にする
  • 頭からつま先までをまっすぐに意識

5. ベッドの上で腹式呼吸

ベッドの上で腹式呼吸

腹式呼吸も立派な筋トレです。呼吸には腹式呼吸と胸式呼吸の2種類があり、普段はきっと胸式呼吸をしているはず。

腹式呼吸は、その名の通り呼吸をする度にお腹が膨らむ呼吸方法です。方法は、鼻から吸って口から吐き、普段よりも呼吸を深くするだけ。

意識的に呼吸方法を変えるだけなので、ズボラなあなたにもピッタリです。ムリなく続けてスリムなお腹を目指しましょう。

やり方

  1. 背筋をまっすぐ伸ばして座る
  2. 右手または両手をおへその下に置く
  3. 手の位置に意識を集中させ、体の空気を全て口から吐き出す
  4. 鼻から空気を吸い、少し長めに口から吐く

ポイント

  • 呼吸はゆっくり行う
  • 慣れてきたら息を吐く時間を長くしていく
  • 息を吸ったときお腹が膨らみ、吐いたときお腹がへこんだ状態になればOK

6. ベッドの上でヒップリフト

ベッドの上でヒップリフト
ヒップリフトはお尻を持ち上げる筋トレです。男女問わず、お尻の締まり具合は後ろ姿のスマートさに直結する大事な要素。寝る前にお尻を持ち上げるだけで、あなたも美尻をゲットしましょう。

やり方

  1. 仰向けで寝る
  2. 90度を目安に膝を曲げる
  3. 息を吸いながらお尻を持ち上げる
  4. ゆっくりお尻を下ろす

ポイント

  • 反動を使わずにゆっくりと行う
  • 息を止めず呼吸法を意識する
  • 上半身に力を入れない

ズボラ筋トレを習慣化するコツ

ズボラ筋トレを習慣化するコツ
ズボラな人が運動を習慣化するコツは思い立ったときにできる運動を、日常に取り入れること

今回ご紹介した「ズボラ筋トレメニュー」を取り入れていただくことも、その一つです。しかし、もっと日常的に、自然と筋トレをしてしまうような習慣も作っていきましょう。

というのも、やはり「筋トレしなきゃ!」と意気込むほど、やる気がでなくなるからです。

これはズボラな人の宿命。

今回は、運動にフィーチャーしていますが、何事においても「継続」のコツは日常に取り入れてしまうこと。そこで、ズボラなあなたが運動を日常に取り入れるための「4つのコツ」をお伝えします。

朝と夜の2回必ず体重計に乗る

日常的に体重を知ることで、危機意識を持つようになり、自然と運動への意識が高まります。

しかし、ズボラなあなたは、朝と夜の2回の体重測定だけでも億劫に感じてしまうでしょう。

そこで諦めてはいけません。

先ずは「ものごとを習慣化する」という感覚を掴むためにも、本格的な筋トレより簡単だと思って続けてみてください。ただ朝と夜に体重計に乗るだけで、ズボラなあなたの日常が少しだけ変わるはずです。

エスカレーターをやめて階段を使う

外出時、エスカレーターを使わず階段を登ってみましょう。「必ず階段を使う」と決めてしまうだけで、日常の運動習慣が身につきます。

体力がつくことで、” ながら筋トレ ” も苦にならなくなり、「意外とできるかも?」と自信がつきます。あれだけ億劫に感じていた筋トレに対する気持ちも、きっと変わっていくはずです。

万歩計アプリを使う

実は、歩くことも立派な運動です。しかし、普段何歩あるいているか把握している人はなかなかいません。

健康的に過ごすためには「1日1万歩」を目安にしている情報が多いですが、1万歩を達成したい場合、大人でも1時間〜1時間半の時間を要します。

「そんなに歩けない……」と思いましたよね。

そんなあなたは、まずは「1日1500歩」を目標にしましょう。一般的には、15分程度歩けば達成できる歩数です。

今はスマホに標準搭載されている歩数測定ツールがあります。iPhoneなら「ヘルスケア」という健康管理アプリを。Androidスマホなら「Google Fit」アプリを利用すれば、簡単に歩数を測れます。

目に見える健康管理を行うことで、ゲーム感覚で運動を習慣化できます。

立っている間はかかとを上げる

かかとを上げてつま先で立つだけでも筋トレになります。少しの時間も惜しまず活用することが、運動を日常に取り入れるコツ。

例えばヒールを履いているだけでふくらはぎが鍛えられ、足首も細くなります。かかとをあげる動作で、それを再現するわけです。

もしもあなたがダイエットしたい場合、見た目の ” 痩せ ” 効果も大切ですよね。足首が細くなると、「首・手首・足首」の3つの首を見せる着痩せスタイルも取り入れやすくなります。

ズボラでも痩せたい(引き締めたい)人によくある質問

よくある質問
ズボラな人たちに共通する悩みは、下記のようなこと。

  • 「楽して痩せたい」
  • 「面倒なことが嫌い」
  • 「無駄なことをしたくない」

いかがでしょう?当たっていますか? ここでは、ズボラな人が抱えるそんな悩みの解消方法を3つ厳選してご紹介します。

Q. 運動が嫌い……でもあと3kg痩せたい

A. 運動をせずに痩せることも可能です。しかしそれには、正しい食事管理を行うことが必要です。

というのも断食のようなムリな食事制限を取り入れると、健康的に痩せることができず、リバウンドの原因にもなってしまいます。真っ当にダイエットするには、あなたの目的や体質に合った ” 正しい食事管理 ” が必要です。

筋トレもダイエットも、決してひとりで行う必要はありません。プロに頼り、正しい食事管理を行なうことが、あなたの「3kg痩せたい」という目標達成への近道の一つです。

そこでおすすめなのが、「オンラインダイエット」。キツイ運動なしで、プロの食事指導を通してダイエットを成功させるオンラインサービスです。興味のある方は、ぜひ下記のサービスの詳細記事も見てみてください。

完全に運動なしで痩せるならフィットラボ

運動も教えてもらいつつ痩せるならプレズ

Q. お金も道具も要らない簡単筋トレを3つ知りたい

A. 「ここで紹介している筋トレだけでは物足りない!」という意欲の高い方のために、簡単な筋トレを3つご紹介します。

女性であれば目指すべき体、「ウエストが締まった背中美人」になれる筋トレです。詳細は、下記の解説記事をご覧ください。

背筋を鍛えて背中美人「バックエスクテンション」

下腹を凹ませる「ベンドレッグツイスト」

くびれを手に入れる「サイドプランク」

Q. 細かいことは覚えられない。シンプルで続けやすい筋トレは?

A. ゲーム感覚で楽しく続けられるものがおすすめです。

下記3つの記事では、楽しく続けられるトレーニングをご紹介。ぜひご覧ください。

冷え性や腰痛の改善に「フラフープ」

ジョギングよりも高カロリー消費の「縄跳び」

鍛える部位を選べる「ニンテンドースイッチ」

ズボラな人が筋トレを続ける方法まとめ

ズボラな人が筋トレを続ける方法まとめ

ズボラな人が筋トレを続けるために念頭におきたいことは、「簡単」かつ「ムリせず継続」できるよう工夫すること。

今回ご紹介した「ズボラ筋トレ6選」や、日常生活のふとしたときに取り入れられる運動で、少しずつ習慣づけていきましょう。

また、筋トレを「簡単」かつ「ムリせず継続」するには、「プロに教わる」という選択肢もあります。

マッチョになりたい、ダイエットしたい、健康を維持したいetc…筋トレを続けたい目的は様々でしょう。

どんな目的であっても、筋トレを継続するうえで最適な方法としておすすめできるのがパーソナルトレーニングです。

パーソナルトレーニングと聞くと、「アスリートや芸能人が使うものでは……?」とハードルが高く感じるかもしれません。「パーソナルトレーナーを雇うなんて特別なこと」という印象をお持ちの方もいると思います。

しかし、今の日本ではごく一般的な筋トレ方法の一つです。

実は、筋トレの継続に悩んでいるのは、ズボラな方だけではありません。比較的ストイックな方でも、確固たる目的がある方でも、そもそも筋トレは挫折しやすいものです。

しかし、パーソナルトレーナーは、例えばあなたが筋トレをしやすい「環境づくり」を考えてくれます。日常的に行いやすい運動の方法だったり、目に見えるわかりやすい中間目標だったり、正しくゴールにたどり着くための環境整備です。

また、つらいときには励ましてくれます。間違った知識を正してくれることもあるでしょう。

あなたに、筋トレをする目的やズボラゆえになかなか続けられないという悩みがある場合……パーソナルトレーニングなら解決できるかもしれません。

ぜひ一度、調べてみて下さい。

<関連記事>自分に合うパーソナルトレーニングジムを探す

この記事のライター

qool

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