WOMAN

WriterQOOL編集部

ズボラーさん必見。楽な筋トレでダイエットする方法とコツを伝授

ズボラーさん必見。楽な筋トレでダイエットする方法とコツを伝授

これまで幾度となく筋トレに挑戦するも「めんどくさい」「効果が出るまで続けられない」という理由で、途中でやめてしまった……。
そんな経験をお持ちのあなたはズボラですね? きっと、ダイエットに失敗した経験もお持ちではないでしょうか。
この記事では、ズボラな人でも続けられる「ダイエット筋トレメニュー」をご紹介。筋トレをあなたの日常に取り入れられるよう、ぜひ参考にしてみてください。

ズボラな人のための筋トレメニュー

ズボラな人のための、ダイエット筋トレメニュー6選

ズボラな人がダイエットのために筋トレを続けるコツは、「簡単」「ムリせず継続」の2つのポイントを抑えること。低い難易度で分かりやすいメニューかつ、ながら作業でも成立するトレーニングが一番です。

ここからは、「簡単」かつ「ムリせず継続」という2点を踏まえたうえで、ズボラなあなたが細く長く続けられる筋トレをご紹介。

まずは好きな筋トレ1種類を選び、最低1日1分を目安に行ってみましょう。例えばTVを見ながら、スマホを見ながら、あなたの日常に筋トレを取り入れて見てください。

ズボラ筋トレメニュー

1. TVを見ながら

2. スマホを見ながら

3. ベッドの上で

1. TVを見ながらスクワット

1. TVを見ながらスクワット
テレビを見ているときも、思い立ったときに立ち上がり、腰を落とす。それだけで王道エクササイズ「スクワット」を行うことができます。

スクワットは、下半身のさまざまな筋肉が鍛えられる効率の良い運動です。積極的に日常に取り入れていきましょう。

効果

  • 基礎代謝が上がり太りにくくなる
  • 冷え性、むくみが解消される
  • 脚痩せに効果的

やり方

  1. 股関節を折り、膝の角度は110度を目安に腰を落とす
  2. 顔は上げた状態で胸を張り、背筋を伸ばす
  3. 太ももと床が平行になるまで腰を落とす
  4. 腰を軽く曲げたところまで立ち上がる

ポイント

  • 背中を丸めない
  • 爪先は膝よりも前に出ないように
  • お尻は突き出す
  • 膝関節ではなく股関節を使う
  • 足裏の重心を意識し、息は止めない

プロ監修。意外と知らないスクワットのやり方徹底解説を詳しく見る

2. TVを見ながらエア自転車こぎ

2. TVを見ながらエア自転車こぎ
TVを見ているとき、立つことすら億劫に感じてしまうあなたには、「エア自転車こぎ」がおすすめ。寝っ転がりながら脚を動かすだけで、下半身の筋肉を鍛えることができます。

効果

  • 太もも痩せに効果的
  • お尻を鍛えることにも効果的
  • 呼吸を意識するだけで有酸素運動になる

やり方

  1. 仰向けに寝て、膝を軽く曲げる
  2. 腰を持ち上げて、足を上げる
  3. 腰を両手で支える
  4. ゆっくりと自転車のペダルを踏むように脚を動かす

ポイント

  • 順回転、逆回転をそれぞれ1セット20~30回くらい行う
  • 腰を傷めている人は避ける
  • 回数・時間は無理しない

難易度をあげたくなったら、以下の記事で解説している「バイシクルクランチ」もおすすめです。

くびれ女子を目指す。バイシクルクランチの効果的なやり方を見る

3. スマホを見ながらレッグレイズ

3. スマホを見ながらレッグレイズ
レッグレイズは、寝ながら脚を上下するだけの簡単な ” ながら ” 運動。通常の腹筋で鍛えられるのはお腹の上のほうですが、これは下腹に効くトレーニング。下腹の引き締めに効果的です。

効果

  • 内臓の位置が整う
  • 骨盤のゆがみや姿勢改善にも効果的
  • 下腹に効果あり

やり方

  1. 仰向けで寝て脚を揃える
  2. 足を伸ばしお尻の下に手を置く
  3. 床と垂直を目安にゆっくり脚を上げる
  4. 上まで上げたら床とギリギリまでゆっくり下ろす

ポイント

  • 膝はできる限り伸ばした状態をキープ
  • 10回3セットを目安に行う
  • 腰は浮かせない

4. スマホを見ながらプランク

4. スマホを見ながらプランク
うつ伏せの状態から身体を浮かせて、維持するだけのシンプルな筋トレです。寝っ転がりつつスマホを見ているとき、ふと思い立って身体を起こすだけで、体幹を鍛える運動になります。

効果

  • 姿勢の改善
  • 肩こり、腰痛の改善
  • お腹周りの引き締め
  • 体力アップ

やり方

  1. うつ伏せで寝そべる
  2. 肘を立てた状態で上半身を持ち上げる
  3. 背筋は伸ばし、体を真っ直ぐにする
  4. お腹に力を入れ、その体勢を限界までキープ

ポイント

  • 肘は肩の真下の位置にセット
  • 腰を反らない
  • 足は自然に肩幅にする
  • 頭からつま先までをまっすぐに意識

プロ監修。効果を実感できるプランクの正しいやり方を見る

5. ベッドの上で腹式呼吸

5. ベッドの上で腹式呼吸

腹式呼吸も立派な筋トレです。呼吸には腹式呼吸と胸式呼吸の2種類があり、普段はきっと胸式呼吸をしているはず。

腹式呼吸は、その名の通り呼吸をする度にお腹が膨らむ呼吸方法です。方法は、鼻から吸って口から吐き、普段よりも呼吸を深くするだけ。

意識的に呼吸方法を変えるだけなので、ズボラなあなたにもピッタリです。ムリなく続けてスリムなお腹を目指しましょう。

効果

  • 脂肪燃焼に効果的
  • 筋肉の引き締め
  • 内臓機能の向上

やり方

  1. 背筋をまっすぐ伸ばして座る
  2. 右手または両手をおへその下に置く
  3. 手の位置に意識を集中させ、体の空気を全て口から吐き出す
  4. 鼻から空気を吸い、少し長めに口から吐く

ポイント

  • 呼吸はゆっくり行う
  • 慣れてきたら息を吐く時間を長くしていく
  • 息を吸ったときお腹が膨らみ、吐いたときお腹がへこんだ状態になればOK

6. ベッドの上でヒップリフト

6. ベッドの上でヒップリフト
ヒップリフトはお尻を持ち上げる筋トレです。男女問わず、お尻の締まり具合は後ろ姿のスマートさに直結する大事な要素。寝る前にお尻を持ち上げるだけで、あなたも美尻をゲットしましょう。

効果

  • ヒップアップ
  • 姿勢矯正
  • O脚改善
  • ぽっこりお腹解消

やり方

  1. 仰向けで寝る
  2. 90度を目安に膝を曲げる
  3. 息を吸いながらお尻を持ち上げる
  4. ゆっくりお尻を下ろす

ポイント

  • 反動を使わずにゆっくりと行う
  • 息を止めず呼吸法を意識する
  • 上半身に力を入れない

プロ監修。ヒップリフトの効果と正しいやり方を見る

ズボラ筋トレでダイエットしたい人によくある質問

ズボラでもダイエットしたい人によくある質問
ズボラな人たちに共通する悩みは、下記のようなこと。

  • 「楽して痩せたい」
  • 「面倒なことが嫌い」
  • 「無駄なことをしたくない」

いかがでしょう?当たっていますか? ここでは、ズボラな人が抱えるそんな悩みの解消方法を3つ厳選してご紹介します。

Q. 運動が嫌い……でもあと3kg痩せたい

A. 運動をせずに痩せることも可能です。しかしそれには、正しい食事管理を行うことが必要です。

というのも断食のようなムリな食事制限を取り入れると、健康的に痩せることができず、リバウンドの原因にもなってしまいます。真っ当にダイエットするには、あなたの目的や体質に合った ” 正しい食事管理 ” が必要です。

筋トレもダイエットも、決してひとりで行う必要はありません。プロに頼り、正しい食事管理を行なうことが、あなたの「3kg痩せたい」という目標達成への近道の一つです。

そこでおすすめなのが、「オンラインダイエット」。キツイ運動なしで、プロの食事指導を通してダイエットを成功させるオンラインサービスです。興味のある方は、ぜひ下記詳細記事も見てみてください。

編集部員が体験。オンラインダイエットのやり方と人気5社を徹底比較

Q. ズボラ筋トレはどのくらい行えば良い?

A. 下記筋トレメニューの中から好きな種類を一つ選び、1日最低1分を目安に始めてください。

どれも ” ながら ” 作業で取り組めるものばかり。1分なんてあっという間です。

ズボラ筋トレメニュー

1. TVを見ながら

2. スマホを見ながら

3. ベッドの上で

Q. 着るだけで痩せられるようなものは無いの?

A. 着ている間スタイルアップできる「着圧タイツ」があります。

履くだけイージースリムレッグ

例えば上記写真の「イージースリムレッグ」は、履くだけで下半身をスタイルアップできるというタイツ。

ヨガインストラクターの監修がはいっており、普段着にはもちろん、運動するときだって着用OKです。

モデルの長谷川あやさん、元アイドルの山岸奈津美さんなど、芸能人でも利用者は多数。「とにかく今すぐ痩せたい」という方は、ぜひ一度チェックして下さい。

イージースリムレッグで今すぐ痩せる

ズボラ筋トレでダイエットを続けるコツ

ズボラ筋トレでダイエットを続けるコツ
ズボラな人が運動を習慣化するコツは思い立ったときにできる運動を、日常に取り入れること

今回ご紹介した「ズボラ筋トレメニュー」を取り入れていただくことも、その一つです。しかし、もっと日常的に、自然と筋トレをしてしまうような習慣も作っていきましょう。

というのも、やはり「筋トレしなきゃ」と意気込むほど、やる気がでなくなるからです。

これはズボラな人の宿命。

今回は、運動にフィーチャーしていますが、何事においても「継続」のコツは日常に取り入れてしまうこと。そこで、ズボラなあなたが運動を日常に取り入れるための「4つのコツ」をお伝えします。

ズボラ筋トレを続けるコツ

  • 朝と夜の2回必ず体重計に乗る
  • エスカレーターをやめて階段を使う
  • 万歩計アプリを使う
  • 立っている間はかかとを上げる

朝と夜の2回必ず体重計に乗る

日常的に体重を知ることで、危機意識を持つようになり、自然と運動への意識が高まります。

しかし、ズボラなあなたは、朝と夜の2回の体重測定だけでも億劫に感じてしまうでしょう。

そこで諦めてはいけません。

先ずは「ものごとを習慣化する」という感覚を掴むためにも、本格的な筋トレより簡単だと思って続けてみてください。ただ朝と夜に体重計に乗るだけで、ズボラなあなたの日常が少しだけ変わるはずです。

エスカレーターをやめて階段を使う

外出時、エスカレーターを使わず階段を登ってみましょう。「必ず階段を使う」と決めてしまうだけで、日常の運動習慣が身につきます。

体力がつくことで、” ながら筋トレ ” も苦にならなくなり、「意外とできるかも?」と自信がつきます。あれだけ億劫に感じていた筋トレに対する気持ちも、きっと変わっていくはずです。

万歩計アプリを使う

実は、歩くことも立派な運動です。しかし、普段何歩あるいているか把握している人はなかなかいません。

健康的に過ごすためには「1日1万歩」を目安にしている情報が多いですが、1万歩を達成したい場合、大人でも1時間〜1時間半の時間を要します。

「そんなに歩けない……」と思いましたよね。

そんなあなたは、まずは「1日1500歩」を目標にしましょう。一般的には、15分程度歩けば達成できる歩数です。

今はスマホに標準搭載されている歩数測定ツールがあります。iPhoneなら「ヘルスケア」という健康管理アプリを。Androidスマホなら「Google Fit」アプリを利用すれば、簡単に歩数を測れます。

目に見える健康管理を行うことで、ゲーム感覚で運動を習慣化できます。

立っている間はかかとを上げる

かかとを上げてつま先で立つだけでも筋トレになります。少しの時間も惜しまず活用することが、運動を日常に取り入れるコツ。

例えばヒールを履いているだけでふくらはぎが鍛えられ、足首も細くなります。かかとをあげる動作で、それを再現するわけです。

もしもあなたがダイエットしたい場合、見た目の ” 痩せ ” 効果も大切ですよね。足首が細くなると、「首・手首・足首」の3つの首を見せる着痩せスタイルも取り入れやすくなります。

ズボラ筋トレにおすすめのサービス

ズボラ筋トレにおすすめのサービス

簡単なメニューや筋トレを続けるコツをご紹介してきました。しかしご存知の通り、どれだけ続けようとおもっても、運動は三日坊主になってしまいがちです。

せっかく思い立ったのに、もったいないとは思いませんか?

そこでこの章では、ズボラな人が楽しい趣味として筋トレダイエットを続けるための、リーズナブルでおすすめのサービスをご紹介します。

リーンボディ│ゆる楽しい筋トレプログラム目白押し


リーンボディは、スマホやPCでフィットネスレッスンを受けられるサービスです。

お腹引き締め筋トレ、脂肪燃焼ダンス、ビリーズブートキャンプなどの楽しいプログラムが動画で配信されていて、好きな時間に好きな場所で再生するだけ。1回5分〜のレッスンが多く、思い立ったときに短時間の運動を楽しめます。

リーンボディの口コミはこちら

運動自体が楽しいものがおおく、ズボラなあなたにピッタリ。いまだけ2週間無料です。

期間限定で2週間無料。LEAN BODYを体験

ソエル│気軽にヨガを学べるサービス

ソエルでは、動画で配信されているヨガレッスンを視聴できるほか、リアルタイムでビデオチャットを繋いでレッスンを受講することも可能。一人では運動が続かない方も、お気に入りの先生のレッスンなら続けられるかもしれません。

スマホ1台あれば、難しい操作はいりません。今ならライブレッスンを1回だけ無料で体験できます。

ソエルの口コミはこちら

続ければ一生の趣味にもなるヨガ。ぜひチャレンジしてみて下さい。

無料体験キャンペーン中。一生の趣味を作るなら、ソエルで。

オンラインラグール│キックボクシングで楽しくダイエット


オンラインラグールは、キックボクシングのエクササイズを体験できるサービス。銀座のラグジュアリーなキックボクシングジムのレッスンを、動画で受けられます。

筋トレと有酸素運動を組み合わせたような動きのキックボクササイズは、楽しくストレス発散しながらダイエットも実現できます

お友達に「キックボクシング始めた」と言える趣味。スマートではありませんか?

オンラインラグールの口コミはこちら

オンラインラグールも、今だけ1ヶ月無料キャンペーン中です。

1ヶ月無料キャンペーン中。ラグールでスマートにダイエット。

ズボラな人も筋トレダイエットを続けていこう

ズボラな人が筋トレダイエットを続けるために念頭におきたいことは、「簡単」かつ「ムリせず継続」できるよう工夫すること。

今回ご紹介した「ズボラ筋トレメニュー」や、日常生活のふとしたときに取り入れられる運動で、少しずつ習慣づけていきましょう。

また筋トレを「簡単」かつ「ムリせず継続」するには、「本格的にプロに教わる」という選択肢もあります。

文中でご紹介したオンラインサービスは気軽に始められるものでしたが、マンツーマンでダイエットの方法を教わるサービスもおすすめ。

以下の「オンラインパーソナルトレーニング」の記事から、ぜひ気になるサービスを探してみて下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。