全身の筋トレメニュー
WriterQOOL編集部
ズボラ筋トレでダイエット。1日1つでOKの「ながらトレーニング」で痩せるコツ
これまで幾度となく筋トレに挑戦するも「めんどくさい」「効果が出るまで続けられない」という理由で、途中でやめてしまった……。
そんな経験をお持ちのあなたは、いわゆる「ズボラ」なのかもしれません。
でも安心して下さい。そんなあなたでも筋トレを続けられるよう、今回はプロのパーソナルトレーナーから「ズボラな人でも続けられる筋トレメニュー」を教わってきました。
今度こそ「筋トレ」をあなたの日常に取り入れられるよう、ぜひ参考にしてみてください。
監修者プロフィール
- パーソナルトレーナー監修者 谷口 嵩幸
-
フィットネスジムでのトレーナー経験を経て、2019年パーソナルトレーニングジム『B Conditioning』をオープン。
「カラダを動かし、体調を整えられることを一つの選択肢にできるように」という思いからくる、的確かつ明るいトレーニング指導が人気を博している。
ズボラ筋トレにおすすめ。ながらトレーニングメニュー7選
ズボラな人が筋トレを続ける方法を教えていただきました
「いつもどうしても続かないけど、やっぱり筋トレダイエットしたいな…」というズボラな方は、どうやって筋トレを続ければ良いのでしょうか？
そうですね。まずは一種目だけ毎日続けてみるのはいかがでしょうか？
なにか目標に向かって「これだけは毎日続けるぞ」という種目を決めて、それだけ続けてみましょう。
筋トレをやめてしまうのは、運動しようと思う「動機」が薄いことがほとんどです。
つまりズボラな方でも「絶対にこれは達成したい！」と思う目的を持てば、きっと筋トレを続けられるはず。
「太ももを引き締めたい」「お腹を凹ませたい」などの目的を叶える筋トレだけを、毎日の習慣にできると良いですね。
ここでは谷口さんに監修いただいた、ズボラな人でも続けやすい「ながら筋トレ」メニューをご紹介します。
あなたの目的にあった「1メニュー」だけ選んでいただき、ぜひ今日から日課にしてみて下さい。
【谷口さん監修】ズボラさんにおすすめ「ながら筋トレ」メニュー
1. TVを見ながらできる筋トレ
2. スマホを見ながらできる筋トレ
3. ベッドの上でできる筋トレ
４. 隙間時間にできる筋トレ
この「ながら筋トレ」は、できるだけ毎日行いましょう。
回数は少し疲れが感じられる程度でかまいません。10回できたら15回、20回と少しずつステップアップしていきましょう。
1. TVを見ながらスクワット｜下半身引き締め
テレビを見ているときでも、思い立ったときに立ち上がり、腰を落とす。
それだけで王道エクササイズ「スクワット」になります。今回は引き締めにも効果的な、脚を大きく広げる「ワイドスクワット」に挑戦しましょう。
運動に不慣れな人がスタンダードなスクワットをすると、姿勢が安定しないことで太ももが太くなってしまう恐れがあります。
その点「ワイドスクワット」は初心者でも「内もも」に効かせやすくて、引き締め効果が得られやすいメニューです。ジムでも引き締め目的の会員の方々にご紹介することの多いメニューですよ。
主に鍛えられる部位
- 内ももの筋肉
- お尻の筋肉
やり方
- 足を肩幅より大きく開いて立つ
- 顔は上げた状態で胸を張り、背筋を伸ばす
- 太ももと床が平行になるまで腰を落とす
- 腰を軽く曲げたところまで立ち上がる
ポイント
- 背中を丸めない
- 爪先は膝よりも前に出ないように
- お尻は突き出す
- 膝関節ではなく股関節を使う
- 足裏の重心を意識し、息は止めない
2. TVを見ながらもも上げ｜姿勢改善・脚やせ効果
片方の足を持ち上げる「もも上げ」は、TVを見ながらできる簡単な筋トレ。歯磨きをしながら行うのもおすすめです。
体幹と太ももをゆるく鍛えられるメニューです。
さまざまな「もも上げ」がありますが、今回ご紹介する「一定のリズムで足踏みをする」もも上げは簡単でおすすめですよ。
主に鍛えられる部位
- 体幹の筋肉
- 太もも周辺の筋肉
やり方
- 背筋を伸ばし、足をこぶし1つ分あけて開いて立つ
- 太ももを高く持ち上げる
- 腕を前後に大きく振りながらその場で足踏みをする
- ももの高さは床と平行か、それよりも少し高めくらいで上げる
- 少し辛く感じる程度のペースで繰り返す
ポイント
- もも上げと同時に、腕もしっかり振る
- 背中が丸くなったり反ったりしないように注意する
- フォームを重視して行う
3. スマホを見ながらレッグレイズ｜下腹の引き締め
レッグレイズは、寝ながら脚を上下させて腹筋に効く筋トレです。
実は運動に不慣れな人が「膝を伸ばした状態」のレッグレイズを行うと、腰に力が入ってを痛めてしまう恐れも。今回は初心者でも取り組みやすい、膝を曲げたレッグレイズをご紹介します。
内ももの筋肉とお腹の筋肉は連動しているといわれています。画像のように内ももにボールやクッションを挟むことで、お腹に力を入れやすくなりますよ。
主に鍛えられる部位
- お腹周りの筋肉
やり方
- 仰向けになり、脚を90度に揃える
- 膝の間にストレッチボールやクッションを挟み、内ももに力を入れる
- 手のひらを床につけ、体を支える
- 息を吐きながら、股関節から脚を上に持ち上げる
- 息を吸いながら腰を床に押し付けて脚をおろす
ポイント
- 足は床につけてもOK。ただし、常にお腹に力を入れた状態をキープする
- どうしても腰が浮いてしまう場合、腰の下にタオルやクッションを入れて押しつぶす感覚で行う
4. スマホを見ながらプランク｜体幹を鍛える
プランクはうつ伏せの状態から身体を浮かせて、維持するだけのシンプルな筋トレです。
寝っ転がりつつスマホを見ているときも、ふと思い立ったときに身体を起こして体幹を鍛え、お腹まわりを引き締めていきましょう。
レッグレイズと同様に、内ももにクッションやタオルなどを挟むと体幹に力が入りやすくなります。引き締め効果を上げたい方は、ぜひ挟んでトライしてみて下さい。
主に鍛えられる筋肉
- お腹まわりの筋肉
- 肩周りの筋肉
やり方
- うつ伏せで寝そべる
- 肩の下に肘を立て上半身を持ち上げる
- 脚はこぶし1つ分開き、足首は90度をキープ
- お腹に力を入れ、その体勢を限界まで維持させる
ポイント
- 腰を反らせず、足は自然に肩幅にする
- 頭からつま先までを一枚の板になるように意識する
5. ベッドの上でヒップリフト｜ヒップアップ
ヒップリフトはお尻を持ち上げる筋トレです。
男女問わず、お尻の締まり具合は後ろ姿のスマートさに直結する大事な要素。寝る前にお尻を持ち上げるだけで、あなたも美尻をゲットしましょう。
お尻を上下させる際は、お腹に力を入れることで自然とお尻にも力が入ります。
腰を潰すようなイメージで、お尻を上げたときは体が真っ直ぐな状態をキープしましょう。
つまさきを浮かせて「かかと」だけを地面につけると、力をいれやすくなりますよ。
主に鍛えられる部位
- お尻周辺の筋肉
やり方
- 仰向けになり、90度を目安に膝を曲げる
- 少しつま先を浮かせ、かかとで床をふむ
- 息を吐きながらお尻を持ち上げる
- 息を吸いながらゆっくりお尻を下ろす
ポイント
- 反動を使わずにゆっくりと行う
- 息を止めず呼吸を意識する
6.すき間時間に腹式呼吸｜呼吸機能の改善・お腹引き締め
腹式呼吸は、その名の通り呼吸をする度にお腹が膨らむ呼吸方法。正しく行えば、意外とお腹の筋肉に効くトレーニングになります。
意識的に呼吸方法を変えるだけなので、ズボラなあなたにもピッタリ。
毎日の信号待ちや仕事の合間に「腹式呼吸」を意識して、スリムなお腹を目指しましょう。
慣れないうちは上手にお腹が膨らまないかもしれません。
背筋を伸ばし、肋骨の下においた手を弾き返すようなイメージでおこなうと、うまくできるようになりますよ。
主に鍛えられる筋肉
- お腹周辺の内側の筋肉
やり方
- 背筋をまっすぐ伸ばして座る
- 両手を肋骨の下に置く
- 手の位置に意識を集中させ、体の空気を全て口から吐き出す
- 鼻から3秒かけて空気を吸い、6秒かけて口から吐く
ポイント
- 肋骨の広がりを意識するため、手は肋骨の下につける
- お腹の下に空気を入れるイメージでおこなう
- 呼吸のリズムは吐く2：吸う1の割合を意識する
7.すき間時間にコブラ｜二の腕引き締め
コブラは肩甲骨回りを中心に背中全体と二の腕に刺激を与えるトレーニング。
鍛えてすっきりとした二の腕を目指したい方は、ぜひ取り入れてみてください。
コブラも腹式呼吸同様、日常生活に取り入れやすいメニューです。
デスクワークの合間の気分転換もかねて、二の腕を鍛えていきましょう。
主に鍛えられる部位
- 二の腕の筋肉
やり方
- 背筋を伸ばして座る
- 息を吸いながら手のひらを外側に開き、肩を下げながら肩甲骨を背中の中心に寄せる
- 息を吐きながらゆっくりと手の位置を戻す
ポイント
- 頭からお尻が一直線になるように座る
- 肩を下げながら肩甲骨を寄せる
ズボラな人が筋トレダイエットを成功させるコツ
「目的と目標を明確にすることが大切」と話す谷口さん
今回は「ながら」でできる筋トレメニューを教えていただきましたが、やはり「続ける」のが難しいですよね。ズボラな方が筋トレを続けてダイエットを成功させるためのコツはありますか？
冒頭でもお伝えしましたが、やはり「目的」が一番大切ですね。どうなりたいのか明確にして、運動を生活に取り入れていきましょう。
せっかく筋トレに興味を持てたのなら、ぜひダイエットを成功させていきたいところです。
ここではズボラな人が筋トレダイエットを続けるコツを4つご紹介していきます。
ズボラな人が筋トレを続けるコツ
- 明確な目的・目標を設定する
- 体重は毎日測り、1週間単位で管理する
- だれかに「筋トレを続ける！」と宣言する
- 生活のなかに運動を組み込んでしまう
明確な目的・目標を設定する
筋トレを継続させるには、明確な目的や目標に向かっていくのが一番大切です。
「服が入らなくなった」「体重が増えてしまった」という気づきが、理想への第一歩。
そこからさらに一歩踏み出して、その気づきを解消するための「目的や目標」を設定するのが、ズボラな人がダイエットを続ける最大の秘訣です。
「なんとなく痩せれたらいいな」で終わらず、例えば
- 目的
「もう一度この服を着たい」「結婚式までにドレスを綺麗に着れるようになりたい」 - 目標
「3ヶ月で3kg落として引き締めよう」「2ヶ月で体脂肪率を3%減らそう」
このように決めてみて下さい。
これが、ズボラな人が筋トレダイエットを続けて成功させる第一歩です。
体重は毎日測り、1週間単位で管理する
毎朝体重計に乗り、体重の増減は1週間単位で管理していくのがおすすめです。
例えば1ヶ月で1kg痩せたいなら、毎週250gずつ痩せられると良いわけですね。
このように細かく見ていけると、モチベーションにも繋がりますよ。
ちなみに体重は、毎朝決まった時間に測ることをおすすめします。
昼間や夕方だと食事の影響が出やすく、1日の中で1kg〜単位の変動はよくあります。
それに一喜一憂するよりも、決まった時間の体重の平均値を把握し、1週間単位で変化をチェックしていくと良いでしょう。
だれかに「筋トレを続ける！」と宣言する
ちなみに「毎日筋トレを続けて1kg痩せる」と、声に出して周りの人に宣言してしまうのもおすすめです。自分で決めたことは、やはり自分で責任を持ちたくなりますから。
「太ももを細くしたいからスクワットだけは毎日続ける」などマイルールを設定し、家族や友人に、あるいはSNSで宣言してみましょう。
そのためにも、やはり「目標の設定」が大切になってきます。
今回ご紹介した「ながら筋トレ」の中から効果を実感できたメニューを続けるのも良いですし、楽しく続けられるならリングフィットなどのゲームを活用するのも良いでしょう。
ぜひ「これならできる」と思う内容を自分で決めて、周りの方に約束してみて下さい。
実際に会員さんがジムに来れないタイミングがあると、家で行うメニューをご自身で決めてもらって「最低でもこれだけは続ける」と宣言していただくようにしていますよ。
生活のなかに運動を組み込んでしまう
ちなみに運動を生活の中に組み込んでしまうのは、運動を長続きさせるコツです。
たとえば筋トレに限らず、通勤で一駅分歩くのも良いかもしれません。「この区間は必ず歩く」と決めてしまうだけでも日常の運動習慣として身に付きますよ。
毎日の習慣に組み込んで自然と続けるうちに、いつの間にか体力がつき、トレーニングも苦にならなくなるはずです。
そして「わたしって意外とできるかも？」と自信がつきます。
あれだけ億劫に感じていた筋トレに対する気持ちも、きっと前向きに変わっていくでしょう。
ズボラな人も筋トレダイエットを続けていこう
今回は、パーソナルトレーナーの谷口さんにお話を伺い、ズボラな人でも取り組みやすい筋トレメニュー、ズボラな人でも筋トレを続け、ダイエットを成功させるコツを教えていただきました。
ズボラな人が筋トレダイエットを続けるために念頭におきたいことは、「目的をはっきりさせる」「目標を明確にする」ということ。そのうえで自分の取り組みやすい方法を見つけていくことが大切です。大変勉強になりました。
今回ご紹介した「ズボラ筋トレメニュー」を参考に、日常生活のふとしたときに取り入れられる運動で、少しずつ習慣づけていきましょう。
電車やオフィスでできる筋トレもご紹介している下記の記事も、ぜひあわせてチェックしてみて下さい。
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