公園の遊具筋トレ決定版。鉄棒や雲梯を使ったトレーニング12種

遊具別｜QOOLおすすめの公園筋トレメニュー

QOOLおすすめの公園筋トレメニュー

ここではプロトレーナーとも提携しているQOOL編集部ならではのおすすめメニューをご紹介。

選定ポイントは「よく見かける遊具でできること」「全身を満遍なく鍛えられること」の2点。

「とりあえず一回で全身を鍛えたい」という筋トレ初心者のあなたは、上記5つを試してみてください。

雲梯（うんてい）を使った筋トレ

雲梯は、はしご状で水平や山型形状の懸垂をしながら渡るための遊具です。通常の使い方でも自重の負荷で身体を鍛えることができますが、ここでは雲梯の良さをフル活用した「スカプラプル」と「フロントレバーレイズ」をご紹介します。

背中を鍛える｜スカプラプル

スカプラプルは、広背筋、特に肩甲骨周りを強化する筋トレです。肩甲骨周りを強化することで、上半身の全体的な力の伝達がうまくいくようになります。

「ローイング」「懸垂」など「引く系」の筋トレに使うベースの筋肉の強化に繋がるため、懸垂前のトレーニングとしてもおすすめです。

鍛えられる部位

• 背中（広背筋、菱形筋、僧帽筋）

やり方

1. 肘を伸ばし雲梯にぶら下がる
2. 肩を上げるように上体を後ろに反らす
3. 引いた状態で1、2秒キープ
4. もとの姿勢に戻る

ポイント

• 肘は終始伸ばした状態で行う
• 肩甲骨を動かすイメージ
• 腕の力で引かない

背中を鍛える｜フロントレバーレイズ

フロントレバーレイズは、ぶら下がりながら足を上下させるメニュー。一見すると地味なトレーニングに思えますが、最低限の筋力がなければ難しい種目。

通常のレッグレイズと違い上半身を腕と体幹で支えるため、下腹にも効果的な種目です。

鍛えられる部位

• 背中（広背筋、菱形筋、大円筋）
• 肩（三角筋）
• 腕（上腕三頭筋）
• 胸（大胸筋）
• 腹部（腹直筋）
• 腰回り（腸腰筋、股関節内転筋、股関節屈筋）
• 太もも（大腿四頭筋）

やり方

1. 鉄棒にぶら下がる
2. 肘を伸ばす
3. 身体全体が一直線になるよう固定する
4. 逆さまになるまで上げていく
5. ゆっくり下ろす

ポイント

• 全ての動作で身体のポジションを維持する
• 初動は肩甲骨を動かす
• 腹筋をするようなイメージで身体を腕に引きつけていく

鉄棒を使った筋トレ

鉄棒のメリットは、なにより頑丈なこと。そんな鉄棒の特性を活かした「インバーテッドロウ」と「マッスルアップ」をご紹介します。

背中と肩を鍛える｜インバーテッドロウ

インバーテッドロウは、「斜め懸垂」という名前でも親しまれている筋トレです。身体を地面と平行に近くすればする（低い鉄棒）ほど強度が上がります。

鍛えられる部位

• 肩（三角筋）
• 背中（僧帽筋、菱形筋）

やり方

1. バーがみぞおちに来るよう握る
2. 脚を前に出し全身を一直線にする
3. 身体と地面の角度は30度を目安に
4. つま先は浮かせる
5. 肘を広げみぞ身体をバーに引きつける
6. 引きつけた状態で少しキープ
7. 身体をもとの位置に戻す

ポイント

• ひきつけるときは肩甲骨を寄せることを意識
• 身体を戻すときは肩甲骨を広げていく

背中と肩を鍛える｜マッスルアップ

懸垂とディップスのコンビネーションである「マッスルアップ」。挑戦可能なあらゆる順手懸垂の中でも最もハイレベルと言われています。

マッスルアップができるようになること自体が目標になり得るうえ、そのトレーニング効果も非常に高いものです。筋トレの一つの目標として挑戦してみてください。

鍛えられる部位

• 背中（広背筋）
• 腕（上腕二頭筋）
• 肩（僧帽筋、大円筋）
• 胸（大胸筋）
• 体幹

やり方

1. バーにぶら下がる
2. 両脚はできるだけ伸ばしておく
3. 腕ではなく背中の筋肉を意識し身体を引き上げる
4. もとの姿勢に戻る

ポイント

• 肘の曲げ伸ばしは両手均等に
• 真上ではなくゆるく弧を描くように上へあがる

滑り台を使った筋トレ

滑り台で行う筋トレもあります。ここでは「インクラインプッシュアップ」と「懸垂」をご紹介します。

胸を鍛える｜インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、滑り台を使った腕立て伏せで、手の幅が狭まるため通常の腕立て伏せと異なり大胸筋下部を鍛えることができます。高さが低くなるほど、難易度は高。

鍛えられる部位

• 胸（大胸筋）
• 腕（上腕三頭筋）

やり方

1. 両手を滑り台に乗せ、腕立て伏せの姿勢をつくる
2. 脚は閉じる
3. 腕の曲げ伸ばしをゆっくりと繰り返す

ポイント

• 大胸筋への負荷を意識する
• 身体をまっすぐに伸ばし、曲がらないように注意

背中を鍛える｜懸垂

懸垂は「クイーン・オブ・エクササイズ」の異名を持ち、「プルアップ」「チンニング」とも呼ばれます。握り方や幅により、鍛えられる部位が異なります。

ここでは、順手で握るスタンダードな懸垂をご紹介。滑り台の高さを活かし、滑り台上部の手すりを利用して行いましょう。

鍛えられる部位

• 背中（広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋）
• 腕（上腕二頭筋）
• 体幹

やり方

1. バーを握る
2. 地面から脚を離し腕で身体を支える
3. 身体を上に引き上げる
4. バーに顎をつける
5. 身体をゆっくり下ろす
6. 腕を伸ばし脚が離れた状態で再び身体を持ち上げる
7. 身体の上げ下げを繰り返す

ポイント

• 順手の場合は脚は伸ばしたままでOK
• 顎はバーにつかなければムリをせずできる範囲で行う
• 身体が反らないように注意

ブランコを使った筋トレ

ブランコを利用した筋トレでは、「スイングセットロウ」と「ディップス」をご紹介します。

支柱部分を使った筋トレもあるものの、実は禁止されていることが多い危険行為。そのためマナーを守ってトレーニングに励みましょう。

背中を体幹を鍛える｜スイングセットロウ

ブランコを使用してインバーテッドローのように身体を引き起こす筋トレ。

ブランコのチェーンは安定しないためバランス感と体幹の筋力が必要です。チェーンの低い位置で行うと難易度が上がります。

鍛えられる部位

• 背中（広背筋）
• 体幹

やり方

1. ブランコの鎖部分を持つ
2. 脚を少し前に出して立つ
3. 鎖を持った状態で身体を後ろに倒す
4. 身体を鎖に近づけ引き起こす

ポイント

• 身体をまっすぐに保つ
• 反動を使わない
• 鎖に手を巻き込まないよう注意

胸を腕を鍛える｜ディップス

ディップスは「上半身のスクワット」とも称される筋トレ。その効果の高さからストリートワークアウトで取り入れる人が多いメニューにあたります。

公園ではブランコの危険防止柵を利用。大胸筋下部に効果的なトレーニングです。

鍛えられる部位

• 胸（大胸筋）
• 肩（三角筋）
• 腕（上腕三頭筋）

やり方

1. 柵を背に両手握る
2. 脚を離し身体を浮かせる
3. 脚は〜90度の角度で曲げる
4. 上半身を少し前に傾ける
5. 肘を曲げながらゆっくりと身体を下げる
6. 限界まで下げ2秒間を目安にキープ
7. 身体を素早くもとに戻す

ポイント

• スロートレーニングを意識
• 身体の状態を保つよう体幹に力を入れ行う
• 手首〜肘は垂直を保つ

ベンチを使った筋トレ

公園以外の屋外にもいたる所に設置されているベンチ。遊具ではないですが、筋トレを行う器具の一つとして活用することができます。

おすすめは、フラットタイプのベンチ。ここでは、「リバースプッシュアップ」と「ドラゴンフラッグ」をご紹介します。

背中を鍛える｜リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、通常の腕立て伏せとは逆に行う腕立て伏せ。ディップスに比べると負荷は軽くなりますが、足を延ばした状態で行うと高負荷になります。

鍛えられる部位

• 背中（広背筋）
• 肩（三角筋）
• 腕（上腕三頭筋）

やり方

1. 背面の状態で肩の下あたりでベンチの端に両手をつく
2. 90度を目安に脚を開く
3. 脇を締める
4. 腰を地面ぎりぎりまで下げる
5. 元の位置まで腰を上げる

ポイント

• 身体を下げるときはベンチに座るイメージ
• 腰を下ろすときにベンチ台からお尻を離さない
• 肘は開かないように注意。

腹筋を鍛える｜ドラゴンフラッグ

「腹筋の王様」とも言われるドラゴンフラッグ。腹筋のトレーニングですが、体幹の筋肉を活用し姿勢の維持が必要になります。体重が重いほど難易度が上がります。

鍛えられる部位

• 腹部（腹直筋、腹斜筋）
• 背中（広背筋、脊柱起立筋）
• 腰回り（腸腰筋）
• 体幹

やり方

1. ベンチに仰向けになる
2. 耳〜頭上あたりでベンチの両端を掴む
3. 肩甲骨をつけた状態で両足を真上に突き上げる
4. 腰をつけないように脚をゆっくり下ろす
5. 下げきったら腰の部分でアーチを作る
6. ゆっくりともとの状態に戻す

ポイント

• 呼吸は脚を上げるときは吐き、下げるときに吸う
• 下ろすときは体幹を意識

遊具なしの筋トレ

遊具を使うメニューは、腕や腹筋など上半身を鍛えることがメインになるため、ここでは併せて行いたい下半身の自重トレーニングをご紹介します。

道具や遊具を使わずにできるため、遊具のない広場や河川敷などでも行うことができます。

お尻を鍛える｜腿上げ

「ハイニー」「ニーアップ」と呼ばれることもある「腿上げ」。息が上がる早いスピードで行う有酸素運動としても行われ、その場合は脂肪燃焼効果も期待されます。

筋肉を鍛える場合は遅い方が効果があるため、ここではできるだけゆっくり行いましょう。太ももを上げた状態で数秒キープするとより効果的

鍛えられる部位

• 臀部（大臀筋、中臀筋）
• 太もも（大腿四頭筋）
• 腰回り（腸腰筋）
• 体幹

やり方

1. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻ります
2. 太ももを高く持ち上げる
3. 腕を前後に大きく振りながらその場で足踏みをする
4. ももの高さは床と平行か、それよりも少し高めくらいで上げる
5. 少し辛く感じる程度のペースで繰り返す

ポイント

• 胸を張り上体が後ろに反らないように
• 勢いや反動を使わない
• 呼吸はしっかりと深く行う
• 脚を上げるときに吸い、下げるときに吐く
• フォームを重視して行う

太ももを鍛える｜反復横跳び

体力テストの種目のひとつである反復横跳び。鋭く身をこなしていくには、主に下半身の太ももやふくらはぎの筋力を使いますが、体幹やインナーマッスルももちろん大事。

20秒の計測時間では20〜40代の平均回数は40〜45回です。

鍛えられる部位

• 太もも（大腿四頭筋）
• ふくらはぎ（下腿三頭筋）
• 臀部（大臀筋）
• 背中（脊柱起立筋）
• 体幹

やり方

1. 1m間隔を目安にラインを3本引く
2. 中央のラインを跨いで構える
3. スタートと同時に左右の好きな方にサイドステップをする

ポイント

• ステップの幅は一定にする
• つま先を意識
• 上に跳ばない

公園で筋トレをする際の注意点

ジムを利用する場合は、禁止事項や明確なルールがありますが、公園にそんなことは書かれていません。そこで、公園筋トレにおける最低限の注意点を解説します。

ケガへの心配や「不審者に間違われるのでは……」という悩みも、これらの注意点を守ることで解消されるでしょう。ここでは主に「遊具の選定」「モラルとマナー」についてお伝えします。

遊具の選定

遊具の状態に注意

遊具によっては老朽化が進んでいる場合もあり、大人の運動には向いていない場合があります。

先述したように不注意でケガに繋がる場合もあるため、「古い遊具は避ける」「無茶な使い方をしない」ことに心がけて下さい。

夜に公園筋トレを行う場合は、あらかじめ明るい時間帯に遊具の状態を見極めることをおすすめします。

使い方に注意

「ブランコで思いっきり立ち漕ぎをする」「スプリング遊具にまたがり全力で弾む」。いくら下半身や体幹を鍛えたいからといって、大人が一人でこんなことをしてはいけません。

周囲の人や近隣住民に恐怖を与え、もしかすると通報されてしまうかもしれません。

ただし、周りから見て「トレーニング中だ」と分かるよう行動すれば、通報されるリスクを背負うことなく筋トレを楽しむことができます。

また、いきなり身体を動かすとケガの原因になるため、必ず運動前後のストレッチを取り入れてください。

モラルとマナー

時間や状況を考慮する

公園で筋トレをする際は、子供が多い時間帯を避ける必要があります。そもそも遊具が空いていないばかりか、子供が遊んでいる近くで筋トレを始めると、不審者扱いされる可能性も無いとは言えません。

おすすめは、子供が家に帰る時間帯（夕方〜夜）あるいは早朝です。

ただし、公園の場所によっては夜遅くなると治安が悪くなることもあるため、住んでいる地域の状況によって、適切な時間帯を選んで下さい。

他人の迷惑にならないように行う

公園は、子供だけでなく様々な人が利用します。同じく筋トレのために遊具を活用しているトレーニーや、健康のために遊具でぶら下がり運動をする年配の方もいます。

当たり前のことですが、一人で遊具を独占するようなことがないよう、周囲に配慮しながら公園筋トレに励みましょう。

服装に気をつける

公園という特性上、見た目が怪しいと不審に思われてしまうことも多くなります。

「下着のような白いタンクトップを着る」「全身真っ黒でフードをかぶって活動する」。これでは通報されても文句は言えません。

公園筋トレの際は、明るい色のスポーツウェアを選ぶなど、周囲の人に不信感を与えないよう、服装にも気を遣いましょう。

今はリーズナブルなウェアも沢山あります。下記の記事も参考にしてみて下さい。

公園筋トレのメリット

「公園で筋トレをすると、家トレと比べてどんな良いことがある？」と少し疑問に思っているあなたへ、ここでは公園で筋トレを行うメリットやデメリットをお伝えします。

公園筋トレのメリット

広い

場所が限られる家トレでは、動きが制限される場面も多いですが、公園であれば心配いりません。公園は、全身をフルに使ったウォームアップや筋トレを行うのにもってこいの環境。

ダッシュをしたり、ランニングの途中で筋トレをしたりといった、「有酸素運動と筋トレを組み合わせたトレーニング」も始めやすいため、「広い」ことは公園や屋外ならではのメリットと言えます。

騒音の心配がない

自宅でトレーニングを行うときに問題になるのが「騒音トラブル」。

マンションやアパートに住んでいる場合は特に注意する必要があり、できる筋トレメニューや時間帯が制限されてしまいます。

ダンベルを置く音や、ちょっとしたウォーミングアップでのジャンプも、もしかすると意外と響いているかもしれません。

その点、公園筋トレであれば大丈夫。遠慮なく、集中して筋トレに取り組むことができます。

とは言えど、大声を出すなど自発的な騒音は避けましょう。ここで言う騒音は、あくまで足音などの話です。

道具を自分で用意しなくて良い

公園には、筋トレに使える様々な器具があります。

例えば、家で懸垂を行おうとすると特別な器具が必要になりますし、ジムが遠いと行くのが億劫なこともあるでしょう。

自宅に大きな筋トレ器具を置けないあなたにも、公園での筋トレはメリットのある選択肢と言えます。

モチベーションが上がりやすい

家にいると他のことに気を取られてしまい、筋トレに集中できない場合もありますが、そんなときこそ公園です。

開放感と相まって、きっとトレーニングが捗るでしょう。

外の空気を吸うだけで気分転換にもなり、必然的に体を動かすことへの意欲が高まるため、筋トレのモチベーション維持にもおすすめなのが公園での筋トレです。

お金がかからない

さらにいうと、殆どの公園は入園料がかかりません。ジムに通えば、いくばくかの料金が必要なところ、公園であればタダです。

金欠になってしまったときは、公園。家トレよりもバリエーション豊かな筋トレが、あなたを待っています。

公園筋トレのデメリット

天候に左右される

公園での筋トレは、屋外であるため天気に左右されることが難点です。特に、梅雨や台風シーズンなど長期の雨が続く期間はトレーニングが滞ってしまいます。

その場合は、普段通り「家トレ」を行いましょう。

例えば、気分転換にオンラインフィットネスを利用してみるなんて如何でしょうか。公園筋トレだけに頼り過ぎないことも実は大切です。

人が多いと難しい

公園によっては、子供から大人まで多くの人が利用するため、思うように筋トレができないタイミングもあります。

例えば、子供が遊具を使っているときに割り込んで筋トレを始めるなんてことは避けましょう。

人が少ない時間帯を狙うことなどが解決策となるので、公園の利用状況や特色を掴んでおくとスムーズに筋トレを始められます。

大きい負荷をかけられない

ジムに行けば、バーベルやダンベルなど高負荷をかけられる器具が充実しています。ウエイトトレーニングで筋肉を追い込むのは、筋トレの醍醐味の一つです。

しかし、公園筋トレの最大重量は自分の体重まで。本気で効率よく筋肥大を目指したい場合は、やはりジムがベストです。公園はあくまでサポートとして利用しましょう。

間違ったフォームのまま続けてしまう

ひとりで筋トレを行う際によくある間違いが、誤ったフォームでトレーニングを続けてしまうこと。

家では鏡でフォームチェックができますが、公園ではそうもいきません。

公園で効果のある筋トレを行うには、まずは正しいフォームを身に着けることが必要です。綺麗なフォームの習得が、理想の体作りへの近道となります。

自己責任

難易度の高い筋トレを行ったり、劣化している遊具を使用する場合は、注意不足で思わぬケガをしてしまう場合もあります。

しかし、公園は公共の場です。起きた事故の責任は、全て自分で持つ必要があります。人に迷惑をかけないのはもちろんですが、自分の怪我も防ぐために、注意すべきポイントを押さえて臨みましょう。

公園での筋トレに関するよくある質問

ジムであれば、トレーナーや周りの人に質問することはできますが、公園で筋トレを行う場合は中々相談できる人がおらず、悩んでいる方も多いはず。そのためここでは、公園筋トレに関する代表的な質問4つを解決します。

Q. 通報されませんか？

A. マナーやルール、時間帯を守れば大丈夫です。しかし、服装や言動には気をつけましょう。

遊具が充実している公園の場合は特に、子連れで利用している方も多く、このご時世過敏な方も少なくありません。

例えば、公園で雄叫びをあげながら筋トレをしていたが故に通報されたことがある人もいます。

「わざわざ子供の近くに行って筋トレを始める」「大声をあげながら腕立て伏せを始める」など、極端な行動は避けてください。

Q. 本来の遊び方以外で遊具を使っても良いのでしょうか？

A. 公園内で決められたルールに違反したり、事故に繋がるような危険行為はNGです。

遊具の使い方に関する注意事項を掲示している公園もあるため、モラルを守って行うようにしてください。

Q. 実際に公園で筋トレをしている人を見たことがありません。やっても大丈夫ですか？

A. もちろん大丈夫です。例えばSNSで「公園　筋トレ」と検索するとたくさんのトレーニーが筋トレしていることがわかります。

日本には公園が10万箇所以上あるとも言われているため、遭遇しないだけとも考えられます。近くの公園で筋トレしている人がいなければ、その公園は穴場かもしれません。

Q. 公園で筋トレをする女性はいますか？

A. います。ただし女性の場合は、治安に注意してください。

例えば、遅い時間帯に公園で筋トレをする場合は、不審者に遭遇してしまうこともあるでしょう。普段のトレーニングウェアよりも露出を控える、時間帯に気をつけるなど、十分に注意してください。

その点、夜に比べると早朝のほうが安全かもしれません。

公園での筋トレは新しい刺激になる

公園は、広々と、そして無料で筋トレを行うことができる素晴らしいスポットです。

しかし、天候に左右されてしまったり、ウエイトトレーニングができなかったり、状況によりデメリットがあるのも確か。

そのため、基本的にはジムでのトレーニングとの併用をおすすめします。

例えば、パーソナルトレーニングジムを活用すれば、トレーニングのプロがあなたの状態や希望ににフォーカスした適切なアドバイスを提供してくれます。

それを元に正しい知識を身につけながら、トレーニングライフの刺激として公園筋トレを取り入れてみてください。

きっと、ワンランク上の生活があなたを待っているでしょう。