オフィスでできる筋トレ。あなたのデスクをジムにする5つのメニュー

オフィスでこっそりできる筋トレメニュー5選

「オフィスで筋トレ」とは言っても、デスクにダンベルを持ち込んで実践するのは難しいもの。できるだけ日常的な動作のなかで、自然に鍛えられるメニューを集めました。

最初は動作に慣れないかもしれませんが、毎日繰り返すことで自然とシェイプアップに繋がり、どんどん楽しくなってくるはず。今日のオフィスワークから、さっそく取り入れていきましょう。

デスクワーク中に最適。座ったままできるお腹の筋トレ

ここでご紹介するのは、「シッティングニーアップ」というメニュー。椅子に座りながら、自然な動作でチャレンジできます。

背筋を伸ばし、普段の姿勢のままで足を少し浮かせることで、下腹（腹直筋下部）に強力な刺激を与えられるでしょう。

上の画像では手で椅子を掴んでいますが、慣れてくればPCのキーボードを打ちながらでも可能。下腹のシェイプアップに最適で、毎日定期的に取り入れていきたい筋トレです。

対象部位

腹直筋下部、内転筋

手順

1. 背筋を正し、椅子に座る
2. 足を地面から数cm浮かせてキープ

注意点

できるだけ背筋を伸ばし、正しい姿勢でおこなうことがコツ。お腹で足を持ち上げるイメージです。

会議中もOK。座ったままで太もも筋トレ

たとえば会議中も、せっかくなら有意義な筋トレタイムにしたいところ。

そんなときは両膝をくっつけて座り、内側に押し合うように力を入れてみましょう。太ももの「内転筋」を鍛えられ、下半身のシェイプアップに最適。

お腹にも力がはいり、腹横筋にも効果があります。

対象部位

内転筋、腹横筋

手順

1. 姿勢を正した状態で座る
2. 両膝を内側に押し合い、10～30秒間キープ
3. ゆっくり1の状態に戻す

注意点

座席にもたれず、姿勢を正して座りましょう。力が入りやすいよう、ひざが90度に曲がる位置でトライするのがコツです。

休憩中に。座ったままで胸を鍛える筋トレ

ちょっとした休憩時間には、座りながら胸の筋肉を鍛えられるメニューを取り入れましょう。
胸の前で合掌して両手を押し合うだけで、大胸筋を鍛える効果あり。男性なら逞しい胸板を、女性ならバストアップを目指せるでしょう。

あくまで腕ではなく、胸に力をいれるのがコツです。

対象部位

大胸筋、小胸筋

手順

1. 姿勢を正して胸を開いた状態で座る
2. 胸の前で両手を合掌する
3. 親指の付け根側に力を入れて押し合って10秒キープ

注意点

肩が力んで上がってしまうと、胸筋に効きづらくなります。肘から手首までのラインが床と平行になるようなフォームを意識しましょう。

エレベーターの待ち時間にも。立ってできる二の腕筋トレ

エレベーターの待ち時間、誰もいないようであれば壁を使った筋トレのチャンス。
腕立て伏せの難易度を下げた「ウォールプッシュアップ」という種目では、普段使われにくい二の腕の筋肉を中心に鍛えられます。つまり、たるんだ二の腕の引き締めに効果的。

副次的に大胸筋にも刺激がはいります。

対象部位

上腕三頭筋、大胸筋

手順

1. 壁から1歩〜2歩ほど離れた位置に立つ
2. 足を肩幅くらいに開く
3. 手を肩幅に広げ、壁に手をつく
4. ひじを曲げていき、二の腕の力で身体を支える
5. ゆっくりとひじを伸ばす

注意点

通常の腕立て伏せと同じように、頭からかかとまでが一直線になるように意識します。

人に見られると怪しまれる可能性あり。周囲の状況には十分に注意してください。

給湯室で一人のときに。立ってできるお腹の筋トレ

給湯室でお湯が沸くまでの時間など、誰もいないときに立ちながらできる筋トレメニューが、「スタンディングバイシクルクランチ 」です。
お腹周りの筋肉が鍛えられ、ぽっこりお腹の解消やくびれを作ることに効果的。

「腸腰筋（ちょうようきん）」というインナーマッスルも鍛えられ、腰痛の改善効果も期待できます。

対象部位

腹直筋、腹斜筋、腸腰筋

手順

1. 直立し、両手は頭の後ろで組むか耳の横に添える
2. お腹をねじるイメージで、左ヒザと右ヒジを寄せ合う
3. 次に、右ヒザと左ヒジを寄せ合う
4. 2〜3を繰り返す

注意点

力をいれるべきは、足や首ではなく「お腹」です。お腹をねじる動作を意識して、反動をつかわないようゆっくりとチャレンジしましょう。

オフィス筋トレの効果をあげるコツ

「オフィス筋トレ」の具体的なメニューやサポートグッズをご紹介してきました。

しかし真に効果を高めるには、普段の意識改革が必要です。ただやみくもにこなすだけでは、いつまでたっても望む効果は得られないかもしれません。

計画的にシェイプアップしていくためにも、オフィス筋トレの効果を高め、成果につなげるためのコツをお伝えします。

中途半端にせず回数や時間を決める

思い立ったときになんとなく筋トレを始めて、なんとなく終わらせるのではいけません。仕事にも、筋トレにも、目標は必要です。

オフィス筋トレにおいても、毎回「1分続ける」「10回トライしよう」という目標を決めてトライしましょう。
少しずつ目標とする回数や時間を増やしていくことで、自分の成長を感じられ、どんどん楽しくなっていくはずです。

腹筋を常に意識する

お腹を凹ませたまま呼吸することを、「ドローイン」と言います。

座っているときでも、立っているときでも、会議中でも、常に「ドローイン」の状態を意識することで、シェイプアップ効果は加速します。

簡単そうに思えますが、これはお腹の深層筋にあたる「腹横筋」や「腹斜筋」を中心に鍛えられる立派な筋トレ。

とくにお腹の引き締めを狙いたい方は、常にドローインを取り入れることが有効です。

姿勢を正せば効果も上がる

無数にある筋トレ種目のほとんどが、背筋を正しておこなうメニュー。つまり背筋を伸ばすことは、健康にもシェイプアップにも合理的だということです。

常に背筋を伸ばしておくことで、オフィス筋トレの効果も自然とあがり、普段のスタイルアップにも繋がります。肩こりや腰痛の改善効果も嬉しいポイントでしょう。

シェイプアップしたい部分だけでなく、背筋にもつねに気を配っていきましょう。

「正しい座り方」を意識する

「資料作りや会議で、一日中座りっぱなしの日がある」など、会社で長時間座りっぱなしという人も少なくないでしょう。

長時間の座りっぱなしは血行が悪くなり、体にさまざまな弊害を起こします。そのため、「体に負担がかからないために正しく座る」ことを意識しましょう。正しい座り方のポイントは以下の2つ。

• パソコンのモニターのいちばん上のラインと目線の高さを一緒にする
• 椅子の背もたれを使わずに座る

「正しい座り方」を意識するようにすれば、体への負担が軽減されるだけでなく、インナーマッスルという体の深い部分にある筋肉が鍛えられ、基礎代謝もアップ。自然と太りにくく痩せやすい体になっていきます。

オフィスでこっそり筋トレをして仕事の成果もアップ

オフィスでこっそり筋トレをすることで、シェイプアップ効果を望めるだけでなく、仕事にも良い影響を期待できます。

筋トレには、「テストステロン」というホルモンの分泌を高める効果があり、これは脳にやる気を出させる「ドーパミン」の分泌を促してくれます。つまり、仕事のやる気も自然とアップするでしょう。

やはり筋トレはメリットばかり。ぜひ今日から「オフィス筋トレ」を取り入れてみて下さい。