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WriterQOOL編集部

体幹を鍛える電車筋トレメニュー7選。座って立って、つり革さえも利用して

体幹を鍛える電車筋トレメニュー7選。座って立って、つり革さえも利用して

「移動時間も筋トレをしていきたい!」と意欲的なあなたへ、電車内でもできる筋トレメニューをお伝えします。
電車で立っているときは、まわりの人に当たらないよう踏ん張るだけでも「体幹強化」に効果的。さらに「つり革」や「ポール」を利用して筋トレすれば、たるんだ二の腕の引き締めだって狙えます。
今回ご紹介する「電車筋トレメニュー」を参考にしていただき、毎日の通勤時間をフィットネスタイムにしていきましょう。

\さっそく電車で体幹強化/

※横にスクロールできます。「やり方を見る」タップで記事内詳細へジャンプ

姿勢 立って体幹を鍛える立ち姿勢 2. 立ってふくらはぎを鍛える立ち姿勢 3. 立って背中を鍛える立ち姿勢 立って腕を鍛える立ち姿勢 座って太ももを鍛える座り姿勢 座って胸を鍛える座り姿勢 座ってお尻を鍛える座り姿勢
道具 道具なし つり革 つり革 手すり 道具なし 道具なし 道具なし
やり方 踏ん張って立つ つり革を掴み爪先で立つ つり革を下に引っ張る 腕の力で体を支える 両膝をくっつけて座る 合唱のポーズをする お尻に力をいれて座る
効果 体幹 体幹・ふくらはぎ 体幹・背中 体幹・腕 体幹・内もも 体幹・胸 体幹・お尻
詳細 やり方を見る やり方を見る やり方を見る やり方を見る やり方を見る やり方を見る やり方を見る

電車筋トレで体幹強化できる理由は「揺れ」にある

電車筋トレで体を絞る

電車筋トレの良いところは「電車の走行中の揺れ」を有効活用できること。

揺れに抗うために自然とバランスを取ることで、ただ立って電車に乗るだけでも「体幹を鍛える筋トレ」になります。

例えば40歳で70kgの男性なら、30分電車に立って乗るだけで「65kcal」を消費できるとわかっています。

電車筋トレの効果出典:マイナビニュース

このように電車内では「立つだけ」でも体幹が鍛えられますが、つり革やポールを利用した「電車筋トレ」を組み合わせると更に効果的。

バランスをとって体幹を鍛えながら二の腕や胸、背中、お尻の筋トレをすることで、まさに一石二鳥のトレーニングになります。

電車の揺れに負けず、効かせたい筋肉を意識することが大切

ちなみに電車筋トレで注意しておきたいポイントは、常に「効かせたい筋肉」や「正しい姿勢」を意識すること。

電車の揺れに耐え、体幹の筋肉を鍛えるために「お腹まわり」には常に力を込めたまま、各筋トレメニューも正しいフォームでこなしていく必要があります。

電車筋トレは「揺れ」でバランスを崩しやすいからこそ、正しいフォームを意識してトライしていきましょう。

電車筋トレは「運動習慣作り」にも最適

とはいえど、もちろん電車筋トレよりも「ジムのマシントレーニング」の方が瞬間的な効果は高いでしょう。

しかし電車はジムとは違い、嫌でも毎日乗るものです。

電車に乗るたびに「あ、筋トレの時間だ」とスイッチが入り、運動を習慣にできる効果は見逃せません。

厚生労働省では「30分以上の運動を週に2回行なっている人」「運動習慣者」と定められており、つまり「電車筋トレ」だけでも立派な運動習慣者になれるということです。

ただスマホを見るだけだった時間をフィットネスタイムに置き換え、さっそく毎日の通勤電車で運動習慣を作っていきましょう。

電車筋トレのおすすめメニュー7選

それでは、おすすめの電車筋トレメニューをご紹介していきます。

引き締めたい部位今の姿勢に合わせて、今日の電車筋トレメニューを選びましょう。

※横にスクロールできます。「やり方を見る」タップで詳細メニューへジャンプ

姿勢 立って体幹を鍛える立ち姿勢 2. 立ってふくらはぎを鍛える立ち姿勢 3. 立って背中を鍛える立ち姿勢 立って腕を鍛える立ち姿勢 座って太ももを鍛える座り姿勢 座って胸を鍛える座り姿勢 座ってお尻を鍛える座り姿勢
道具 道具なし つり革 つり革 手すり 道具なし 道具なし 道具なし
やり方 踏ん張って立つ つり革を掴み爪先で立つ つり革を下に引っ張る 腕の力で体を支える 両膝をくっつけて座る 合唱のポーズをする お尻に力をいれて座る
効果 体幹 体幹・ふくらはぎ 体幹・背中 体幹・腕 体幹・内もも 体幹・胸 体幹・お尻
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立って体幹を鍛える

電車の座席に座るのは昨日で終わり。まずは立って通勤してみましょう。

つり革や手すりを持たず、電車の揺れに耐えながら踏ん張ることで、体幹や内もも、足腰の筋トレになります。

効果

体幹・内もも・足腰の強化。
体力アップ全身引き締めに効果的。

やり方

  1. 両足を肩幅程度に開き、つま先を45度外側に向けて立ちます
  2. 内ももと腹筋を意識しながら電車の揺れに耐えてバランスを保ちましょう

注意点

立っている時の姿勢が悪いとバランスが取りづらく、どうしてもふらふらしてしまいます。

猫背にならないように肩甲骨を寄せ合い、腹筋を意識して立ちましょう。

両足を開くほどバランスを取りやすくなりますが、まわりの人に迷惑をかけないよう注意して下さい。

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2. 立ってふくらはぎを鍛える

次はつり革をつかんで「つま先立ち」をしてみましょう。

ここで鍛えていくのは「ふくらはぎ」。ふくらはぎ(下腿三頭筋)は、第二の心臓と呼ばれているほど血流の良さに影響する部位です。

鍛えることで、血流改善疲労回復運動機能の向上と、まるでスタミナドリンクのような効果が。

毎朝の栄養ドリンクはやめて、電車筋トレに切り替えるのも一つの手です。

効果

体幹・ふくらはぎの強化。
体力アップ足のむくみ解消に効果的。

やり方

  1. つり革につかまり、足を肩幅に開いて立ちます
  2. かかとをできるだけ上げてつま先立ちになり10秒間キープ
  3. 重力に抗いながらゆっくりかかとを下ろします

注意点

かかとを下ろすときは「ふくらはぎ」に力が入っているのを意識しながら、ゆっくりとした動作で行いましょう。

つま先立ちは無意識に利き足に力が入りがちです。

お腹にグッと力をいれて重心を取り、両足に均等に力を入れながら鍛えましょう。

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3. 立って背中を鍛える

次は背中と腕。ヒジを90度に曲げた状態でつり革をつかみ、下に向かってグッと引きましょう。

つり革の耐荷重性能380kg程度と言われているため、どれだけ力をいれても問題ありません。

一見すると「腕」「肩」を鍛える筋トレに見えますが、実は「背中」の筋肉にもっとも効果的なメニュー。

ビジネスマンたるもの、体の不調は通勤時間に解消していきましょう。

効果

体幹・背中・腕の強化。
姿勢の改善肩こり解消二の腕のむくみ解消に効果的。

手順

  1. つり革をつかんで姿勢を正し、ヒジを90度の状態にします
  2. 上がっているヒジを腰に向かってグッと引き下げ、10秒間キープ
  3. ゆっくり1の状態に戻します

注意点

手首が曲がるとトレーニング効果が下がってしまうため、つり革はまっすぐ掴みましょう。

ゆっくりと力強く腕を引き下げ、腕よりも「背中」に力が入っていることを意識しながらトライして下さい。

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立って腕を鍛える

「しまった、今日はつり革を掴めそうにない。」そんなときも焦らず、電車の手すりを利用して鍛えましょう。

手すりを強く握り、足は踏ん張らず、腕の力だけで揺れに耐えます。

そうすることで、手首からヒジまでの前腕筋群、また上腕二頭筋のトレーニングに早変わり。普段あらためて鍛えることの少ない、握力や指の動きに関わる筋肉の強化が叶います。

効果

体幹・前腕・腕の強化。
上半身の引き締め握力強化二の腕のむくみ解消に効果的。

手順

  1. 片方のひじを90度に曲げ、脇を閉じて手すりをつかみます
  2. 踏ん張らず、腕の力だけで電車の揺れに耐えます
  3. 停車する度に腕を変え、交互に行いましょう

注意点

足と脇をとじて、腕の力だけでバランスを取るように意識しましょう。

足が開いていると効果半減。あくまで腕の力で揺れに耐えるのがポイントです。

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座って太ももを鍛える

「奇跡的に座席があいて、つい座ってしまった……」そんなときも、もちろん電車筋トレを行いましょう。

両膝をくっつけ、押し合うように力を入れることで、内ももの引き締めに効果的。自分のスペースが小さくなり、周りの人にも好印象です。

慣れてきたら少しだけ足を浮かせて、お腹も同時に鍛えていきましょう。

効果

体幹・内ももの強化。
太ももの引き締め・お腹の引き締めに効果的

手順

  1. 姿勢を正した状態で座り、両膝をくっつけて押し合います
  2. その状態で足を床から浮かせて10~30秒間キープ
  3. ゆっくり1の状態に戻します

注意点

座席にもたれてしまうと、内ももに力が入りにくく効果半減。少し浅めに、姿勢良く座るのが正しいフォームです。

内ももとお腹の中心に力が入っていることを意識しながら、静かに耐えましょう。

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座って胸を鍛える

座席に座れたうえに、隣に人がいないときは大チャンス。

合掌をして手のひらを押し合うことで、の筋肉を鍛えるメニューにトライしましょう。

バストアップにも、上半身の引き締めにも効果的。電車筋トレで最高の上半身を手に入れましょう。

効果

体幹・胸・腕の強化。
バストアップ上半身の引き締め・の引き締めに効果的。

手順

  1. 姿勢を正して胸を開いた状態で座り、胸の前で両手を合掌します
  2. 親指の付け根側にグーっと力を入れて押し合い、10秒間キープ
  3. ゆっくり1の状態に戻します

注意点

手のひらで押し合っても胸筋にハリを感じない場合は、力んで肩が上がってしまっている可能性があります。

肩を落として胸を張り、肘から手首までのラインが地面と水平になるようにセットすると、胸に力を入れやすくなるでしょう。

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座ってお尻を鍛える

他の座席トレーニングと組み合わせやすいのが、尻トレ

ただお尻に力を入れてキープするだけで、ヒップアップ効果を狙えます。

お尻を鍛えれば効率的な代謝アップも狙えるため「座っているときはお尻に力をいれる」というクセをつけていきましょう。もちろん電車を降りたあとのデスクワーク中もOKです。

効果

体幹・お尻の強化。
代謝アップ・ヒップアップに効果的。

手順

  1. 背もたれにもたれず姿勢を正して座ります
  2. 肛門をキュッっと締めて10秒間キープします
  3. ゆっくり1の状態に戻します

注意点

お尻に力を入れるときには、意外と息を止めてしまいがち。しっかり呼吸しながら行いましょう。

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電車筋トレについて知っておきたい基礎知識

電車筋トレで知っておきたい知識

次は、ご紹介してきた電車筋トレのサポート知識を解説。

もっと楽しむためのコツや、さらに効果を上げるコツ。加えて日々注意しておきたいことをお伝えします。

徒歩移動中もトレーニングになる

電車内だけでなく、家から駅、駅からオフィスの道のりもトレーニング時間になります。

エレベーターやエスカレーターなんて文明の利器を使うのも、昨日で終わりにしましょう。

ちなみに通勤の往復で3,000歩ほど歩くだけで、早歩きなら150kcal程度の消費に。毎日続ければ、通勤の運動量もバカにならないものです。

電車筋トレアプリを利用する

JR東日本が開発したiOSアプリ「‘TRAIN’ing(トレイニング)」は、電車筋トレをサポートしてくれるツール。いま自分がいるポジションを「座席・手すり・つり革」から選ぶことで、状況に合ったトレーニングを提案してくれます。

混雑時や人の目が気になるときには、ツボを刺激するセルフマッサージやメンタルを整える瞑想などのメニューまで網羅。この記事のメニューでは物足りなくなったとき、ぜひ利用してみて下さい。

大胆な動きは避ける

電車筋トレの様々なメニューをご紹介してきましたが、あくまで電車は公共の場。やはり周囲の方のご迷惑にならない配慮は大切です。

大胆な動きの少ないメニューをご紹介しましたが、そこは状況に応じて、周りに気を配りながら電車筋トレを楽しみましょう。

電車筋トレで体幹強化。つり革をあなたの味方に

昨日までは、ただぼーっと過ごしていた通勤時間。

でも今日から電車はジムに早変わり。吊り革や手すり、座席を利用して、積極的に鍛えていきましょう。

毎日たったの10分でも、半年つづければ20時間。まさに継続は力なり。

「仕事に追われていて運動できていない。」「身体が衰えてしまった……。」と感じている方は、電車筋トレで不調をカバーしていきましょう。

電車に乗ったあとは「オフィス」でも筋トレやストレッチをしてみたい方は、下記の記事もあわせてチェックしてみて下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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