HOT KEYWORDS

下半身の筋トレ

WriterQOOL編集部

ヒップリフトの効果的なやり方を画像で解説。体幹引き締め効果あり

ヒップリフトの効果的なやり方を画像で解説。体幹引き締め効果あり

自宅で気軽にできるヒップリフトは、お尻と腰全体を鍛える運動。ヒップアップや太もも痩せ、O脚改善などにも効果が期待できる、女性にも嬉しいトレーニングです。
一見簡単そうに見えますが、やり方を間違えると効果がないと感じることも。そこで今回は、パーソナルトレーナー監修のもとヒップリフトの正しいやり方と応用メニューをご紹介します。

監修者プロフィール

佐藤 友則
パーソナルトレーナー佐藤 友則

元キックボクシング世界チャンピオン8冠王者

1977年札幌出身。19歳で上京し、同年「タイ・ラジャダムナンスタジアム」でプロデビュー。その後も国内外で試合を重ね、多数のタイトルを獲得。2018年、現役引退。

「地元北海道・札幌でキックボクシングを伝えたい、広めたい」という思いから、2012年札幌にGRABSをオープン。

「プロとしての経験を活かし、パーソナルトレーナーとして男性も女性も強くカッコよく美しくなれるよう、全力でサポートします」。

監修者ページを詳しく見る

ヒップリフトはシェイプアップ効果抜群

知っておきたいヒップリフトの知識

ヒップリフトとは、そのトレーニング名のとおり「お尻」を上下させる運動。

お尻や太ももの筋肉はもちろん「体幹」も鍛えられ、お腹周りから下半身にかけたシェイプアップに最適な効果を得られます。

それだけではなく、他にもたくさんの素晴らしい効果があるのが、ヒップリフト が人気の理由。

詳しいやり方の解説に入る前に、まずはヒップリフトで得られる効果を掘り下げて解説していきます。

  • ヒップアップ効果が高い
  • 姿勢矯正にも効果あり
  • O脚の改善にも繋がる
  • ぽっこりお腹の解消にも
  • 体力アップで疲れにくい体に

ヒップアップ効果が高い

ヒップリフトで大臀筋を鍛えることで、下がっていたお尻がキュッと引き締まり、お尻の位置が高くなる効果を見込めます。

後ろ姿の魅力は「お尻」で決まると言っても過言ではありません。ヒップリフト を取り入れて魅力的なお尻を手に入れましょう。

姿勢矯正にも効果あり

ヒップリフトでは、腹横筋や脊柱起立筋などのインナーマッスルも鍛えられます。

インナーマッスルは関節の位置を正常に保ち、体の安定を支えてくれる筋肉。鍛えることで、背筋の伸びた綺麗な姿勢を手に入れることにも繋がります。

O脚の改善にも繋がる

ヒップリフトで内転筋が鍛えられることで、広がっていた骨盤が正しい位置に戻り、O脚改善に繋がる場合もあります。

ヒップリフトをするとき、両膝の間にタオルやボールなどを挟んでトレーニングすると更に内転筋に効果的。O脚に悩んでいる場合は試してみて下さい。

ぽっこりお腹の解消にも

ヒップリフトで腹横筋を鍛えることにより、下がってしまった臓器の位置が元に戻り、ぽっこりお腹の解消にも繋がるでしょう。

下半身とお腹周りの多くの筋肉を鍛えて代謝アップに繋がることも、お腹のシェイプアップに効果的な理由の一つです。

体力アップで疲れにくい体に

下半身だけでなく体幹や股関節周りも鍛えることができるヒップリフト。多くの筋肉が鍛えられることから、体力アップにも効果的です。

例えば通勤で階段を登ったときに疲れにくくなったり、早歩きしても息が上がらなくなったりと、日常生活で効果を感じられるでしょう。

ヒップリフトで鍛えられる筋肉部位

ヒップリフトで鍛えられる筋肉

鍛える筋肉の具体的な場所を知っておくことで、筋トレの効果はより高まります。

前項の「ヒップリフトの効果」の解説でも名称だけはお伝えしてきましたが、鍛えられる主な筋肉は「大臀筋」「ハムストリング」「腹横筋」「脊柱起立筋」の4つ。トレーニング時に意識できるよう、覚えておきましょう。

大臀筋(だいでんきん)

ヒップリフトで主に鍛えられる「大臀筋(だいでんきん)」は、お尻の筋肉のなかでもっとも大きな筋肉。ヒップアップに効果的とされる筋肉部位です。

大臀筋はハムストリングと連動しており、歩く動作や走る動作など日常的に行う動作にも必要不可欠な筋肉です。

ハムストリング

太ももの裏面にあるハムストリングは、大腿二頭筋・半膜様筋、半腱様筋などの総称。「ハムストリングス」とも呼ばれます。

ハムストリングは大臀筋をサポートする役割もあるため、鍛えることでヒップアップや太ももの引き締めに効果的です。

腹横筋(ふくおうきん)

腹横筋(ふくおうきん)は、お腹にあるインナーマッスルのうちの一つ。内臓全体をコルセットのように覆っている筋肉部位です。

腹横筋を鍛えることで内臓が正しい位置に戻り、お腹が引き締まったり姿勢が良くなったりと、スタイルアップ効果が期待できます。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

頭蓋骨から骨盤にかけて付いている棘筋(きょくきん)、最長筋(さいちょうきん)、腸助筋(ちょうろくきん)の3つの筋肉部位の総称を「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」と言います。

背骨に沿ってついている筋肉で、鍛えることで背筋がまっすぐになり、姿勢が綺麗になるというメリットがあります。

画像あり|ヒップリフトの効果的なやり方

ヒップリフトの正しいやり方

ここからは、ヒップリフトの正しいセットポジションとお尻を持ち上げた時の正しい体勢、NG例もご紹介します。

ヒップリフトはお尻を上げたい人や、脚やせしたい人が行うトレーニングで、女性に勧めることが多いです。
また、女性よりも筋肉がある男性の場合も、より負荷をかけて行うことで効果的にトレーニングすることができますよ。

1. セットポジション

セットポジション

仰向けになり両膝を90度に曲げます。腕は自然な位置に下ろして、手のひらは床に向けましょう。

両膝の間を拳1個分空けて行う方法もありますがキープするのが難しいため、初心者は両膝をくっつけて行いましょう。

2. お尻を持ち上げる

お尻を持ち上げる

息を吸いながら3秒かけてゆっくりお尻を持ち上げます。鎖骨から膝までがまっすぐ一直線になるようにイメージしましょう。

このとき骨盤が沈んでしまっていると意味がないので、骨盤を上に押し上げるイメージでお尻を持ち上げましょう!

3. ゆっくりお尻を下ろす

ゆっくりお尻を下ろす

息を吐きながら3秒かけてゆっくりお尻を下ろし、セットポジションに戻ります。
これを1回として、10回×2セットを行います。慣れてきたら回数やセット数を増やしていきましょう。

何事も継続が大切です。実際にヒップリフトのトレーニングを続けた方は下がっていたお尻がグッと上に持ち上がりましたよ。

画像あり|ヒップリフトのNGフォームとは

ヒップリフトのNG体勢

  • 膝が外に開いている
  • 骨盤が下がっている
  • 体がくの字になっている

以上のような体勢は、ヒップリフトの負荷がかからないため注意!膝とつま先が平行になることや、骨盤を押し上げて鎖骨から足までが一直線になることを意識して行いましょう。

画像あり|男性は重りで負荷をかけるのもおすすめ

男性は重りで負荷をかけるのもおすすめ

「通常のヒップリフトでは物足りない」という男性には、ダンベルや2ℓペットボトルなどを骨盤の上に乗せて行いましょう。さらに負荷がかかり、筋肉に効きやすいのでおすすめです。

より効果的なヒップリフトを行うコツ

より効果的なヒップリフトを行うコツ

ヒップリフトの効果を最大限に出す方法として、正しい姿勢で行うほかにも気をつけるべき3つのポイントをお伝えします。

反動を使わずにゆっくりと行う

ヒップリフトでお尻を上下させる時に反動を使ってしまうのはNGです。初心者はゆっくりと筋肉を動かしてあげることでトレーニング効果が高まります。

息を止めず、正しい呼吸を意識する

筋トレ時に息を止めてしまうと体に酸素が回らなくなり、血圧が上がったり、心臓に負担がかかったりするリスクがあります。

筋トレの呼吸法は筋肉に力を入れるときに息を吐き出し、筋肉を緩めるときに息を吸うのが基本です。

しかし、ヒップリフトでは体幹を使うため腹式呼吸で腹圧を高めて体幹を安定させます。そのため、お尻を持ち上げるときに息を吸い、横隔膜を下げて腹圧を高める必要があります。

ヒップリフトでは「息を吸いながら3秒かけて上げる、息を吐きながら3秒かけて下げる」を意識しましょう。

上半身に力を入れない

ヒップリフトを行うときに肩や腕に力が入ってしまうとサポートになってしまい、効かせたい筋肉である大臀筋やハムストリングに効きづらくなってしまいます。

上半身はリラックスした状態で、効かせたい筋肉を意識してトレーニングを行いましょう。

初心者は筋肉に効いているか分かりづらいと思うので、お尻やもも裏を実際に触って筋肉が硬くなっているかセルフチェックをしながら行うのもおすすめです。

慣れてきたら応用メニューも取り入れる

「基本的なヒップリフトには慣れてきた」という人は、ヒップリフトの応用メニューにチャレンジしてみるのもおすすめです。

初級編・中級編・上級編と3つのレベルに分けて解説しますので、まずは初級編からスタートし、徐々に段階を上げていきましょう。

初級編:ボールヒップリフト

初級編:ボールヒップリフト

ボールヒップリフトは、小さめのボールを膝の間に挟んで行うヒップリフト。
ボールを落とさないよう、太ももの内側にある内転筋も使うため、お尻だけでなく内腿も鍛えることができます。

内転筋を鍛えることで、太ももの引き締めやO脚の改善に効果をねらえるでしょう。

中級編:ワンレッグヒップリフト

中級編:ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフトは、片足を天井に向かって上げた状態でヒップリフトを行う方法です。
体を支える設置面積が少なくなる分、負荷がかかりやすくなります。

また、インナーマッスルを使ってバランスを取るので体幹も鍛えられます。

上級編:バランスボールヒップリフト

上級編:バランスボールヒップリフト

バランスボールヒップリフトは、名前の通りバランスボールに足を乗せた状態でヒップリフトを行います。
ボールが揺れるのを抑えながらバランスを取ることで難易度は上がりますが、体幹を鍛える強度が上がってお腹周りのシェイプアップに効果的。

あまりに難しければ、バランスボールの代わりに椅子を使って見るのもおすすめです。

ヒップリフト前後にストレッチを取り入れると、筋トレ効果アップ

ヒップリフトのトレーニング前後には必ずストレッチを行うようにしましょう。お尻を鍛えるには股関節の可動域を広げることが重要となるため、トレーニング前にストレッチをすることで、より筋肉を動かしやすくなります。

トレーニング後は、疲れた筋肉をほぐすようにストレッチを行うことで疲労回復を促進したり、筋肉痛を緩和したりすることができます。今からご紹介する3つのストレッチは、ヒップリフトの前と後どちらも行いましょう

僕も現役時代はトレーニング前と後に必ずストレッチを行ってました。
ストレッチをやるやらないで、次の日の疲労感が全然違うのでやった方がいいですよ!

股関節のストレッチ

股関節のストレッチ

股関節のストレッチは、股関節と内転筋を伸ばすことができ、骨盤調整にも効果的なストレッチです。

  1. 肩の下に手を置き、股関節の下に膝がくるように四つん這いになります。
  2. そのまま足首を外側に曲げ、両膝をできるだけ外側に開いていきます(左画像)
    ※膝を広げすぎると痛みを感じてしまうので、心地いいと感じるところで止めましょう。
  3. 上半身を伸ばしながらお尻を後ろにグッと突き出します(右画像)
    骨盤を前後に動かすイメージで10回行き来させます

お尻のストレッチ

お尻のストレッチ

お尻のストレッチは、ヒップリフトで使用した大臀筋のストレッチに最適です。股関節に対して、曲げているほうの膝が90度になるよう意識しましょう。

  1. 左足を後ろに引いて右足を体の前で曲げ、背筋をしっかり伸ばします(左画像)
  2. 息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒し、10〜20秒ほどキープしましょう(右画像)
  3. ゆっくりと上体を起こし、足を入れ替えて②を同様に行います

ハムストリングのストレッチ

ハムストリングのストレッチ

ヒップリフトで足に力が入るとハムストリングがつってしまうこともあるため、トレーニング前にしっかりと伸ばしておきましょう。

  1. 右足を前に伸ばし、左足は曲げて右内ももに足裏をつけます。背筋はまっすぐ伸ばします
  2. 息を吐きながら上体を前に倒しましょう。両手は右足の置けるところに添えます(画像)
  3. 10〜20秒ほどキープし、足を入れ替えて②を同様に行います

ヒップリフトの効果まとめ

ヒップリフトは、脚痩せしたい女性やヒップアップさせたい女性におすすめのトレーニングです。
より効果を高めるためには、下記のポイントに気を付けながらトレーニングを行いましょう。

  • 膝とつま先を平行にする
  • 骨盤をしっかりと押し上げる
  • 体が一直線になるように意識する
  • 呼吸法を意識してゆっくり行う
  • 効かせたい筋肉を意識する

日々のトレーニングにヒップリフトを取り入れて、ぜひスタイルアップを実現していってください。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。

編集部ライターが24/7Workoutに通ってみた!

24/7Workoutの評判を調査!口コミの真偽を実際に通って検証してみた

24/7Workoutは全国展開のパーソナルトレーニングジム。

評判もとても良く「これは本当かどうか確かめる必要がある」ということで、現在当編集部のライターが実際に通って検証しています。

少しずつ情報を追加していきますので、24/7Workoutが気になっている方は下記の記事を定期的にチェックしてみて下さい。

無料カウンセリングの様子は、下記の記事でまとめています。

24/7Workoutの料金システムもわかりやすくまとめてみました。

食事管理は、こんな感じで取り入れています。

トレーナーさんの人柄も良く、清潔感があって通いやすいジムです。気になる方は、ぜひ家の近くの24/7Workoutを検討してみて下さい。

自分の目でチェックしてみる

24/7Workout公式サイトへジャンプします。

あと5キロ痩せたい。パーソナルトレーニングとは?を徹底解説