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WriterQOOL編集部

【プロ監修】女性必見。ヒップリフトは効果なし? 正しいやり方を画像で解説

【プロ監修】女性必見。ヒップリフトは効果なし? 正しいやり方を画像で解説

自宅で気軽にできるヒップリフトは、ヒップアップや太もも痩せ、O脚改善などにも効果が期待できる、女性にも嬉しいトレーニングです。
一見簡単そうに見えますが、やり方を間違えると効果がないと感じることも。そこで今回は、パーソナルトレーナー監修のもとヒップリフトの正しいやり方と応用メニューをご紹介します。

監修者プロフィール

佐藤 友則
パーソナルトレーナー佐藤 友則

元キックボクシング世界チャンピオン8冠王者

1977年札幌出身。19歳で上京し、同年「タイ・ラジャダムナンスタジアム」でプロデビュー。その後も国内外で試合を重ね、多数のタイトルを獲得。2018年、現役引退。

「地元北海道・札幌でキックボクシングを伝えたい、広めたい」という思いから、2012年札幌にGRABSをオープン。

「プロとしての経験を活かし、パーソナルトレーナーとして男性も女性も強くカッコよく美しくなれるよう、全力でサポートします」。

ヒップリフトはシェイプアップ効果抜群

知っておきたいヒップリフトの知識

ヒップリフトとは、そのトレーニング名のとおり「お尻」を上下させる運動。

お尻や太ももの筋肉はもちろん「体幹」も鍛えられ、お腹周りから下半身にかけたシェイプアップに最適な効果を得られます。

それだけではなく、他にもたくさんの素晴らしい効果があるのが、ヒップリフト が人気の理由。

詳しいやり方の解説に入る前に、ヒップリフトで得られる効果鍛えられる筋肉部位について整理します。

ヒップリフトで得られる5つの効果

  • ヒップアップ
  • 姿勢矯正
  • O脚改善
  • ぽっこりお腹解消
  • 体幹強化

ヒップアップ

ヒップリフトは大臀筋を鍛えられるため、下がっていたお尻がキュッと引き締まりお尻の位置が高くなるといったメリットがあります。

ヒップアップが目的の方は、ヒッピリフトだけでなく下記メニューもセットにすると、より効果を得られます。

  • 難易度★☆☆: ヒップリフト
  • 難易度★☆☆: ヒップアブダクション
  • 難易度★★☆: サイドランジ
  • 難易度★★★: ブルガリアンスクワット

ヒップアップに効果的な筋トレメニューを詳しく見る

姿勢矯正

ヒップリフトは腹横筋や脊柱起立筋などのインナーマッスルも鍛えられます。
インナーマッスルは関節の位置を正常に保ち、体の安定を支えてくれる筋肉。鍛えることで正しい姿勢に直すことができます。

O脚改善

ヒップリフトをする際に、両膝の間にタオルやボールなどを挟めてトレーニングを行うと内転筋も鍛えられます。また、広がっていた骨盤が引き締まり正しい位置に戻ることでO脚改善にも繋がります。

ぽっこりお腹解消

ヒップリフトで鍛えられる腹横筋はインナーマッスルの一つで、臓器の位置を安定させる役割を果たしています。
腹横筋が弱いと臓器の位置が下がり、ぽっこりお腹になってしまいます。

体幹強化

下半身だけでなく体幹や股関節周りも鍛えることができるヒップリフト。体幹が強くなることで、体の安定性が高まり姿勢も改善するというメリットがあります。

ヒップリフトで鍛えられる筋肉

ヒップリフトで鍛えられる筋肉

鍛える筋肉の場所を知っておくことで、筋トレの効果はより高まります。

ヒップリフトで鍛えられる主な筋肉は「大臀筋」「ハムストリング」「腹横筋」「脊柱起立筋」の4つ。トレーニング時に意識できるよう、覚えておきましょう。

大臀筋(だいでんきん)

ヒップリフトで主に鍛えられる「大臀筋(だいでんきん)」は、お尻の筋肉のなかでもっとも大きな筋肉。ヒップアップに効果的とされる筋肉部位です。

大臀筋はハムストリングと連動しており、歩く動作や走る動作など日常的に行う動作にも必要不可欠な筋肉です。

ハムストリング

太ももの裏面にあるハムストリングは、大腿二頭筋・半膜様筋、半腱様筋などの総称。「ハムストリングス」とも呼ばれます。

ハムストリングは大臀筋をサポートする役割もあるため、鍛えることでヒップアップや太ももの引き締めに効果的です。

腹横筋(ふくおうきん)

腹横筋(ふくおうきん)は、お腹にあるインナーマッスルのうちの一つ。内臓全体をコルセットのように覆っている筋肉部位です。

腹横筋を鍛えることで内臓が正しい位置に戻り、お腹が引き締まったり姿勢が良くなったりと、スタイルアップ効果が期待できます。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

頭蓋骨から骨盤にかけて付いている棘筋(きょくきん)、最長筋(さいちょうきん)、腸助筋(ちょうろくきん)の3つの筋肉部位の総称を「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」と言います。

背骨に沿ってついている筋肉で、鍛えることで背筋がまっすぐになり、姿勢が綺麗になるというメリットがあります。

画像あり|ヒップリフトの効果的なやり方

ヒップリフトの正しいやり方

ここからは、ヒップリフトの正しいセットポジションとお尻を持ち上げた時の正しい体勢、NG例もご紹介します。

ヒップリフトはお尻を上げたい人や、脚やせしたい人が行うトレーニングで、女性に勧めることが多いです。
また、女性よりも筋肉がある男性の場合も、より負荷をかけて行うことで効果的にトレーニングすることができますよ。

1. セットポジション

セットポジション

仰向けになり両膝を90度に曲げます。腕は自然な位置に下ろして、手のひらは床に向けましょう。

両膝の間を拳1個分空けて行う方法もありますがキープするのが難しいため、初心者は両膝をくっつけて行いましょう。

2. お尻を持ち上げる

お尻を持ち上げる

息を吸いながら3秒かけてゆっくりお尻を持ち上げます。鎖骨から膝までがまっすぐ一直線になるようにイメージしましょう。

このとき骨盤が沈んでしまっていると意味がないので、骨盤を上に押し上げるイメージでお尻を持ち上げましょう!

3. ゆっくりお尻を下ろす

ゆっくりお尻を下ろす

息を吐きながら3秒かけてゆっくりお尻を下ろし、セットポジションに戻ります。
これを1回として、10回×2セットを行います。慣れてきたら回数やセット数を増やしていきましょう。

何事も継続が大切です。実際にヒップリフトのトレーニングを続けた方は下がっていたお尻がグッと上に持ち上がりましたよ。

画像あり|ヒップリフトNG集

ヒップリフトのNG体勢

  • 膝が外に開いている
  • 骨盤が下がっている
  • 体がくの字になっている

以上のような体勢は、ヒップリフトの負荷がかからないため注意!膝とつま先が平行になることや、骨盤を押し上げて鎖骨から足までが一直線になることを意識して行いましょう。

男性は重りで負荷をかけるのもおすすめ

男性は重りで負荷をかけるのもおすすめ

「通常のヒップリフトでは物足りない」という男性には、ダンベルや2ℓペットボトルなどを骨盤の上に乗せて行いましょう。さらに負荷がかかり、筋肉に効きやすいのでおすすめです。

ダンベルを取り入れるなら可変式を

重量の追加でダンベルを取り入れるならば、ぜひ可変式のダンベルを用意することをおすすめします。筋力がアップしてきても買い足す必要がなく、他のトレーニングをするときも部位ごとに調整可。まだ自宅にダンベルの用意がない方は、ぜひ一つ入手しておくことをおすすめします。

より効果的なヒップリフトを行うコツ

より効果的なヒップリフトを行うコツ

ヒップリフトの効果を最大限に出す方法として、正しい姿勢で行うほかにも気をつけるべき3つのポイントをお伝えします。

反動を使わずにゆっくりと行う

ヒップリフトでお尻を上下させる時に反動を使ってしまうのはNGです。初心者はゆっくりと筋肉を動かしてあげることでトレーニング効果が高まります。

息を止めず呼吸法を意識する

筋トレ時に息を止めてしまうと体に酸素が回らなくなり、血圧が上がったり、心臓に負担がかかったりするリスクがあります。

筋トレの呼吸法は筋肉に力を入れるときに息を吐き出し、筋肉を緩めるときに息を吸うのが基本です。

しかし、ヒップリフトでは体幹を使うため腹式呼吸で腹圧を高めて体幹を安定させます。そのため、お尻を持ち上げるときに息を吸い、横隔膜を下げて腹圧を高める必要があります。

ヒップリフトでは「息を吸いながら3秒かけて上げる、息を吐きながら3秒かけて下げる」を意識しましょう。

上半身に力を入れない

ヒップリフトを行うときに肩や腕に力が入ってしまうとサポートになってしまい、効かせたい筋肉である大臀筋やハムストリングに効きづらくなってしまいます。

上半身はリラックスした状態で、効かせたい筋肉を意識してトレーニングを行いましょう。

初心者は筋肉に効いているか分かりづらいと思うので、お尻やもも裏を実際に触って筋肉が硬くなっているかセルフチェックをしながら行うのもおすすめです。

画像あり|ヒップリフトの応用メニュー

「基本的なヒップリフトには慣れてきたので、もっと効果を高める方法を知りたい」という人へ、ヒップリフトの応用メニューをご紹介します。

初級編・中級編・上級編と3つのレベルに分けて解説しますので、まずは初級編からスタートし、徐々に段階を上げていきましょう。

初級編:ボールヒップリフト

初級編:ボールヒップリフト

ボールヒップリフトは、小さめのボールを膝の間に挟んで行うヒップリフト。
ボールを落とさないよう、太ももの内側にある内転筋も使うため、お尻だけでなく内腿も鍛えることができます。

内転筋を鍛えることで、太ももの引き締めやO脚の改善に効果をねらえるでしょう。

ボールヒップリフトにはミニヨガボールを

ボールヒップリフトを取り入れるなら、「ミニヨガボール」を用意することをおすすめします。ヨガやストレッチなど、その他さまざまなフィットネスにも利用できるため、用意しておいて損はありません。

中級編:ワンレッグヒップリフト

中級編:ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフトは、片足を天井に向かって上げた状態でヒップリフトを行う方法です。
体を支える設置面積が少なくなる分、負荷がかかりやすくなります。

また、インナーマッスルを使ってバランスを取るので体幹も鍛えられます。

上級編:バランスボールヒップリフト

上級編:バランスボールヒップリフト

バランスボールヒップリフトは、名前の通りバランスボールに足を乗せた状態でヒップリフトを行います。
ボールが揺れるのを抑えながらバランスを取るので、難しいですがとても体幹が鍛えられます。

バランスボールはアンチバーストタイプをチョイス

バランスボールを選ぶときは、万が一穴があいても破裂しない仕様の「アンチバーストタイプ」と呼ばれるものを選ぶのが鉄則。さらにこの商品には固定リングがついており、バランスを取りづらい方でも安心。

シックな色ならインテリアにも馴染みやすいため、普段は椅子として使うのもおすすめです。

イスで代用してもOK

イスで代用してもOK
体幹が弱い人はバランスボールがなかなか安定しにくく、難しいと思うのでイスで代用して行うのがおすすめです。

番外編:ヒップリフトと合わせてできるおすすめ筋トレ

【番外編】ヒップリフトと合わせてできるおすすめ筋トレ

ヒップリフトと合わせて自宅で簡単にできるヒップアップトレーニングもご紹介します。チューブを利用したヒップアップトレーニングです。

①チューブを足首の位置でピンと張ります。膝や太ももまでチューブを上げてしまうと負荷が緩くなるそうです。

②チューブがピンと張った状態で、お尻をグッと出して膝を少し曲げます。

③そのままカニ歩きで左に2歩進み、右に2歩戻ります。20〜30往復行いましょう。

お尻にすごく効くのでおすすめです。チューブはネットやスポーツ店で安く購入できますよ。

トレーニングチューブとは

トレーニングチューブとは
トレーニングチューブ(ゴムチューブやエクササイズバンドとも呼ぶ)は、値段も安く持ち運びに便利なため、自宅で行う筋トレグッズとして人気です。

負荷強度の異なるチューブがセットになっているので、初心者〜上級者まで負荷を使い分けて筋トレすることができます。

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画像あり|ヒップリフトの効果を高めるためのストレッチ

ヒップリフトのトレーニング前後には必ずストレッチを行うようにしましょう。お尻を鍛えるには股関節の可動域を広げることが重要となるため、トレーニング前にストレッチをすることで、より筋肉を動かしやすくなります。

トレーニング後は、疲れた筋肉をほぐすようにストレッチを行うことで疲労回復を促進したり、筋肉痛を緩和したりすることができます。今からご紹介する3つのストレッチは、ヒップリフトの前と後どちらも行いましょう

僕も現役時代はトレーニング前と後に必ずストレッチを行ってました。
ストレッチをやるやらないで、次の日の疲労感が全然違うのでやった方がいいですよ!

股関節のストレッチ

股関節のストレッチ

股関節のストレッチは、股関節と内転筋を伸ばすことができ、骨盤調整にも効果的なストレッチです。

  1. 肩の下に手を置き、股関節の下に膝がくるように四つん這いになります。
  2. そのまま足首を外側に曲げ、両膝をできるだけ外側に開いていきます(左画像)
    ※膝を広げすぎると痛みを感じてしまうので、心地いいと感じるところで止めましょう。
  3. 上半身を伸ばしながらお尻を後ろにグッと突き出します(右画像)
    骨盤を前後に動かすイメージで10回行き来させます

お尻のストレッチ

お尻のストレッチ

お尻のストレッチは、ヒップリフトで使用した大臀筋のストレッチに最適です。股関節に対して、曲げているほうの膝が90度になるよう意識しましょう。

  1. 左足を後ろに引いて右足を体の前で曲げ、背筋をしっかり伸ばします(左画像)
  2. 息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒し、10〜20秒ほどキープしましょう(右画像)
  3. ゆっくりと上体を起こし、足を入れ替えて②を同様に行います

ハムストリングのストレッチ

ハムストリングのストレッチ

ヒップリフトで足に力が入るとハムストリングがつってしまうこともあるため、トレーニング前にしっかりと伸ばしておきましょう。

  1. 右足を前に伸ばし、左足は曲げて右内ももに足裏をつけます。背筋はまっすぐ伸ばします
  2. 息を吐きながら上体を前に倒しましょう。両手は右足の置けるところに添えます(画像)
  3. 10〜20秒ほどキープし、足を入れ替えて②を同様に行います

ヒップアップにおすすめのオンラインパーソナルトレーニング3選

ヒップアップにおすすめのオンラインパーソナルトレーニング

オンラインパーソナルトレーニングとは

オンラインパーソナルトレーニングは、まだそれほど一般的ではないサービス。自宅にいながらプロによる運動や食事の指導をマンツーマンで受けられる、穴場的な方法です。

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ヒップリフトの効果を高めるために

ヒップリフトは、脚痩せしたい女性やヒップアップさせたい女性におすすめのトレーニングです。
より効果を高めるためには、下記のポイントに気を付けながらトレーニングを行いましょう。

  • 膝とつま先を平行にする
  • 骨盤をしっかりと押し上げる
  • 体が一直線になるように意識する
  • 呼吸法を意識してゆっくり行う
  • 効かせたい筋肉を意識する

ヒップリフトを取り入れて、ぜひスタイルアップを実現してください。

また、文中では下半身引き締めのためのおすすめのオンラインサービスをご紹介しましたが、もちろん実際のジムに通うことも得策です。

本格的なトレーニングマシンを使えるため、より効率よくボディメイクを達成できるでしょう。

もちろん男性にもおすすめです。目指したい身体がある人は、自分に合った方法を選び、理想のスタイルを目指して行ってください。

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QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。