ヒップリフトで効果が出ない人必見!正しいトレーニング法と応用メニュー

ヒップリフトで効果が出ない人必見!正しいトレーニング法と応用メニュー

ヒップリフトの効果的なやり方や
応用メニューを知りたい人必見!

自宅で気軽に出来るヒップリフトは、ヒップアップや太もも痩せ、姿勢改善、O脚改善などにも効果が期待できるトレーニングです。

ヒップリフトは一見簡単そうに見えますが、やり方を間違えたり、きちんと筋肉を使えていなかったりすると、効果がないと感じることもあります。

そこで今回は、パーソナルトレーナー監修のもとヒップリフトの正しいやり方と応用メニューをご紹介します。

□監修者プロフィール

佐藤さん

パーソナルトレーナー|佐藤 友則
元世界チャンピオン8冠王者。1977年札幌出身。19歳で上京し、同年「タイ・ラジャダムナンスタジアム」でプロデビュー。その後も国内外で試合を重ね、多数のタイトルを獲得。2018年、現役引退。「地元北海道・札幌でキックボクシングを伝えたい、広めたい」という思いから、2012年札幌に『 GRABS 』をオープン。

ヒップリフトで鍛えられる筋肉

ヒップリフトで鍛えられる筋肉

ヒップリフトで鍛えられる主な筋肉は「大臀筋」「ハムストリング」「腹横筋」「脊柱起立筋」の4つです。

大臀筋

ヒップリフトはお尻に存在する筋肉の中で最も大きな大臀筋を鍛えることができ、ヒップアップに効果的です。

大臀筋はハムストリングと連動しており、歩く動作や走る動作など日常的に行う動作に必要不可欠な筋肉です。

ハムストリング

太ももの裏面にあるハムストリングは、大腿二頭筋・半膜様筋、半腱様筋などの総称で、「ハムストリングス」とも呼ばれます。

ハムストリングは大臀筋をサポートする役割もあるため、鍛えることでヒップアップや太ももの引き締めに効果的です。

腹横筋

腹横筋は、お腹にあるインナーマッスルのうちの1つで、内臓全体をコルセットのように覆っています。

腹横筋を鍛えることで内臓が正しい位置に戻り、お腹が引き締まったり姿勢が良くなるなどの効果に期待できます。

脊柱起立筋

頭蓋骨から骨盤にかけて付いている棘筋、最長筋、腸助筋の3つの総称を「脊柱起立筋」と言います。

背骨に沿ってついている筋肉なので、鍛えることで背筋がまっすぐになり、姿勢が綺麗になるというメリットがあります。

【写真付き】ヒップリフトの正しいやり方

ヒップリフトの正しいやり方

ここではヒップリフトの正しいセットポジションとお尻を持ち上げた時の正しい体勢、NGな体勢の例もご紹介します。

佐藤さん
ヒップリフトはお尻を上げたい人や、脚やせしたい人が行うトレーニングで、女性に勧めることが多いです。
また、女性よりも筋肉がある男性の場合も、より負荷をかけて行うことで効果的にトレーニングすることができますよ。

① セットポジション

セットポジション

 

仰向けになり両膝を90度に曲げます。腕は自然な位置に下ろして、手のひらは床に向けましょう。

佐藤さん
両膝の間を拳1個分空けて行う方法もありますがキープするのが難しいため、初心者は両膝をくっつけて行いましょう。

② お尻を持ち上げる

お尻を持ち上げる

息を吐きながら3秒かけてゆっくりお尻を持ち上げます。鎖骨から膝までがまっすぐ一直線になるようにイメージしましょう。

佐藤さん
このとき骨盤が沈んでしまっていると意味がないので、骨盤を上に押し上げるイメージでお尻を持ち上げましょう!

③ ゆっくりお尻を下ろす

ゆっくりお尻を下ろす

 

 

息を吸いながら3秒かけてゆっくりお尻を下ろし、セットポジションに戻ります。
これを1回として、10回×2セットを行います。慣れてきたら回数やセット数を増やしていきましょう。

佐藤さん
何事も継続が大切です。実際にヒップリフトのトレーニングを続けた方は下がっていたお尻がグッと上に持ち上がりましたよ。

ヒップリフトのNG体勢

ヒップリフトのNG体勢

  • 膝が外に開いている
  • 骨盤が下がっている
  • 体がくの字になっている

以上のような体勢は、ヒップリフトの負荷がかからないため注意!
膝とつま先が平行になることや、骨盤を押し上げて鎖骨から足までが一直線になることを意識して行いましょう。

男性は重りで負荷をかけるのもおすすめ

男性は重りで負荷をかけるのもおすすめ

 

「通常のヒップリフトでは物足りない」という男性には、自宅にあるダンベルや2ℓペットボトルなどを骨盤の上に乗せて行いましょう。
さらに負荷がかかり、筋肉に効きやすいのでおすすめです。

より効果的なヒップリフトを行うコツ

より効果的なヒップリフトを行うコツ

ヒップリフトの効果を最大限に出す方法として、正しい姿勢で行うほかにも気をつけるべき3つのポイントをお伝えします。

反動を使わずにゆっくりと行う

ヒップリフトでお尻を上下させる時に反動を使ってしまうのはNGです。
初心者はゆっくりと筋肉を動かしてあげることでトレーニング効果が高まります。

息を止めず呼吸法を意識する

筋トレ時に息を止めてしまうと体に酸素が回らなくなり、血圧が上がったり、心臓に負担がかかったりするリスクがあります。
筋トレの呼吸法は筋肉に力を入れるときに息を吐き出し、筋肉を緩めるときに息を吸うのが基本です。

佐藤さん
ヒップリフトでは「息を吐きながら3秒かけて上げる、息を吸いながら3秒かけて下げる」を意識しましょう。

上半身に力を入れない

ヒップリフトを行うときに肩や腕に力が入ってしまうとサポートになってしまい、効かせたい筋肉である大臀筋やハムストリングに効きづらくなってしまいます。
上半身はリラックスした状態で、効かせたい筋肉を意識してトレーニングを行いましょう。

佐藤さん
初心者は筋肉に効いているか分かりづらいと思うので、お尻やもも裏を実際に触って筋肉が硬くなっているかセルフチェックをしながら行うのもおすすめです。

ヒップリフトの応用メニュー

ヒップリフトの応用メニュー

「基本的なヒップリフトには慣れてきたので、もっと効果を高める方法を知りたい」という人へ、ヒップリフトの応用メニューをご紹介します。

初級編・中級編・上級編と3つのレベルに分けて解説しますので、まずは初級編からスタートし、徐々に段階を上げていきましょう。

初級編:ボールヒップリフト

初級編:ボールヒップリフト

ボールヒップリフトは、自宅にある小さめのボールを膝の間に挟んでヒップリフトを行います。
ボールを落とさないよう、太ももの内側にある内転筋も使うため、お尻だけでなく内腿も鍛えることができます。

内転筋を鍛えることで、太ももの引き締めやO脚の改善に効果的です。自宅に小さめのボールがなければタオルでも代用できます。

中級編:ワンレッグヒップリフト

中級編:ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフトは、片足を天井に向かって上げた状態でヒップリフトを行う方法です。
体を支える設置面積が少なくなる分、負荷がかかりやすくなります。

また、インナーマッスルを使ってバランスを取るので体幹も鍛えられます。

上級編:バランスボールヒップリフト

上級編:バランスボールヒップリフト

バランスボールヒップリフトは、名前の通りバランスボールに足を乗せた状態でヒップリフトを行います。
ボールが揺れるのを抑えながらバランスを取るので、難しいですがとても体幹が鍛えられます。

イスで代用してもOK

イスで代用してもOK
体幹が弱い人はバランスボールがなかなか安定しにくく、難しいと思うのでイスで代用して行うのがおすすめです。

ヒップリフトの効果を高めるためにもストレッチは重要

ヒップリフトの効果を高めるためにもストレッチは重要

ヒップリフトのトレーニング前後には必ずストレッチを行うようにしましょう。
お尻を鍛えるには股関節の可動域を広げることが重要となるため、トレーニング前にストレッチをすることで、より筋肉を動かしやすくなります。

トレーニング後は、疲れた筋肉をほぐすようにストレッチを行うことで疲労回復を促進したり、筋肉痛を緩和したりすることができます。
今から紹介する3つのストレッチは、ヒップリフトの前と後どちらも行いましょう

佐藤さん
僕も現役時代はトレーニング前と後に必ずストレッチを行ってました。
ストレッチをやるやらないで、次の日の疲労感が全然違うのでやった方がいいですよ!

股関節のストレッチ

股関節のストレッチ

①肩の下に手を置き、股関節の下に膝がくるように四つん這いになります。

②そのまま足首を外側に曲げ、両膝をできるだけ外側に開いていきます(左画像)
※膝を広げすぎると痛みを感じてしまうので、心地いいと感じるところで止めましょう。

③上半身を伸ばしながらお尻を後ろにグッと突き出します(右画像)
骨盤を前後に動かすイメージで10回行き来させます。

股関節と内転筋を伸ばすことができ、骨盤調整にも効果的なストレッチです。

お尻のストレッチ

お尻のストレッチ

①左足を後ろに引いて右足を体の前で曲げ、背筋をしっかり伸ばします(左画像)

②息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒し、10〜20秒ほどキープしましょう(右画像)

③ゆっくりと上体を起こし、足を入れ替えて②を同様に行います。

ヒップリフトで使用した大臀筋のストレッチに最適です。
股関節に対して、曲げている方の膝が90度になるよう意識しましょう。

ハムストリングのストレッチ

ハムストリングのストレッチ

①右足を前に伸ばし、左足は曲げて右内ももに足裏をつけます。背筋はまっすぐ伸ばします。

②息を吐きながら上体を前に倒しましょう。両手は右足の置けるところに添えます(画像)

③10〜20秒ほどキープし、足を入れ替えて②を同様に行います。

ヒップリフトで足に力が入るとハムストリングがつってしまうこともあるため、トレーニング前にしっかりと伸ばしておきましょう。

ヒップリフトで得られる効果とメリット

ヒップリフトで得られる効果とメリット

ヒップリフトを継続して行うことで得られる効果やメリットは5つあります。

ヒップアップ

ヒップリフトは大臀筋を鍛えられるため、下がっていたお尻がキュッと引き締まりお尻の位置が高くなるといったメリットがあります。

姿勢矯正

ヒップリフトは腹横筋や脊柱起立筋などのインナーマッスルも鍛えることができます。
インナーマッスルは関節の位置を正常に保ち、体の安定を支えてくれる筋肉なので、鍛えていくと正しい姿勢に直すことができます。

O脚改善

ヒップリフトをする際に両膝の間にタオルやボールなどを挟めてトレーニングを行うと内転筋も鍛えられます。
また、広がっていた骨盤が引き締まり正しい位置に戻ることでO脚改善にも繋がります。

ぽっこりお腹解消

ヒップリフトで鍛えられる腹横筋はインナーマッスルの一つで、臓器の位置を安定させる役割を果たしています。
腹横筋が弱いと臓器の位置が下がり、ぽっこりお腹になってしまいます。

体幹強化

下半身だけでなく体幹や股関節周りも鍛えることができるヒップリフト。
体幹が強くなることで、体の安定性が高まり姿勢も改善するというメリットがあります。

<関連記事>
スーツの男性、イケてますか? お尻の筋トレ方法をご紹介!の記事では、道具なしでも出来るお尻の筋トレ方法をご紹介しています。

【番外編】ヒップリフトと合わせてできるおすすめ筋トレ

【番外編】ヒップリフトと合わせてできるおすすめ筋トレ

ヒップリフトと合わせて自宅で簡単にできるヒップアップトレーニングもご紹介します。チューブを利用したヒップアップトレーニングです。

①チューブを足首の位置でピンと張ります。膝や太ももまでチューブを上げてしまうと負荷が緩くなるそうです。

②チューブがピンと張った状態で、お尻をグッと出して膝を少し曲げます。

③そのままカニ歩きで左に2歩進み、右に2歩戻ります。20〜30往復行いましょう。

佐藤さん
お尻にすごく効くのでおすすめです。チューブはネットやスポーツ店で安く購入できますよ。

トレーニングチューブとは

トレーニングチューブとは
トレーニングチューブ(ゴムチューブやエクササイズバンドとも呼ぶ)は、値段も安く持ち運びに便利なため、自宅で行う筋トレグッズとして人気です。

負荷強度の異なるチューブがセットになっているので、初心者〜上級者まで負荷を使い分けて筋トレすることができます。

詳細はこちら

ヒップリフトの効果を高めるために

ヒップリフトの効果を高めるためには、以下のようなポイントに気を付けながらトレーニングを行いましょう。

  • 膝とつま先を平行にする
  • 骨盤をしっかりと押し上げる
  • 体が一直線になるように意識する
  • 呼吸法を意識してゆっくり行う
  • 効かせたい筋肉を意識する

ヒップリフトは、脚痩せしたい女性やヒップアップさせたい女性にもおすすめのトレーニングです。

自宅でのトレーニングはなかなか続かない……という女性には、その人の体に合ったオリジナルのトレーニングメニューを組んでもらえる「女性専用・女性向けのパーソナルトレーニングジム」もおすすめです。

また、男性の場合も自宅での筋トレでは物足りないという人や、もっと短期間で効果を実感したいという人は、プロトレーナーにマンツーマンで指導してもらえるパーソナルトレーニングを検討してみてはいかがでしょうか。

<関連記事>東京でおすすめのパーソナルトレーニングジムランキングはこちら▽

【2019年】東京でおすすめのパーソナルトレーニングジム15選を徹底比較!

この記事のライター

QOOL編集部

QOOL公式アカウントです。モテる男の恋愛テクニック、美しく健康な体を作るボディメイク、スタイリッシュなデートスポットなど、同性からも異性からも一目置かれるクールな大人になるための情報をお届けします。

この記事に関するキーワード

キーワードから記事を探す