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お尻の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

バックキックのやり方|ドンキーキックとの違いも解説

バックキックのやり方|ドンキーキックとの違いも解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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バックキックのやり方|片足10回×3セット

バックキックは主にお尻を鍛えるトレーニング。

蹴り上げる動作でお尻の筋肉に刺激を与えるため、続けることでヒップアップ効果を見込めます。

自重でできるエクササイズですが、ゴムバンドを使うと負荷が更にアップ。

効果を高めたい方はぜひ、ゴムバンドをつけて行ってみてください。

  • 肩の下に手を置き、四つ這いになる
  • 片足を高く上げる
  • 足を最初の位置に戻す

バックキックで得られる効果

ヒップアップ

大臀筋、ハムストリングス

バックキックは主に大臀筋ハムストリングスを鍛えられる種目。

これら二つの筋肉はヒップアップに欠かせない部位であり、バックキックは両方にアプローチできる効率的なエクササイズです。

大臀筋はヒップの形、ハムストリングスはお尻を持ち上げる働きに作用するため、トレーニングを続けることでヒップアップはもちろん、基礎代謝の向上、姿勢改善にも繋がります。

バックキックで効果を高めるためのコツ

バックキック

コツ1. 足はお尻よりも高い位置に上げる

バックキックは足を高く上げる動作で大臀筋とハムストリングスに刺激を与えるトレーニング。

足を低く蹴り上げていては、刺激が正しく入りません。

コツ2. 目線は常に床へ向ける

目線が正面を向いていると、肩が力んだり腰が反りやすくなってしまいます。

目線を床に向けることで大臀筋やハムストリングスに刺激が入るため、動作開始の際に意識してください。

コツ3. 腰を反りすぎないよう気を付ける

「足をお尻より高い位置に上げる」ことを意識するあまり、腰を反りすぎてしまう人がいます。

ですが腰を反りすぎてしまうと腰痛の原因になりかねないため、お尻の筋肉がキュッと締まることを感じたら足を戻すようにしましょう。

バックキックに関するQ&A

Q. バックキックとドンキーキックの違いは?

バックキック

左:バックキック、右:ドンキーキック

宮下さん

フォームは似ていますが、膝の動きが異なります。

  • バックキック:膝を伸ばした状態で足を持ち上げる
  • ドンキーキック:膝を曲げたまま足を持ち上げる

またドンキーキックは大臀筋やハムストリングスに加えて、大腿四頭筋も鍛えられるトレーニング。

鍛えたい部位に合わせて、トレーニングを選ぶようにしましょう。

Q. お尻に効いている感じがしない。フォームが違う?

お尻に効いている感じがしない。フォームが間違っている?

バックキックのNGフォーム

宮下さん

腰を反らせながら足を上げている可能性が高いです。

バックキックは足を蹴り上げる際、腰が反りやすくなります。

お腹に力を入れながら四つ這いの姿勢をキープし、「お尻の筋肉がキュッと締まる」ことを感じたら足を戻すようにしましょう。

Q. ゴムバンドを使ったバックキックのやり方を知りたい

宮下さん

足首と膝上にゴムバンドをつけて行うやり方があります。

自重では負荷が足りないと感じたら、ゴムバンドをぜひ使ってみてください。

足首と膝上にゴムバンドをつけることで、負荷を上げられます。

ゴムバンドを使ったバックキックのやり方

  1. ゴムバンドを足首、もう片方は膝上につける
  2. 肩の下に手を置き、四つ這いになる
  3. 片足を高く上げる
  4. 足を最初の位置に戻す

バックキックと組み合わせたいトレーニング

永森

ここではバックキックにくわえ、ヒップアップに効果的なトレーニングを組み合わせました。

美尻を目指したい方はぜひチャレンジしてみてください。

ヒップスラスト

やり方

  1. 椅子やトレーニングベンチに背中をつけ、お尻を軽く浮かせて、手を腰に当てる
  2. お尻を締めて、上半身が床と平行になるまで持ち上げる
  3. ゆっくり腰を落とす

得られる効果

  • ヒップアップ効果
  • 太ももの引き締め
  • 大臀筋を鍛えられるため代謝アップに繋がる

ヒップスラストのやり方、効果を詳しく見る

ヒップアブダクション

やり方

  1. 横向きに寝て、両足が重ならないよう下側の足を90度前に出す
  2. 手で頭を支え、もう一方の手は腰に当てる
  3. バランスを取りながら上側の足を伸ばし、そのまま「14時」の方向まで上げる
  4. ゆっくり下ろす
  5. 10回終えたら、反対側も同様に行う

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 足のバランス向上にも効果あり。ランニングやウォーキングを行う際のフォームが安定する

ヒップアブダクションのやり方、効果を詳しく見る

サイドキック

やり方

  1. 肩幅より足を広く開き、胸の前で手を組む
  2. 膝を曲げる
  3. 立ち上がると同時に、足を横に蹴る

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 太ももの引き締め

サイドキックのやり方、効果を詳しく見る

美尻を手に入れるために知っておきたいこと

美尻を手に入れるために知っておきたいこと

美しいヒップラインを手に入れるには、お尻や太ももの筋肉を鍛えることがもっとも近道であることには違いありません。

しかしながら、いくらお尻や太ももの筋肉を鍛えても、骨盤に歪みや傾きがあると効果は半減。

思ったようにヒップアップ効果が得られない可能性もあります。

そのためQOOLでは筋トレの効果をアップさせ、同時に骨盤の歪みや傾きを矯正できるストレッチもご紹介しています。

美尻のためにやるべきこと

  • 筋トレ後にお尻の筋肉を伸ばすストレッチを行う
  • 骨盤の歪みを直すストレッチも合わせて行う

詳しいやり方について知りたい方は、下記の記事もぜひ合わせてご覧ください。

ストレッチのやり方を詳しく見る

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。