ヒップアップに効果的な筋トレ｜垂れ尻改善エクササイズで美尻を目指す

鍛えるとヒップアップに効果的な筋肉

お尻のたるみやボリュームのなさは、筋力の低下と骨盤の歪みが原因。これらは、「運動不足」や「姿勢の悪さ」からくるものです。

お尻や太ももの筋肉を鍛えるトレーニングで解消していき、プリッと丸みのある桃のようなお尻を目指したいところ。

また、これらの筋肉は歩くときや階段を登るときにも使われており、鍛えれば普段の生活でも疲れにくさを実感するはず。

つまりヒップアップ筋トレを始めると、美しさと同時に健康まで手に入るということです。

筋トレの効果は、鍛えたい筋肉を意識することでアップします。先ずはこれからトレーニングしていく「ヒップの筋肉」について知っておきましょう。

大臀筋（だいでんきん）

ヒップアップを目指すなら、必ず鍛えたい筋肉。

お尻の全体を包み込んでおり、体の中でもっとも大きな筋肉。ここを美しく鍛えあげることで、ヒップの基本的な印象が出来上がります。

まんまるで綺麗なお尻を手に入れるためには、この「大臀筋」をメインに鍛えていきましょう。

中臀筋（ちゅうでんきん）

お尻の形を整えるサポート役。

お尻の横、大臀筋の上に位置しており、股関節を回す動きに関わっている筋肉。

衰えていると、お尻のサイドに脂肪がついて垂れ下がり、ピーマンのような四角いお尻になってしまうことも……。

「中臀筋」を鍛えることで、お尻まわりの筋肉が全体的に引き上げられ、ヒップラインが綺麗に仕上がるでしょう。

小臀筋（しょうでんきん）

普段のウォーキングがスムーズに。

名前の通り小さな筋肉で、中臀筋の深い部分にあるインナーマッスル。

中臀筋を鍛えることで同時に強化され、役割もほぼ同じです。そういった理由から、あまり意識せずとも問題ない部位。

関節にもっとも近い位置にあり、「歩く」「立つ」など日常生活の動きをサポートしてくれています。

ハムストリングス

ヒップの持ち上げと、太もも痩せに効果あり。

太ももの裏側にある筋肉の総称。お尻の筋肉を補佐する役目を担っており、鍛える際には大臀筋にも同時に刺激が入ります。

この筋肉を鍛えると、お尻が下から持ち上げられ、ツンと上を向いた素敵なヒップラインが出来上がります。

太ももをスッキリさせる効果もあるため、「ハムストリングス」も忘れず鍛えていきましょう。

自宅で簡単。ヒップアップにおすすめの筋トレ6選

お尻まわりの筋肉について詳しくなったところで、具体的なトレーニング方法をご紹介していきます。

ヒップアップや太もも痩せに効果的な「大臀筋」と「ハムストリングス」を鍛えるメニューを中心に、6つピックアップしました。

筋トレのスケジュールは、週に2〜3日がベスト。「1回のトレーニングで2種目以上を連続で行う」「1日トレーニングしたら2日休む」というサイクルを習慣付けて、まずは3ヶ月続けてみて下さい。

一回に行う種目数や回数を少しずつ増やしていくことも有効。毎回「きつい」「もう立てない」と感じるくらいまで追い込むのが、美尻への近道です。

• ワイドスクワット
• ヒップリフト
• ヒップアブダクション
• サイドランジ
• バックランジ
• ブルガリアンスクワット

ワイドスクワット

 

足を広めに開いて行うワイドスクワットでは、大臀筋と股関節周辺を中心に、下半身全体の筋肉をバランスよく鍛えられます。

通常のスクワットより足幅を広くとることで、膝への負担が軽くなり、初心者も取り組みやすい筋トレ。

ヒップアップを目指すには、先ずはワイドスクワットから始めてみましょう。

ワイドスクワットのやり方

1. 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先はVの字で手は胸の前で組む
2. 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
3. スタートポジションに戻る

ワイドスクワットの注意点

• 足幅を肩幅よりも広くセットする
• 背筋を伸ばし、腕を胸の前で組む
• ゆっくりと腰を落とし、1秒止まる

ワイドスクワットのやり方、効果を詳しく見る

ヒップリフト

大臀筋・ハムストリングスのほか、体幹もバランスよく鍛えられるヒップリフト。

立ち姿勢が綺麗になる効果も期待できます。お尻にキュッと力を入れて持ち上げるのがコツです。

ヒップリフトのやり方

1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
2. ゆっくりお尻を持ち上げる
3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
4. ゆっくりお尻を下ろす

ヒップリフトの注意点

• お尻とお腹を締めながら行う
• 反動をつけない

ヒップリフトのやり方、効果を詳しく見る

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、主に中臀筋と小臀筋を鍛えることができるトレーニング。

この二つの筋肉を鍛えることで、美しいヒップラインが手に入ります。骨盤の安定や内もも痩せ、O脚改善の効果も。

ヒップアブダクションのやり方

1. 横向きに寝て、両足が重ならないよう下側の足を90度前に出す
2. 手で頭を支え、もう一方の手は腰に当てる
3. バランスを取りながら上側の足を伸ばし、そのまま「14時」の方向まで上げる
4. ゆっくり下ろす
5. 10回終えたら、反対側も同様に行う

ヒップアブダクションの注意点

• 反動を使わず、ゆっくり行う
• 上げるほうの足は膝を曲げない
• 足を上げるときは前後させず、体の真横で上下させる

ヒップアブダクションのやり方、効果を詳しく見る

サイドランジ

サイドランジは、大臀筋・ハムストリングスだけでなく、内転筋と呼ばれる太ももの内側の筋肉も鍛えられるトレーニング。

ヒップアップと共に、「内ももに隙間を作りたい」という人にも効果的です。

サイドランジのやり方

1. 足を閉じ、まっすぐ立つ
2. 片方の足を横に大きく伸ばし、お尻を引きながら膝と床が90度近くなるまで股関節を曲げていく
3. 元の位置に戻り、反対の足も同様に繰り返す

サイドランジの注意点

• 左右の足を入れ替えるときは、正面を向いて姿勢を正す
• 膝を曲げるときはお尻をしっかり落とす
• 猫背にならないよう注意する
• ガニ股にならないよう、膝は常に正面を向ける

サイドランジのやり方、効果を詳しく見る

バックランジ

バックランジは、大臀筋とハムストリングスに効果的。

さらに大腿四頭筋（ダイタイシトウキン）という太ももの筋肉を鍛える効果も高く、下半身全体のシェイプアップに最適なエクササイズです。

バックランジのやり方

1. 背筋を伸ばして立ち、足は腰幅に開く
2. 両手を腰にあて、片足を大きく後ろに引く
3. 後ろ足の膝が地面につく寸前まで腰を落とす
4. 脚をもとに戻し、反対の足も同様に行う

バックランジの注意点

• 胸を張り、背筋を伸ばす
• 膝とつま先を同じ方向に向ける
• 前足の膝が出すぎないように注意する

バックランジのやり方、効果を詳しく見る

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットとは、椅子（ソファでもOK）に片足をかけ、もう片方の足に体重をかけて行うスクワット。

大臀筋やハムストリングス、大腿四頭筋、内転筋に協力な刺激を与えられる筋トレです。

ブルガリアンスクワットのやり方

1. 椅子の前に立ち片足を座面の上に乗せる。このとき手は腰に当てる
2. お尻を引きながら前方の足をゆっくり曲げ、腰を真下に落とす
3. 股関節を意識し、ゆっくりと上体を戻す

ブルガリアンスクワットの注意点

• 腰を落とすときと戻すときは、太ももとお尻の筋肉を意識する
• 腰を落としたときは、上体を前傾姿勢に保つ

ブルガリアンスクワットのやり方、効果を詳しく見る

美尻を手に入れるためにやるべきこと

美しいヒップラインを手に入れるには、お尻や太ももの筋肉を鍛えることがもっとも近道であることには違いありません。

しかしながら、いくらお尻や太ももの筋肉を鍛えても、骨盤に歪みや傾きがあると効果は半減。思ったようにヒップアップ効果が得られない可能性もあります。

ここでは、ヒップアップ筋トレの効果をアップさせ、同時に骨盤の歪みや傾きを矯正できるストレッチをご紹介。筋トレと同時に取り入れ、美しいスタイルを目指していきましょう。

美尻のためにやるべきこと

筋トレの後にお尻の筋肉を伸ばすストレッチを行う

筋トレの後には、お尻の筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。トレーニングで刺激した筋肉をほぐし、クールダウンすることで、疲労回復効果がアップします。

大臀筋を伸ばすストレッチのやり方

1. 手脚は伸ばした状態で仰向けになって寝る
2. 右膝をお腹に近づけて両手で抱える。このとき、ゆっくりと胸に近づけていくイメージで行う
3. 30秒ほどキープする
4. 両手を離して1の姿勢に戻る
5. 左脚も同じように2〜5を繰り返す

筋トレの前後で行うストレッチについては、以下の記事でも詳しく解説しています。

骨盤の歪みを治すストレッチも合わせて行う

男性と比べ、女性はもともと骨盤が歪みやすい体質です。これは出産に関わる体の作りの問題で、仕方のないこと。

しかし骨盤の歪みは、様々なデメリットを引き起こすことも事実。血流の悪さ、むくみやすさに加え、体全体のバランスがくずれて左右のヒップの高さが違ってしまうこともあります。

そんな体の状態を正常に治してくれるのが、骨盤矯正ストレッチ。ヒップアップ筋トレの効果を最大限に活かすためにも、積極的に取り入れていきましょう。

骨盤の歪みを治すストレッチのやり方

1. 膝をくっつけ立てた状態で仰向けに寝転ぶ
2. そのまま両足を左右にゆっくりと倒す動作を繰り返す

痛みを伴わない程度のゆったりとした動作を意識して下さい。「両足を倒すとき、左右でやりやすさが違う」と感じたら、それは骨盤が歪んでいる証拠。左右差がなくなるよう、毎日少しずつ取り組んで歪みを改善していきましょう。

日常生活では「骨盤の傾き」に気を配る

日本人は、もともと農耕民族だったころの影響で、骨盤がうしろに傾きやすいそう。

そうなると、お尻が下に引っ張られ、垂れて見えてしまうデメリットがあります。それとは別に、長時間お尻に体重がかかるデスクワークも要注意。

骨盤が左右に大きく広がり、みっともないお尻になってしまうことも。

そのため日常生活では、「背筋を伸ばし、骨盤をまっすぐにするイメージ」を意識することが大切。

歩くときは、つま先を外側に向けて開き（指4本程度が目安）、内ももがぶつかるようなイメージを持つと、スタイル維持に効果的です。

デスクワーク中も背筋を伸ばして座るよう注意していきたいところですが、慣れないうちは難しいことも。

「長時間意識し続けるのはつらい」という方は、中判タオルをおしぼりのように丸めて、お尻と太ももの境目に入れて座ってみて下さい。

後ろに傾きやすい骨盤を、自然と正しい位置にキープしてくれるはずです。

毎日の積み重ねで、骨盤の歪みは解消可能。筋トレで作り上げたヒップを、最高に美しく魅せていきましょう。

ヒップアップには筋トレ。美尻は自宅で叶えられる

この記事でご紹介した「ヒップアップ筋トレ」や「ストレッチ」は、道具も不要で、自宅で今すぐ始められるものばかり。今日からコツコツと継続すれば、あなたの理想とするお尻は必ず手に入ります。

しかし自宅で1人で行う筋トレでは、「このトレーニングフォームで合ってる？」「鍛えたい筋肉を鍛えられていない気がする……。」とトレーニングに関する不安が出てきやすいのも事実。

そんなときは、パーソナルトレーニングの利用をおすすめします。ボディメイクのプロによる指導を、マンツーマンで直接受けられるのはパーソナルトレーニングだけのメリット。利用の際は、「女性の美尻作り」が得意なジムを選びましょう。

まずは自宅で始めるか、パーソナルジムに通うか。あとはあなたが選ぶだけです。お気に入りのブランドのスキニーパンツを履きこなせる日は、すぐそこ。ヒップアップ筋トレで、素敵なお尻と最高のライフスタイルを手に入れましょう。