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WriterQOOL編集部

【垂れ尻改善】ヒップアップにおすすめの筋トレで、あなたもセレブ尻に。

【垂れ尻改善】ヒップアップにおすすめの筋トレで、あなたもセレブ尻に。

お尻は、女性の美しい後ろ姿を作る重要なパーツの一つ。お尻の筋肉を鍛えることで、あなたのスタイルはより美しくなり、いつもの日常がいっそう輝くはずです。

この記事では、「女性らしいまん丸なお尻を手に入れたい」「四角いたるんだお尻をなんとかしたい」というあなたへ、ヒップアップに効果的な筋トレとストレッチをご紹介。さっそく今日からトレーニングを始め、まるでハリウッドセレブのようなヒップと、羨望の眼差しを手にしていきましょう。

ヒップアップのために鍛えるべき筋肉

ヒップアップのために鍛えるべき筋肉

お尻のたるみやボリュームのなさは、筋力の低下骨盤の歪みが原因。これらは、「運動不足」や「姿勢の悪さ」からくるものです。お尻や太ももの筋肉を鍛えるトレーニングで解消していき、プリッと丸みのある桃のようなお尻を目指したいところ。

また、これらの筋肉は歩くとき階段を登るときにも使われており、鍛えれば普段の生活でも疲れにくさを実感するはず。つまりヒップアップ筋トレを始めると、美しさと同時に健康まで手に入るということです。

筋トレの効果は、鍛えたい筋肉を意識することでアップします。先ずはこれからトレーニングしていく「ヒップの筋肉」について知っておきましょう。

大臀筋(だいでんきん)

ヒップアップを目指すなら、必ず鍛えたい筋肉。

お尻の全体を包み込んでおり、体の中でもっとも大きな筋肉。ここを美しく鍛えあげることで、ヒップの基本的な印象が出来上がります。まんまるで綺麗なお尻を手に入れるためには、この「大臀筋」をメインに鍛えていきましょう。

中臀筋(ちゅうでんきん)

お尻の形を整えるサポート役。

お尻の横、大臀筋の上に位置しており、股関節を回す動きに関わっている筋肉。衰えていると、お尻のサイドに脂肪がついて垂れ下がり、ピーマンのような四角いお尻になってしまうことも……。「中臀筋」を鍛えることで、お尻まわりの筋肉が全体的に引き上げられ、ヒップラインが綺麗に仕上がるでしょう。

小臀筋(しょうでんきん)

普段のウォーキングがスムーズに。

名前の通り小さな筋肉で、中臀筋の深い部分にあるインナーマッスル。中臀筋を鍛えることで同時に強化され、役割もほぼ同じです。そういった理由から、あまり意識せずとも問題ない部位。関節にもっとも近い位置にあり、「歩く」「立つ」など日常生活の動きをサポートしてくれています。

ハムストリング

ヒップの持ち上げと、太もも痩せに効果あり。

太ももの裏側にある筋肉の総称。お尻の筋肉を補佐する役目を担っており、鍛える際には大臀筋にも同時に刺激が入ります。この筋肉を鍛えると、お尻が下から持ち上げられ、ツンと上を向いた素敵なヒップラインが出来上がります。太ももをスッキリさせる効果もあるため、「ハムストリング」も忘れず鍛えていきましょう。

ヒップアップに効果的な筋トレ6選

ヒップアップに効果的な筋トレ6選

お尻まわりの筋肉について詳しくなったところで、具体的なトレーニング方法をご紹介していきます。ヒップアップや太もも痩せに効果的な「大臀筋」と「ハムストリング」を鍛えるメニューを中心に、6つピックアップしました。

筋トレのスケジュールは、週に2〜3日がベスト。「1回のトレーニングで2種目以上を連続で行う」「1日トレーニングしたら2日休む」というサイクルを習慣付けて、まずは3ヶ月続けてみて下さい。

一回に行う種目数や回数を少しずつ増やしていくことも有効。毎回「きつい」「もう立てない」と感じるくらいまで追い込むのが、美尻への近道です。

難易度★☆☆: ワイドスクワット

ワイドスクワット

足を広めに開いて行うワイドスクワットでは、大臀筋と股関節周辺を中心に、下半身全体の筋肉をバランスよく鍛えられます。通常のスクワットより足幅を広くとることで、膝への負担が軽くなり、初心者も取り組みやすい筋トレメニュー。

ヒップアップを目指すには、先ずはワイドスクワットから始めてみましょう。

ワイドスクワットのやり方

  1. 足は、肩幅より広めに開く。手は前にまっすぐ伸ばすか、胸の前で組む
  2. つま先は外に向ける。角度は45度以上が目安
  3. 目線は前に向けたまま、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落とす
  4. ゆっくりと腰をあげる
  5. 目安:10回2セット

ワイドスクワットの注意点

  • 体を下ろすときに息を吸い、戻すときに吐く
  • 膝とつま先は同じ方向に向け、膝をつま先より前に出さないよう注意
  • 膝が内側に入らないように注意し、常に太ももの筋肉を意識

難易度★☆☆: ヒップリフト

ヒップリフト

大臀筋・ハムストリングのほか、体幹もバランスよく鍛えられるヒップリフト。立ち姿勢が綺麗になる効果も期待できます。お尻にキュッと力を入れて持ち上げるのがコツです。

ヒップリフトのやり方

  1. 仰向けになり両膝を90度に曲げる。腕は自然な位置に下ろして、手のひらは床に向ける
  2. 息を吸いながら3秒かけてゆっくりお尻を持ち上げる。鎖骨から膝までがまっすぐ一直線になるようなイメージで行う
  3. 息を吐きながら3秒かけてゆっくりお尻を下ろし、1の体勢に戻す
  4. 目安:10回2セット

ヒップリフトの注意点

  • 反動を使わずにゆっくりと行う
  • 息を吸いながらお尻を持ち上げ、息を吐きながらお尻を下げる
  • 上半身はリラックスさせ、力を入れない

難易度★☆☆: ヒップアブダクション

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、主に中臀筋小臀筋を鍛えることができるトレーニング。この2つの筋肉を鍛えることで、美しいヒップラインが手に入ります。骨盤の安定内もも痩せO脚改善の効果も。

ヒップアブダクションのやり方

  1. 横向きに寝そべり、肘を曲げて頭を支える。このとき、頭と体は一直線になるように意識する
  2. 頭を支えていないほうの腕は胸の前に置き、体を安定させる
  3. 上になる足を、つま先は伸ばさずゆっくり上げていく
  4. 上げられる位置まで上げきって、3秒キープ
  5. ゆっくりと下ろしていき、1の体勢に戻す
  6. この動きを繰り返す
  7. 目安:左右10回ずつ2セット

ヒップアブダクションの注意点

  • 股関節が曲がって脚が前後に出ないように注意する
  • つま先は体の正面を向ける

難易度★★☆: サイドランジ

サイドランジ

サイドランジは、大臀筋・ハムストリングだけでなく、内転筋と呼ばれる太ももの内側の筋肉も鍛えられるトレーニング。ヒップアップと共に、「内ももに隙間を作りたい」という人にも効果的です。

サイドランジには足を毎回踏み出す方法もありますが、筋トレ初心者は足を広げたまま行う方法がおすすめです。

サイドランジのやり方

  1. 背筋を伸ばし、足を肩幅より広げて立つ
  2. つま先は左右それぞれ45度外へ向ける
  3. お尻を後ろに突き出しながら、片方の足へ重心を移動させ、膝を曲げる
  4. 曲げた膝をゆっくりと伸ばし、1の体勢に戻す
  5. 曲げる膝を変えて同じ動きを行う
  6. 目安:左右交互に10回ずつを2セット

サイドランジの注意点

  • 腰をしっかりと落とす
  • 膝とつま先の向きを揃える
  • 重心は上半身の中心を意識する

難易度★★☆: バックランジ

バックランジ

バックランジは、大臀筋ハムストリングに効果的。さらに「大腿四頭筋(ダイタイシトウキン)」という太ももの筋肉を鍛える効果も高く、下半身全体のシェイプアップに最適なメニューです。

バックランジのやり方

  1. 両足を肩幅よりやや狭めに開いて立つ。手は頭の後ろか、腰に置く
  2. 片脚を大きく後ろに出し、腰を落とす
  3. 両膝は90°を保つように意識し、20秒キープ
  4. 後ろ脚をゆっくりと元に戻し、逆の脚も同様に行う
  5. 目安:左右交互に10回を2セット

バックランジの注意点

  • 後ろに出した脚はつま先を床につけ、かかとはつけないようにする
  • 胸を張って背筋を伸ばし、顔は下を向けない
  • つま先と膝は正面に向ける

難易度★★★: ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットとは、椅子(ソファでもOK)に片足をかけ、もう片方の足に体重をかけて行うスクワット。大臀筋ハムストリング大腿四頭筋内転筋に協力な刺激を与えられるメニューです。

今回紹介している筋トレの中ではもっとも負荷が高く、同時に消費カロリーも高いことが特徴。脂肪燃焼効果も見込めるため、ダイエットを加速させたい人におすすめのトレーニングです。

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. 椅子から1歩離れた状態で立つ
  2. 片方の足を後ろに引き、足の甲を椅子に乗せて背筋を伸ばす
  3. 腰を斜め後ろにゆっくりと落としながら、前方の足を曲げていく
  4. 膝が90度くらいまで曲がったところで、2秒キープ
  5. 落とした腰をゆっくりと戻し、2の体勢に戻る
  6. 目安:左右10回ずつを2セット

ブルガリアンスクワットの注意点

  • 腰を落とすときと戻すときは、太ももとお尻の筋肉を意識する
  • 腰を落としたときは、上体を前傾姿勢に保つ

美尻を手に入れるためにやるべきこと

美尻を手に入れるためにやるべきこと

美しいヒップラインを手に入れるには、お尻や太ももの筋肉を鍛えることがもっとも近道であることには違いありません。しかしながら、いくらお尻や太ももの筋肉を鍛えても、骨盤に歪みや傾きがあると効果は半減。思ったようにヒップアップ効果が得られない可能性もあります。

ここでは、ヒップアップ筋トレの効果をアップさせ、同時に骨盤の歪みや傾きを矯正できるストレッチをご紹介。筋トレと同時に取り入れ、美しいスタイルを目指していきましょう。

筋トレの後にお尻の筋肉を伸ばすストレッチを行う

筋トレの後はお尻の筋肉を伸ばすストレッチを行う

筋トレの後には、お尻の筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。トレーニングで刺激した筋肉をほぐし、クールダウンすることで、疲労回復効果がアップします。

大臀筋を伸ばすストレッチのやり方

  1. 手脚は伸ばした状態で仰向けになって寝る
  2. 右膝をお腹に近づけて両手で抱える。このとき、ゆっくりと胸に近づけていくイメージで行う
  3. 30秒ほどキープする
  4. 両手を離して1の姿勢に戻る
  5. 左脚も同じように2〜5を繰り返す

筋トレの前後で行うストレッチについては、以下の記事でも詳しく解説しています。

骨盤の歪みを治すストレッチも合わせて行う

骨盤の歪みを治すストレッチも合わせて行う

男性と比べ、女性はもともと骨盤が歪みやすい体質です。これは出産に関わる体の作りの問題で、仕方のないこと。しかし骨盤の歪みは、様々なデメリットを引き起こすことも事実。血流の悪さ、むくみやすさに加え、体全体のバランスがくずれて左右のヒップの高さが違ってしまうこともあります。

そんな体の状態を正常に治してくれるのが、骨盤矯正ストレッチ。ヒップアップ筋トレの効果を最大限に活かすためにも、積極的に取り入れていきましょう。

骨盤の歪みを治すストレッチのやり方

  1. 膝をくっつけ立てた状態で仰向けに寝転ぶ
  2. そのまま両足を左右にゆっくりと倒す動作を繰り返す

痛みを伴わない程度のゆったりとした動作を意識して下さい。「両足を倒すとき、左右でやりやすさが違う」と感じたら、それは骨盤が歪んでいる証拠。左右差がなくなるよう、毎日少しずつ取り組んで歪みを改善していきましょう。

日常生活では「骨盤の傾き」に気を配る

日常生活では「骨盤の傾き」に気を配る

日本人は、もともと農耕民族だったころの影響で、骨盤がうしろに傾きやすいそう。そうなると、お尻が下に引っ張られ、垂れて見えてしまうデメリットがあります。それとは別に、長時間お尻に体重がかかるデスクワークも要注意。骨盤が左右に大きく広がり、みっともないお尻になってしまうことも。

そのため日常生活では、「背筋を伸ばし、骨盤をまっすぐにするイメージ」を意識することが大切。歩くときは、つま先を外側に向けて開き(指4本程度が目安)、内ももがぶつかるようなイメージを持つと、スタイル維持に効果的です。

デスクワーク中も背筋を伸ばして座るよう注意していきたいところですが、慣れないうちは難しいことも。「長時間意識し続けるのはつらい」という方は、中判タオルをおしぼりのように丸めて、お尻と太ももの境目に入れて座ってみて下さい。後ろに傾きやすい骨盤を、自然と正しい位置にキープしてくれるはずです。

毎日の積み重ねで、骨盤の歪みは解消可能。筋トレで作り上げたヒップを、最高に美しく魅せていきましょう。

ヒップアップは筋トレで叶えられる

ヒップアップは筋トレで叶えられる

この記事でご紹介した「ヒップアップ筋トレ」や「ストレッチ」は、道具も不要で、自宅で今すぐ始められるものばかり。今日からコツコツと継続すれば、あなたの理想とするお尻は必ず手に入ります。

しかし自宅で1人で行う筋トレでは、「このトレーニングフォームで合ってる?」「鍛えたい筋肉を鍛えられていない気がする……。」とトレーニングに関する不安が出てきやすいのも事実。

そんなときは、パーソナルトレーニングの利用をおすすめします。ボディメイクのプロによる指導を、マンツーマンで直接受けられるのはパーソナルトレーニングだけのメリット。利用の際は、「女性の美尻作り」が得意なジムを選びましょう。

美尻作りに特化したパーソナルジム

まずは自宅で始めるか、パーソナルジムに通うか。あとはあなたが選ぶだけです。お気に入りのブランドのスキニーパンツを履きこなせる日は、すぐそこ。ヒップアップ筋トレで、素敵なお尻と最高のライフスタイルを手に入れましょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。