サイドランジのやり方｜効果、太ももに隙間を作るためのコツを解説

サイドランジは内ももの引締めに効果的なトレーニング。

足を横に大きく動かす運動のため、ヒップアップや脂肪燃焼にも効果的な万能エクササイズです。

「太ももに隙間を作りたい」「脚を引き締めたい」という人は、サイドランジにさっそく始めましょう。

サイドランジのやり方｜10回3セット（左右5回ずつ）

サイドランジで得られる効果

効果1. 内ももの引き締め

サイドランジで鍛えられるのは、太ももの内側にある内転筋（ないてんきん）。

骨盤を前後から守っている筋肉で、内臓を支える「骨盤底筋」の働きも助けています。

内転筋を鍛えると骨盤や内臓の位置が整い、結果的にぽっこりお腹を解消されるという効果も。

また内ももに隙間ができ、脚が細く見える効果も見込めます。

効果2. ヒップアップ

大臀筋（だいでんきん）はお尻下部のたるみを引き上げ、ヒップアップ効果を期待できる部位。

ハムストリングスは鍛えることで、お尻を垂れにくくする効果を見込めます。

効果3. 脂肪燃焼

大臀筋やハムストリングスは、下半身にある筋肉の中でも大きい筋肉です。

面積の多い筋肉を鍛えると代謝が向上し、太りにくい体を手に入れることも難しくありません。

ヒップアップはもちろん、全身のダイエットをしたいと考えている人はぜひサイドランジに挑戦してみてください。

サイドランジで効果を高めるためのコツ

コツ1. 動作中は、正面を向いて姿勢を正す

背中が丸まっているとフォームが乱れてしまい、お尻や内腿に正しく刺激が伝わりません。

トレーニング中は常にに目線は正面に向け、猫背にならないよう背筋を伸ばすことを意識しながら行ってください。

コツ2. 膝を曲げるときはお尻をしっかり落とす

サイドランジでは、お尻を後ろに引いてしっかり落とすのがポイント。

これができていないと、お尻や内ももへの刺激が弱くなってしまいます。

膝は股関節を深く曲げていった結果、膝も一緒に曲がっているという認識で行いましょう。

コツ3. ガニ股にならないよう、膝は常に正面を向ける

膝が外側を向いてしまうと、内ももや膝、腰の外側に負担がかかり怪我の原因になってしまいます。

膝と爪先は同じ方向に向けるよう、意識しながら行いましょう。

膝が内側に入りにくく正しいフォームをキープできます。

サイドランジに関するQ&A

Q.サイドランジで腰が痛くなってしまう。どうしたらできるようになる？

他にも太ももの前が張るという方は、膝がつま先より前に出ているか内側に入っている恐れがあります。

それぞれの解決方法は下記の通りです。

腰や太ももの前が痛み、トレーニングの継続が難しい場合は無理せず体を休めるうようにしましょう。

Q.ダンベルを使ったサイドランジだと効果は変わる？

もしダンベルを持ってサイドランジをする場合は、2〜3kgからスタートするのが良いでしょう。

その際に身体の前側にダンベルが来るため、重さに負けて猫背になりやすいです。

しっかり背筋を伸ばしてサイドランジを行うように注意しましょう。

Q.内ももを引き締めたい場合、サイドランジとワイドスクワットのどちらが効果的？

左：サイドランジ 、右：ワイドスクワット

単純にどちらのトレーニングが良いのかは比べられません。

しかしながら動きがシンプルなワイドスクワットのほうが、しっかり筋肉を意識しやすいです。

サイドランジに関連するトレーニング

サイドスクワット

やり方

1. 足を肩幅より広く開き、つま先を正面に向けたら両手を前に伸ばす
2. 腰を落とし右膝に重心を移動させたら、最初の状態に戻る
3. 同じ動作を左右交互に繰り返す

得られる効果

• 内ももの引き締め
• ヒップアップ

サイドスクワットのやり方、効果を詳しく見る

フロントランジ

やり方

1. 両足を揃えて立ち、手を腰に当てる
2. 片足を大きく前方に踏み出す。このとき上半身を少し前傾させる
3. 前足に体重を乗せ踏み込んだら、もとに戻る

得られる効果

• ヒップアップ
• 体幹を鍛えられる
• 腸腰筋が鍛えられることにより姿勢維持にも効果あ

フロントランジのやり方、効果を詳しく見る

ナロースクワット

やり方

1. 足を拳1個半分開き、両手を前に伸ばす
2. 椅子に腰掛けるときのイメージでお尻を下げ、ゆっくり立ち上がる

得られる効果

• 太ももの引き締め
• ヒップアップ

ナロースクワットのやり方、効果を詳しく見る

サイドランジと組み合わせたいトレーニング

ヒップリフト

やり方

1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
2. ゆっくりお尻を持ち上げる
3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
4. ゆっくりお尻を下ろす

得られる効果

• ヒップアップ
• 姿勢矯正
• ぽっこりお腹の改善

ヒップリフトのやり方、効果を詳しく見る

バックランジ

やり方

1. 背筋を伸ばして立ち、足は腰幅に開く
2. 両手を腰にあて、片足を大きく後ろに引く
3. 後ろ足の膝が地面につく寸前まで腰を落とす
4. 脚をもとに戻し、反対の足も同様に行う

得られる効果

• ヒップアップ効果
• 太ももの引き締め

バックランジのやり方、効果を詳しく見る

ワイドスクワット

やり方

1. 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先はVの字で手は胸の前で組む
2. 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
3. スタートポジションに戻る

得られる効果

• 内ももの引き締め
• O脚改善
• ヒップアップ

ワイドスクワットのやり方、効果を詳しく見る

トレーニング前後にはストレッチも忘れずに

ヒップアップや太もも痩せを目指すには、筋トレだけでなく内転筋のストレッチも行うとより効果的です。

お尻や太ももの筋肉をほぐさないと関節や筋肉が硬いままになってしまい、筋トレの効果があまり得られません。

美脚美尻を手に入れるために、トレーニングの前後には内転筋のストレッチにも取り組んでいきましょう。

内転筋ストレッチのやり方、効果を詳しく見る