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脚の筋トレ

WriterQOOL編集部 木村

サイドランジのやり方|効果、太ももに隙間を作るためのコツを解説

サイドランジのやり方|効果、太ももに隙間を作るためのコツを解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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サイドランジは内ももの引締めに効果的なトレーニング。

足を横に大きく動かす運動のため、ヒップアップや脂肪燃焼にも効果的な万能エクササイズです。

「太ももに隙間を作りたい」「脚を引き締めたい」という人は、サイドランジにさっそく始めましょう。

サイドランジのやり方|10回3セット(左右5回ずつ)

  • 足を閉じ、まっすぐ立つ
  • 片方の足を横に大きく伸ばし、お尻を引きながら膝と床が90度近くなるまで股関節を曲げていく
  • 元の位置に戻り、反対の足も同様に繰り返す

サイドランジで得られる効果

効果1. 内ももの引き締め

内転筋
サイドランジで鍛えられるのは、太ももの内側にある内転筋(ないてんきん)。

骨盤を前後から守っている筋肉で、内臓を支える「骨盤底筋」の働きも助けています。

内転筋を鍛えると骨盤や内臓の位置が整い、結果的にぽっこりお腹を解消されるという効果も。

また内ももに隙間ができ、脚が細く見える効果も見込めます。

効果2. ヒップアップ

大臀筋、ハムストリングス
大臀筋(だいでんきん)はお尻下部のたるみを引き上げ、ヒップアップ効果を期待できる部位。

ハムストリングスは鍛えることで、お尻を垂れにくくする効果を見込めます。

効果3. 脂肪燃焼

大臀筋やハムストリングスは、下半身にある筋肉の中でも大きい筋肉です。

面積の多い筋肉を鍛えると代謝が向上し、太りにくい体を手に入れることも難しくありません。

ヒップアップはもちろん、全身のダイエットをしたいと考えている人はぜひサイドランジに挑戦してみてください。

サイドランジで効果を高めるためのコツ

サイドランジ

コツ1. 動作中は、正面を向いて姿勢を正す

背中が丸まっているとフォームが乱れてしまい、お尻や内腿に正しく刺激が伝わりません。

トレーニング中は常にに目線は正面に向け、猫背にならないよう背筋を伸ばすことを意識しながら行ってください。

コツ2. 膝を曲げるときはお尻をしっかり落とす

サイドランジでは、お尻を後ろに引いてしっかり落とすのがポイント。

これができていないと、お尻や内ももへの刺激が弱くなってしまいます。

膝は股関節を深く曲げていった結果、膝も一緒に曲がっているという認識で行いましょう。

コツ3. ガニ股にならないよう、膝は常に正面を向ける

膝が外側を向いてしまうと、内ももや膝、腰の外側に負担がかかり怪我の原因になってしまいます。

膝と爪先は同じ方向に向けるよう、意識しながら行いましょう。

膝が内側に入りにくく正しいフォームをキープできます。

サイドランジに関するQ&A

Q.サイドランジで腰が痛くなってしまう。どうしたらできるようになる?

宮下さん

サイドランジで腰が痛くなる場合は、反り腰もしくはしゃがみすぎて腰が丸くなっている可能性が高いです。

他にも太ももの前が張るという方は、膝がつま先より前に出ているか内側に入っている恐れがあります。

それぞれの解決方法は下記の通りです。

  • 腰が痛い:骨盤を立てる。しゃがんだ際に内もものストレッチを確認する。胸を張る。お尻を引く
  • 太ももの前が張る:骨盤を立てる。お尻を引く。胸を張る。膝がつま先よりも前に出ないようにする。膝が内側に入らないように膝とつま先を同じ方向に向ける

腰や太ももの前が痛み、トレーニングの継続が難しい場合は無理せず体を休めるうようにしましょう。

Q.ダンベルを使ったサイドランジだと効果は変わる?

宮下さん

ダンベルの重さが加わるため負荷が高くなり、トレーニング効果も上がります。

もしダンベルを持ってサイドランジをする場合は、2〜3kgからスタートするのが良いでしょう。

その際に身体の前側にダンベルが来るため、重さに負けて猫背になりやすいです。

しっかり背筋を伸ばしてサイドランジを行うように注意しましょう。

Q.内ももを引き締めたい場合、サイドランジとワイドスクワットのどちらが効果的?

ワイドスクワット

左:サイドランジ 、右:ワイドスクワット

宮下さん

トレーニング初心者にはワイドスクワットをおすすめします。

単純にどちらのトレーニングが良いのかは比べられません。

しかしながら動きがシンプルなワイドスクワットのほうが、しっかり筋肉を意識しやすいです。

サイドランジに関連するトレーニング

サイドスクワット

やり方

  1. 足を肩幅より広く開き、つま先を正面に向けたら両手を前に伸ばす
  2. 腰を落とし右膝に重心を移動させたら、最初の状態に戻る
  3. 同じ動作を左右交互に繰り返す

得られる効果

  • 内ももの引き締め
  • ヒップアップ

サイドスクワットのやり方、効果を詳しく見る

フロントランジ

やり方

  1. 両足を揃えて立ち、手を腰に当てる
  2. 片足を大きく前方に踏み出す。このとき上半身を少し前傾させる
  3. 前足に体重を乗せ踏み込んだら、もとに戻る

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 体幹を鍛えられる
  • 腸腰筋が鍛えられることにより姿勢維持にも効果あ

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ナロースクワット

やり方

  1. 足を拳1個半分開き、両手を前に伸ばす
  2. 椅子に腰掛けるときのイメージでお尻を下げ、ゆっくり立ち上がる

得られる効果

  • 太ももの引き締め
  • ヒップアップ

ナロースクワットのやり方、効果を詳しく見る

サイドランジと組み合わせたいトレーニング

木村

美尻を目指しつつ、下半身のシェイプアップにつながるトレーニングをピックアップしました。

ヒップリフト

やり方

  1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
  2. ゆっくりお尻を持ち上げる
  3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
  4. ゆっくりお尻を下ろす

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 姿勢矯正
  • ぽっこりお腹の改善

ヒップリフトのやり方、効果を詳しく見る

バックランジ

やり方

  1. 背筋を伸ばして立ち、足は腰幅に開く
  2. 両手を腰にあて、片足を大きく後ろに引く
  3. 後ろ足の膝が地面につく寸前まで腰を落とす
  4. 脚をもとに戻し、反対の足も同様に行う

得られる効果

  • ヒップアップ効果
  • 太ももの引き締め

バックランジのやり方、効果を詳しく見る

ワイドスクワット

やり方

  1. 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先はVの字で手は胸の前で組む
  2. 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
  3. スタートポジションに戻る

得られる効果

  • 内ももの引き締め
  • O脚改善
  • ヒップアップ

ワイドスクワットのやり方、効果を詳しく見る

トレーニング前後にはストレッチも忘れずに

内転筋ストレッチの効果的なやり方。寝ながらストレッチで美脚をゲット

ヒップアップや太もも痩せを目指すには、筋トレだけでなく内転筋のストレッチも行うとより効果的です。

お尻や太ももの筋肉をほぐさないと関節や筋肉が硬いままになってしまい、筋トレの効果があまり得られません。

美脚美尻を手に入れるために、トレーニングの前後には内転筋のストレッチにも取り組んでいきましょう。

内転筋ストレッチのやり方、効果を詳しく見る

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。