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WriterQOOL編集部 木村

サイドランジのやり方|効果、太ももに隙間を作るためのコツを解説

サイドランジのやり方|効果、太ももに隙間を作るためのコツを解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
Instagram

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サイドランジは内ももの引締めに効果的なトレーニング。

運動量が多いため、ヒップアップや脂肪燃焼にも効果的な万能トレーニングです。

太ももに隙間を作りたい人は、サイドランジで内ももを鍛えましょう。

サイドランジのやり方|10回3セット(左右5回ずつ)

  • 足を閉じ、まっすぐ立つ
  • 片方の足を横に大きく伸ばし、お尻を引きながら膝と床が90度近くなるまで股関節を曲げていく
  • 元の位置に戻り、反対の足も同様に繰り返す

サイドランジで得られる効果

効果のある部位

  • 内転筋
  • 大臀筋
  • ハムストリングス

効果

  • 内ももの引き締め
  • ヒップアップ効果
  • 脂肪燃焼効果

サイドランジで効果を高めるためのコツ

  • 左右の足を入れ替えるときは、正面を向いて姿勢を正す
  • 膝を曲げるときはお尻をしっかり落とす
  • 猫背にならないよう注意する
  • ガニ股にならないよう、膝は常に正面を向ける

サイドランジに関するQ&A

サイドランジで腰が痛くなってしまう。どうしたらできるようになる?

宮下さん

サイドランジで腰が痛くなる場合は、反り腰もしくはしゃがみすぎて腰が丸くなっている可能性が高いです。

他にも太ももの前が張るという方は、膝がつま先より前に出ているか内側に入っている恐れがあります。

それぞれの解決方法は下記の通りです。

  • 腰が痛い:骨盤を立てる。しゃがんだ際に内もものストレッチを確認する。胸を張る。お尻を引く
  • 太ももの前が張る:骨盤を立てる。お尻を引く。胸を張る。膝がつま先よりも前に出ないようにする。膝が内側に入らないように膝とつま先を同じ方向に向ける

腰や太ももの前が痛み、トレーニングの継続が難しい場合は無理せず体を休めるうようにしましょう。

ダンベルを使ったサイドランジだと効果は変わる?

宮下さん

ダンベルの重さが加わるため負荷が高くなり、トレーニング効果も上がります。

もしダンベルを持ってサイドランジをする場合は、2〜3kgからスタートするのが良いでしょう。

その際に身体の前側にダンベルが来るため、重さに負けて猫背になりやすいです。

しっかり背筋を伸ばしてサイドランジを行うように注意しましょう。

内ももを引き締めたい場合、サイドランジとワイドスクワットのどちらが効果的?

ワイドスクワット

左:サイドランジ 、右:ワイドスクワット

宮下さん

トレーニング初心者にはワイドスクワットをおすすめします。

単純にどちらのトレーニングが良いのかは比べられません。

しかしながら動きがシンプルなワイドスクワットのほうが、しっかり筋肉を意識しやすいです。

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動も苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに運動の大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して運動を楽しんでいます。

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