フロントランジのやり方｜効果、スクワットとの違いも解説

フロントランジのやり方｜片足交互に10回×2セット

フロントランジは太ももの内側やお尻を鍛えられるトレーニング。

大股で歩くように脚を交互に踏み出しながら行います。

片足でバランスを取る必要があるため、体幹強化にも効果あり。姿勢保持能力も高まります。

フロントランジで得られる効果

効果1.ヒップアップ

フロントランジは下半身の筋肉をまんべんなく刺激できるトレーニング。

特に、体の中でも体積が大きい太ももを鍛えられるため、基礎代謝のアップつまり「太りにくい体作り」にも役立ちます。

脂肪がつきやすい太ももの裏側（ハムストリングス）を鍛えるエクササイズとしても最適です。

効果2.体幹の強化

例えばスクワットはその場で動くのに対し、フロントランジは脚を前に踏み出すため、片足でバランスを取る必要があります。

この動きが体幹の強化に繋がり、股関節の柔軟性アップにも役立ちます。

※スクワットは股関節が前に動くのに対し、フロントランジは前後に動かすことができる

効果3.姿勢改善

腸腰筋（ちょうようきん）は上半身と下半身をつなぐ筋肉。

フロントランジで足を大きく前に出す動作は、下半身の筋肉と同時に腸腰筋にも刺激が伝わるため、姿勢維持にも効果が期待できます。

フロントランジで効果を高めるためのコツ

コツ1.背筋を伸ばす

背中が丸まっていると、体幹に正しく刺激が伝わりません。

背筋を伸ばすことを常に意識しながらトレーニングしましょう。

コツ2.ゆっくり行う

足を前に出すときも、元の位置に戻るときもなるべくゆっくり行いましょう。

反動を使ってしまうと腹筋が思うように収縮されません。

コツ3.膝の角度は90度を目安に

足を踏み出すときは着地の際に、膝の角度が90度になる位置を目安に行いましょう。

慣れるまでは目印になるものを置き、角度を確認しながら行うのがおすすめです。

フロントランジに関するQ&A

Q.フロントランジとスクワットは何が違う？

フロントランジは片足を前に出した状態で腰を落とすため、お尻に刺激を与える一方、スクワットは両足を開いた状態で腰を落とすことにより、太ももに大きな刺激を与えます。

また、バランスの取りやすさにも下記のような違いも。

ダイエット効果を狙いながら、体幹も鍛えたい方はどちらのメニューもセットで行うと良いでしょう。

Q.フロントランジとランジは同じではない？

ランジは前後に出した足を同時に鍛えられる一方、フロントランジは前足を中心に鍛えます。

Q.フロントランジを行うとき体がぐらつく……

体がぐらつく原因

体がぐらつく主な原因は二つ。

足を踏み出すときは、膝の角度が90度になる位置を目指して着地します。このとき、膝がつま先よりも前に出ないことを意識し、しっかり止めます。

あとは目線。下を向くのではなく、常に正面を見て行ってください。

フロントランジに関連するトレーニング

ブルガリアンスクワット

やり方

1. 椅子の前に立ち片足を座面の上に乗せる。このとき手は腰に当てる
2. お尻を引きながら前方の足をゆっくり曲げ、腰を真下に落とす
3. 股関節を意識し、ゆっくりと上体を戻す

得られる効果

• 太ももの引き締め
• ヒップアップ
• 代謝アップ

ブルガリアンスクワットのやり方、効果を詳しく見る

バックランジ

やり方

1. 背筋を伸ばして立ち、足は腰幅に開く
2. 両手を腰にあて、片足を大きく後ろに引く
3. 後ろ足の膝が地面につく寸前まで腰を落とす
4. 脚をもとに戻し、反対の足も同様に行う

得られる効果

• ヒップアップ効果
• 太ももの引き締め

バックランジのやり方、効果を詳しく見る

サイドランジ

やり方

1. 足を閉じ、まっすぐ立つ
2. 片方の足を横に大きく伸ばし、お尻を引きながら膝と床が90度近くなるまで股関節を曲げていく
3. 元の位置に戻り、反対の足も同様に繰り返す

得られる効果

• 内ももの引き締め
• ヒップアップ効果
• 脂肪燃焼効果

サイドランジのやり方、効果を詳しく見る

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今回はヒップアップと姿勢改善におすすめの筋トレ、フロントランジをご紹介しました。

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