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フロントランジのやり方|効果、スクワットとの違いも解説

フロントランジのやり方|効果、スクワットとの違いも解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
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フロントランジのやり方|片足交互に10回×2セット

フロントランジは太ももの内側やお尻を鍛えられるトレーニング。

大股で歩くように脚を交互に踏み出しながら行います。

片足でバランスを取る必要があるため、体幹強化にも効果あり。姿勢保持能力も高まります。

  • 両足を揃えて立ち、手を腰に当てる
  • 片足を大きく前方に踏み出す。このとき上半身を少し前傾させる
  • 前足に体重を乗せ踏み込んだら、もとに戻る

フロントランジで得られる効果

効果1.ヒップアップ

大臀筋、ハムストリングス、腓腹筋、ヒラメ筋

フロントランジは下半身の筋肉をまんべんなく刺激できるトレーニング。

特に、体の中でも体積が大きい太ももを鍛えられるため、基礎代謝のアップつまり「太りにくい体作り」にも役立ちます。

脂肪がつきやすい太ももの裏側(ハムストリングス)を鍛えるエクササイズとしても最適です。

効果2.体幹の強化

例えばスクワットはその場で動くのに対し、フロントランジは脚を前に踏み出すため、片足でバランスを取る必要があります。

この動きが体幹の強化に繋がり、股関節の柔軟性アップにも役立ちます。

※スクワットは股関節が前に動くのに対し、フロントランジは前後に動かすことができる

効果3.姿勢改善

腸腰筋

腸腰筋(ちょうようきん)は上半身と下半身をつなぐ筋肉。

フロントランジで足を大きく前に出す動作は、下半身の筋肉と同時に腸腰筋にも刺激が伝わるため、姿勢維持にも効果が期待できます。

フロントランジで効果を高めるためのコツ

フロントランジ

コツ1.背筋を伸ばす

背中が丸まっていると、体幹に正しく刺激が伝わりません。

背筋を伸ばすことを常に意識しながらトレーニングしましょう。

コツ2.ゆっくり行う

足を前に出すときも、元の位置に戻るときもなるべくゆっくり行いましょう。

反動を使ってしまうと腹筋が思うように収縮されません。

コツ3.膝の角度は90度を目安に

足を踏み出すときは着地の際に、膝の角度が90度になる位置を目安に行いましょう。

慣れるまでは目印になるものを置き、角度を確認しながら行うのがおすすめです。

フロントランジに関するQ&A

Q.フロントランジとスクワットは何が違う?

宮下さん

刺激する筋肉部位が違います。

  • フロントランジ:体幹強化におすすめ
  • スクワット:ダイエットにおすすめ

フロントランジは片足を前に出した状態で腰を落とすため、お尻に刺激を与える一方、スクワットは両足を開いた状態で腰を落とすことにより、太ももに大きな刺激を与えます。

また、バランスの取りやすさにも下記のような違いも。

  • フロントランジ:重心移動があり初心者はバランスを取りにくい
  • スクワット:重心移動がなく両足を同時に鍛えられる

ダイエット効果を狙いながら、体幹も鍛えたい方はどちらのメニューもセットで行うと良いでしょう。

Q.フロントランジとランジは同じではない?

宮下さん

同じではありません。

  • ランジ:両足を前後均等に開き腰を落とす
  • フロントランジ:片足を前に出し腰を落とす

ランジは前後に出した足を同時に鍛えられる一方、フロントランジは前足を中心に鍛えます。

Q.フロントランジを行うとき体がぐらつく……

体がぐらつく原因

  • 踏み込みが足りない
  • 股関節(こかんせつ)が硬い

体がぐらつく主な原因は二つ。

足を踏み出すときは、膝の角度が90度になる位置を目指して着地します。このとき、膝がつま先よりも前に出ないことを意識し、しっかり止めます。

あとは目線。下を向くのではなく、常に正面を見て行ってください。

フロントランジに関連するトレーニング

ブルガリアンスクワット

やり方

  1. 椅子の前に立ち片足を座面の上に乗せる。このとき手は腰に当てる
  2. お尻を引きながら前方の足をゆっくり曲げ、腰を真下に落とす
  3. 股関節を意識し、ゆっくりと上体を戻す

得られる効果

  • 太ももの引き締め
  • ヒップアップ
  • 代謝アップ

ブルガリアンスクワットのやり方、効果を詳しく見る

バックランジ

やり方

  1. 背筋を伸ばして立ち、足は腰幅に開く
  2. 両手を腰にあて、片足を大きく後ろに引く
  3. 後ろ足の膝が地面につく寸前まで腰を落とす
  4. 脚をもとに戻し、反対の足も同様に行う

得られる効果

  • ヒップアップ効果
  • 太ももの引き締め

バックランジのやり方、効果を詳しく見る

サイドランジ

やり方

  1. 足を閉じ、まっすぐ立つ
  2. 片方の足を横に大きく伸ばし、お尻を引きながら膝と床が90度近くなるまで股関節を曲げていく
  3. 元の位置に戻り、反対の足も同様に繰り返す

得られる効果

  • 内ももの引き締め
  • ヒップアップ効果
  • 脂肪燃焼効果

サイドランジのやり方、効果を詳しく見る

自宅で理想の美尻を目指すなら

今回はヒップアップと姿勢改善におすすめの筋トレ、フロントランジをご紹介しました。

しかし、丸みのあるヒップラインを作るのは案外難しいものです。

そこでQOOLでは、プロトレーナーに監修いただき、自宅で理想の美尻を目指せるトレーニングをご紹介しています。

ぜひそちらも参考にしていただきながら、週2回フロントランジと合わせて取り組み、憧れの美尻とボディラインを手に入れていきましょう。

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QOOL編集部 横山
人材コンサル、IT、広告業界で長年営業職を勤め2016年ライターに転身。現在は筋トレとサウナを愛するアラフォーエディターです。好きな筋トレはワイドスクワットとバイシクルクランチ。パーソナルトレーニングにも挑戦中。

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