脚の筋トレメニュー
WriterQOOL編集部 永森
ブルガリアンスクワットのやり方｜スクワットとの違いやコツを解説
ブルガリアンスクワットは数あるスクワット種目の中でも高難易度のトレーニング。
片足だけで体を支えて上下することで、下半身の筋力アップに絶大な効果を狙える最強種目です。
この記事ではそんなブルガリアンスクワットの具体的な効果、正しいやり方、普段のメニューへのベストな組み込み方をご紹介します。
ブルガリアンスクワットの効果
ブルガリアンスクワットは片足ずつ行うスクワット種目。単純に考えて通常のスクワットの2倍の負荷がかかるため、効果も高いです。
下半身を強力に鍛えることで、太ももの引き締めやヒップアップ効果を見込めます。
もちろん食事量を増やせばバルクアップ効果も絶大。たくましい太ももを身にまとう日が近づくでしょう。
また、日頃から下半身を鍛えることによって、歩いたり階段を登る際に疲れを感じにくくなります。
代謝アップの効率もよく、普段の生活やトレーニング時の脂肪燃焼量もアップし、ダイエット効果も満点。
ブルガリアンスクワットは、非常にトレーニング効果の高い種目と言えます。
鍛えられる筋肉部位は4つ
ブルガリアンスクワットでは大腿四頭筋（だいたいしとうきん）大臀筋（だいでんきん）内転筋（ないてんきん）ハムストリングスの4つの筋肉部位をバランスよく鍛えられます。
特に「大腿四頭筋」と「大臀筋」は、この2つだけで体の筋肉の50%以上を占めるというから驚き。
代謝アップの効率が良いとされるのは、一度のトレーニングで多くの筋肉に刺激を与えられるからです。
これらの筋肉の役割は、「立ち上がる、歩く、走る、ジャンプする」など日常やスポーツにおいて欠かせない動作のサポート。
鍛えれば疲れにくくなるのはそのおかげです。
また大臀筋が弱ってしまうと姿勢の悪さや腰痛、ひざ痛の原因になる恐れも。
ブルガリアンスクワットで下半身の筋肉を鍛えれば、姿勢や身体の不調すら改善できるでしょう。
他のスクワット種目との効果の違い
ブルガリアンスクワットと他のスクワット種目では、それぞれ鍛えられる部位や強度が異なります。
ここではノーマルスクワットとフロントランジを例にあげ、効果の違いを解説します。
ノーマルスクワットとの違い
ノーマルスクワットとブルガリアンスクワットの違いは、主に鍛えられる部位と難易度にあります。
ノーマルスクワットは足を肩幅に開いて腰を落とし、大腿四頭筋やハムストリングス、内転筋に刺激を与えるトレーニング。
一方ブルガリアンスクワットでは、片足を前に出して腰を落とすため、お尻の表面にある大臀筋にも刺激を与えられるという違いがあります。
ノーマルスクワットがブルガリアンスクワットよりも難易度が低くなる理由は、単純に両足に負荷が分散されることと、バランスを取りやすいこと。
足を大きく開くワイドスクワットになれば、一般的にはさらに難易度が下がります。
フロントランジとの違い
フロントランジとブルガリアンスクワットでは、鍛えられる部位はほぼ同じ。違いは負荷の強さと難易度です。
フロントランジは動きや効果自体はブルガリアンスクワットと似ているものの、両足とも地面につけておこなう種目。
両足を同時に鍛えられるかわりに、片足ごとに掛かる負荷はブルガリアンスクワットよりも軽くなります。
フロントランジをブルガリアンスクワットのウォーミングアップとして取り入れることも一般的な手法です。
ブルガリアンスクワットの効果的なやり方
それでは、ブルガリアンスクワットの効果的なやり方・手順をご紹介します。
ブルガリアンスクワットは、ベンチや椅子など高さのある台があれば、ジムや自宅、屋外など、どこでもチャレンジできる筋トレ。
さっそくトライしてみましょう。
ブルガリアンスクワットの手順・正しいフォーム
- 椅子の前に立ち片足を座面の上に乗せる。このとき手は腰に当てる
- お尻を引きながら前方の足をゆっくり曲げ、腰を真下に落とす
- 股関節を意識し、ゆっくりと上体を戻す
ブルガリアンスクワットの注意点
POINT
後ろ足に体重をかけず、前足の太ももに負荷を集中させるイメージで行いましょう。
フロントランジ同様、あくまで太ももで支えることが大切。膝に負担が掛からないフォームを意識することがポイントです。
ブルガリアンスクワットが難しい女性向けメニュー「フロントランジ」のやり方
ブルガリアンスクワットは女性にとってはかなりきつい種目です。
チャレンジしてみて難しかった場合は、まずは難易度の低い「フロントランジ」という種目からトライしてみて下さい。
フロントランジはブルガリアンスクワットの低負荷版で、効かせる筋肉は一緒。まずはここから始めましょう。
フロントランジの手順・正しいフォーム
- 両足を揃えて立ち、手を腰に当てる
- 片足を大きく前方に踏み出す。このとき上半身を少し前傾させる
- 前足に体重を乗せ踏み込んだら、もとに戻る
フロントランジの注意点
POINT
前足の膝を90度に曲げたときに、膝がつま先より前に出ないように注意。膝に体重がかかってしまいます。
前足の太ももは床と水平に、頭からお尻は床と垂直になるように意識するとトライしやすいはずです。
ブルガリアンスクワットの効果を上げるための下半身セットメニュー
ブルガリアンスクワットのトレーニング効果をよりアップさせるため、女性向けと男性向けそれぞれのおすすめ下半身用セットメニューをご提案します。
筋肉を使い切ることを「オールアウトさせる」と表現しますが、これが筋力を上げていくために大切なポイント。
1種目だけでオールアウトさせるのは難しいこともあるため、1度のトレーニングで同じ部位の複数の種目を組み合わせるのが定石。
スクワットは筋トレBIG3の種目のうちの一つ。その他の上半身のトレーニングとも組み合わせて、効果的に全身を鍛えていきましょう。
女性向け｜引き締めセットメニュー
おすすめメニュー
ワイドスクワット15回×2set
↓
ブルガリアンスクワット片足ずつ10回
（フロントランジにする場合は左右の足交互に15回×2set）
ワイドスクワットは「内もも（内転筋）」を集中的に鍛える種目。美脚効果に期待でき、女性におすすめのメニューです。
背筋をまっすぐ保つこと、膝をしっかり開いて内股にならないことに気を付けて行いましょう。
また、ブルガリアンスクワットの負荷が高すぎて難しい場合は、無理せずフロントランジで代用することをおすすめします。
この女性向け引き締めセットメニューを2〜3日ごとのサイクルで行うことで、脚の引き締め、ヒップアップ、代謝アップを目指せます。
男性向け｜下半身強化セットメニュー
おすすめメニュー
ノーマルスクワット15回×2set
↓
フロントランジ15回×2set
↓
ブルガリアンスクワット片足ずつ15回
ノーマルスクワットで太もも全体を使ってから、ブルガリアンスクワットで追い込む形です。回数はあくまで目安で、オールアウトさせられればそれでOK。もしも負荷が足りない場合は、回数を増やすよりもダンベルやバーベルで負荷をプラスしていくことが筋肥大に効果的です。
たくましい大腿四頭筋を目指していきましょう。
ブルガリアンスクワットは最強筋トレの一角
ブルガリアンスクワットは下半身の強化や脚の引き締め、ヒップアップ効果があるほか、脂肪燃焼が活発になることでダイエット効果にも期待できる最強トレーニングの一つです。
男性も女性も下半身を集中的に鍛えられる素晴らしい種目。是非いつものセットメニューに取り入れてみて下さい。
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