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ブルガリアンスクワットの絶大な効果と正しいやり方。高難度トレで追い込め!

ブルガリアンスクワットの絶大な効果と正しいやり方。高難度トレで追い込め!

ブルガリアンスクワットは、数あるスクワット種目の中でも高難易度のトレーニング。片足だけで体を支えて上下することで、下半身の筋力アップに絶大な効果を狙えます。
しかし下手にトライすると、膝の怪我にも繋がりやすい種目。詳しい効果や正しいやり方、普段のメニューへの効果的な組み込み方をご紹介します。

ブルガリアンスクワットの効果

ブルガリアンスクワットの効果

片足ずつ行うスクワット種目であるブルガリアンスクワット。単純に考えて通常のスクワットの2倍の負荷がかかり、その効果は絶大です。

下半身を強力に鍛えることで、太ももの引き締めやヒップアップ効果を見込めます。もちろん食事量を増やせばバルクアップ効果も絶大。たくましい太ももを身にまとう日が近づくでしょう。

また、日頃から下半身を鍛えることによって、歩いたり階段を登る際に疲れを感じにくくなります。代謝アップの効率もよく、普段の生活やトレーニング時の脂肪燃焼量もアップし、ダイエット効果も満点

ブルガリアンスクワットは、非常にトレーニング効果の高い種目と言えます。

鍛えられる筋肉部位は4つ

鍛えられる筋肉部位は4つ
ブルガリアンスクワットでは大腿四頭筋(だいたいしとうきん)大臀筋(だいでんきん)内転筋(ないてんきん)ハムストリングスの4つの筋肉部位をバランスよく鍛えられます。

特に「大腿四頭筋」と「大臀筋」は、この2つだけで体の筋肉の50%以上を占めるというから驚き。代謝アップの効率が良いとされるのは、一度のトレーニングで多くの筋肉に刺激を与えられるからです。

これらの筋肉の役割は、立ち上がる・歩く・走る・ジャンプするなど日常やスポーツにおいて欠かせない動作のサポート。鍛えれば疲れにくくなるのはそのおかげです。

また、「大臀筋」が弱ってしまうと姿勢の悪さや腰痛、ひざ痛の原因になる恐れも。ブルガリアンスクワットで下半身の筋肉を鍛えれば、姿勢や身体の不調すら改善できるでしょう。

他のスクワット種目との効果の違い

他のスクワット種目との効果の違い

ブルガリアンスクワットと他のスクワット種目では、それぞれ鍛えられる部位や強度が異なります。ここではノーマルスクワットフロントランジを例にあげ、効果の違いを解説します。

ノーマルスクワットとの違い

ノーマルスクワットとブルガリアンスクワットの違いは、主に鍛えられる部位と難易度にあります。

ノーマルスクワットは足を肩幅に開いて腰を落とし、大腿四頭筋やハムストリングス、内転筋に刺激を与えるトレーニング。一方ブルガリアンスクワットでは、片足を前に出して腰を落とすため、お尻の表面にある大臀筋にも刺激を与えられるという違いがあります。

ノーマルスクワットがブルガリアンスクワットよりも難易度が低くなる理由は、単純に両足に負荷が分散されることと、バランスを取りやすいこと。足を大きく開くワイドスクワットになれば、一般的にはさらに難易度が下がります。

フロントランジとの違い

フロントランジとブルガリアンスクワットでは、鍛えられる部位はほぼ同じ。違いは負荷の強さと難易度です。

フロントランジ動きや効果自体はブルガリアンスクワットと似ているものの、両足とも地面につけておこなう種目。両足を同時に鍛えられるかわりに、片足ごとに掛かる負荷はブルガリアンスクワットよりも軽くなります。

フロントランジをブルガリアンスクワットのウォーミングアップとして取り入れることも一般的な手法です。

ブルガリアンスクワットの効果的なやり方

ブルガリアンスクワットの効果的なやり方

お伝えしてきたように、ブルガリアンスクワットは他のスクワット種目よりも負荷が高いトレーニング。怪我の防止、効果の最大化という観点から、一連の流れとしてウォームアップの方法から解説していきます。

ウォームアップにはフロントランジがおすすめ

フロントランジはブルガリアンスクワットの低負荷版で、効かせる筋肉は一緒。ウォームアップとして取り入れることで、筋肉を温めて怪我を防ぐ効果を期待できます。あくまで低回数、疲れてしまわない程度に行いましょう。

フロントランジのやり方

  1. 両足は肩幅に開き、つま先は正面へ
  2. 片足を大きく前に踏み出し、そのまま腰を落とす
  3. 両足の膝が90度まで曲がったところで止めて、前足を元の位置に戻す
  4. 左右の足を交互に、3~5回ずつ行う

POINT

前足の膝を90度に曲げたときに、膝がつま先より前に出ないように注意。膝に体重がかかってしまいます。前足の太ももは床と水平に、頭からお尻は床と垂直になるように意識するとトライしやすいはずです。

ブルガリアンスクワットに挑戦

ブルガリアンスクワットは、ベンチや椅子など高さのある台があれば、ジムや自宅、屋外など、どこでもチャレンジできる筋トレ。正しいフォームや流れ、コツを解説します。

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. 椅子から60㎝から90㎝離れた状態で、椅子に背を向けて立つ
  2. 椅子に左足の甲を乗せ、背筋を伸ばす
  3. 右足の太ももに体重をかけながら、腰を落としていく
  4. 右膝が90度くらいまで曲がったところでキープ
  5. ゆっくりと2の体勢に戻る
  6. 規定の回数が終われば、足を入れ替える

POINT

後ろ足に体重をかけず、前足の太ももに負荷を集中させるイメージで行いましょう。フロントランジ同様、あくまで太ももで支えることが大切。膝に負担が掛からないフォームを意識することがポイントです。

QOOL流おすすめ下半身セットメニュー

QOOL流おすすめスクワットメニュー

ブルガリアンスクワットで得られる効果や正しいやり方について解説してきましたが、「実際どれだけやれば効果が表れる?」と疑問を抱く方も多いでしょう。
そこでQOOL編集部が、女性向け男性向けそれぞれのおすすめ下半身用セットメニューをご提案します。

筋肉を使い切ることを「オールアウトさせる」と表現しますが、これが筋力を上げていくために大切なポイント。1種目だけでオールアウトさせるのは難しいこともあるため、1度のトレーニングで同じ部位の複数の種目を組み合わせるのが定石。

スクワットは筋トレBIG3の種目のうちの一つ。その他の上半身のトレーニングとも組み合わせて、効果的に全身を鍛えていきましょう。

女性向け:引き締めセットメニュー

女性向け:引き締めセットメニュー

おすすめメニュー

ワイドスクワット15回×2set

ブルガリアンスクワット片足ずつ10回
(フロントランジにする場合は左右の足交互に15回×2set)

ワイドスクワットは「内もも(内転筋)」を集中的に鍛える種目。美脚効果に期待でき、女性におすすめのメニューです。背筋をまっすぐ保つこと、膝をしっかり開いて内股にならないことに気を付けて行いましょう。

また、ブルガリアンスクワットの負荷が高すぎて難しい場合は、無理せずフロントランジで代用することをおすすめします。

この女性向け引き締めセットメニューを2〜3日ごとのサイクルで行うことで、脚の引き締め、ヒップアップ、代謝アップを目指せます。

男性向け:下半身強化セットメニュー

男性向け:下半身強化セットメニュー

おすすめメニュー

ノーマルスクワット15回×2set

フロントランジ15回×2set

ブルガリアンスクワット片足ずつ15回

ノーマルスクワットで太もも全体を使ってから、ブルガリアンスクワットで追い込む形です。回数はあくまで目安で、オールアウトさせられればそれでOK。もしも負荷が足りない場合は、回数を増やすよりもダンベルやバーベルで負荷をプラスしていくことが筋肥大に効果的です。

たくましい大腿四頭筋を目指していきましょう。

ブルガリアンスクワットの効果は絶大

ブルガリアンスクワットは下半身の強化や脚の引き締め、ヒップアップ効果があるほか、脂肪燃焼が活発になることでダイエット効果にも期待できるトレーニングです。

男性も女性も下半身を集中的に鍛えられる素晴らしい種目。是非いつものセットメニューに取り入れてみて下さい。

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