ダンベルカーフレイズのやり方｜まずは3kgの重量でふくらはぎを鍛えよう

ダンベルカーフレイズのやり方｜10回×2セット

ダンベルカーフレイズはカーフレイズの応用編。ダンベルを持つことで、より負荷を高めるのが狙いです。

ダンベルの重さは3kg前後から始めると良いでしょう。いきなり10kgからスタートするとバランスを崩しやすくなります。

ダンベルがない人は、水を入れたペットボトルをレジ袋などに入れ、まとめて手に持つと代用できます。

ダンベルカーフレイズで得られる効果

効果1. ふくらはぎの引き締め

腓腹筋、ヒラメ筋は鍛えることによって、ふくらはぎの引き締め効果が期待できる筋肉。

二つの部位を合わせて、下腿三頭筋とも呼ばれます。

バランス良く鍛えることによって、ふくらはぎの引き締め効果を得られますが、ダンベルの重さは目的によって使い分けするのがベストです。

• 引き締め目的の人は軽めの重量もしくは自重
• 筋肥大が目的の人は重めの重量

効果2. むくみ解消

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれる部位。足から体へ血流を送り返すポンプのような役割を担っています。

そのためダンベルカーフレイズでふくらはぎを鍛えると、血流が改善され足や全身のむくみ解消にも役立ちます。

特に女性は体が冷えやすく、むくみやすい人が多いです。

「むくみによってふくらはぎが太く見えてしまう」という人も少なくないため、ダンベルカーフレイズで血液の流れを改善するのも良いでしょう。

ダンベルカーフレイズで効果を高めるためのコツ

コツ1. 反動を使わずゆっくり上げ下げする

反動を使って上げ下げすると、ふくらはぎへ十分な負荷がかかりません。

ダンベルの重みを感じながら、かかとをゆっくり動かしましょう。

コツ2. かかとを上に押し上げるイメージで行う

動作中、前傾姿勢になったりバランスを崩してしまうと、ふくらはぎへの負荷が減ってしまいます。

「かかとをまっすぐ上に押し上げるイメージ」で行いましょう。

コツ3. 動作中、つま先が外に向かないよう注意する

動作中に起きやすいのがつま先が外に向いてしまうこと。

つま先は常に正面に向けてください。そうすることで腓腹筋やヒラメ筋をしっかり鍛えられます。

ダンベルカーフレイズに関するQ&A

Q. ダンベルカーフレイズをやりすぎると足が太くなる？

ただしダンベルカーフレイズを行った人全員が、太くなってしまうということではありません。

例えば足がたるんでいたり、脂肪が多い人はふくらはぎが引き締まりやすいです。

もし「ダンベルを持たないやり方を知りたい」という方は自重で行うスタンディングカーフレイズもあるため、ぜひこちらも参考にしてください。

Q. ダンベルカーフレイズとヒールレイズの違いは？

ヒールレイズはかかと（ヒール）を持ち上げる（レイズ）という意味。

直立した状態でかかとをゆっくり上げ下げするトレーニングのことを指します。

つまり「スタンディングカーフレイズ」と同じです。

この記事でご紹介したダンベルカーフレイズとの違いはダンベルの有無にあります。

Q. バーベルを使ったカーフレイズとの違いは？使う器具が違うだけで効果は同じ？

しかしながらダンベルを持つほうが、重りが下にくるためフォームを安定させやすいという特徴があります。

トレーニングに慣れダンベルでは重量が足りないという人であればバーベル、初心者はダンベルを持ってカーフレイズを行うと良いでしょう。

ダンベルカーフレイズに関連するトレーニング

ドンキーカーフレイズ

やり方

1. 椅子に手をつき、もも裏にストレッチを感じるところまで腰を曲げる
2. 膝を伸ばしたままつま先立ちになり、かかとを持ち上げる
3. かかとを持ち上げたら、ゆっくり下ろす

得られる効果

• ふくらはぎの引き締め

ドンキーカーフレイズのやり方、効果を詳しく見る

ダンベルカーフレイズと組み合わせたいトレーニング

シーテッドカーフレイズ

やり方

1. 椅子に座り、腰に手をあて背筋を伸ばす
2. かかとを上げ、つま先を立てて1秒キープ
3. かかとを地面につく寸前まで下ろす

得られる効果

• ふくらはぎの引き締め

シーテッドカーフレイズのやり方、効果を詳しく見る

ヒップリフト

やり方

1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
2. ゆっくりお尻を持ち上げる
3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
4. ゆっくりお尻を下ろす

得られる効果

• ヒップアップ
• 姿勢矯正
• ぽっこりお腹の改善

ヒップリフトのやり方、効果を詳しく見る

スタンディングカーフレイズ

やり方

1. 腰の幅に足を開いて立つ
2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになったところで下ろす
3. 同じ動きを繰り返す

得られる効果

• 足が引き締まる
• 疲れにくい体が手に入る
• 冷え性やむくみの解消につながる

スタンディングカーフレイズのやり方、効果を詳しく見る

ふくらはぎの強化には縄跳びも有用

縄跳びは全身の約47種類もの筋肉を使う全身運動。

なかでも特に鍛えられる筋肉の中に下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）があります。

縄跳びはつま先でジャンプをしますよね？

この動きが下腿三頭筋を強化するため、筋トレに縄跳びをプラスするのはもちろん、手っ取り早く縄跳びだけ行うのも一つの手です。

QOOLでは基本的な飛び方にくわえ、体を引き締めるのに効果的な飛び方も解説しています。

1. ボクサー跳び
2. グーパー跳び
3. 腿上げ跳び
4. 横振り跳び

「久しぶりに縄跳びを使ってみるか」「縄跳びなら直ぐにできそう」と思った人はぜひ、下記の記事も合わせてご覧ください。