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WriterQOOL編集部 永森

ダンベルカーフレイズのやり方|まずは3kgの重量でふくらはぎを鍛えよう

ダンベルカーフレイズのやり方|まずは3kgの重量でふくらはぎを鍛えよう

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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ダンベルカーフレイズのやり方|10回×2セット

ダンベルカーフレイズはカーフレイズの応用編。ダンベルを持つことで、より負荷を高めるのが狙いです。

ダンベルの重さは3kg前後から始めると良いでしょう。いきなり10kgからスタートするとバランスを崩しやすくなります。

ダンベルがない人は、水を入れたペットボトルをレジ袋などに入れ、まとめて手に持つと代用できます。

  • 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ

※動画では3kgのダンベルを両手に持っています

  • かかとを地面から浮かせ、つま先立ちになる
  • 地面につく寸前までかかとを下ろす

ダンベルカーフレイズで得られる効果

効果1. ふくらはぎの引き締め

腓腹筋 ヒラメ筋

腓腹筋ヒラメ筋は鍛えることによって、ふくらはぎの引き締め効果が期待できる筋肉。

二つの部位を合わせて、下腿三頭筋とも呼ばれます。

バランス良く鍛えることによって、ふくらはぎの引き締め効果を得られますが、ダンベルの重さは目的によって使い分けするのがベストです。

  • 引き締め目的の人は軽めの重量もしくは自重
  • 筋肥大が目的の人は重めの重量

効果2. むくみ解消

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれる部位。足から体へ血流を送り返すポンプのような役割を担っています。

そのためダンベルカーフレイズでふくらはぎを鍛えると、血流が改善され足や全身のむくみ解消にも役立ちます。

特に女性は体が冷えやすく、むくみやすい人が多いです。

「むくみによってふくらはぎが太く見えてしまう」という人も少なくないため、ダンベルカーフレイズで血液の流れを改善するのも良いでしょう。

ダンベルカーフレイズで効果を高めるためのコツ

ダンベルカーフレイズ

コツ1. 反動を使わずゆっくり上げ下げする

反動を使って上げ下げすると、ふくらはぎへ十分な負荷がかかりません。

ダンベルの重みを感じながら、かかとをゆっくり動かしましょう。

コツ2. かかとを上に押し上げるイメージで行う

動作中、前傾姿勢になったりバランスを崩してしまうと、ふくらはぎへの負荷が減ってしまいます。

「かかとをまっすぐ上に押し上げるイメージ」で行いましょう。

コツ3. 動作中、つま先が外に向かないよう注意する

動作中に起きやすいのがつま先が外に向いてしまうこと。

つま先は常に正面に向けてください。そうすることで腓腹筋やヒラメ筋をしっかり鍛えられます。

ダンベルカーフレイズに関するQ&A

Q. ダンベルカーフレイズをやりすぎると足が太くなる?

宮下さん

もともとふくらはぎが細い人は、太くなりやすいです。

ただしダンベルカーフレイズを行った人全員が、太くなってしまうということではありません。

例えば足がたるんでいたり、脂肪が多い人はふくらはぎが引き締まりやすいです。

もし「ダンベルを持たないやり方を知りたい」という方は自重で行うスタンディングカーフレイズもあるため、ぜひこちらも参考にしてください。

Q. ダンベルカーフレイズとヒールレイズの違いは?

宮下さん

ダンベルを持つか持たないかの違いです。

ヒールレイズはかかと(ヒール)を持ち上げる(レイズ)という意味。

直立した状態でかかとをゆっくり上げ下げするトレーニングのことを指します。

つまり「スタンディングカーフレイズ」と同じです。

この記事でご紹介したダンベルカーフレイズとの違いはダンベルの有無にあります。

Q. バーベルを使ったカーフレイズとの違いは?使う器具が違うだけで効果は同じ?

宮下さん

基本的にはどちらも同じです。

しかしながらダンベルを持つほうが、重りが下にくるためフォームを安定させやすいという特徴があります。

トレーニングに慣れダンベルでは重量が足りないという人であればバーベル、初心者はダンベルを持ってカーフレイズを行うと良いでしょう。

ダンベルカーフレイズに関連するトレーニング

ドンキーカーフレイズ

やり方

  1. 椅子に手をつき、もも裏にストレッチを感じるところまで腰を曲げる
  2. 膝を伸ばしたままつま先立ちになり、かかとを持ち上げる
  3. かかとを持ち上げたら、ゆっくり下ろす

得られる効果

  • ふくらはぎの引き締め

ドンキーカーフレイズのやり方、効果を詳しく見る

ダンベルカーフレイズと組み合わせたいトレーニング

宮下さん

初心者でも取り組みやすい下半身トレーニングを組み合わせました。

下半身の中でも主に裏側を鍛えられる3種目です。

シーテッドカーフレイズ

やり方

  1. 椅子に座り、腰に手をあて背筋を伸ばす
  2. かかとを上げ、つま先を立てて1秒キープ
  3. かかとを地面につく寸前まで下ろす

得られる効果

  • ふくらはぎの引き締め

シーテッドカーフレイズのやり方、効果を詳しく見る

ヒップリフト

やり方

  1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
  2. ゆっくりお尻を持ち上げる
  3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
  4. ゆっくりお尻を下ろす

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 姿勢矯正
  • ぽっこりお腹の改善

ヒップリフトのやり方、効果を詳しく見る

スタンディングカーフレイズ

やり方

  1. 腰の幅に足を開いて立つ
  2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになったところで下ろす
  3. 同じ動きを繰り返す

得られる効果

  • 足が引き締まる
  • 疲れにくい体が手に入る
  • 冷え性やむくみの解消につながる

スタンディングカーフレイズのやり方、効果を詳しく見る

ふくらはぎの強化には縄跳びも有用

ふくらはぎの強化には縄跳びも有用

縄跳びは全身の約47種類もの筋肉を使う全身運動。

なかでも特に鍛えられる筋肉の中に下腿三頭筋(腓腹筋、ヒラメ筋)があります。

縄跳びはつま先でジャンプをしますよね?

この動きが下腿三頭筋を強化するため、筋トレに縄跳びをプラスするのはもちろん、手っ取り早く縄跳びだけ行うのも一つの手です。

QOOLでは基本的な飛び方にくわえ、体を引き締めるのに効果的な飛び方も解説しています。

  1. ボクサー跳び
  2. グーパー跳び
  3. 腿上げ跳び
  4. 横振り跳び

「久しぶりに縄跳びを使ってみるか」「縄跳びなら直ぐにできそう」と思った人はぜひ、下記の記事も合わせてご覧ください。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。