脚の筋トレメニュー
WriterQOOL編集部 田窪
カーフレイズのやり方｜ふくらはぎを引き締める筋トレの効果を解説
「ふくらはぎを引き締めたい」と思ったとき、もっとも簡単に始められる筋トレの一つがカーフレイズです。
カーフレイズを続ければ、ふくらはぎが引き締まり、足が疲れにくくなり、むくみも解消され、結果的に綺麗なスタイルが手に入るでしょう。
この記事ではそんなカーフレイズの「効果的なやり方」に加え、鍛えられる筋肉部位や詳しいメリット、効果をあげるコツまで徹底解説します。
本記事を参考にしていただき、すっきりとした美しい脚のラインを手に入れていきましょう。
カーフレイズで鍛えられる部位と効果
カーフレイズでは、ふくらはぎにある腓腹筋（ひふくきん）ヒラメ筋という二つの筋肉が鍛えられます。
筋トレをする際には「使う筋肉」を意識できると効果的。まずは各筋肉の、位置や役割を知っておきましょう。
腓腹筋（ひふくきん）
腓腹筋（ひふくきん）はふくらはぎの外側に位置し、ふくらみを形成する筋肉。
「速筋」と呼ばれる種類の筋肉で、瞬間的な動きを担当しています。
日常生活では、例えば「背伸びしたとき」「ジャンプしたとき」のような瞬間的なタイミングでしか使われません。
つまりあえて筋トレをしなければ、たるんでしまう筋肉とも言えます。
カーフレイズのような負荷の低い筋トレであえて鍛えることで、引き締まったスラっとした足を作っていけるでしょう。
ヒラメ筋
ヒラメ筋は膝下からアキレス腱にかかる位置にある筋肉。
「遅筋」と呼ばれる種類の筋肉で、持久力を担当しています。
日常生活では立ったり歩いたりするときに常に使われており、いわゆる足の疲れにくさに関係します。
疲れにくくなれば綺麗な姿勢も保ちやすくなるため、スタイルアップに有効な筋肉と言えるでしょう。
カーフレイズを取り入れるメリット。女性に嬉しい効果あり
カーフレイズを取り入れると、さまざまなメリットが得られます。
むくみの解消や引き締めなど女性に嬉しい効果が多いですが、スポーツのパフォーマンスアップにも有効な種目。
そんなカーフレイズのメリットを、詳しくご紹介します。
足が引き締まる
カーフレイズでふくらはぎを鍛えることで、まず実感できるのは引き締めのメリットです。
カーフレイズによって腓腹筋とヒラメ筋をバランスよく鍛えることで、スラっとした綺麗な足が手に入るでしょう。
反対にふくらはぎを大きくしたいなら、掛ける負荷を上げれば実現できます。
- 高負荷のカーフレイズ
ふくらはぎの筋肉を大きくしたいとき、スポーツのパフォーマンスアップに効果的
（例：ダンベルやマシンを使った種目） - 低負荷のカーフレイズ
ふくらはぎの筋肉が引き締めたいとき、美脚を作りたいときに効果的
（例：道具なしで行う種目）
目的によって負荷のかけ方を変えていきましょう。
体が疲れにくくなる
カーフレイズでヒラメ筋が鍛えられることで、足の持久力が上がり、日常生活で疲れを感じにくくなるでしょう。
つまり立ち姿勢も維持しやすくなるため、綺麗なスタイルを維持することにも役立つと言えます。
もちろん通常のカーフレイズでも鍛えられますが、特にヒラメ筋を重点的に鍛えるには「座って行うカーフレイズ」が有効です。
疲れやすさを重点的に改善したい場合は、次の章で解説する「シーテッドカーフレイズ」を取り入れてみて下さい。
冷え性やむくみの解消につながる
カーフレイズでふくらはぎを鍛えることで「冷え性」や「むくみ」の解消につながります。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれるほど重要な筋肉で、足から体へ血流を送り返すポンプのような役割を担っています。
つまりカーフレイズでふくらはぎを鍛えることで血流が改善され、足や全身のむくみが取れ、冷え性も解消に向かうでしょう。
特に「むくみ」によってふくらはぎが太く見えている方が多いため、カーフレイズでむくみが取れるのは効果の高いメリットです。
4種目あり。自宅でできるカーフレイズのやり方
カーフレイズには複数の種目があり、掛かる負荷の大きさや使う道具、同時に鍛えられる部位が異なります。
そこで今回は、自宅にある道具でできる引き締めに効果的なカーフレイズを4種目ご紹介します。目的に応じて取り入れてみてください。
| 種目名 | 負荷 | 目的 |
| スタンディングカーフレイズ | 低〜中 | 足の引き締め 持久力アップ むくみの改善 |
| ダンベルカーフレイズ | 中〜高 | 筋肉の肥大化 スポーツパフォーマンス向上 |
| ドンキーカーフレイズ | 低〜中 | 足の引き締め むくみの改善 |
| シーテッドカーフレイズ | 低 | 持久力アップ |
スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズは、軽い負荷で「ふくらはぎ全体」を刺激できるため、バランス良く引き締まった美脚作りに役立つ種目です。
ちなみに一般的にカーフレイズと言えば「スタンディングカーフレイズ」を指します。
簡単で始めやすいため、まずはスタンディングカーフレイズを試してみましょう。
スタンディングカーフレイズのやり方
- 腰の幅に足を開いて立つ
- かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになったところで下ろす
- 同じ動きを繰り返す
注意点
- かかとは浮かす
- ふくらはぎだけでなくお尻の筋肉も意識する
- つま先は常に正面に向けておく
ダンベルカーフレイズ
ダンベルカーフレイズでは、比較的高い負荷で「ふくらはぎ全体」を鍛えられる種目。肩にバーベルを担いで行う「バーベルカーフレイズ」も、特性は同じです。
スタンディングカーフレイズでは効果を感じなくなった場合や、筋肉を大きくしたい場合に取り入れてみて下さい。
ダンベルがない場合は、水をいれたペットボトルを袋にまとめて持つと、バランスを取りやすくて効果的です。
ダンベルカーフレイズのやり方
- 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ
- かかとを地面から浮かせ、つま先立ちになる
- 地面につく寸前までかかとを下ろす
- 10回×2セットを目安に繰り返す
注意点
- 反動を使わずゆっくり上げ下げすると効果的
- かかとをまっすぐ上に押し上げるイメージを持つと、バランスを取りやすい
ドンキーカーフレイズ
ドンキーカーフレイズは腰を曲げて行うカーフレイズ。
特に「腓腹筋」を刺激できるため、持久力アップよりも「引き締め効果」を狙いたい場合に効果的です。
爪先を外側に向けて行うと「腓腹筋内側」に。爪先を内側に向けて行うと「腓腹筋外側」への負荷が増します。
ドンキーカーフレイズのやり方
- 椅子に手をつき、もも裏にストレッチを感じるところまで腰を曲げる
- 膝を伸ばしたままつま先立ちになり、かかとを持ち上げる
- かかとを持ち上げたら、ゆっくりかかとを下ろす
- 15回×2セットを目安に、動作を繰り返す
注意点
- 腰を曲げる際、太もも裏にストレッチを感じるところで固定する
- かかとを上げる際、斜め上に押し上げるイメージで行う
- 骨盤を立てて、胸を張る
シーテッドカーフレイズ
シーテッドカーフレイズは座ったままで行うカーフレイズ。
主に「ヒラメ筋」を鍛える効果が高いため、特に「足の疲れにくさ」を改善したときに取り入れると良いでしょう。
仕事中でもテレビを見ながらでも、座ってさえいればできるため、日常生活に取り入れて行きましょう。
シーテッドカーフレイズのやり方
- 椅子に座り、腰に手をあて背筋を伸ばす
- かかとを上げ、つま先を立てて1秒キープ
- かかとを地面につく寸前まで下ろす
- 15回×2セットを目安に、この動きを繰り返す
注意点
- 背筋をまっすぐに保つ
- 動作中はかかとを地面につけない
- つま先と膝は常に正面に向ける
カーフレイズの効果を上げる5つのコツ
カーフレイズはふくらはぎを鍛えるのに優秀な筋トレですが、何も意識せず行うと効果が薄れてしまいます。
特に他の筋トレ種目と比べても動作が少なく、簡単にできてしまうため、作業的になってしまいがちです。
せっかくのカーフレイズトレーニングをより効果的にするために、4つのポイントを意識して行いましょう。
両足に同じだけの負荷をかけて、整った美脚へ
カーフレイズを行う際は、常に両足に均等に負荷を掛けるよう意識しましょう。
（うつ伏せカーフレイズを除く）
人間には利き脚があり、ついつい得意な脚に重心をずらしてしまいがちです。
バランス良く綺麗な脚を作るためにも、常に両足に均等な力を入れられるよう意識して行いましょう。
ゆっくりと筋肉を刺激して引き締め効果アップ
カーフレイズを行うときに注意したいのが、筋肉をじっくりと収縮させること。
同じ負荷でも「ゆっくりとした動き」にするだけで効果を上げられる「スロートレーニング 」という理論があります。
基本的には「かかとを上げたときに1秒ストップ」くらいで問題ありません。
しかしより効果を上げたいなら「かかとを上げるときに3秒、下げるときに3秒」掛けると、効果を最大化できると言われています。
「じっくりと効かせる」ことを意識して取り組んでみてください。
正しい呼吸でシェイプアップも狙える
カーフレイズは軽い負荷の運動のため、基本的には「自然呼吸」で問題ありません。
しかしより効果を上げたい場合は「かかとを上げる時に息を吐き、かかとを落とす時に息を吸う」ことを意識しましょう。
呼吸を深くすることで、体が脂肪を燃焼しやすくなります。
少しでもシェイプアップ効果を上げたい場合は、ぜひ呼吸にも気を配ってみてください。
段差を利用して効果アップ
カーフレイズの効果を簡単に上げる方法が、段差を使ったアレンジです。
「階段の段差」などにつま先だけを置き、かかと部分を宙に浮かせた状態でカーフレイズを行いましょう。
より深くかかとを降ろせるため、負荷は変わらないものの筋肉が伸びる範囲が広くなり、さらに引き締めに効果的なトレーニングを実現できます。
段差さえ用意できれば、座ったままの「シーテッドカーフレイズ」などでも有効です。
とにかく継続。サボってしまうなら毎日同じ時間に行う
筋トレは継続が大切です。
特にふくらはぎの筋肉は「24時間周期」で回復すると言われているため、毎日行うのも有効です。
1種目なら1分〜2分程度で十分にできますので、美脚を目指すなら時間を決めて毎日行っていきましょう。
筋肉の回復周期や適切な頻度については、下記の記事も参考にしてみて下さい。
カーフレイズで引き締まったふくらはぎを目指そう
カーフレイズは負荷も低く、道具もいらず、すぐにでも始められる優秀な引き締め筋トレです。
さっそく今日から始めて、引き締まったふくらはぎを目指して行きましょう。
下半身を引き締めるには、ふくらはぎ以外にもお尻や太もも等鍛えたい部位がたくさんあります。
もしも本格的に理想の下半身に仕上げたいなら、専門家の力を借りられる「パーソナルトレーニング」がおすすめ。
下記の記事も参考にしていただき、ぜひ理想の足を作り上げていって下さい。
近くの
おすすめパーソナルジムを探す
