COLUMN

WriterQOOL編集部

【プロ監修】筋トレの正しい頻度をプロが解説。週2が効果的な理由とは?

【プロ監修】筋トレの正しい頻度をプロが解説。週2が効果的な理由とは?

今回は「筋トレの正しい頻度」についてプロトレーナーから教わりました。筋肉が成長するメカニズムをわかりやすくお伝えしながら「筋トレは週に2回が良い」と言われる理由や具体的なモデルスケジュールまで解説します。

監修者プロフィール

安田頌兵
パーソナル トレーナー安田頌兵

大学での部活で負ったケガのリハビリをきっかけに「トレーナー」としての道を志す。現在は、札幌市に2店舗あるパーソナルトレーニングスタジオ カラダシフォン の人気トレーナーとして活躍中。
「高ければ高い壁のほうが登ったとき気持ちが良い」が座右の銘。ロジカルで分かりやすい説明と、効果が実感できるトレーニングに定評がある。

筋トレの適切な頻度とは

筋トレの適切な頻度とは

安田さん

筋トレの効果を最大限に引き出すには、「トレーニング頻度」に着目することが大切です。これは、筋トレの目的がダイエットでも筋肥大でも変わりません。

例えば「お腹が気になってきたから」と筋トレを始めた場合。毎日ひたすら腹筋を繰り返すことは効率が良いトレーニングとは言えません。

結論からいえば、筋肉部位ごとに2〜3日の間隔を開けながらトレーニングを継続していくべきです。

編集部

たとえば今から全身を鍛えたとすると、明日と明後日は筋トレを避けた方が良いということですね?

安田さん

その通りです。トレーニングは「筋肉の損傷・栄養補給・休息」というサイクルをひとまとめにして考えて下さい。

正しいステップで栄養補給や休息を挟むことで、筋肉がより強くなっていきます。

  1. 筋肉の損傷
  2. 栄養補給
  3. 休息

適度な筋トレで筋肉を損傷させた後に栄養を補給して休息することで、更に強靭な筋肉に成長させていくというサイクルです。

筋肉が修復されるのは、サイクルの3番目「休息」のとき。筋肉が修復するまでには48時間〜72時間の休息を要すると言われており、それが筋トレの適切な頻度が2〜3日に1回だと言われる理由です。

安田さん

この筋肉の修復の過程は「超回復」と呼ばれることもあります。

部位ごとに鍛えるなら毎日筋トレしてもOK

「筋トレは2〜3日に1回にすべきだ」と決めつけるべきではありませんよね?

そうですね。ここまでにお伝えしてきた筋トレの頻度は、あくまで「部位ごとの話」です。

細かく部位を分けて、毎日トレーニングしている方もいらっしゃいます。

例えば、腹筋を鍛えた次の日に大胸筋、その次の日に上腕三頭筋を鍛えることは問題ありません。

「上半身の筋トレ→下半身の筋トレ→休息」というサイクルにしているケースもよく見られます。毎日の習慣にしなければ筋トレが続かない人は、あえて部位を分割して毎日をトレーニング日に設定しているトレーニーも。

あくまで部位ごとに2〜3日の間隔を開けながら、自分の続けやすい筋トレ頻度を設定することが大切です。

安田さん

ただし、疲れているのに無理にトレーニングするのだけはやめましょう。
サイクル外でも、体が休息を必要としていれば思い切って休むことが大切です。

一度に全身を鍛えるなら週2回の頻度が効果的

つまり、一度のトレーニングで全身を鍛える場合は「2〜3日に1回」の頻度がベストになるということですね。

その通りです。特に筋トレ初心者の方だとうまく部位を分割できないことも多いので、1度で全身を鍛えて休息日をつくることをおすすめします。

この週2回という頻度は、安田さんのようなパーソナルトレーナーからトレーニング指導を受けられるパーソナルトレーニングジムのシステムにも現れています。

ほとんどのジムでは1回で全身を効果的に鍛えるメニューが組まれ、2ヶ月全16回、週2回のペースで通うプランが一般的。週2回、つまり2〜3日置きというスケジュールは、筋トレの効果を最大化させるために組まれた理にかなったものだと言えます。

一回の筋トレ時間は60分程度が目安

安田さん

スケジュール以外に、1度のトレーニング時間も大切です。

ただ長い時間トレーニングするよりも、60分以内でこなせるメニューに整理した方が効率よく鍛えられておすすめです。

筋トレをして体を追い込む場合、集中力が続くのは60分ほどが限度です。体力消費による集中力の低下、それに伴う怪我を防ぐためにも、ある程度の時間の目安は持ってトレーニングに臨みましょう。

もちろん集中力や体力が続く方や、休憩を挟みながら細かい部位まで全身くまなく鍛える場合はその限りではありません。

しかし少なくとも初心者のうちは60分という時間を目安として、自分にあったスケジュールを見つけていきましょう。

正しい頻度で行う、筋トレメニュー例

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編集部

頻度はわかりましたが、具体的な筋トレのスケジュールを決めるとなると難しいように思います。

簡単に教えていただけますか?

安田さん

わかりました。週に2回筋トレする場合と、毎日トレーニングする場合にわけてお伝えします。

例えば、「大まかに大きい筋肉を引き締めてボディメイクをしたい」という人と、「コンテストに出場するために細かい筋肉まで綿密に鍛えたい」という人だと、スケジュールが同じにはなりません。

今回お伝えしている「筋肉部位ごとの筋トレの適切な頻度」という基本的な考え方を元に、自分に合ったスケジュールを組んでいきましょう。

週2回のトレーニングメニュー例

週2回のトレーニングメニュー例

安田さん

例えば筋トレの頻度を週2回に設定した場合は、以下のように1回で鍛える部位を多めに設定してローテーションします。

週2回の頻度で行う筋トレメニューの組み方

A:脚+背筋+腹筋
B:胸筋+肩+腕+腹筋+脚
C:休息日
A〜Cをローテーション

週に2回トレーニングをすることを想定した、具体的なスケジュール例を用意しました。1日で全身をバランスよく鍛えられるように意識したメニュー構成です。

月曜日 ノーマルスクワット、ワイドスクワット、ランジ、クランチ、ベンチプレス 、ダンベルカール、ショルダープレス(太もも、お尻、お腹、胸、腕、肩)
火曜日 休息日
水曜日 休息日
木曜日 スクワット、ワイドスクワット、ランジ、クランチ、ベンチプレス 、ダンベルカール、ショルダープレス、リアレイズ、ダンベルオーバーロウ(太もも、お尻、お腹、胸、腕、背中、肩)
金曜日 休息日
土曜日 休息日
日曜日 休息日
安田さん

私が実際にトレーニング指導するとき、週2回のスケジュールで通われる方は全身の引き締めや筋力アップを目的にする方がほとんどです。

そのことも踏まえて、今回も全身まんべんなく大きな筋肉を鍛えられるメニューにしました。

太ももやお尻、腹筋や大胸筋など、大きな面積を占める筋肉を優先的に鍛えることがポイント。代謝もあがって痩せやすい体になります。

特に太ももとお尻だけで全身の筋肉の50%を締めると言われており、スクワットはマストで取り入れたいメニューです。

安田さん

週2回の場合は、全身をバランスよく鍛える上記のトレーニングメニューを45分〜60分で集中して取り組みましょう。

毎日鍛える場合のトレーニングメニュー例

毎日鍛える場合のトレーニングメニュー例

安田さん

「鍛える部位を分けて、毎日筋トレしたい」という方のためのトレーニングメニュー例も用意しました。

高頻度で行う筋トレメニューの組み方

A:腕+胸
B:腹筋+背筋
C:肩+脚
A~Cをローテーション

「もっと細かく、部位ごとに負荷を調整したい」とレベルアップを狙う方や「毎日続けないと止めてしまいそう」と習慣化したい方は、以下のようなメニューがおすすめです。

月曜日 ダンベルベンチプレス 、ダンベルカール、クランチ(腕、胸、お腹)
火曜日 サイドクランチ、トゥータッチリフト、バックエクステンション(お腹、背中)
水曜日 ワイドスクワット、レッグランジ、リアレイズ、サイドレイズ(脚、肩)
木曜日 ワイドプッシュアップ、ヒップリフト(腕、胸、お尻)
金曜日 リバースクランチ、リアレイズ、ラットプルダウン(腹筋、背筋)
土曜日 ノーマルスクワット、サイドレイズ(脚、肩)
日曜日 サイドクランチ、ヒップリフト(お尻、お腹)
安田さん

ここまで細かく分割する場合は、パーソナルトレーナーに自分にあったメニューを組んでもらった方が効果的です。

特に初心者の方は、無理せず週に2回の基本メニューから始めることをおすすめします。

また、忘れてはならないのがメニューをこなすのが目的ではないことです。あくまで筋トレ効果の最大化が目的

前述している通り、「トレーニングのパフォーマンスが低下している」「疲れが溜まっている」と感じたら無理せず休息しましょう。急がば回れです。

安田さん

高い頻度の場合は、1回30分程度で集中して行うのがおすすめです。
日曜日のメニューを土曜日のメニューと一緒に行い、日曜日を休息日にしてもいいでしょう。

1日や2日筋トレを休んでも筋肉に大きな影響はありませんので、安心して休息を挟んでください。

筋トレの頻度についての疑問をプロトレーナーに聞きました

ここまでに触れられなかった細かい疑問点を、安田さんに一問一答形式で答えて頂きました。気になっていたことがあれば探してみて下さい。

Q. 筋肉痛があるうちは筋トレをしないほうがいいですか?

A. しないほうがよいでしょう。

筋肉痛のメカニズムには諸説ありますが、筋肉が修復している証拠だというのが有力な説。筋肉痛の時に筋トレを行っても、思うように効果が出ないばかりか、筋肉の修復の妨げとなってしまいます。

筋肉の修復がスムーズに進むよう、休息や良質な睡眠を取ることを心がけてください。

安田さん

「筋トレ〜休息」まで含めて「トレーニング」です。
「どうしてもトレーニングしたい」というときは、筋肉痛がしない部位を選んで鍛えるといいでしょう。

筋肉痛がなくなってきたら頻度を増やしたほうがいいですか?

A. 負荷を強くしましょう。

筋トレを行う頻度を増やすよりは、1セットで行う回数を増やす、ダンベルやバーベルの重さを増やすなど、トレーニング強度を強くしたほうが筋トレの効果が上がります。

安田さん

筋肉痛がしないということは、筋肉が刺激に慣れてきている証拠。少しずつ負荷を増やすなどして、筋肉を成長させましょう。
負荷を増やすには、まずはダンベルがおすすめです。

QOOL編集部おすすめのダンベル

2.3kg~20kgまでの重量を設定できる可変式ダンベル。片手でハンドルを回して持ち上げるだけで、好みの重量のダンベルになる優れものです。

プレートの下部は平らになっており、転がりにくい安全設計。プレートの脱落機能がついているため、トレーニングに安心して取り組むことができます。省スペースで扱いやすく、筋トレ初心者におすすめのアイテム。

Q. 筋トレのメニューは定期的に変えたほうがいいですか?

A. 自分の力量に合わせて、メニューを変えずに負荷や回数を少しずつ増やしていくのが理想です。

例えば、先週腕立て伏せが10回できたのであれば、そこに1割を足した11回を目標値として行い、今週11回達成できれば来週は12〜13回と、自分の力量に合わせて常に目標値をアップデートしていきましょう

ただし、フォームが乱れてきた場合は、無理に負荷を強めたり回数を増やすのはストップ。そのままトレーニングを続けると、的確に筋肉に負荷を与えることができなくなるばかりか、怪我にもつながりかねません。

高すぎる目標は逆効果。ギリギリ達成できる課題を達成し続けるのが、成長への一番の近道です。

安田さん

毎回同じトレーニングメニューで飽きてきた、という場合は、嫌いな種目だけ外して行うなどアレンジしてみるのもおすすめです。

Q. 女性ですが、週2回の筋トレでダイエットはできますか?

A. 週2回でも可能です。

ただし、1回のトレーニングで全身をバランスよく鍛えることを意識して、最低でも3ヶ月は継続するようにしてください。

週2回の筋トレに慣れてきたら、週3~4回に増やしていく、有酸素運動を組み合わせるなどすると、より早く体型の変化を実感できます。

安田さん

筋トレの効果はすぐには現れません。まずは3ヶ月続けてみましょう。ボディラインの変化が目に見えてわかるはず。

筋トレ頻度を管理してくれるパーソナルトレーニング

筋トレの適切な頻度や、具体的なメニュー例をプロトレーナーの安田さんから教わってきました。

しかし実際のところ、自分で細かくメニューを組み、管理していくのは一苦労。それで実際の筋トレの時間を割かれてしまっては、元も子もありません。

「細マッチョになりたい」「2ヶ月後までに痩せる必要がある」このような具体的な目標や目的がある場合、プロに頼ることも一つの手。

ここでは安田さんのようなプロトレーナーから具体的に指導してもらえるパーソナルトレーニングジムのなかで、全国展開しているQOOLおすすめのジムを厳選してご紹介します。

24/7 Workout|深い知識を身に付けたい方におすすめ

全国に70店舗以上あり「食べるダイエットでリバウンドしにくい健康体」を手に入れられると人気の24/7Workout。

全国から厳選されたトレーナーのみが採用されており、その知識やトレーニング指導は本物。「2ヶ月通って、今後一生筋トレを続けていくための知識をつけたい」という方におすすめです。

完全個室で初心者でも安心して通えて、全国の通いやすい立地にあるのもおすすめポイント。まずは無料カウンセリングで、プロの話を聞くところから始めてみて下さい。

24/7Workoutで一生物の知識を学ぶ

エクササイズコーチ│効率よく体を作りたい方におすすめ

エクササイズコーチ」は、週に2回、1回20分のトレーニングを2ヶ月続けるだけでボディメイクを目指せる最先端ジム。パーソナルジムの中では格段にリーズナブルなこともあり、その人気から今では全国に30店舗以上を構えるほど。

AIが自分にあったトレーニングメニューや強度を判断してくれるため、深く考えずとも自分にあった筋トレの頻度・強度を管理してもらえます。

深い知識を学んで長く一人で運動を続けていけるようになるというよりも、長く通い続けて管理してもらうような使い方がおすすめのジム。

筋トレを楽しむというよりも「効率よく体を作りたい」という方は、まずはエクササイズコーチの無料体験から始めてみて下さい。

エクササイズコーチで、効率的なボディメイクを

一度に全身を鍛えるのなら週2回の筋トレ頻度でOK

今回はプロトレーナーである安田さんから筋トレの正しい頻度について教わりました。単純に週に2回が良いというわけではなく、あくまで筋肉部位ごとのトレーニングサイクルを考えていきましょう。

特に初心者の方は、まずは週に2回、一度に全身を鍛えるようなサイクルから始めることをおすすめします。

今日からさっそく、あなたにピッタリの頻度で筋トレを続けていって下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。