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WriterQOOL編集部 田窪

初心者の筋トレ頻度は週2が効果的。プロが教える全身メニューの組み方

初心者の筋トレ頻度は週2が効果的。プロが教える全身メニューの組み方

こんにちは。QOOL編集部の田窪です。

今回は「筋トレの理想の頻度」についてプロトレーナーから教わってきました。

結論からいえば、あまり筋トレに慣れていない初心者は「全身筋トレを週2回の頻度」で続けていくと効果的です。

「自分にとっての理想の筋トレ頻度」の考え方をわかりやすくお伝えしたうえで、週に2回の全身筋トレメニューの組み方や、目的別の全身筋トレメニュー例まで徹底解説していきます。

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ダイエット向け 筋肥大向け 上級者向け

低い負荷の全身筋トレメニューを週2回の頻度で。ダイエット・引き締めに効果的。

負荷の高いトレーニングを上半身・下半身に分けて週2の頻度で。細マッチョを目指そう。

負荷の高いトレーニングを毎日の頻度で行い、強力に鍛えていく。物足りないあなたへ。
ダイエットメニュー例を見る 筋肥大向けメニュー例を見る 上級者向けメニュー例を見る

※記事内のメニュー例項目にジャンプします

監修者プロフィール

安田 頌兵
パーソナル トレーナー安田 頌兵

大学での部活で負ったケガのリハビリをきっかけに「トレーナー」としての道を志す。現在は、札幌市に2店舗あるパーソナルトレーニングスタジオ『カラダシフォン』の人気トレーナーとして活躍中。
「高ければ高い壁のほうが登ったとき気持ちが良い」が座右の銘。ロジカルで分かりやすい説明と、効果が実感できるトレーニングに定評がある。

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<聞き手:QOOL編集部 田窪>

初心者の筋トレ頻度は週2回が効果的

筋トレの適切な頻度とは

安田さん

今回は「筋トレの頻度」の話ですよね。
確かに筋トレの効果を最大限に引き出すには「筋トレの頻度」がとても大切です。

田窪

そうですよね。
実際に初心者の方が筋トレを始める場合、どのくらいのペースで続ければ良いですか?

安田さん

初心者の方は、目的がダイエットでも筋肥大でも「週に2回」の筋トレから始めるのがおすすめですよ。

週に2回の頻度で筋トレを続けていくことで、月に1回だけおもいっきり運動したり、反対に毎日がむしゃらに運動したりするよりも効果的に筋肉を成長させられます。

例えば「お腹が気になってきたから」といって、毎日ひたすら高強度の筋トレを繰り返すのは基本的にNG。

あまり筋トレに慣れていない初心者の方は、まずは「全身筋トレ」を週2回の頻度で続けていきましょう。

安田さん

例えば「スクワット・腕立て伏せ・クランチ」を、火曜日と金曜日に行うようなイメージですね。
ちょうど筋肉痛がおさまったタイミングで全身鍛えていくようなイメージです。

理想の筋トレ頻度には「筋肉の成長サイクル」が関係する

田窪

「週2回」の筋トレは定番ですよね。この筋トレ頻度が良いと言われている理由も、詳しく教えていただけますか?

安田さん

これには「筋肉が成長するメカニズム」が関わっています。
筋トレをしたあと、適切な栄養補給や休息を挟むのが「筋肉を育てていくコツ」ですね。

筋肉の成長サイクル

  1. 筋肉の損傷
  2. 栄養補給
  3. 休息

1〜3が繰り返されて、筋肉が成長していく。

筋肉を成長させるには、筋トレで筋肉を損傷させた後に栄養を補給して休息することが必要です。

筋肉が修復されるのは、サイクルの3番目「休息」のとき。筋肉が修復されるまでには48時間〜72時間の休息を要すると言われています。

つまり中2日〜3日休息に当てると、もっとも効率よく筋肉を成長させていけるということ。

それが「週2回の筋トレ頻度が効果的」とおすすめしている理由です。

安田さん

この筋肉の修復の過程は「超回復」と呼ばれることもあります。
トレーニングは「筋肉の損傷・栄養補給・休息」というサイクルをひとまとめにして考えると良いですよ。

上級者は、毎日筋トレしたほうが効果的な場合もある

田窪

でも筋トレに慣れた上級者だと、毎日トレーニングしてる人もいらっしゃいますよね。「なかやまきんにくん」さんとか……

安田さん

そうですね。ここまでにお伝えしてきた筋トレの頻度は、あくまで「部位ごとの話」です。
上級者になってくると、細かく筋肉部位を分けてトレーニングした方が効果的になってきますよ。

トレーニング上級者が部位を細かく分けて毎日鍛える理由は「時間」「体力」との兼ね合い。

大げさにいえば、筋トレ初心者と上級者では下記のような違いがあります。

初心者と上級者の違い

筋トレ初心者
スクワット20回で下半身の筋肉がバキバキになる。他の部位のトレーニングを同じ日に行っても、時間的・体力的には余裕がある。

筋トレ上級者
スクワット100回、フロントランジ100回、ヒップスラスト60回、カーフレイズ100回しなければ下半身が追い込めない。下半身トレだけで体力も時間もたくさん使ってしまう。

上記のような上級者になると、下半身の日、腕の日、胸の日、と細かく分けてトレーニングするのが効果的ということです。

安田さん

つまり初心者のうちは、週に2回の筋トレで全身をまんべんなく鍛えるだけで十分に効果的です。
物足りなくなってきたタイミングで、部位を分割して筋トレの頻度を増やしていけると良いですね。

今回の記事では、主に「週2回の全身メニューの組み方」を解説していきます。

「もうトレーニングに慣れてるから、部位を分けて毎日筋トレしたい」という方は、下記の記事も参考にしてみて下さい。

週2回の頻度で筋トレをするための全身メニューの組み方

週2回のトレーニングメニュー例

田窪

週に2回の頻度で筋トレしていくとき、メニューを組むコツはありますか?

安田さん

そうですね。
大きく分けて2種類の考え方がありますので、見ていきましょうか。

筋トレを週に2回の頻度で取り入れていく場合、初心者におすすめの方法は大きく2パターン。

メニューの組み方2パターン

【ダイエット向け】同じ全身筋トレを週2回
1回で全身を鍛えるメニューを、週に2回行う。
1部位ごとの負荷は少なめで、全身まんべんなく引き締められる。

【筋肥大向け】上半身と下半身を週1回ずつ計2回
上半身と下半身に日を分けて、週に1回ずつ鍛える。
1部位ごとの負荷を高くして、全身の筋肉を強力に鍛えていける。

目的や、1回のトレーニングに掛けられる時間、掛けたい負荷に合わせて決めると良いでしょう。

ダイエット向けの週2回全身筋トレメニューの組み方

「ダイエット向け全身メニュー」の特徴

  • 1回で全身鍛えられるメニューを、週に2回繰り返す
  • 細かくメニューを管理しなくて良いため、簡単に始められる
  • 負荷の低い筋トレで「引き締めダイエット」を始めたい方に効果的

全身を引き締めてダイエットしていきたい方は「1度で全身鍛える筋トレを週に2回行うメニューの組み方」がベストです。

とにかく1回で全身を鍛えて、それを「火曜日と金曜日」というように2〜3日の間隔を開けて週に2回続ければOK。

「ダイエット」「引き締め」を目的にした、あまり負荷の高くないトレーニングを行う人におすすめです。

安田さん

家で引き締めのために「自重トレーニング」を行う方は、この組み方がおすすめです。

田窪

ダイエットしたい女性は、このペースが良さそうですね。

安田さん

その通りです!
例えば「スクワット・腕立て伏せ・クランチ」を週に2回続けるようなイメージですね。

筋肥大向けの週2回全身筋トレメニューの組み方

「筋肥大向け全身メニュー」の特徴

  • 上半身の日と下半身の日に分けて、週に1回ずつ鍛える
  • 各部位の負荷を高くできるため、より強力に筋肉を鍛えられる
  • 強力な筋トレで「細マッチョ」を目指したい方に効果的

筋肉を大きくしていきたい場合は、強度の高い筋トレを「上半身の日」と「下半身の日」にわけて行う方法がおすすめです。

一度のトレーニング密度を高くできるため、筋肥大させるのに効果的。

例えば「火曜日は上半身の筋トレ、金曜日は下半身の筋トレ」というように、1回のトレーニングでは部位を集中させて鍛えていきましょう。

「筋肉を大きくしたい」「細マッチョになりたい」という男性におすすめです。

安田さん

ジムでトレーニングする方や、家でもダンベルやバーベル、ベンチなどを利用して強度の高い筋トレをする方は、このメニューの組み方がおすすめです。

田窪

僕もこのペースで筋トレしてます。一回の時間が短く済んで良いんですよね。

【ポイント】一回の筋トレ時間は60分程度が目安

安田さん

ちなみに、1度のトレーニング時間も大切です。
ただ長い時間トレーニングするよりも、60分以内でこなせるメニューに整理した方が効率よく鍛えられておすすめですね。

田窪

たしかに、あんまり長くしていると体力も集中力なくなってきますからね……。

安田さん

事故の危険もありますので、時間は区切って下さいね。

特に筋トレの初心者が体を追い込む場合、集中力が続くのは60分ほどが限度です。

時間とともに集中力は下がってきますし、体力がなくなって満足な負荷が掛けられなくなれば意味がありません。

もちろん集中力や体力が続く上級者や、休憩を挟みながら細かい部位まで全身くまなく鍛えたい方はその限りではありません。

しかし少なくとも初心者のうちは60分という時間を目安として、自分の体力にあったメニューを組んでいきましょう。

【目的別】週2回の頻度で続ける全身筋トレメニュー例

【プロ監修】筋トレ時の呼吸はどうすればいい?知っておきたい基礎知識

田窪

メニューの組み方はわかりましたが、具体的にどんなメニューをどのように組み合わせると良いでしょうか?

安田さん

そうですね。いくつかのパターンに分けてお伝えしておきます。

ここでは「週に2回」の筋トレ頻度で全身を鍛える具体的な筋トレメニューを2つのパターンでお伝えしたうえで、参考までに「上級者向けの毎日筋トレメニュー例」もご紹介します。

また忘れてはならないのが、決めたスケジュールをこなすのが目的ではなく筋トレ効果の最大化が目的だということです。

「トレーニングのパフォーマンスが低下している」「疲れが溜まっている」と感じたら、スケジュールを変更して休息することも必要。

急がば回れで、クールな体を作っていきましょう。

ダイエット向け 筋肥大向け 上級者向け

低い負荷の全身筋トレメニューを週に2回繰り返す。ダイエット・引き締めに効果的。

負荷の高いトレーニングを上半身・下半身の日に分けて取り入れる。細マッチョを目指そう。

負荷の高いトレーニングで毎日違う筋肉部位を強力に鍛えていく。物足りないあなたへ。
ダイエットメニュー例を見る 筋肥大向けメニュー例を見る 上級者向けメニュー例を見る

ダイエットしたい女性向け。週2回の全身筋トレメニュー例

ダイエットしたい女性向け。週2回の全身筋トレメニュー例

ダイエットしたい女性は、軽めの全身筋トレメニューを週に2回の頻度で取り入れると良いでしょう。

例えば下記のようなスケジュールで「全身」を鍛えていくと、ダイエットに効果的です。

※メニュー名をタップすると、当サイトQOOL内のメニュー解説記事が別ウインドウで開きます。

月曜日 ワイドスクワット(お尻・太もも)
フロントランジ(お尻・太もも)
膝つきプッシュアップ(腕・胸)
バックエクステンション(背中)
プランク(お腹)
火曜日 休息日
水曜日 休息日
木曜日 ワイドスクワット(お尻・太もも)
フロントランジ(お尻・太もも)
膝つきプッシュアップ(腕・胸)
バックエクステンション(背中)
プランク(お腹)
金曜日 休息日
土曜日 休息日
日曜日 休息日

太ももやお尻、背中や胸など、大きな面積を占める筋肉を優先的に鍛えることがポイント。代謝もあがって痩せやすい体になります。

また、背中を鍛えると「バストアップ」や「姿勢改善」にも効果あり。

さらに腕を鍛えて「二の腕の引き締め」を、お腹を鍛えて「くびれ作り」を実現して、全身ダイエットを成功させましょう。

筋肉を育てたい男性向け。週2回の全身筋トレメニュー例

筋肉を育てたい男性向け。週2回の全身筋トレメニュー例

次に、筋肉を大きく育てていきたい男性におすすめの全身筋トレメニューをご紹介します。

ダンベルやバーベルを使った高負荷な筋トレで「上半身」と「下半身」に分けて鍛えていきましょう。

今回の例では月曜日が「下半身」木曜日が「上半身」のトレーニング日になっています。

※メニュー名をタップすると、当サイトQOOL内のメニュー解説記事が別ウインドウで開きます。

月曜日 ダンベルスクワット(大腿四頭筋・大臀筋)
ワイドスクワット(内転筋・大臀筋)
フロントランジ(ハムストリングス ・大臀筋)
カーフレイズ(ふくらはぎ)
バイシクルクランチ(腹筋)
ニートゥチェスト(腹筋)
火曜日 休息日
水曜日 休息日
木曜日 ダンベルベンチプレス(大胸筋)
スカルクラッシャー(上腕三頭筋)
ワンハンドローイング(広背筋)
チンニング(広背筋)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
バイシクルクランチ(腹筋)
ニートゥチェスト(腹筋)
金曜日 休息日
土曜日 休息日
日曜日 休息日

筋肉を大きくするなら、負荷の大きいメニューで綿密に追い込むことが大切です。各メニューは10回3セットをこなせるギリギリの負荷に調整しながら、ぜひ上記のスケジュールを参考に取り入れてみて下さい。

ちなみに「腹筋」は回復が早く、筋トレの間隔が狭くなっても特に問題がない部位だと言われているため、両方のトレーニング日に鍛えてOKです。

週2回の筋トレで全身を強力に鍛えて、強靭な肉体を手に入れていきましょう。

【上級者向け】分割法で毎日鍛える場合の筋トレメニュー例

【参考】部位ごとに分けて毎日鍛える場合の筋トレメニュー例

安田さん

参考までに「鍛える部位を分けて、毎日筋トレしたい」という方のためのトレーニングメニュー例も用意しました。

「もっと細かく、部位ごとに負荷を調整したい」とレベルアップを狙う方や「毎日続けないと止めてしまいそう」と習慣化したい方は、例えば以下のようなメニューになります。

月曜日 ダンベルベンチプレス(大胸筋)
インクラインダンベルベンチプレス(大胸筋)
ワイドプッシュアップ(大胸筋)
火曜日 チンニング(広背筋・僧帽筋)
ワンハンドローイング(広背筋)
バックエクステンション(脊柱起立筋)
水曜日 スクワット(大臀筋・大腿四頭筋)
フロントランジ(大臀筋・大腿四頭筋)
ヒップリフト(大臀筋)
木曜日 ダンベルカール(上腕二頭筋)
スカルクラッシャー(上腕三頭筋)
ディップス(上腕三頭筋)
リストカール(前腕筋)
金曜日 クランチ(腹直筋)
サイドクランチ(腹直筋)
トゥータッチリフト(腹直筋)
プランク(腹横筋)
土曜日 ダンベルショルダープレス(三角筋)
リアレイズ(三角筋)
サイドレイズ(三角筋)
日曜日 休息日
安田さん

しかしここまで細かく分割する場合は、パーソナルトレーナーに自分にあったメニューを組んでもらった方が効果的です。
特に初心者の方は、無理せず週に2回の基本メニューから始めてみて下さいね。

Q&A 筋トレの頻度についての疑問をプロトレーナーが回答

ここまでに触れられなかった細かい疑問点を、安田さんに一問一答形式で答えて頂きました。気になっていたことがあれば探してみて下さい。

Q. 筋肉痛があるうちは筋トレをしないほうがいいですか?

A. しないほうがよいでしょう。

筋肉痛のメカニズムには諸説ありますが、筋肉が修復している証拠だというのが有力な説。筋肉痛の時に筋トレを行っても、思うように効果が出ないばかりか、筋肉の修復の妨げとなってしまいます。

筋肉の修復がスムーズに進むよう、休息や良質な睡眠を取ることを心がけてください。

安田さん

「筋トレ〜休息」まで含めて「トレーニング」です。
「どうしてもトレーニングしたい」というときは、筋肉痛がしない部位を選んで鍛えるといいでしょう。

Q.筋肉痛がなくなってきたら頻度を増やしたほうがいいですか?

A. 負荷を強くしましょう。

筋トレを行う頻度を増やすよりは、1セットで行う回数を増やす、ダンベルやバーベルの重さを増やすなど、トレーニング強度を強くしたほうが筋トレの効果が上がります。

安田さん

筋肉痛がしないということは、筋肉が刺激に慣れてきている証拠。少しずつ負荷を増やすなどして、筋肉を成長させましょう。
負荷を増やすには、まずはダンベルがおすすめです。

Q. 筋トレのメニューは定期的に変えたほうがいいですか?

A. 自分の力量に合わせて、メニューを変えずに負荷や回数を少しずつ増やしていくのが理想です。

例えば、先週腕立て伏せが10回できたのであれば、そこに1割を足した11回を目標値として行い、今週11回達成できれば来週は12〜13回と、自分の力量に合わせて常に目標値をアップデートしていきましょう

ただし、フォームが乱れてきた場合は、無理に負荷を強めたり回数を増やすのはストップ。そのままトレーニングを続けると、的確に筋肉に負荷を与えることができなくなるばかりか、怪我にもつながりかねません。

高すぎる目標は逆効果。ギリギリ達成できる課題を達成し続けるのが、成長への一番の近道です。

安田さん

毎回同じトレーニングメニューで飽きてきた、という場合は、嫌いな種目だけ外して行うなどアレンジしてみるのもおすすめです。

Q. 女性ですが、週2回の筋トレでダイエットはできますか?

A. 週2回でも可能です。

ただし、1回のトレーニングで全身をバランスよく鍛えることを意識して、最低でも3ヶ月は継続するようにしてください。

週2回の筋トレに慣れてきたら、週3~4回に増やしていく、有酸素運動を組み合わせるなどすると、より早く体型の変化を実感できます。

安田さん

筋トレの効果はすぐには現れません。まずは3ヶ月続けてみましょう。ボディラインの変化が目に見えてわかるはず。

理想の筋トレ頻度で体づくりを続けよう

今回はプロトレーナーである安田さんから筋トレの正しい頻度について教わりました。

特に初心者の方は、まずは週に2回の頻度で筋トレを続けていきましょう。

ダイエット目的の方は、軽い全身筋トレを週に2回。筋肉を大きくしたい方は、高負荷の筋トレを上半身と下半身にわけて週に1回ずつ取り入れていって下さい。

そのトレーニングが物足りなくなってきたら、3分割、4分割と鍛える部位を分割して、更に追い込んでいくと良いでしょう。

今日からさっそく、あなたにピッタリの頻度で筋トレを続けていって下さい。

QOOL編集部 田窪
QOOL編集長。筋トレをすればだいたいの悩みは解決すると思っている。パーソナルトレーナーから教わった知識を元に、3ヶ月で健康的に8kgの減量に成功した。
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