筋トレの適切な頻度は週2日?初心者にもわかる効果的なメニューの組み方

筋トレの適切な頻度は週2日?初心者にもわかる効果的なメニューの組み方

筋トレを毎日がむしゃらに行うことは、実は筋肉の成長にとって逆効果。特に初心者は、2〜3日の間隔を置いて行うべきだと言われています。

しかしここで言う「2〜3日に1回」という頻度は、”筋トレ”自体の話ではありません。あくまで”部位ごと”の話です。

今回お伝えするメインテーマは、”筋肉部位ごと”の適切なトレーニング頻度。筋肉が増えるメカニズムや考え方、スケジュールの組み方を通して解説していきます。

あなたに合ったトレーニングスケジュールを組み、筋トレ効果を最大化していきましょう。

筋トレの適切な頻度とは

筋トレの適切な頻度とは

筋トレの効果を最大限に引き出すには、「トレーニング頻度」に着目することが大切です。これは、筋トレの目的がダイエットでも筋肥大でも変わりません。

例えば「お腹が気になってきたから」と筋トレを始めた場合。毎日ひたすら腹筋を繰り返すことは効率が良いトレーニングとは言えません。結論からいえば、2〜3日の間隔を開けながらトレーニングを継続していくべきです。

これには筋肉発達のメカニズムが関係しており、それを表したのが以下の3ステップ。

  1. 筋肉の損傷
  2. 栄養補給
  3. 筋肉の修復

要するに適度な筋トレで筋肉を損傷させ、栄養を補給することで修復し、その結果として更に強靭な筋肉に成長させていくというサイクルです。

このサイクルの3番目、筋肉の修復」には 48時間〜72時間を要すると言われており、それが筋トレの適切な頻度が2〜3日に1回だと言われる理由。この修復機能は「超回復」と呼ばれることもあります。

1度に全身を鍛えるなら週2日

1度に全身を鍛えるなら週2日

しかし、むやみに「筋トレは2〜3日に1回だ」と決めつけるのは早計です。ポイントは、適切な頻度が「部位ごとの話」だということ。

例えば、腹筋を鍛えた次の日に大胸筋、その次の日に上腕三頭筋を鍛えることは問題ありません。同じように、一度のトレーニングで全身を鍛える場合を考えると、2〜3日ごとに筋トレをするのが適切な頻度になるということです。

このメソッドは、プロの指導にも取り入れられています。一人ひとりの目的に合わせたトレーニング指導を受けられるパーソナルトレーニングジムでは、2ヶ月全16回、週2回のペースで通うプランが一般的。週に2回ということは、つまり2〜3日置きです。

サービスの特性上、1回のトレーニングで全身を鍛えることが殆ど。つまり週2回というスケジュールは、筋トレの効果を最大化させるために組まれた理にかなったものだと言えます。

部位別に鍛えるのであれば毎日でもOK

部位別に鍛えるのであれば毎日でもOK

ここまでの話を総合すると、「部位を分けて鍛えるなら毎日筋トレしてもOK」とも言えます。つまり、自分が続けやすいように調整できるということ。

例えば毎日の習慣にしなければ筋トレが続かない人は、あえて部位を分割して毎日をトレーニング日に設定しても良いでしょう。毎日は難しいという場合は、「上半身の筋トレ→下半身の筋トレ→休息」というサイクルにしているケースもよく見られます。

あくまで部位ごとに2〜3日の間隔を開けながら、自分の続けやすい筋トレ頻度を設定することが大切です。

1回の筋トレ時間の目安は?

1回の筋トレ時間の目安は?

1回の筋トレの時間は、合計40分程度に留めることをおすすめします。

ただし科学的に立証する明確な研究結果は見つからず、プロのメソッドを参考にしました。今回パーソナルトレーニングジム10社のトレーニング時間を調査したところ、平均54.5分という結果に。カウンセリングなどの時間を除くと実際のトレーニングは40分程度が目安と言えるでしょう。

詳しいデータはこちら
パーソナルジム 1回あたりのトレーニング時間
エクササイズコーチ  20分
24/7 Workout 75分
ボディーク 50分
アップルジム  60分
エススリー  60分
ライム 60分
ドクタートレーニング 45分
ナイアジム  50分
リボーンマイセルフ 50分
アウトライン 75分
10社平均 54.5分

現実的に考えても、集中して筋トレをして体を追い込む場合は、このくらいが限度。体力消費による集中力の低下、それに伴う怪我を防ぐためにも、ある程度の時間の目安は持ってトレーニングに臨むべきだと言えます。

とは言えど、集中力や体力が続く場合や、休憩を挟みながら細かい部位まで全身くまなく鍛える場合はその限りではありません。40分という時間はあくまで目安として、自分にあったスケジュールを見つけていきましょう。

自分にあったトレーニングスケジュールの考え方

筋トレのスケジュール

具体的な筋トレのスケジュールは、あなたの目標やライフスタイルに応じて考えるべきです。

例えば、「大まかに大きい筋肉を引き締めてボディメイクをしたい」という人と、「コンテストに出場するために細かい筋肉まで綿密に鍛えたい」という人だと、スケジュールが同じにはなりません。

今回お伝えしている「筋肉部位ごとの筋トレの適切な頻度」という基本的な考え方を元に、自分に合ったスケジュールを組む必要があります。

トレーニングスケジュールの組み方

基本的な考え方は、たったの2ステップです。

  1. 自分に合ったトレーニング頻度を決める
  2. 部位ごとにスケジュールに組み込む

慣れてくれば、難しく考えずとも自然に組めるようになるでしょう。

1.自分に合ったトレーニング頻度を決める

まずは自分が、週に何回トレーニングできるか考えてみましょう。

「週2回程度」という人もいれば、「週5回はトレーニングする時間がある」という人まで、筋トレに割ける時間は人それぞれ。自分が筋トレに割ける時間から逆算して考えるのがセオリーです。

決められない場合、まずは週2回程度からスタートすることをおすすめします。「物足りない」と思ったら、少しずつ頻度を増やして行きましょう。

2.部位ごとにスケジュールに組み込む

自分の決めたトレーニング頻度に応じてメニューを作ります。鍛える部位は、「胸筋」「背筋」「腹筋」「腕」「肩」「脚」など、大まかに分けて考えましょう。

例えば週2回に設定した場合は、以下のように1回で鍛える部位を多めに設定してローテーションします。

例)
A:脚+背筋+腹筋
B:胸筋+肩+腕
C:休息日
A~Cをローテーション

あるいはもっと高頻度でトレーニングできる人は、以下のように組み合わせてみてください。

例)
A:腕+胸
B:腹筋+背筋
C:肩+脚
A~Cをローテーション

このように考えることで、自分の続けやすい頻度で最大限の効果を得られるでしょう。

1日で全身を鍛える場合

1日で全身を鍛える場合

週に2回トレーニングをすることを想定した、具体的なスケジュール例を用意しました。1日で全身をバランスよく鍛えられるように意識したメニュー構成です。

月曜日 休息日
火曜日 スクワット、ヒップリフト、クランチ、ダンベルベンチプレス 、ダンベルカール、ショルダープレス(太もも、お尻、お腹、胸、腕、肩)
水曜日 休息日
木曜日 休息日
金曜日 スクワット、ヒップリフト、レッグレイズ、ワイドプッシュアップ 、サイドレイズ、ダンベルオーバーロウ(太もも、お尻、お腹、胸、腕、肩、背中)
土曜日 休息日
日曜日 休息日

週2回のスケジュールで考えている人は、筋肉のカットやシルエットにこだわるよりも、全体的な引き締めを狙う場合が多いでしょう。その場合、太ももやお尻、三角筋、大胸筋など、大きな面積を占める筋肉を優先的に鍛えることがポイント。代謝をあげて痩せやすい体にするためです。

特に太ももとお尻だけで全身の筋肉の50%を締めると言われており、スクワットヒップリフトはマストで取り入れたいメニューです。

部位別に細かく鍛える場合

部位別に細かく鍛える場合

「鍛える部位を分けて高頻度で筋トレを行いたい」という場合のトレーニングメニュー例も用意しました。

「もっと細かく、部位ごとに負荷を調整したい」というレベルアップのためや、「毎日続けないと止めてしまいそう」という習慣化のためなど、理由はいろいろとあるでしょう。

同じ部位が週に2回入るよう、パズルのように組み合わせていきましょう。

月曜日 ダンベルベンチプレス 、ダンベルカール(腕、胸)
火曜日 サイドクランチ、トゥータッチリフト、バックエクステンション(お腹、背中)
水曜日 ワイドスクワット、レッグランジ、リアレイズ、パイクプレス(脚、肩)
木曜日 ワイドプッシュアップ、ヒップリフト(腕、胸、お尻)
金曜日 リバースクランチ、リアレイズ、エア・フロントラットプルダウン(腹筋、背筋)
土曜日 ノーマルスクワット、サイドレイズ(脚、肩)
日曜日 サイドクランチ、ヒップリフト(お尻、お腹)

これはあくまで一例。ここまで細かく筋肉を管理できる方は、問題なく自分でスケジュールが組めるでしょう。

しかし忘れてはならないのが、メニューをこなすことが目的ではないこと。あくまで筋トレ効果の最大化が目的です。「トレーニングのパフォーマンスが低下している」と感じたら無理せず休息することが、かえって筋肉のためになることもあるはず。急がば回れです。

 筋トレの頻度についてよくある質問

Q. 筋肉痛があるうちは筋トレをしないほうがいいですか?

A. しないほうがよいでしょう。

筋肉痛のメカニズムには諸説ありますが、筋肉が修復している証拠だというのが有力な説。筋肉痛の時に筋トレを行っても、思うように効果が出ないばかりか、筋肉の修復の妨げとなってしまいます。

筋肉の修復がスムーズに進むよう、休息や良質な睡眠を取ることを心がけてください。

Q. 筋トレの効果はいつから出てきますか?

A. 大抵の人が、3ヶ月目くらいから効果を実感し始めます。

個人差はありますが、筋力のパフォーマンスアップの実感に要する時間は1ヶ月程度であること多いです。見た目の変化を実感し始めるのは3ヶ月ごろからでしょう。

すぐに効果が出なくても、焦らず地道に筋トレを続けてください。見た目にこだわらず、まずは回数や負荷の増加を目的にしてモチベーションを保つこともおすすめです。

正しいトレーニングを半年も継続できれば、必ず見違える身体に変わっています。特に胸周りや肩周り、太ももといった大きい筋肉部位は、成長を感じやすいでしょう。

Q. 筋トレのメニューは定期的に変えたほうがいいですか?

A. 自分の力量に合わせて、メニューを変えずに負荷や回数を少しずつ増やしていくのが理想です。

例えば、先週腕立て伏せが10回できたのであれば、そこに1割を足した11回を目標値として行い、今週11回達成できれば来週は12〜13回と、自分の力量に合わせて常に目標値をアップデートしていきましょう

ただし、フォームが乱れてきた場合は、無理に負荷を強めたり回数を増やすのはストップ。そのままトレーニングを続けると、的確に筋肉に負荷を与えることができなくなるばかりか、怪我にもつながりかねません。

高すぎる目標は逆効果。ギリギリ達成できる課題を達成し続けるのが、成長への一番の近道です。

あなたの筋トレ頻度に正解はない

筋トレの頻度に正解はない

筋トレの頻度について、安易に「2〜3日に1回だ」と設定してしまうのは早計。あくまで「筋肉部位ごと」に間隔をあけてスケジューリングしていくべきだ、という考え方をお伝えしました。

しかし「自分に合った適切な筋トレ頻度」を突き詰めて考えるのは、やはり難しいこと。そこに負荷調整や食事管理まで入るとなれば、なかなか自分一人で完璧にはできません。

そこで私たちQOOLがおすすめしたいのが、プロに頼ってしまうこと。

文中でも少し触れましたが、パーソナルトレーニングジムでは週に2回、プロからの指導を受けられます。あなたにあったメニューやスケジュールを完璧に管理してくれますし、食事についてのアドバイスも受けられるでしょう。

要は学校のようなものです。体育の授業では教えてくれなかった、”あなたの体”に関する授業をマンツーマンで受けられると思って下さい。

「効率よく筋トレの効果を出したい」「自分に最適な筋トレの頻度が知りたい」そんなあなたには、パーソナルトレーニングがピッタリ。

あなたのライフスタイルをもう一つの高みへと引き上げるサービス、ぜひ一度利用してみて下さい。

この記事のライター

qool

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