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WriterQOOL編集部

【プロ監修】腕立て伏せができないのは当然。できるようになる練習法を解説

【プロ監修】腕立て伏せができないのは当然。できるようになる練習法を解説

腕立て伏せができない人も、諦める必要はありません。そもそも自重で行う筋トレのなかでは負荷が高いメニューで、初心者はできないのが当たり前。
今回はプロトレーナーから教わった「腕立て伏せがまったくできない人が0からできるようになる練習ステップ」を解説。さっそく正しい腕立て伏せを始めていきましょう。

監修者プロフィール

宇佐見渓太
パーソナル トレーナー宇佐見渓太

学生時代に負った怪我をきっかけにスポーツトレーナーの道へ。現在は、札幌市に2店舗あるパーソナルトレーニングスタジオ カラダシフォン の人気トレーナーとして活躍中。
「筋トレは一生の幸せ」がモットー。利用者とのコミュニケーションを密に取りながら一人ひとりに合った丁寧な指導に定評あり。

初心者に腕立て伏せができないのは当然のこと

初心者に腕立て伏せができないのは当然のこと

そもそも腕立て伏せは、自分の体重の6割程度の負荷を両腕と胸だけで支えて上下する運動。70kgの人だとすると42kgの負荷がかかり、初心者が扱うダンベル重量と比べるとはるかに高い強度のトレーニングになります。

先ず、初心者は「腕立て伏せをできないのが当たり前」だと思って下さい。そのうえで、今のレベルにあった方法で筋力を鍛えていくことが、腕立て伏せができるようになる方法です。

まずは腕立て伏せができない根本的な原因から理解していきましょう。以下の通り3つに整理しました。

  1. 筋力不足
  2. 体幹の弱さ
  3. 体重の重さ

筋力不足だと、腕立て伏せができない

繰り返しますが、腕立て伏せは体重の6割程度を腕と胸だけで支えられる筋力が必要です。

つま先と腕だけで全身を支えるため、筋トレ初心者が思っているよりも難易度が高いのが「腕立て伏せ」という種目です。

直接的に必要な筋力は「大胸筋」と「上腕三頭筋」。これら上半身の筋力が足りなければ、腕立て伏せは難しいでしょう。

心当たりのある方は、段階を踏んで腕の筋力を鍛えていくことで、腕立て伏せができるようになる可能性が高いでしょう。

体幹が弱くても、腕立て伏せができない

腕立て伏せをする際は、体を支える箇所がつま先と腕だけになり、身体が不安定になります。

バランスを保つ体幹が弱ければフォームが崩れてしまい、うまく腕立て伏せができない原因の一つになります。

腕の筋力に自信があるのに上手くできない方は、体幹の弱さが原因。

この記事でご紹介する腕立て伏せの練習とともに、腹筋トレーニングを中心に取り入れてみて下さい。お腹周りを鍛えることで、腕立て伏せのフォームも綺麗に保てるようになるでしょう。

体重が重いと、腕立て伏せができない

両腕の筋力があったとしても、体重が重ければそれだけ負荷は高くなります。腕の筋力も体幹も日々鍛えているのに腕立て伏せができない場合、体重を減らすことで解決できる可能性が高いでしょう。

その場合は筋トレの他に有酸素運動を取り入れて脂肪を燃焼させていくのが有効。筋トレ後に有酸素運動を取り入れることで、より減量効果はアップします。

腕立て伏せのトレーニングと変更しながら、脂肪燃焼にも意識を向けてみて下さい。

ちなみに手軽に有酸素運動を始めるには「縄跳び」がおすすめです。

縄が絡まらず、ストレスなく使える「addidas トレーニング ジャンプロープ」

縄跳びは全身を使った有酸素運動であり、高い脂肪燃焼効果が科学的に証明されています。ジョギングよりもカロリー消費量が多く、効率良く体重を落としたい人におすすめ。

上記の「addidas トレーニング 縄跳び」は、飛んでいるときに縄が絡まない「ベアリング付き」。長さ調整もでき、体格も選びません。

縄跳びには体幹を鍛える効果もあって一石二鳥。減量したい人は1本手に入れておきましょう。

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腕立て伏せをできない人が、できるようになる練習ステップ

まずは今の自分の「腕立て伏せレベル」を知ったうえで、今より腕立て伏せができるようになるための適切な練習ステップを踏んでいきましょう。

基本的な腕立て伏せである「フルプッシュアップ」はベーシックな筋トレとして認知されていますが、実は上級者向けです。体重のほとんどを腕だけで支えるうえ、全身の筋力が求められるため、正しいフォーム回数をこなすには一定の筋力が必要。

また、ひとくちに「腕立て伏せができない」と言っても、今できる回数が0回の人と5回の人では状況が異なります。

以下の表であなたのレベルをチェックし、当てはまるステップにジャンプして下さい。(レベル名をクリックすると該当の見出しへジャンプします)

レベル 腕立て伏せができる回数
初心者 0〜5回
中級者 5〜10回
上級者 10回以上

※QOOLによる分類

【0〜5回】初心者の練習ステップ

【0〜5回】初心者の練習ステップ

そこで「フルプッシュアップ」を5回未満の回数しかできない方のために、腕立て伏せができるようになるための練習ステップをお伝えします。

※各ステップにある種目名をクリックすると詳しい説明文にジャンプします

  1. ウォール・プッシュアップ(目標:10×3セット)
  2. ニーリング・プッシュアップ(目標:10×3セット)
  3. 膝つきフル・プッシュアップ(目標:10×3セット)

正しいフォームを崩さないよう、最初は回数にこだわらず焦らないでやりましょう!

各ステップの目標回数とセットをこなせるようになってから、次のステップに進みます。

例えば①のウォール・プッシュアップを10×3セットできるようになったら、②のニーリング・プッシュアップにチャレンジしてください。

少しずつ筋力をつけて、無理せずステップアップしていきましょう。

【5〜10回】中級者の練習ステップ

【5〜10回】中級者の練習ステップ

「膝つきフル・プッシュアップ」ができるようになったら、次の段階に進みましょう。

このステップではより鍛え上げられた胸や腕の筋肉を手に入れるために、よりハードな腕立て伏せにチャレンジします。

※各ステップにある種目名をクリックすると詳しい説明文にジャンプします

  1. 膝つきフル・プッシュアップ(目標:20×3セット)
  2. クローズ・プッシュアップ(目標:20×3セット)
  3. アンイーブン・プッシュアップ(目標:20×3セット)

中級者は最終的に、ボールを使った片手のみの腕立て伏せにチャレンジしていきます!

初心者向けのステップと同様に、①の種目で目標回数とセットを無理なくこなせるようになってから、②に進むようにしてください。

特に、片手のみを使った腕立て伏せである③「アンイーブン・プッシュアップ」では非常に高い体幹を要求されます。

あまりに回数をこなせない場合は、②「クローズ・プッシュアップ」の回数やセット数を増やして体幹を鍛えてからチャレンジしてください。

【10回〜】上級者の練習ステップ

【10回〜】上級者の練習ステップ

いよいよ最後のステップです。

もっとも難しい片手のみを使った腕立て伏せを、ラクにこなせるレベルを目指していきます。

※各ステップにある種目名をクリックすると詳しい説明文にジャンプします

  1. ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ(目標:20×3セット)
  2. フル・プッシュアップ(目標:20×2セット)
  3. ワンアーム・プッシュアップ(目標:50×1セット)

各種目はどれも高負荷なので、フォームが崩れて怪我をしないように注意してください!

初心者向け・中級者向けのステップと同様に、①の種目で目標回数とセットを無理なくこなせるようになってから、②に進むようにしてください。

この上級者向けのステップは難易度が高いので、次のステップに進むのに、人によっては半年近くかかるかもしれません。

しかし、焦ってステップを進めることよりも、あくまで目標は筋肉をつけることであることを忘れないようにしましょう。

【難易度順】腕立て伏せメニュー10選

腕立て伏せと言っても沢山の種類があり、難易度もバラバラ。ここでは10種目の腕立て伏せを、難易度順に解説していきます。

  • ①〜②:立って行う腕立て伏せ
  • ③〜⑧:膝をついて行なう腕立て伏せ
  • ⑨〜⑩:通常の腕立て伏せ

一般的に「腕立て伏せ」と認知されている「フル・プッシュアップ」難易度⑨。上級者向けに設定してあります。

自分のレベルに合った難易度から初めて、いつか難易度⑩のワンアーム・プッシュアップができるよう鍛えていきましょう。

また、手首を傷めないために「プッシュアップバー」を用意しておくのもおすすめです。

腕立て伏せは、実は手首に負荷がかかってしまう運動。体重両手首にダイレクトにかかるため、どうしても傷めてしまうことがあります。

それを防止できるのがプッシュアップバー。バーを握って腕立て伏せをすることで、手首を守りながら効果アップを期待できます。まだ持っていなければ、1本用意しておくと良いでしょう。

難易度①ウォール・プッシュアップ

難易度①ウォール・プッシュアップ

壁を使った腕立て伏せです。もっとも負荷が軽く、初心者向きと言えます。

ウォール・プッシュアップのやり方

  1. 最初に、足を肩幅くらいに開く
  2. 手も肩幅くらいに広げてから壁に手をつけ、身体を傾けた状態で腕立て伏せを行う
  3. このとき、お腹が飛び出たり床からかかとを離れたりしないように注意
  4. 慣れてきたら徐々に傾斜をきつくする

難易度②インクライン・プッシュアップ

難易度②インクライン・プッシュアップ

腰ぐらいの高さのテーブル・ベンチを使った、腕立て伏せです。高さが低くなるほど、難易度が上がります。

インクライン・プッシュアップのやり方

  1. 腰ぐらいの高さのテーブル・ベンチを用意する
  2. 両手をテーブルに乗せて、腕立て伏せの姿勢をつくる
  3. 足を閉じ、腕の曲げ伸ばしをゆっくりと繰り返す
  4. このとき、大胸筋に負荷がかかっていることを意識する
  5. 身体をまっすぐに伸ばし、曲がらないように注意
  6. 慣れてきたら、バランスボールをテーブル・ベンチの代わりに使うと体幹も鍛えられる

難易度③ニーリング・プッシュアップ

難易度③ニーリング・プッシュアップ

ひざをついてする腕立て伏せです。ヨガマットなどを使うことで、ひざを痛めずにトレーニングが可能です。

ニーリング・プッシュアップのやり方

  1. ひざをつき、両手を肩幅より広いポジションに手をつく
  2. 胸を床ぎりぎりまで下げて、上げる運動を繰り返す
  3. このとき、ひじは身体から離さないよう、くっつけるイメージで運動を行う

難易度④ハーフ・プッシュアップ

難易度④ハーフ・プッシュアップ

ボールを使ってする腕立て伏せです。「ハーフ」とあるように、半分だけ胸を沈み込ませます。

ハーフ・プッシュアップのやり方

  1. 腰の真下にボールを置き、腕立て伏せをする(ボールがなければ、丸めたバスタオルでも良い)
  2. このとき、腰にボールが触れるまで身体を下ろしていく
  3. ひじは身体から離すようにする

難易度⑤膝つきフル・プッシュアップ

難易度⑤膝つきフル・プッシュアップ

通常の腕立て伏せを膝がついた状態で行ないます。上のメニューに比べ体の角度が地面に近くなるため難易度が高くなります。

膝つきフル・プッシュアップのやり方

  1. 腕立て伏せの姿勢をとり、膝をつく
  2. つま先は上げた状態で、身体を沈み込ませてから上げる運動を繰り返す
  3. このとき、腰だけが浮かないように注意する

難易度⑥クローズ・プッシュアップ

難易度⑥クローズ・プッシュアップ

フル・プッシュアップよりも、上腕三頭筋が鍛えられる方法です。これまでの方法より、さらに肘と手首の力を求められます。

クローズ・プッシュアップのやり方

  1.  腕立て伏せの姿勢をとり、手を肩幅より狭く八の字型に置く
  2. ひじを身体から離れないように気をつけながら曲げて、身体を沈み込ませて上げる運動を繰り返す
  3. フォームが崩れないよう、体幹に力を入れることがポイント

難易度⑦アンイーブン・プッシュアップ

難易度⑦アンイーブン・プッシュアップ

ボールの上に片手を乗せて行う腕立て伏せです。体幹に負荷が強くかかる方法になります。

アンイーブン・プッシュアップのやり方

  1. 腕立て伏せの姿勢をとり、バスケットボールもしくはレンガのような小さな台の上に、片手を置きます
  2. ボールなどの上に置いた片手に、胸がつくぐらいまで身体を下げてから上げる運動を繰り返す
  3. 身体のバランスを求められるので、ボールが難しければ本などを積み上げてやっても良い

難易度⑧ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ

難易度⑧ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ

ボールを腰の下に置き、片手のみで行う腕立て伏せです。アンイーブン・プッシュアップよりも、さらに腕には高負荷になります。

ハーフ・ワンアーム・プッシュアップのやり方

  1. 腕立て伏せの姿勢をとり、腰の真下にバスケットボールを置く
  2. 片手を腰の後ろに置き、腰にボールが触れるまで身体を下ろしてから上げる運動を繰り返す
  3. このとき、鍛えるほうの手は胸骨の下に位置するようにする

難易度⑨フル・プッシュアップ

難易度⑨フル・プッシュアップ

誰もがよく知る、昔ながらの腕立て伏せです。膝つきフルプッシュアップに比べて負荷が大きくなるため難易度は遥かに高くなります。

フル・プッシュアップのやり方

  1. 腕立て伏せの姿勢で膝をつかず、かかとを浮かせつま先に重心を乗せる
  2. 頭からお尻までが一直線の状態を維持し、身体を沈み込ませてから上げる運動を繰り返す
  3. このとき、頭を下げすぎないように注意する

難易度⑩ワンアーム・プッシュアップ

難易度⑩ワンアーム・プッシュアップ

道具を使わず、片手のみを使う腕立て伏せです。身体のバランスを崩してグラグラと動かないようにできることを目指しましょう。

ワンアーム・プッシュアップのやり方

  1. 腕立て伏せの姿勢をとり、片腕を腰の後ろに置く
  2. 足は開かないように身体に対して真っ直ぐにし、床についているほうの腕は胸の真下に位置させる
  3. ひじが身体から離れないように曲げつつ、身体を床ぎりぎりまで下ろしてから上げる運動を繰り返す

腕立て伏せができるようになるオンラインパーソナルトレーニング

もしも今回の記事を見ながら腕立て伏せを練習しても上手くいかなければ、プロに頼るのが最短ルートです。

いまは自宅でプロから学べる時代。オンラインパーソナルトレーニングを利用して、プロから腕立て伏せを教わりましょう。

ここでは数あるサービスのなかから、筋トレのフォームを指導してもらえるサービスを厳選してご紹介していきます。

ゼンナ|オリジナル指導が人気のサービス

ZENNA(ゼンナ)|月6,000円から始められる、新しいトレーニング習慣
ゼンナ月額6,000円月2回のトレーニング指導を受けられるサービス。腕立て伏せの訓練を始めるには、丁度良いペースでしょう。

決まったプランが用意されているわけでなく、個人個人の目的や目標によってオリジナルメニューを組んでもらえるのが人気の秘密。

つまり「腕立て伏せができるようになりたい」と伝えれば、あなたにとって必要な筋力トレーニングをすべて教えてくれるサービスです。

ゼンナで腕立て伏せの特訓を始める

Dr.トレーニング|都度払いで筋トレを学ぶ

Dr.トレーニングの代表トレーナーは、メジャーリーグでの指導実績もある実力派。その代表が考案したメソッドが人気で、数々のプロも頼るトレーニングジムです。

ここでご紹介するのは、その本格派ジムのトレーニングが都度払いで1回3,000円から受講できるサービス。

レッスンタイプは「パーソナル」と「グループ」から選択可能ですが、腕立て伏せができるようになるには「パーソナル」のマンツーマンレッスンで教わるのがおすすめ。

トレーナーに今の筋力にあったトレーニングプランを組んでもらい、効率よくレベルアップさせてもらいましょう。

編集部の体験談を見る

Dr.トレーニングで、腕立て伏せができるようになる

ここまで読んで、「オンラインではなく直接教わりたい」と思ったあなたにはパーソナルトレーニングジムがおすすめ。

パーソナルジムはこの記事を監修していただいた宇佐見さんのようなプロトレーナーが、あなたに筋トレを1対1で徹底指導してくれる場所。正しいトレーニングフォームや筋肉がつきやすい食事方法について、あなたに最適な知識を教えてくれます。

結果として腕立て伏せをこなせるようになるのはもちろん、逞しい二の腕が簡単に手に入るでしょう。

下記の関連記事ではパーソナルジムの概要や選び方、おすすめジムについて詳しく解説。効率良く筋肉がつき、あなたを理想の体型に導いてくれるパーソナルトレーニングジムについて、この機会にぜひご覧ください。

腕立て伏せについてよくある質問

ここでは、腕立て伏せをするうえで出てくる、よくある疑問に対してお答えします。

Q. 腕立て伏せの回数の目安はありますか?

どれくらいの回数をこなせるようになったら、次の難易度の腕立て伏せに進めばいいのでしょうか?

また、ステップにこだわらずに、トライしてみても良いのでしょうか。

ある難易度の腕立て伏せを、無理なく1セットあたり10回こなせるようになったら、次の難易度に進んでみてください。

ただし、次の難易度の腕立て伏せがあまりに回数をこなせない場合は別です。

その際は難易度を戻してセット数を増やすようにしたほうが、負荷が高まるので筋肉はつきやすくなります。

Q. 腕立て伏せはどれくらいの頻度で行うべきですか?

腕立て伏せは毎日やってもいいのですか?

筋肉を修復するには、48時間から72時間が必要と言われています。

ですので、腕立て伏せをしたら次の2日間は休みを挟んでから再開するほうが効果的。

休んでいる日には下半身を鍛えるなど、他の部位のトレーニングをするのがおすすめです。

Q. 腕立て伏せはダイエットに効果ありますか?

腕立て伏せをすることで痩せることはありますか?

種目により異なりますが、腕立て伏せをすることによって大胸筋や三角筋など、胸や腕の筋肉が鍛えられます。

筋肉が鍛えられることで基礎代謝が上がるため、結果的に身体に変化が出てくることは考えられます。

また、腕立て伏せ以外にもヨガをトレーニングメニューに取り入れると、基礎代謝を上げるのに効果的かもしれません。

Q. 腕立て伏せの回数が伸び悩んでしまったら、どうすればいいですか?

腕立て伏せをできる回数が順調に伸びていたのですが、ある時期から伸び悩んでしまいました。

スランプを脱出するにはどうすればいいでしょうか?

いくつか原因は考えられますが、気付かないうちに身体に疲労が溜まっている可能性があります。

腕立て伏せをするのを1週間ほど休み、身体がリフレッシュするのを待って再開すると伸びるケースがあります。

また、トレーニングよりも食事面で問題があるかもしれません。一度、普段食べている物を見直してみても良いでしょう。

Q. 腕立て伏せをしていると、手首が痛くなってしまいます。

腕立て伏せをすると、手首が痛くなる原因は何ですか?

もっとも一般的な腕立て伏せである「フルプッシュアップ」は、体重の6割の重さが手に負荷としてかかるといわれています。

単純にそれだけの負荷に耐えうる筋力が足りない場合は、手首を痛めやすくなります。

「ニーリング・プッシュアップ」などの負荷が低い腕立て伏せからチャレンジしていくと良いでしょう。

その他に、床が固い場合はヨガマットを使用すると、手を痛めにくくなります。

Gruper ヨガマット 収納ケース付

ヨガマット

このヨガマットのように滑り止め機能がついていて、生地が厚いほど手を痛めにくい素材になります。

静音効果もあるので、ダンベルを使ったトレーニングをする人にもおすすめです。

Q. 腕立て伏せができない人にはプランクが効果的だと聞きましたが本当ですか?

プランクができるようになると、腕立て伏せもできるようになりますか?

プランクをすることによって、体幹や大胸筋、上腕三頭筋などの腕立て伏せに必要な筋肉が鍛えられます。

ただ、人によってはフォームの崩れや筋力不足によって、手首・ひじ・肩などを痛めやすい場合があります。

フォームをチェックできる人に見てもらったり、段階的に腹直筋を鍛えてみると良いでしょう。

腕立て伏せができない人ができるようになるための筋トレまとめ

腕立て伏せができるようになるステップを、初心者・中級者・上級者に分けてお伝えしました。

腕立て伏せは、自分に合ったレベルの種目を行うことで、今より難易度の高い種類を着実にできるようになります。

また、効率的に筋肉をつけ、魅力的な身体になるには、正しいトレーニングの知識を身につけ、自分に合った食事管理を行うことが一番の近道です。

「自己流の筋トレには限界を感じる」「この際、思い切って本格的に身体を鍛えたい」という方は、パーソナルトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか?

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。