【プロ監修】腕立て伏せができない!レベル別筋トレメニューを徹底解説

【プロ監修】腕立て伏せができない!レベル別筋トレメニューを徹底解説

腕立て伏せはどこでもできる、とても手軽なトレーニング方法です。

ですが、やり方によっては負荷が高く、想像していた回数よりできない人が多いのも事実。

この記事では、初心者が「腕立て伏せゼロ回の状態を克服するステップ」や、中級者〜上級者が「今以上にできるようになるステップ」をプロ監修のもと具体的にお伝えします。

□監修者プロフィール

パーソナルトレーナー|宇佐見 渓太
学生時代に負った怪我をきっかけにスポーツトレーナーの道へ。現在は、札幌市に2店舗あるパーソナルトレーニングスタジオ『 カラダシフォン 』の人気トレーナーとして活躍中。
「筋トレは一生の幸せ」がモットー。利用者とのコミュニケーションを密に取りながら一人一人に合った丁寧な指導に定評あり。

目次

あなたはどれ? 腕立て伏せレベルを自己診断

ひとくちに「腕立て伏せができない」と言っても、0回の人と5回の人では、今よりできるようになるステップが異なります。

そのため、いま現在の「腕立て伏せレベル」を知ることが大切です。ここで言う腕立て伏せとは、両手を床につけて行う「フルプッシュアップ」を指します。

以下の表で、自分のレベルをチェックしてみましょう(レベル名をクリックすると該当の見出しへジャンプします)

レベル 腕立て伏せができる回数
初心者 0〜5回
中級者 5〜10回
上級者 10回以上

※QOOLによる分類

この記事では、腕立て伏せが上達するステップを「初心者向け」「中級者向け」「上級者向け」に分けてご紹介します。

また、各ステップについては、『Convict Conditioning』と呼ばれる自重のみを使う方法を参考にしています。

腕立て伏せができない原因

腕立て伏せができない人には、大きく分けて3つの原因があります。

それは、①筋力不足 ②体幹が弱い ③体重が重いです。それぞれの原因について解説していきます。

腕立て伏せができない原因1. 筋力不足

腕立て伏せは、上半身の体重を支えるだけの腕の筋力が必要です。

両腕の筋力が体重を支えるにあたって足りない場合、腕立て伏せはできません。腕の筋力を鍛えることで、筋力不足は解消されます。

腕立て伏せができない原因2. 体幹が弱い

腕立て伏せをする際、身体は不安定になります。

バランスを保つ体幹が弱ければフォームが崩れてしまい、うまく腕立て伏せができない原因となってしまいます。

体幹を鍛えることで、腕立て伏せのフォームを保つことができるようになります。

<関連記事>体幹を鍛えるトレーニングについてはこちら

腕立て伏せができない原因3. 体重が重い

両腕の筋力があったとしても、体重が重ければそれだけ負荷は高くなります。

体重を軽くすることで腕立て伏せはしやすくなるので、有酸素運動などで基礎代謝を高めることが有効です。

10通りある腕立て伏せの種類

腕立て伏せと言っても種類が複数あり、難易度もバラバラです。ここでは、それぞれの腕立て伏せについて、やり方を含めてご紹介します。

③〜⑧までは、膝をついて行なう腕立て伏せ。⑨と⑩のメニューは、膝をつかない状態で行ないます。

腕に全身の重さがが乗るぶん、難易度がぐっと上がります。難易度順に並べてあるので、どの腕立て伏せならできるかチャレンジしてみましょう。

難易度①ウォール・プッシュアップ

難易度①ウォール・プッシュアップ

壁を使った腕立て伏せです。もっとも負荷が軽く、初心者向きと言えます。

ウォール・プッシュアップのやり方

  1. 最初に、足を肩幅くらいに開く。
  2. 手も肩幅くらいに広げてから壁に手をつけ、身体を傾けた状態で腕立て伏せを行う。
  3. このとき、お腹が飛び出たり床からかかとを離れたりしないように注意。
  4. 慣れてきたら、じょじょに傾斜をきつくする。

難易度②インクライン・プッシュアップ

難易度②インクライン・プッシュアップ

腰ぐらいの高さのテーブル・ベンチを使った、腕立て伏せです。高さが低くなるほど、難易度が上がります。

インクライン・プッシュアップのやり方

  1. 腰ぐらいの高さのテーブル・ベンチを用意する。
  2. 両手をテーブルに乗せて、腕立て伏せの姿勢をつくる。
  3. 足を閉じ、腕の曲げ伸ばしをゆっくりと繰り返す。
  4. このとき、大胸筋に負荷がかかっていることを意識する。
  5. 身体をまっすぐに伸ばし、曲がらないように注意。
  6. 慣れてきたら、バランスボールをテーブル・ベンチの代わりに使うと体幹も鍛えられる。

難易度③ニーリング・プッシュアップ

難易度③ニーリング・プッシュアップ

ひざをついてする腕立て伏せです。ヨガマットなどを使うことで、ひざを痛めずにトレーニングが可能です。

ニーリング・プッシュアップのやり方

  1. ひざをつき、両手を肩幅より広いポジションに手をつく
  2. 胸を床ぎりぎりまで下げて、上げる運動を繰り返す。
  3. このとき、ひじは身体から離さないよう、くっつけるイメージで運動を行う。

難易度④ハーフ・プッシュアップ

難易度④ハーフ・プッシュアップ

ボールを使ってする腕立て伏せです。「ハーフ」とあるように、半分だけ胸を沈み込ませます。

ハーフ・プッシュアップのやり方

  1. 腰の真下にボールを置き、腕立て伏せをする。(ボールがなければ、丸めたバスタオルでも良い)
  2. このとき、腰にボールが触れるまで身体を下ろしていく。
  3. ひじは身体から離すようにする。

難易度⑤膝つきフル・プッシュアップ

難易度⑤膝つきフル・プッシュアップ

通常の腕立て伏せを膝をついた状態で行ないます。上のメニューに比べ体の角度が地面に近くなるため難易度が高くなります。

膝つきフル・プッシュアップのやり方

  1. 腕立て伏せの姿勢をとり、膝をつく。
  2. つま先は上げた状態で、身体を沈み込ませてから上げる運動を繰り返す。
  3. このとき、腰だけが浮かないように注意する。

難易度⑥クローズ・プッシュアップ

難易度⑥クローズ・プッシュアップ

フル・プッシュアップよりも、上腕三頭筋が鍛えられる方法です。これまでの方法より、さらに肘と手首の力を求められます。

クローズ・プッシュアップのやり方

  1.  腕立て伏せの姿勢をとり、手を肩幅より狭く八の字型に置く。
  2. ひじを身体から離れないように気をつけながら曲げて、身体を沈み込ませて上げる運動を繰り返す。
  3. フォームが崩れないよう、体幹に力を入れることがポイント。

難易度⑦アンイーブン・プッシュアップ

難易度⑦アンイーブン・プッシュアップ

ボールの上に片手を乗せて行う腕立て伏せです。体幹に負荷が強くかかる方法になります。

アンイーブン・プッシュアップのやり方

  1. 腕立て伏せの姿勢をとり、バスケットボールもしくはレンガのような小さな台の上に、片手を置きます。
  2. ボールなどの上に置いた片手に、胸がつくぐらいまで身体を下げてから上げる運動を繰り返す。
  3. 身体のバランスを求められるので、ボールが難しければ本などを積み上げてやっても良い。

難易度⑧ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ

難易度⑧ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ

ボールを腰の下に置き、片手のみで行う腕立て伏せです。アンイーブン・プッシュアップよりも、さらに腕には高負荷になります。

ハーフ・ワンアーム・プッシュアップのやり方

  1. 腕立て伏せの姿勢をとり、腰の真下にバスケットボールを置く。
  2. 片手を腰の後ろに置き、腰にボールが触れるまで身体を下ろしてから上げる運動を繰り返す。
  3. このとき、鍛えるほうの手は胸骨の下に位置するようにする。

難易度⑨フル・プッシュアップ

難易度⑨フル・プッシュアップ

誰もがよく知る、昔ながらの腕立て伏せです。膝つきフルプッシュアップに比べて負荷が大きくなるため難易度は遥かに高くなります。

フル・プッシュアップのやり方

  1. 腕立て伏せの姿勢で膝をつかず、かかとを浮かせつま先に重心を乗せる。
  2. 頭からお尻までが一直線の状態を維持し、身体を沈み込ませてから上げる運動を繰り返す。
  3. このとき、頭を下げすぎないように注意する。

難易度⑩ワンアーム・プッシュアップ

難易度⑩ワンアーム・プッシュアップ

道具を使わず、片手のみを使う腕立て伏せです。身体のバランスを崩してグラグラと動かないようにできることを目指しましょう。

ワンアーム・プッシュアップのやり方

  1. 腕立て伏せの姿勢をとり、片腕を腰の後ろに置く。
  2. 足は開かないように身体に対して真っ直ぐにし、床についているほうの腕は胸の真下に位置させる。
  3. ひじが身体から離れないように曲げつつ、身体を床ぎりぎりまで下ろしてから上げる運動を繰り返す。

【初心者向け】腕立て伏せができるようになる3ステップ

【初心者向け】腕立て伏せができるようになる3ステップ

腕立て伏せの代表とも言える「フルプッシュアップ」ですが、体幹など多くの筋力が求められるので、じつは上級者向けであると言えます。

そこで、「フルプッシュアップ」を5回未満の回数しかできないという方のために、初心者向けのステップをお伝えします。

初心者向けメニュー

※各ステップにある種目名をクリックすると詳しい説明文にジャンプします

初心者向け3ステップ
  1. ウォール・プッシュアップ(目標:10×3セット)
  2. ニーリング・プッシュアップ(目標:10×3セット)
  3. 膝つきフル・プッシュアップ(目標:10×3セット)
正しいフォームを崩さないよう、最初は回数にこだわらず焦らないでやりましょう!

各ステップの目標回数とセットをこなせるようになってから、次のステップに進みます。

例えば①のウォール・プッシュアップを10×3セットできるようになったら、②のニーリング・プッシュアップにチャレンジしてください。

少しずつ筋力をつけて、無理せずステップアップしていきましょう。

【中級者向け】腕立て伏せができるようになる3ステップ

【中級者向け】腕立て伏せができるようになる3ステップ

「膝つきフル・プッシュアップ」ができるようになったら、次の段階に進みましょう。

このステップではより鍛え上げられた胸や腕の筋肉を手に入れるために、よりハードな腕立て伏せにチャレンジします。

中級者向けメニュー

※各ステップにある種目名をクリックすると詳しい説明文にジャンプします

中級者向け3ステップ
  1. 膝つきフル・プッシュアップ(目標:20×3セット)
  2. クローズ・プッシュアップ(目標:20×3セット)
  3. アンイーブン・プッシュアップ(目標:20×3セット)
中級者は最終的に、ボールを使った片手のみの腕立て伏せにチャレンジしていきます!

初心者向けのステップと同様に、①の種目で目標回数とセットを無理なくこなせるようになってから、②に進むようにしてください。

特に、片手のみを使った腕立て伏せである③「アンイーブン・プッシュアップ」では非常に高い体幹を要求されます。

あまりに回数をこなせない場合は、②「クローズ・プッシュアップ」の回数やセット数を増やして体幹を鍛えてからチャレンジしてください。

【上級者向け】腕立て伏せができるようになる3ステップ

【上級者向け】腕立て伏せができるようになる3ステップ

いよいよ最後のステップです。

もっとも難しい片手のみを使った腕立て伏せを、ラクにこなせるレベルを目指していきます。

上級者向けメニュー

※各ステップにある種目名をクリックすると詳しい説明文にジャンプします

上級者向け3ステップ
  1. ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ(目標:20×3セット)
  2. フル・プッシュアップ(目標:20×2セット)
  3. ワンアーム・プッシュアップ(目標:50×1セット)
各種目はどれも高負荷なので、フォームが崩れて怪我をしないように注意してください!

初心者向け・中級者向けのステップと同様に、①の種目で目標回数とセットを無理なくこなせるようになってから、②に進むようにしてください。

この上級者向けのステップは難易度が高いので、次のステップに進むのに、人によっては半年近くかかるかもしれません。

しかし、焦ってステップを進めることよりも、あくまで目標は筋肉をつけることであることを忘れないようにしましょう。

腕立て伏せについてよくある質問

ここでは、腕立て伏せをするうえで出てくる、よくある疑問に対してお答えします。

Q. 腕立て伏せの回数の目安はありますか?

どれくらいの回数をこなせるようになったら、次の難易度の腕立て伏せに進めばいいのでしょうか?

また、ステップにこだわらずに、トライしてみても良いのでしょうか。

ある難易度の腕立て伏せを、無理なく1セットあたり10回こなせるようになったら、次の難易度に進んでみてください。

ただし、次の難易度の腕立て伏せがあまりに回数をこなせない場合は別です。

その際は難易度を戻してセット数を増やすようにしたほうが、負荷が高まるので筋肉はつきやすくなります。

Q. 腕立て伏せはどれくらいの頻度で行うべきですか?

腕立て伏せは毎日やってもいいのですか?
筋肉を修復するには、48時間から72時間が必要と言われています。

ですので、腕立て伏せをしたら次の2日間は休みを挟んでから再開するほうが効果的。

休んでいる日には下半身を鍛えるなど、他の部位のトレーニングをするのがおすすめです。

<関連記事>下半身を鍛えるなら!異性に見られやすいお尻の筋肉がおすすめ

Q. 腕立て伏せはダイエットに効果ありますか?

腕立て伏せをすることで痩せることはありますか?
種目により異なりますが、腕立て伏せをすることによって大胸筋や三角筋など、胸や腕の筋肉が鍛えられます。

筋肉が鍛えられることで基礎代謝が上がるため、結果的に身体に変化が出てくることは考えられます。

また、腕立て伏せ以外にもヨガをトレーニングメニューに取り入れると、基礎代謝を上げるのに効果的かもしれません。

<関連記事>ヨガをすると基礎代謝が上がる理由についてはこちら

Q. 腕立て伏せの回数が伸び悩んでしまったら、どうすればいいですか?

腕立て伏せをできる回数が順調に伸びていたのですが、ある時期から伸び悩んでしまいました。

スランプを脱出するにはどうすればいいでしょうか?

いくつか原因は考えられますが、気付かないうちに身体に疲労が溜まっている可能性があります。

腕立て伏せをするのを1週間ほど休み、身体がリフレッシュするのを待って再開すると伸びるケースがあります。

また、トレーニングよりも食事面で問題があるかもしれません。一度、普段食べている物を見直してみても良いでしょう。

<関連記事>筋肉に悪影響のある食事メニューはここをチェック

Q. 腕立て伏せをしていると、手首が痛くなってしまいます。

腕立て伏せをすると、手首が痛くなる原因は何ですか?
もっとも一般的な腕立て伏せである「フルプッシュアップ」は、体重の6割の重さが手に負荷としてかかるといわれています。

単純にそれだけの負荷に耐えうる筋力が足りない場合は、手首を痛めやすくなります。

「ニーリング・プッシュアップ」などの負荷が低い腕立て伏せからチャレンジしていくと良いでしょう。

その他に、床が固い場合はヨガマットを使用すると、手を痛めにくくなります。

Gruper ヨガマット 収納ケース付

ヨガマット

このヨガマットのように滑り止め機能がついていて、生地が厚いほど手を痛めにくい素材になります。

静音効果もあるので、ダンベルを使ったトレーニングをする人にもおすすめです。

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Q. 腕立て伏せができない人にはプランクが効果的だと聞きましたが本当ですか?

プランクができるようになると、腕立て伏せもできるようになりますか?
プランクをすることによって、体幹や大胸筋、上腕三頭筋などの腕立て伏せに必要な筋肉が鍛えられます。

ただ、人によってはフォームの崩れや筋力不足によって、手首・ひじ・肩などを痛めやすい場合があります。

フォームをチェックできる人に見てもらったり、段階的に腹直筋を鍛えてみると良いでしょう。

<関連記事>少しずつプランクができるようになりたい人はこちら

腕立て伏せができない人ができるようになるための筋トレまとめ

腕立て伏せができるようになるステップを、初心者・中級者・上級者に分けてお伝えしました。

腕立て伏せは、自分に合ったレベルの種目を行うことで、今より難易度の高い種類を着実にできるようになります。

また、効率的に筋肉をつけ、魅力的な身体になるには、正しいトレーニングの知識を身につけ、自分に合った食事管理を行うことが一番の近道です。

「自己流の筋トレには限界を感じる」「この際、思い切って本格的に身体を鍛えたい」という方は、パーソナルトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか?

<関連記事>フォームの崩れや食事管理について的確なアドバイスが欲しい人はパーソナルトレーニングがおすすめです

この記事のライター

qool

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