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上半身の筋トレ

WriterQOOL編集部

三角筋後部を効果的に鍛える筋トレメニュー8選|男らしい上半身を目指そう

三角筋後部を効果的に鍛える筋トレメニュー8選|男らしい上半身を目指そう

この記事では理学療法士監修のもと、三角筋「後部」を効果的に鍛えられるトレーニングをご紹介します。

三角筋後部はデスクワークやスマホ首による巻き肩で筋力が低下しやすい部位。

鍛えることで胸を張れるようになり、堂々とした印象を与えられます。

メリハリのある逆三角形の上半身を目指したい人はぜひ、参考にしてください。

監修者プロフィール

監修者 高任 良知
理学療法士監修者 高任 良知

整体院での施術を中心に活動する理学療法士。2019年よりサイクリストに向けて体のケア方法・トレーニング方法などのセミナーを開催。同時に美容室や医療従事者などに向けてpilatesレッスンを行うなど、トレーナーとしてもマルチに活動している。
学研より発売中の「できるセラピストと言われるために3年目までに知っておきたい115のこと」の一部記事を監修。

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三角筋後部(さんかくきんこうぶ)とは

三角筋後部とは、肩甲骨から肩の後ろに繋がっている筋肉。

周囲には僧帽筋や広背筋、上腕三頭筋といった面積の広い筋肉が多数存在します。

三角筋後部の役割

  • 肩を後ろに引く(伸展)
  • 肩を外に捻る(外旋)
  • 腕を90度横に開いた状態から後ろに引く(水平外転)

三角筋は「前部」「中部」「後部」と三つに分けられる筋肉。

三角筋後部で大きく関わるのは姿勢です。例えば猫背で背中が丸まってしまう人は、三角筋の後部繊維が衰えている可能性あり。

また三角筋の後部繊維が引き伸ばされている状態は、肩が前に出ている巻き肩にも繋がっています。

三角筋全部を鍛えるメリット

三角筋全部を鍛えるメリット

三角筋後部を鍛えると巻き肩が改善され、胸を張れるようになり堂々とした印象を与えられます。

また綺麗な逆三角形が作れたり、肩の前後のバランスが整うことで怪我をしにくくなるといったメリットも。

ここからは三角筋後部を鍛える効果、メリットを詳しく見ていきましょう。

巻き肩の改善

巻き肩とは肩が通常の位置よりも前に出ている状態のことを指します。

巻き肩の原因は幾つかありますが、「大胸筋や三角筋前部など体の前面にある筋肉が硬くなってしまう」ことも理由の一つ。

これにより肩が前に引っ張られてしまうのです。

そのため三角筋後部を鍛えて肩が後ろに引っ張られれば、結果的に巻き肩改善につながります。

逆三角形の上半身を目指せる

逆三角形の上半身を作るには、三角筋後部のトレーニングが有効。

三角筋の周囲には僧帽筋や広背筋といった大きな面積の筋肉があります。

これらの筋肉も同時に鍛えていくことで、それぞれの筋肉にメリハリがつき、立体的で綺麗なボディメイクを目指せます。

肩の前後のバランスが整う

三角筋の後部と前部は正反対の作用を持っています。

特に前部繊維は三角筋の中でも硬くなりやすく、そことバランスをとっている後部繊維は筋肉量が低下しやすい部位。

よって三角筋後部を鍛えることで、三角筋の繊維ごとに生じるアンバランスさを解消できます。

三角筋後部を鍛える効果的な筋トレメニュー8選

三角筋後部を鍛える効果的な筋トレメニュー8選

三角筋後部を鍛える筋トレとして、自重とダンベルをミックスしました。難易度の低いトレーニングから並べているため、あなたのレベルに合わせて挑戦してみてください。

また筋トレを行う際は事前に大胸筋や三角筋のストレッチを行ってください。これらの部位が硬い状態だと胸が丸まってしまい、肩を伸展させられません。

  • リバースエルボープッシュアップリア|自重
  • リアデルトイドサークル|自重
  • ダンベルフェイスプル|ダンベル
  • ダンベルリアラテラルレイズ|ダンベル
  • ダンベルリアデルタローイング|ダンベル
  • シッティングベントオーバーダンベルレイズ|ダンベル
  • シングルアームベントオーバーロウズ|ダンベル
  • サイドライイングリアレイズ|ダンベル

リバースエルボープッシュアップリア

リバースエルボープッシュアップリア

スタートポジション

リバースエルボープッシュアップリア

動作中

リバースエルボープッシュアップリアは三角筋後部と同時に広背筋も鍛えられるトレーニング。

姿勢改善にも効果を見込めます。

リバースエルボープッシュアップリアのやり方・手順

  1. 膝を曲げた状態で仰向けに寝て肘を90度に曲げる
  2. 肘で床を押して上半身を持ち上げる
  3. ゆっくりとスタートポジションまで戻る

リバースエルボープッシュアップリアのポイント

三角筋後部を鍛える目的の場合、上半身を起こす際に腹筋に力を入れないようにしましょう。

肘を引くイメージで行ってください。

リアデルトイドサークル

リアデルトイドサークル

スタートポジション

リアデルトイドサークル

動作中

リアデルトイドサークルは肩甲骨を安定させる前鋸筋( ぜんきょきん)と三角筋を同時に鍛えられるトレーニング。

肩甲骨を大きく使うエクササイズのため、肩こりにも効果的です。慣れてきたらダンベルを使用すると負荷を高められます。

リアデルトイドサークルのやり方・手順

  1. うつ伏せになる
  2. 両手を体の横につける
  3. 指先が体の一番遠くを通るように腕を頭のほうまで回す
  4. ゆっくりとスタートポジションに戻る

リアデルトイドサークルのポイント

腕を回す際は肘を曲げすぎないようにしましょう。

肘の動きが加わると、三角筋以外の腕の筋肉に刺激が入ってしまいます。

ダンベルフェイスプル

ダンベルフェイスプル

スタートポジション

ダンベルフェイスプル

動作中

ダンベルフェイスプルは、肘を開いた状態からダンベルを後ろに引くトレーニング。

肩のインナーマッスルにある大円筋(だいえんきん)や小円筋(しょうえんきん)も同時に鍛えられます。

ダンベルフェイスプルのやり方・手順

  1. 椅子などに左手をついて体幹を前傾させる
  2. 腕を垂らして右手にダンベルを持つ
  3. 肘を外に開きながらダンベルを顔に近づける
  4. ゆっくりとスタートポジションまで戻す

ダンベルフェイスプルのポイント

肩甲骨から腕を引かないようにしましょう。肩甲骨から引いてしまうと、背中に効くトレーニングになってしまいます。

メインである三角筋に負荷がかかるよう、肘と肩を中心に動かすよう意識してください。

サイドライイングリアレイズ

サイドライイングリアレイズ

スタートポジション

サイドライイングリアレイズ

動作中

サイドライイングリアレイズは横向きに寝転びながら、三角筋後部を鍛えるトレーニング。

重心が安定した状態で行うため、肩の動きに集中してエクササイズできます。

サイドライイングリアレイズのやり方・手順

  1. 横向きに寝て、頭と体幹と一直線上にくるように持ち上げる
  2. 右手にダンベルを持ち、左手で右肩を支える
  3. 肘が寝ないようにしながらダンベルを上に持ち上げる
  4. ゆっくりとスタートポジションに戻る

サイドライイングリアレイズのポイント

スタートポジションでは、体幹から頭を一直線の状態にしましょう。

一直線の状態を保つことでインナーマッスルに力が入りやすくなり、より重い重量を扱えるようになります。

シングルアームベントオーバーロウズ

シングルアームベントオーバーロウズ

スタートポジション

シングルアームベントオーバーロウズ

動作中

シングルアームベントオーバーロウズは、肘を脇につけた状態から肩を引く(肩の伸展)トレーニング。

ここまでにご紹介した筋トレとは三角筋後部に入る刺激が異なるため、さまざまな収縮を三角筋に入れたい人におすすめです。

シングルアームベントオーバーロウズのやり方・手順

  1. 椅子などに左手をついて体幹を前傾させる
  2. 腕を垂らして右手にダンベルを持つ
  3. 肘をまっすぐ天井に向けるように腕を引く
  4. ゆっくりとスタートポジションまで戻す

シングルアームベントオーバーロウズのポイント

腕を引く際に肘が外に開かないように注意しましょう。

肘が開いてしまうと肩を伸展させる作用が弱まり、三角筋後部への刺激が減少してしまいます。

シッティングベントオーバーダンベルレイズ

シッティングベントオーバーダンベルレイズ

スタートポジション

シッティングベントオーバーダンベルレイズ

動作中

シッティングベントオーバーダンベルレイズは椅子に座ったままダンベルを持ち上げるトレーニング。

座りながら行うことで体幹や下半身の影響を受けないため、腰に負担がかかりません。

「立ったままだと腰が痛い」という人はぜひ参考にしてください。

シッティングベントオーバーダンベルレイズのやり方・手順

  1. 座った状態で体幹を前傾させる
  2. 両手でダンベルを持つ。このとき順手でダンベルを握る
  3. 肘の角度は変えず、肩を横に開きながらダンベルを持ち上げる
  4. 二の腕が床と平行になる程度まで肘を上げたら、ダンベルを下ろす
  5. スタートポジションまでゆっくり戻る

シッティングベントオーバーダンベルレイズのポイント

肩甲骨を寄せないよう注意が必要です。

また体を倒す際は腰を丸めないようにし、骨盤から体幹を倒しましょう。

背中を丸めた状態でダンベルなどの重量があるものを扱うと、腰を痛めてしまいます。

ダンベルリアデルタローイング

ダンベルリアデルタローイング

スタートポジション

ダンベルリアデルタローイング

動作中

ダンベルリアデルタローイングは肩を捻る動き(肩の外旋)が加わるため、三角筋後部に刺激が入りやすいです。

肘を曲げながら行うことで重い重量を扱うことができ、三角筋後部への負荷を高められます。

ダンベルリアデルタローイングのやり方・手順

  1. 体幹を前傾させ、軽く膝を曲げる
  2. ダンベルを順手にもち、手のひらが足元を向くようにする
  3. 手のひらが体の内側を向くように肩を捻りながら腕を引く
  4. ゆっくりとスタートポジションまで戻る

ダンベルリアデルタローイングのポイント

腕を引く動作と肩を捻る動作を同時に行いましょう。

それぞれの動きが揃うことで、三角筋後部により刺激を入れられます。

ダンベルリアラテラルレイズ

ダンベルリアラテラルレイズ

スタートポジション

ダンベルリアラテラルレイズ

動作中

ダンベルリアラテラルレイズは肘を軽く伸ばした状態でダンベルを持ち上げるトレーニング。

同時に上腕三頭筋などの筋肉も鍛えられ、肩と二の腕にメリハリをつけられます。

ダンベルリアラテラルレイズのやり方・手順

  1. 体幹を前傾させ、軽く膝を曲げる
  2. 軽く肘を曲げた状態で両手にダンベルを持つ
  3. 肘の角度は変えず、肩を横に開きながらダンベルを持ち上げる
  4. 二の腕が床と平行になる程度まで肘を上げたら、ダンベルを下ろす
  5. スタートポジションまでゆっくりと戻る

ダンベルリアラテラルレイズのポイント

肘の角度を変えないよう注意しましょう。

肘の角度が変わってしまうと、上腕二頭筋などへ力が入ってしまいます。

三角筋後部を鍛える際の注意点

ここからは三角筋後部の筋トレに関する注意点を解説します。

正しくトレーニングできていなければ三角筋後部に効きにくいうえ、肩を痛める可能性も。

以下の注意点に気をつけてトレーニングに臨みましょう。

大胸筋や三角筋前部のストレッチを行ってから始める

三角筋後部を鍛える際は、体の前面を覆う大胸筋三角筋の前部繊維といった筋肉をストレッチしてから始めましょう。

体の前面にある筋肉は猫背やデスクワークの影響で硬くなりやすい部位。

また大胸筋や三角筋が硬い状態は、肩を後ろへ引く動作も難しくなります。

トレーニング効果を発揮するためにも、三角筋後部の筋トレ前にはストレッチを取り入れてください。

重量に注意する

三角筋後部をこれから初めて鍛える人は、重量にも注意が必要です。

三角筋の後部繊維は前部や中部に比べ、日常生活では使われる頻度が少ないぶん、力が入りにくくなっています。

その状態で急激に負荷を上げてトレーニングをすると、肩を痛める原因にもなりかねません。

正しいフォームでトレーニングできる重量から始めて、徐々に体を慣らしましょう。

肩甲骨の位置に注意する

肩を動かす際、肩甲骨を中心に動かしてしまうと、背中ばかりが鍛えられてしまいます。

三角筋後部のトレーニングをする際は、肩を動かすイメージを持ちながら行いましょう。

三角筋後部を鍛えて、男らしい逆三角形を手に入れよう

三角筋は後部を含め、見た目の変化に大きく影響する部位です。

特に後部は普段、筋力が低下していることが多いため、三角筋前部よりも鍛える頻度を高めることをおすすめします。

三角筋前部のトレーニング:三角筋後部のトレーニング=1:2

上記の割合でトレーニングを行い、メリハリのある逆三角形を手に入れましょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。