腹横筋を効果的に鍛える筋トレメニュー9選｜ぽっこりお腹を撃退しよう！

腹横筋とは

腹横筋の役割・特徴

腹横筋は手足を動かす際に体幹部分を安定させる役割を持ち、体を内側から支えてくれている筋肉です。

他のインナーマッスル同様に腹横筋は「遅筋繊維」で構成されており、筋肉の肥大が起きにくいという特徴を持ちます。

よって大きな筋肥大は難しいですが、内臓をお腹の奥から支えることができるため、鍛えることでぽっこりお腹の解消に効果的です。

腹横筋を鍛える効果・メリット

ここでは腹横筋を鍛える効果やメリットを、あらためて3つに整理してお伝えします。

他の腹筋部位を鍛えるトレーニングで同時に鍛えやすい筋肉ではありますが、以下のメリットや効果に魅力を感じる方は、あえて腹横筋を意識して鍛えていきましょう。

ぽっこりお腹がスッキリする

腹横筋は内臓に近い部分にある筋肉であるため、内臓を支える役割を持っており、鍛えることでぽっこりお腹がスッキリします。

特に妊娠を経験された方や、お腹にメスを入れるような手術をされた方は、筋力が入りにくくなってしまいます。すると腹横筋などが内臓をサポートする機能が少なくなり、下腹部がよりぽっこりとしやすくなるという傾向にあります。

日常生活だけでは中々筋力は戻らないため、意識して腹横筋を鍛えることでお腹を引き締めていきましょう。

腰痛の予防になる

腹横筋を鍛えることで腰痛の予防に繋がるメリットがあります。

慢性的な腰痛を持っている方は、腹横筋に力が入るタイミングが遅くなっているといった研究結果も出ています。

（※井手裕一朗, 近藤正太,腰痛既往症例に対する腹横筋トレーニングの効果 – トレーニング前後における腹横筋厚の測定 四国理学療法士会学会誌(31): 76-77, 2009. ）

つまり腹横筋を鍛えることで正しい機能を取り戻せるため、現在慢性的な腰痛を持っている方はもちろん、そうでない方も予防効果が見込めるでしょう。

同時に骨盤底筋を鍛えることができる

最近の研究結果によると、腹横筋を鍛えることで同時に骨盤底筋も鍛えられることがわかっています。

（※Sapsfbrd R:The pelvic floor:a clinical model for fUnction and rehabilitation. Physiother,200187(12):620-630.）

骨盤底筋も体幹部分のインナーマッスルの1つで、内臓を下からハンモックのように支えることで臓器を正しい位置に保つ役割を持つ筋肉。

これは女性に大きく関わることになりますが、骨盤底筋群の筋力が低下することは腹圧がかかった際に認められる尿漏れ（腹圧性尿失禁）が生じる原因と言われています。

腹横筋を鍛えることで臓器の位置がより良い位置に戻りやすくなり、腰痛や尿漏れといった日常生活の心配事を防ぐ効果を見込めるでしょう。

腹横筋を効果的に鍛える筋トレメニュー9選

それでは腹横筋を鍛える筋トレメニューをご紹介していきます。

腹横筋のみにフォーカスしたトレーニングから、腹筋や背筋など他の部分の筋力向上を踏まえたトレーニングまで、難易度の優しい順番で掲載しました。

ぜひ一つずつ順番に実践して、ご自身の体力や状況にあったメニューを取り入れてみてください。

• ドローイン
• ブレーシング
• プランク
• サイドプランク
• ベアポジション
• ハンドニー
• デッドバグ
• ハンドレッド
• シングルレッグレイズ

ドローイン

ドローインは腹横筋全体を鍛えられるトレーニング。

ごくシンプルな動作で負荷も軽く、腹横筋に力が入る感覚を覚えるのに役立つ筋トレメニューです。

ドローインのやり方・手順

1. 仰向けになり、膝と股関節を曲げる
2. 腹式呼吸を意識して鼻から息を吸い、口からゆっくりと吐く
3. 息を吐きながら骨盤を丸めて、腰をマットにくっつけるようにする
4. 息を吸いながら体をリラックスさせる

ドローインのポイント

無理に腹筋に力を入れようとすると腹直筋や腹斜筋などに力が入ってしまい、腹横筋に力が入らなくなってしまいます。

口を「ハ」の字にしてため息をつくように吐いていきましょう。そうすることで腹横筋に力が入りやすくなります。

ブレーシング

ブレーシングはお腹周りのインナーマッスル全体のトレーニング。

腹横筋だけでなく、体幹部分を全体的に鍛えたい方におすすめのエクササイズです。

ブレーシングのやり方・手順

1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. 背中に手の平が1枚入るスペースを作る
3. 脇腹を両方から内側に絞り込むように手を絞り込む
4. 押し込んだ手を押し返すようにお腹全体に力を入れて呼吸する

ブレーシングのポイント

ブレーシングでインナーマッスルを鍛える際は、お腹周りの全ての筋肉に同時に刺激を入れる必要があります。

脇腹を絞り込む際は真横だけでなく、前側や後ろ側からもしっかりとお腹に力を加えましょう。

前・横・後ろから圧迫を加えることでお腹を膨らませるイメージを持ちやすくなるため効果が高くなります。

プランク

プランクは腹横筋・腹直筋を鍛えられるトレーニング。

体幹部の安定性向上が見込めるため、姿勢の改善や腰回りの不調の解消を目指したい方におすすめのメニューです。

プランクのやり方・手順

• 両前腕と爪先で体を支える
• 頭から背中までが一直線になるように姿勢を整える
• その状態で体勢をキープする
• 1分を目標に続ける

プランクのポイント

プランクを行う際は、腰が丸まったり反ってしまうと効果が減ってしまいます。特に腹横筋を効果的に鍛えたい場合は、腰が絶対に反らないように注意しましょう。

肋骨部分を締めるように力を入れることでよりインナーマッスルに力が入ってくれます。

肋骨が浮き上がっている方は先に腹斜筋に刺激を入れるようなトレーニングをした後にプランクに取り組むことで、より効果が高くなります。

サイドプランク

サイドプランクは腹横筋・腹斜筋全体を鍛えることができるトレーニング。

プランクと同様に全身のインナーマッスルを同時に鍛えることができる筋トレメニューです。

サイドプランクのやり方・手順

1. 横向きになって足を伸ばし、肘で上半身を支える。このときに背中が真っ直ぐになるように股関節や背骨を伸ばすイメージを持つ
2. 体幹が一直線になるように持ち上げる
3. ゆっくりと呼吸しながら、その状態をキープする
4. 1分を目指して、左右両方行う

上記のメニューで難しい場合は、難易度を下げて行いましょう。
膝を伸ばして行うと負荷が高くなってしまうため、膝を90度に曲げて行うことで負荷を下げることができます。

サイドプランクのポイント

サイドプランクでは、疲れてくると腰が下がってきたり、肩がすくみやすくなる点に注意しましょう。

またプランク系のエクササイズは動きがない分、きつくなると息を止めてしまいがちです。

息を止めてしまうと腹圧が上昇し、体を支える力を筋力以外の部分で賄ってしまうことで腹横筋に十分な力が入りにくくなります。

常にゆっくりと呼吸することを意識して行うと良いでしょう。

ベアポジション

ベアポジションは腹横筋・腸腰筋（ちょうようきん）を鍛えることができるトレーニングメニュー。

正しいトレーニングフォームをしっかりと意識することで、姿勢改善の効果を見込める筋トレメニューです。

ベアポジションのやり方・手順

• 肩の真下に腕、股関節の真下に膝が来るように四つ這いになる
• 背中が一直線になるように顎を引いてお腹を引き締めるように力を入れる
• 膝をマットから1〜2cm浮かせてキープする

ベアポジションのポイント

四つ這いになった際は気を抜くと顎が浮いたり、肋骨が開きやすくなってしまいます。慣れないうちは鏡や窓に映った姿を確認してフォームを定着させましょう。

四つ這いになると手首が痛くなる場合は、丸めたバスタオルなどを手首の付け根に敷いてみてください。手首の負担が減り、快適にトレーニングできるでしょう。

ハンドニー

ハンドニーは腹横筋・多裂筋（たれつきん）など、お腹周りの複数のインナーマッスルを鍛えられるトレーニング。

ベアポジションと同様、正しいフォームを意識することで姿勢改善効果を見込めるでしょう。

ハンドニーのやり方・手順

1. 肩の真下に腕、股関節の真下に膝が来るように四つ這いになる
2. 背中が一直線になるように顎を引いて、お腹を引き締めるように力を入る
3. 体幹がブレないように右手と左足を真っ直ぐに伸ばす
4. 左右交互に繰り返す

ハンドニーのポイント

四つ這い時の注意点はベアポジションとも同じで、顎や肋骨の開きに注意しましょう。

ハンドニーをするときは体幹のブレをいかに少なくするかが肝です。ブレを抑える時にもインナーマッスルがより働いてくれるため、動作中の姿勢をグッとキープするよう心がけて行いましょう。

デッドバグ

デッドバグは腹横筋・腹直筋などお腹周りの筋肉全体を同時に鍛えられるトレーニングです。

腕の動きによって腹直筋の上部に。足の動きによって腹直筋の下部に刺激が入り、体幹全体の安定性を向上させる効果があります。

デッドバグのやり方・手順

1. 仰向けになり、背中に掌（てのひら）が1枚入るくらいのスペースをつくる
2. スペースを崩さないように注意しながら、両手と両足を地面と直角になるように曲げる
3. 右手を挙げ、左足をゆっくりと伸ばす
4. 右手と左足をスタートの位置に戻す
5. 左右の足と手を入れ替えて行う
6. 左右どちらも8回〜12回行うのを1セットとして、3セットを目指して行う

また、上記のメニューで難しい場合は難易度を下げて行いましょう。
続いて難易度を3段階に分けてデッドバグのエクササイズを紹介します。

難易度1｜スタートポジションをキープするだけでも筋トレに

まずはデッドバグのスタートポジションで姿勢をキープすることから始めましょう。

足と腕の角度が変わらないように注意が必要です。

難易度2｜腕の動きだけ行うと腹直筋上部に効果的

デッドバグのスタートポジションが取れるようになれば、次は足の角度は変えずに腕のみを交互に動かしていきましょう。

この動きでは「腹直筋の上部」を意識して鍛えることができます。

難易度3｜足の動きだけ行うと腹直筋下部に効果的

デッドバグのスタートポジションから、腕の角度を変えずに足を交互に伸ばしていきましょう。

腹直筋の下部を鍛えられるトレーニングになり、遠くに足を伸ばせば伸ばすほど負荷量が上がっていきます。

デッドバグのコツ・注意点

デッドバグを行う際には、手足の状態に注意が必要です。特に足がガニ股や内股にならないように意識しましょう。

また、腕や足の重さに体が引っ張られて体幹がブレないように注意することも大切です。腰が浮かないように手足を動かすことによって、より効率よくインナーマッスルを鍛えられるでしょう。

ハンドレッド

ハンドレッドは腹横筋・腹直筋を鍛えることができるトレーニングメニューです。

筋が縮むように使われるため「そり腰」の方には特におすすめな種目。腰痛予防の効果も期待できます。

ハンドレッドのやり方・手順

1. 仰向けに寝て背中に掌が一枚入るスペースを作る
2. 両膝と股関節が90度になるように足を曲げる
3. 両手の指先を真っ直ぐ伸ばしていきながら、肩甲骨が床から離れるところまで上半身を起こす
4. 両足の内ももを軽く締めながら両足を伸ばす
5. その状態で両手をパタパタと小刻みに動かす
6. 両手を100回動かすことを目標に行う

ハンドレッドの初心者向けフォーム

通常フォームが難しい場合は、両膝を伸ばすのではなく、股関節と膝を90度に曲げた状態のフォームでトレーニングを行いましょう。

特にそり腰の方は、通常フォームだと腰がそってしまうケースがあります。

足を曲げると下半身の重さが軽減されるため、負荷が下がってトレーニングしやすくなります。

ハンドレッドのコツ・注意点

ハンドレッドでは、両手を動かす幅によってインナーマッスルに刺激が入るか、腹直筋などのアウターマッスルに刺激が入るかが変わってきます。

手を細かく動かすことで腹横筋などのインナーマッスルに刺激が入りやすくなります。逆に手を大きく動かすと腹直筋などのアウターマッスルに刺激が入りやすくなります。

目的に応じて手の動きの幅に変化を加えましょう。

シングルレッグレイズ

シングルレッグレイズは腹横筋と腹直筋の下部を鍛えられるトレーニング。下腹部をよりスッキリさせたい方におすすめの筋トレメニューです。

シングルレッグレイズのやり方・手順

1. 仰向けになり、背中に掌が1枚入るくらいのスペースをつくる
2. スペースを崩さないように注意しながら両足を地面と直角になるように曲げる
3. 右足を床スレスレまでゆっくりと伸ばす
4. 足を入れ替えて左足をゆっくりと伸ばす

シングルレッグレイズのポイント

腹横筋を鍛えることができるエクササイズですが、やり方を間違えてしまうと効果が激減します。

肋骨を絞めることと、腰が浮かないことに注意しましょう。

特に足の重さに負けると腰が反りやすいため、足は無理のない範囲で伸ばしていきましょう。

腹横筋を鍛える際の注意点

ここからは腹横筋の筋トレに関する注意点を解説していきます。

正しくトレーニングできていなければ、インナーマッスルである腹横筋を鍛えることができず、アウターマッスルである腹直筋のみに刺激が入ってしまう可能性があります。

以下の注意点に気をつけてトレーニングに臨んで下さい。

呼吸方法に注意

腹横筋などのインナーマッスルを鍛える際には呼吸方法に注意しましょう。

腹筋に力を入れようと息を強く吐いてしまうと、インナーマッスルである腹横筋への刺激が入りにくくなります。

腹横筋を鍛えたいときは、鼻から息を吸い、口を「ハ」の字にしてため息をつくように息を吐く呼吸法を取り入れてみて下さい。

他のトレーニングよりも「負荷量」に注意する

腹横筋のトレーニングをする際は、特に「負荷量」に注意しましょう。

自分の体に対してトレーニング負荷が強くなりすぎると、他の筋肉に過剰に力が入ってしまい、腹横筋に満足な負荷が入らない可能性があります。

特にフォームが崩れてしまっている際は腹横筋以外がメインに鍛えられている可能性が高いため、あくまで自分が正しいフォームを取れる負荷に調整して行ってみて下さい。

体を伸ばすイメージを持ちながらトレーニングする

背伸びをすることで緩んでいる腹横筋が張りやすくなり、筋トレがより効果的に行えるようになります。

腹横筋をはじめとした体幹のインナーマッスルを鍛える際は、背伸びをするときのように体を伸ばすイメージを持ちながらトレーニングすると良いでしょう。

普段の筋トレに腹横筋トレーニングを取り入れよう

腹横筋トレーニングでインナーマッスルを刺激することで、体幹が安定し、その後に行う他の筋トレ効果をアップさせる効果も見込めます。

ぽっこりお腹の解消や腰痛予防に効果的なだけでなく、コンディショニングメニューとしても有効ですので、ぜひ普段のトレーニングに組み入れてみて下さい。