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WriterQOOL編集部 木村

アブクラックスを目指す!作り方のコツと女性向け筋トレを紹介

アブクラックスを目指す!作り方のコツと女性向け筋トレを紹介

男性も女性も憧れるお腹の代名詞といえば「アブクラックス」。

アブクラックスがあるお腹はセクシーでかっこよく、男女問わず「こんなお腹になりたい」と思う人が多いです。

この記事ではアブクラックスを手に入れる最善の方法、効率的に腹筋を鍛えるコツをご紹介。

お腹を引き締めてカッコいい縦線が欲しい人は、ぜひ参考にしてください。

アブクラックスとは

アブクラックスとは

アブクラックスとは英語のABS(腹筋)CRACK(溝)を組み合わせた造語のこと。

お腹の真ん中にスーッと入った縦線を指します。

アブラックスは腹筋が6つに割れたシックスパックよりも女性らしい、しなやかなボディラインを演出することができます。

アブラックスが綺麗な芸能人も多数

アブクラックスが綺麗な芸能人

  • ローラ
  • 菜々緒
  • 中村アン
  • 泉里香

美ボディと呼ばれている女性芸能人のお腹には、必ずといっていいほどアブクラックスがあります。

その影響もあって美ボディの必須条件とされており、この縦線を目指してトレーニングをする女性が増加中。

スタイルアップを目指す女性の新しい基準、つまりアブクラックスがあると、あなたもセクシーでかっこいい自分を演出できます。

体質は関係なし。アブラックスは筋トレで手に入る

アブクラックスは、腹筋に元々ある縦線をダイエットや筋トレによって目立たせたもの。

遺伝など先天的な体質に関係なく誰でも作ることができます。

「筋トレしているのにアブクラックスができない」と言って、生まれ持った筋肉の形や体質の問題だと片付けてしまう意見も見られますが、これは正しい部位を必要な頻度で鍛えていないだけ。

アブクラックスの入ったセクシーなお腹を手に入れるには、この記事で紹介するトレーニングがおすすめです。

ぜひあなたのボディメイクの参考にしてください。

アブクラックスを手に入れるには3つの筋肉を鍛えよう

腹直筋 腹斜筋 腸腰筋

アブクラックスを手に入れるためには、お腹にある腹直筋腹斜筋腹横筋をバランス良く鍛える必要があります。

例えば「腹筋100回やっているのに、アブラックスができない」という人は、腹筋の上部ばかり鍛えており、他の部位を鍛えられていない可能性が高いです。

必要な部位をまんべんなく鍛えることができなければ、キレイなアブクラックスはあなたのお腹に表れる日もそう遠くはないはず。

ここではアブクラックスを手に入れるための適切なトレーニング回数や頻度にを説明します。

トレーニングは量より質。フォーム維持を最優先に

セクシーなアブクラックスを作るためにはトレーニング回数よりも質を重視することも大切。

多くの回数をこなそうとすると、フォームが崩れてしまい負荷を正しくかけることができません。

「多く回数をこなそう」と考えず、正しいフォームを維持しながら「なんとかできるな」くらいの回数で行うのが最適です。

トレーニングに慣れてきたら、回数を増やしたりダンベルなどを使って負荷を調節して行いましょう。

縦線ができるまで最短で2週間は必要

アブクラックスができるまでに必要な期間は、体型によって異なります。

初心者が週2回トレーニングを行った場合、痩せ体型、普通体型の人は2週間〜1ヶ月、ぽっちゃりさんは3ヶ月は必要だと考えましょう。

筋トレを始めたばかりでは、それほど見た目に変化は出ません。しかし効果をあせるばかりに「思うような効果が出ない」と諦めてしまう人も。

まずは縦線が出てくるまで、2週間継続を目標にトレーニングを続けてましょう。

体脂肪率は18%前後を目安に

女性 体脂肪率 11字腹筋 アブクラックス

体脂肪が20%を下回ると縦線が出やすいです

先述のとおりアブクラックスの出方には体脂肪が影響しており、体脂肪が少ない人のほうが早く出てきます。

お腹に縦線が見えてくる体脂肪率の目安は、18%前後です。アブクラックスが欲しい人は、これを目標にしていきましょう。

しかし、これが15%前後まで下がってしまうと、今度は割れた腹筋が目立ちすぎてシックスパックになってしまいます。

女性らしいアブクラックスを目指すなら、痩せすぎず、お肉をつきすぎない丁度よい体型を目指しましょう。

アブクラックスを作るための自宅筋トレ4選

アブクラックスを作るための自宅筋トレ4選

ここではトレーニング初心者でも簡単に実践しやすく、効果の高い筋トレをご紹介します。

これらのメニューを行えば、アブクラックスに必要な3つの筋肉を均等に鍛えることが可能。

ぜひあなたのトレーニングメニューに取り入れて、美腹筋を手に入れましょう。

アブクラックスを作る自宅筋トレ4選

ヒップリフト

ヒップリフトは腹横筋のほか、お尻の「大臀筋」や背中の「脊柱起立筋」を刺激することにより、代謝アップや姿勢改善、ヒップアップ効果も見込めます。

仰向けに寝ながら行うため、テレビを見ながらできる手軽さも嬉しいポイント。アブクラックスが映えるスタイルを目指すなら、ぜひ取り入れましょう。

やり方

  1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
  2. ゆっくりお尻を持ち上げる
  3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
  4. ゆっくりお尻を下ろす

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 姿勢矯正
  • ぽっこりお腹の改善

ヒップリフトのやり方、効果を詳しく見る

レッグレイズ

レッグレイズは下腹部の引き締めにぴったりのトレーニング。女性の多くが気になる下腹部を狙って鍛えられます。

下腹部を鍛えて、きれいなアブクラックスを手に入れましょう。

やり方

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げて、手をお尻の横に置く
  2. 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる
  3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

得られる効果

  • 下腹部の引き締め
  • 姿勢改善

レッグレイズのやり方、効果を詳しく見る

プランク

プランクは初心者でも取り組みやすく、一つの運動でアブクラックスに必要な筋肉すべてを鍛えることが可能なトレーニングメニュー。

バランス良く鍛える必要があるアブクラックス作りに、ぴったりのトレーニングです。まずは30秒キープを目標に頑張りましょう。

やり方

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

得られる効果

  • お腹まわりの引き締め
  • 姿勢改善

プランクのやり方、効果を詳しく見る

ひねりプランク

ひねりプランクはお腹の横の筋肉をまんべんなく鍛えられます。

通常のプランクに慣れてきたら、ひねりプランクで更に追い込みをかけましょう。

やり方

  1. 両肘を床につけ、両足を肩幅に開き、体重と両肘とつま先で支える
  2. 腹筋に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. お尻の横側を床につけるイメージで、骨盤をねじりながら左右に倒す

得られる効果

  • 腰まわりの引き締め
  • くびれができる

ひねりプランクのやり方、効果を詳しく見る

短時間でアブクラックスを作るコツ

先述のようにアブクラックスを手に入れるためには最低でも2週間は筋トレに取り組むべきです。

しかしながら、これはあくまでも目安。効果が実感できるまでは個人差があり、縦線が入るまで1ヶ月以上かかるかもしれません。

ここではできるだけ短期間でアブクラックスを手に入れるためのコツをご紹介。

大切なのは有酸素運動と食事、睡眠時間の3つ。早速チェックしていきましょう。

筋トレ後の有酸素運動で脂肪を燃やす

アブクラックスがなかなか出てこないのは、体脂肪が筋肉の凹凸を隠しているせいかもしれません。

脂肪を減らすには、有酸素運動に取り組むのが最善策。

早く脂肪を燃やしたいと考えている人は、筋トレ後にウォーキングやランニングなどの有酸素運動に取り組みましょう。

タンパク質の摂取を増やし、筋肉の成長をサポートする

美しいアブクラックスを手に入れるために、タンパク質を積極的に摂りましょう。

筋肉の成長にはタンパク質は必要不可欠。筋肉量が増えると基礎代謝がアップし、よりカロリーを消費できる体に変化します。

女性であれば、体重×2倍の摂取量がベスト。

これだけの量を食事だけで補うのは難しいという場合は、プロテインを活用するのがおすすめです。

睡眠時間は7時間以上は確保。睡眠の質を高める

美しい体づくりのためには、睡眠時間の確保も重要です。睡眠時間は7時間以上とるように心がけましょう。

睡眠が足りていないと、筋肉を修復してくれる成長ホルモンが十分に分泌されず、効率的に筋肉が育ちにくくなってしまいます。

成長ホルモンが多く分泌されるのは、深い眠りについたとき。つまり、アブクラックスのためには良質な睡眠をとらなくてはなりません。

美しい腹筋のためには、寝る前にスマホやテレビを手放す勇気も必要。眠れない時はベッドの上で軽いストレッチやヨガをしてみましょう。

アブクラックスを作るコツと女性向け筋トレまとめ

アブクラックスはただ腹筋を鍛えているだけで手に入るものではなく、鍛えるべき部位や鍛え方を知らなければ、思うようなラインは手に入りません。

ご紹介したトレーニングは全部取り組んでも10分以内で終わります。
10分なら仕事に家事、育児に難しいあなたも取り組みやすいのではないでしょうか?

この記事のトレーニングやコツを参考に、健康的かつセクシーな美腹筋を手に入れてください。

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。
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