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WriterQOOL編集部 永森

レッグレイズのやり方|腰を痛めにくいフォームも解説

レッグレイズのやり方|腰を痛めにくいフォームも解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
Instagram

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レッグレイズのやり方|10回×3セット

レッグレイズは下腹部の引き締めにぴったりのトレーニング。女性の多くが気になる下腹部を狙って鍛えられます。

姿勢改善の効果も得られるため「姿勢が悪くなってきた」と感じる方にもおすすめ。下腹部を鍛えて、スリムなウエストを手に入れましょう。

  • 仰向けになり膝を軽く曲げて、手をお尻の横に置く
  • 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる
  • 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

レッグレイズで得られる効果

効果のある部位

  • 腹直筋
  • 腸腰筋

効果

  • 下腹部の引き締め
  • 姿勢改善

レッグレイズで効果を高めるためのコツ

  • 腰を反らないようにする
  • 膝は軽く曲げた状態をキープする
  • 足に力が入らないようお腹を意識する

レッグレイズに関するQ&A

Q. レッグレイズをすると腰が痛い……

宮下さん

トレーニング中に腰が反っているのが原因です。

腰が痛くなる方は膝を曲げたり、脚を下ろす位置を床につく寸前よりも高いところで止めるようにして負荷を軽くしましょう。

Q. レッグレイズの正しい呼吸法は?

宮下さん

動作中は息を止めます。脚を上げきったところで呼吸を行いましょう。

ただし高齢者や血圧が高い方は、息を止めずに行ってください。

脚を下ろしながら息を吸い、脚を上げながら息を吐いて行うように意識しましょう。

レッグレイズと組み合わせたいトレーニング

永森

もっと手っ取り早く腹筋を鍛えたい人には「2分間腹筋」がおすすめです。

QOOL考案の「2分で腹筋メニュー」は初心者もOK。腹筋の上部から下部までバランスよく刺激できる種目となっています。

2分で腹筋

やり方

  1. レッグレイズ|10回
  2. バイシクルクランチ|左右合わせて10回
  3. トランクカール|10回
  4. ニートゥーチェスト|10回
  5. ロシアンツイスト|左右合わせて10回

得られる効果

  • お腹全体の引き締め
  • 反り腰の改善

2分で腹筋のやり方、効果を詳しく見る

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。

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