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お腹の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

レッグレイズのやり方|腰を痛めにくいフォームも解説

レッグレイズのやり方|腰を痛めにくいフォームも解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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レッグレイズのやり方|10回×3セット

レッグレイズは下腹部の引き締めにぴったりのトレーニング。女性の多くが気になる下腹部を狙って鍛えられます。

姿勢改善の効果も得られるため「姿勢が悪くなってきた」と感じる方にもおすすめ。下腹部を鍛えて、スリムなウエストを手に入れましょう。

  • 仰向けになり膝を軽く曲げて、手をお尻の横に置く
  • 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる
  • 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

レッグレイズで得られる効果

下腹部の引き締めと姿勢改善

腸腰筋
腹直筋

レッグレイズでは腸腰筋や腹直筋などが鍛えられます。

これにより内臓の位置が整うと、下腹部の引き締め効果に期待できるという仕組み。

また内臓と同様、骨盤の歪みや傾きが改善されれば、姿勢が良くなる効果も見込めます。

レッグレイズで効果を高めるためのコツ

コツ1. 足に力が入らないようお腹を意識する

レッグレイズは腹直筋への刺激を感じにくいです。

そのためつい足に力を入れがちですが、大切なのはお腹に効かせること。

メリハリをつけて足の上下運動をしながら、腹筋を意識してください。

コツ2. 腰を反らないようにする

動作中は腰を床につけ、上半身を動かさないよう注意しましょう。

上半身が動いてしまうのは反動を使っている証拠。

腹直筋を使ってトレーニングを行うためにも、腰を浮かせず上半身を固定したまま足を上下させてください。

レッグレイズに関するQ&A

Q. レッグレイズをすると腰が痛い……

宮下さん

トレーニング中に腰が反っているのが原因です。

腰が痛くなる方は膝を曲げたり、脚を下ろす位置を床につく寸前よりも高いところで止めるようにして負荷を軽くしましょう。

Q. レッグレイズの正しい呼吸法は?

宮下さん

動作中は息を止めます。脚を上げきったところで呼吸を行いましょう。

ただし高齢者や血圧が高い方は、息を止めずに行ってください。

脚を下ろしながら息を吸い、脚を上げながら息を吐いて行うように意識しましょう。

レッグレイズと組み合わせたいトレーニング

永森

もっと手っ取り早く腹筋を鍛えたい人には「2分間腹筋」がおすすめです。

QOOL考案の「2分で腹筋メニュー」は初心者もOK。腹筋の上部から下部までバランスよく刺激できる種目となっています。

2分で腹筋

やり方

  1. レッグレイズ|10回
  2. バイシクルクランチ|左右合わせて10回
  3. トランクカール|10回
  4. ニートゥーチェスト|10回
  5. ロシアンツイスト|左右合わせて10回

得られる効果

  • お腹全体の引き締め
  • 反り腰の改善

2分で腹筋のやり方、効果を詳しく見る

ぽっこりお腹をどうにかしたいあなたへ

ぽっこりお腹をどうにかしたいあなたへ

厄介なぽっこりお腹をどうにかしたい人は、複数の腹筋運動を組み合わせるとより効果的。

  1. ドローイン
  2. 丹田呼吸
  3. 逆腹筋
  4. クランチ
  5. スロースクワット
  6. のばしゆらし体操

例えばドローインや丹田呼吸など、一見筋トレらしからぬ動きでも継続することで効果を発揮します。

気になる方は下記の記事もぜひ、あわせてチェックしてみてください。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。