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お腹の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

プランククランチのやり方|腹筋に効かせるコツ、クランチとの違いを解説

プランククランチのやり方|腹筋に効かせるコツ、クランチとの違いを解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
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プランククランチのやり方|片足5回3セット

プランククランチはプランクとクランチを組み合わせた腹筋トレーニング。

クランチよりも使われる筋肉が多いため、お腹の筋肉だけでなくお尻や二の腕も鍛えられるのが特徴です。

プランククランチで意識すべきなのは呼吸。

息を吐きながら腰を丸めることでよりお腹の筋肉に刺激が入るため、取り組む際にはぜひ呼吸にも意識を向けるようにしましょう。

  • 四つ這いになり肩の下に手を置いたら、腕立て伏せの姿勢をつくる
    このとき、頭からかかとまで一直線を保つ
  • 右足を肩の高さまで持ち上げて、息を吐きながら腰を丸め胸に近づける
  • ゆっくり足を伸ばしスタートポジションに戻る

プランククランチで得られる効果

効果1. お腹全体の引き締め

腹直筋腹斜筋腸腰筋

プランククランチでは腹直筋腹斜筋、そして上半身と下半身をつなぐ腸腰筋を鍛えられます。

お腹全体が鍛えられることでお腹の引き締め効果が期待されるほか、腰を丸める動作が含まれるため反り腰改善にも効果的です。

効果2. ヒップアップ

大臀筋

プランククランチはお腹の筋肉だけでなく、お尻の筋肉である大臀筋も鍛えられます。

大臀筋を鍛えるとお尻のたるみを引き上げられるため、ヒップアップ効果も見込めます。

効果3. 二の腕の引き締め

上腕三頭筋

プランククランチでは常に腕を伸ばしながら体を支えるため、二の腕の筋肉上腕三頭筋も鍛えられます。

お腹の引き締めはもちろん、二の腕のたるみが気になる人もぜひチャレンジしてください。

プランククランチの効果を高めるためのコツ

プランククランチ

コツ1. 膝と胸を近づけるとき、息を吐きながら腰を丸める

膝と胸を近づける際に息を吐きながら腰を丸めることで、お腹の表面にある腹直筋が収縮します。

このときのポイントは呼吸。足の動きと呼吸を連動することで、筋肉に正しく負荷がかかります。

コツ2. 肩をすくめない

腕立て伏せの姿勢になったとき、肩の力を抜いて首を長く保つように意識してください。

そうすることで身体のラインを一直線に保ちながら、正しいフォームでトレーニングできます。

コツ3. 動作中は肩からかかとまで一直線を保つ

片足を持ち上げたときは、肩からかかとまでを一直線に保ちましょう。

足を持ち上げすぎたり、足が下がりすぎないように意識するのがポイントです。

プランククランチに関するQ&A

Q. プランククランチとクランチでは効果が違う?

プランククランチクランチ

左:プランククランチ、右:クランチ

宮下さん

プランククランチはクランチよりもたくさんの筋肉が鍛えられるため、全身を使ったトレーニングになります。

プランククランチは前述のとおり、お腹やお尻、二の腕の筋肉が使われます。

一方、クランチはお腹の筋肉のみを鍛えられるトレーニング。

お腹を集中的に鍛えたい人はクランチ、お腹を中心に全身を鍛えたい人はプランククランチに取り組むようにしましょう。

Q. プランククランチが難しい。肘をついても良い?

宮下さん

肘をついても構いません。

ただし肘をつくことによって床とのスペースが狭くなるため、腰が丸めにくいといったデメリットも。

そのため肘をついて行う場合はできる限り、腰を丸めるように心がけましょう。

Q. プランククランチができない。できるようになるための代用トレーニングは?

マウンテンクライマーワンレッグプランク

左:マウンテンクライマー、右:ワンレッグプランク

宮下さん

マウンテンクライマーやワンレッグプランクがおすすめです。

マウンテンクライマーと聞くと「きつそう」「難しそう」とイメージするかもしれません。

ですがプランククランチをできるようにするには、マウンテンクライマーで足の動きを習得するのがポイント。

そしてワンレッグプランクのように、片足を床から離す動作に慣れることで、プランククランチができる日も近づいてくるでしょう。

プランククランチに関連するトレーニング

プランク

やり方

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

得られる効果

  • お腹まわりの引き締め
  • 姿勢改善

プランクのやり方、効果を詳しく見る

クランチ

やり方

  1. 仰向けの状態になり、両足を90度に曲げる
  2. 手を頭の後ろで組み、脇をしめておへそをのぞきこむ
  3. 息を吐きながら肩甲骨が床から浮く程度まで上げる
  4. さらに上体をあげられるようであれば、肘を膝につけるイメージで上げる
  5. 頭が地面につくギリギリまで下ろし、この動作を繰り返す

得られる効果

  • 内臓を支える力が強くなる
  • お腹の引き締め
  • 姿勢や反り腰の改善

クランチのやり方、効果を詳しく見る

プランククランチと組み合わせたいトレーニング

宮下さん

他にもあるプランクの応用トレーニングを組み合わせて、お腹まわりを集中して鍛えていきましょう。

プランクジャック

やり方

  1. 肩の下に肘をつき、プランクの姿勢をつくる
  2. 上半身はそのまま、軽くジャンプするように足を開いて閉じる操作を繰り返す

得られる効果

  • お腹全体の引き締め
  • 太もも全体の引き締め

プランクジャックのやり方、効果を詳しく見る

プランクジャンプ

やり方

  1. 四つ這いになり肩の下に手を置いたら、腕立て伏せの姿勢をつくる
  2. 両足の力を使いながら膝を抱えるように前にジャンプする
  3. 再びジャンプしながらスタートポジションへ戻る

得られる効果

  • お腹の引き締め
  • 太ももの引き締め
  • 二の腕の引き締め

プランクジャンプのやり方、効果を詳しく見る

スパイダープランク

やり方

  1. うつ伏せになり肩の下に肘を置き、お尻を持ち上げる
  2. 膝を肩に近づけるように引きつける
  3. 最初の状態に戻り、左右交互に繰り返す

得られる効果

  • お腹全体の引き締め
  • ヒップアップ

スパイダープランクのやり方、効果を詳しく見る

プランクを続けたらどうなるの?と気になるあなたへ

プランク

プランクは、上体起こしのような腹筋運動と比べると、お腹の筋力があまりない人でもできるエクササイズ。

ですが強度が低いゆえ、本当に効果を実感できるの?と疑問を抱く人は少なくありません。

下記の記事では「プランクを毎日続けた人の体験談」をまとめているので、効果について気になる人にはぜひ、こちらも合わせてご覧ください。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。
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