お腹の筋トレメニュー
WriterQOOL編集部 吉田
クランチの正しいやり方。効果的に腹筋を鍛えるコツや注意点についても解説
クランチは、腹直筋下部と上部を鍛えられる筋トレ種目。
腹直筋を全体的にバランスよく鍛えることができるため、腹筋メニューの中でも筋トレ初心者におすすめのトレーニングです。
この記事では、パーソナルトレーナー監修のもと、クランチの正しいやり方、効果をあげるコツについて徹底解説します。
監修者プロフィール
- パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之
-
警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。
担当実績
・浜崎あゆみ（アーティスト｜2016年専属トレーナー）
・伊沢拓也（プロレーサー｜2015年スーパーGT第三位）など
大会実績
・ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
・Instagram
クランチで鍛えられる部位と効果
「クランチ」は、腹部の筋肉である「腹直筋」を鍛えられるトレーニングメニューの一種。
数ある腹筋メニューの中でも、「腹直筋上部」と「腹直筋下部」に刺激を入れることができるのが特徴です。
筋トレでは、鍛える部位を意識しながら行うことでより効果がアップします。そのため、まずは鍛える筋肉の位置や役割を確認しておきましょう。
クランチで鍛えることができる筋肉について、宮下さんに詳しく解説していただきました。
腹直筋上部・腹直筋下部
腹直筋とは、腹部の全面、もっとも外側にある筋肉。「シックスパック」とも呼ばれています。
縦に長い筋肉のため、「腹直筋上部」「腹直筋下部」に分けて考えられることが多いです。
クランチで鍛えることができるのは、「腹直筋上部」と「腹直筋下部」の２つ。
腹直筋上部は、主に体幹部分を前屈させる役割を持っており、鍛えることで姿勢の改善効果が見込めます。
一方、腹直筋下部は、主に骨盤を肋骨に近づけるときなどに使用する筋肉。
普段の生活で使う機会が少なく、腹直筋上部と比較すると衰えやすく鍛えにくい筋肉です。
クランチで腹直筋上部と下部を鍛えることで、ぽっこりお腹が解消される、姿勢が改善されるという効果を期待できるでしょう。
「クランチは腹直筋上部のトレーニング」と思っている方も多いかもしれませんが、実は正しく行うと腹直筋下部までしっかり刺激が入ります。継続して行えば、綺麗な腹筋を作れるトレーニングです。
クランチとシットアップの対象筋肉の違い
腹筋を鍛えるトレーニングは、「クランチ」の他にも「シットアップ」というメニューもありますが、この2つの違いはなんでしょう？
クランチとシットアップでは、使用する筋肉が違います。
クランチは腹直筋上部と下部ですが、シットアップは腹直筋だけでなく股関節の筋肉も使って行うトレーニングです。
クランチとシットアップの違い
- クランチ……両足を上げて行う。腹直筋上部と下部に刺激が入る
- シットアップ……両足を床に固定して行う。腹直筋上部と下部、腸腰筋、大腿四頭筋に刺激が入る
クランチもシットアップも、「腹直筋を鍛えることができる」という点は共通していますね。
腹直筋上部をメインに、腹直筋下部も鍛えられるのがクランチです。
筋トレ初心者の方には、シットアップよりもクランチをおすすめしていますよ。
クランチを取り入れるメリット
腹筋を鍛えるメニューは、クランチ以外にもたくさんありますよね。
クランチを取り入れるメリットは、具体的にはどんなものがありますか？
他の腹筋メニューと比較すると、クランチには大きく分けて以下の4つのメリットがあります。
クランチのメリット
- 腹筋全体をバランスよく鍛えられる
- シットアップに比べて腰へのダメージが少ない
- 腹式呼吸の練習になる
- 反り腰の解消に効果的
腹筋全体をバランスよく鍛えられる
クランチは、腹直筋上部だけでなく腹直筋下部も鍛えることができます。
例えば、似たトレーニングに「トランクカール」というメニューがありますが、トランクカールは腹直筋上部のみを鍛えるメニュー。
ピンポイントで鍛えられる分、筋肉への負荷が高くなり、トレーニングがきつくなるという側面もあります。
他の腹筋トレーニングと比較すると、腹直筋の上部と下部バランスよく鍛えることができるのがクランチのメリットです。
私のジムでも、クランチをトレーニングメニューに組むことが多いですね。
他の腹筋メニューより腰へのダメージが少ない
クランチは、腹筋だけで上体を起こすトレーニング。
例えば他の腹筋メニューである「シットアップ」は、腹筋だけでなく股関節の筋肉も鍛えられるメニューです。
しかしながら、腹筋が弱い状態でシットアップを行うと、股関節を使ってしまうため腹筋が鍛えにくいというデメリットがあります。
また、腰に負担がかかり、腰痛の原因になることも少なくありません。
腹直筋上部と腹直筋下部だけで起き上がるクランチであれば、腹筋だけを鍛えることができ、腰への負担も少なく済みます。
腹式呼吸の練習になる
クランチは上体を起こすときに息を吐きながら行うため、自然と腹式呼吸の練習になります。
腹式呼吸ができるようになれば、開いた状態の肋骨を締めることができるため、ウエストを細くする効果も期待できるでしょう。
ウエストを細くするには、「開いた肋骨を閉じる」というアプローチも必要になってきます。
腹式呼吸ができるようになるだけでも、ウエストのサイズダウンを目指せますよ。
反り腰の解消に効果的
反り腰とは、骨盤が前に傾き、名前の通り腰が反ってしまっている状態を指します。
反り腰の大きな原因は、筋力や柔軟性の低下。クランチでお腹周りの筋肉をバランスよく鍛えることで、反り腰を解消することができます。
反り腰が解消されると、骨盤の前傾が改善されるため、ぽっこりお腹を引き締めることができます。
クランチの効果的なやり方
こちらはクランチ。腹直筋の上部と下部をバランスよく鍛えられる筋トレメニューです。とにかく息を吐きながら行うのが大切だと教わりました。 pic.twitter.com/ti0dAEPzTd
— QOOL(クール)公式アカウント (@qooljp) August 23, 2021
ここからは、クランチの正しいフォームや効果的なやり方について解説します。
上記のクランチを指導していただいた動画も合わせてご覧いただきながら、正しいフォームを身につけて効率よく腹直筋を鍛えていきましょう。
効果的なやり方・手順
- 仰向けになり、膝を90度に曲げる
- 両手は後頭部で組んで肘は閉じ、肩甲骨がつかない程度に上体を軽く浮かせる。目線は自分の太もものあたりをキープ
- 息を吐いてから、上体を起こせるところまで起こす。このとき、息を吐き続けることを意識する
- ゆっくりと上体を下ろす。このとき、2と同様肩甲骨が床につかない位置まで下ろすようにする
クランチは、10回3セットを目安に行いましょう。反動をつけずに、ゆっくり行うことを心がけてください。
上体がそれほど上がらなくても、「腹筋を使っている」という感覚があれば問題ありません。
トレーニングを続けていけば、「前よりも上げられるようになった」と実感できるようになりますよ。
クランチの効果を高めるコツと注意点4つ
クランチの効果をより高めるために必要なコツや、気をつけるべき注意点についても、宮下さんに解説していただきました。
- 腹直筋上部をメインで使うことを意識する
- 目線は常に自分の太ももをキープする
- 上体は床に完全につけない
- 息を吐きながら上体を起こし、戻しながら吸う
この4つを意識すると、より効果的に腹直筋を鍛えることができます。ぜひ実践してみてください。
腹直筋上部をメインで使うことを意識する
クランチでは、腹直筋上部と下部の両方を近づけるように行うのがコツです。
ただし、足はなるべく動かさないようにしましょう。
「メインで使うのは腹直筋上部」という意識で行なってください。
目線は常に自分の太ももをキープする
目線は常に自分の太もものあたりをキープしましょう。
上体を起こすときや下ろすときなどに目線を天井に向けてしまうと、腹直筋への負荷が抜けてしまいます。
回数を重ねるごとにきつくなってきますが、常に腹筋を意識してトレーニングを行なってください。
上体は床に完全につけない
クランチで上体をあげたあと、下ろすときは床に完全につけないように注意。
床についてしまうと、腹直筋への負荷が抜けてしまいます。
目安としては、肩甲骨がつくかつかないかの位置まで下ろすのがコツ。常に腹筋に力を入れるようにしてください。
息を吐きながら上体を起こし、戻しながら吸う
上体を起こすときは、息を吐き切ることを意識してください。
まずは息を吐いてから、上体をゆっくり起こすようにしましょう。吐き続けながら行うことで、腹筋がより収縮しやすくなります。
「吐きながら上体を起こし、戻しながら吸う」ようにしましょう。
クランチ以外のおすすめ腹筋トレーニングメニュー
腹筋を鍛えることができるトレーニングメニューは数多くあります。
ただし、一見似たメニューであっても、それぞれの特徴や鍛えられる部位、得られるメリットはさまざま。
ここからは、クランチ以外におすすめの腹筋トレーニングメニューをご紹介します。
トランクカール｜腹直筋上部だけを鍛えるメニュー
プロトレーナーの宮下さんから腹筋種目を教えて頂きました。こちらはトランクカール。腹直筋上部をピンポイントで鍛えられる筋トレメニューです。なかなかつらいです? pic.twitter.com/EoGln5FAfG
— QOOL(クール)公式アカウント (@qooljp) August 23, 2021
トランクカールは、腹直筋上部のみをピンポイントで鍛えることができるトレーニングメニュー。
他の腹筋メニューに比べて楽な姿勢で行うことができるため、「腹筋を収縮させるコツ」が掴みやすいのが特徴です。
「クランチがうまくできない」という人は、まずはトランクカールからチャレンジしてみましょう。
- 仰向けになり、膝は90℃に曲げた状態にする。足裏は床につける
- 両手は後頭部で組んで肘は閉じ、肩甲骨がつかない程度に上体を軽く浮かせる。目線は自分の太もものあたりをキープ
- 息を吐いてから、上体を起こせるところまで起こす。このとき、息を吐き続けることを意識する
- ゆっくりと上体を下ろす。このとき、2と同様肩甲骨が床につかない位置まで下ろすようにする
シットアップ｜負荷をかけられる上級者向けメニュー
こちらはシットアップです。腰にダメージの入りやすい難易度高めの種目ですが、ベンチやウエイトを使えば負荷をあげやすいのがメリットの筋トレ種目。足首と膝、抑えてもらう箇所を変えると負荷が大きく変わります。 pic.twitter.com/jdiNBngO7Y
— QOOL(クール)公式アカウント (@qooljp) August 23, 2021
シットアップは、足を固定して行う腹筋のトレーニング。
腹直筋上部と下部だけでなく、腸腰筋や大腿直筋という股関節の筋肉も鍛えられます。
他の腹筋トレーニングと違い負荷をかけられるのが特徴で、「プレートを抱えながら行う」などのアレンジができるのが特徴。
筋肉を肥大化させたい中級者〜上級者におすすめのトレーニングです。
- 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて足裏は床にしっかりつける
- 両手は頭の後ろで組んで、肘は閉じる。目線は正面をキープ
- 上体を完全に起こす。このとき、腹筋を丸めながら起こしていくことを意識する
- ゆっくりと上体を床に下ろしていく。このとき、背骨を一つずつ床につけていくようなイメージで行う
クランチは、腹筋全体をバランスよく鍛えたい人におすすめ
クランチは、「腹筋全体をバランスよく鍛えたい」という人におすすめのトレーニング。
腹直筋上部だけでなく下部も鍛えることができ、腰への負担も少ないため、「腹筋を鍛えたい」「ウエストを引き締めたい」という筋トレ初心者にもおすすめです。
ぽっこりしたお腹が気になるあなたは、ぜひクランチを日常のトレーニングに取り入れ、効率よく腹筋を鍛えてみてください。
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