お腹の筋トレメニュー
WriterQOOL編集部 吉田
トランクカールの効果的なやり方。コツや注意点、クランチとの違いを解説
トランクカールは、腹直筋上部を鍛えられる筋トレ種目です。
道具が不要で自宅でも気軽に取り入れられるため、筋トレ初心者の女性にもおすすめのメニュー。
この記事では、プロのパーソナルトレーナー監修のもと、トランクカールの正しいやり方、効果をあげるコツについて徹底解説します。
監修者プロフィール
- パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之
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警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。
担当実績
・浜崎あゆみ（アーティスト｜2016年専属トレーナー）
・伊沢拓也（プロレーサー｜2015年スーパーGT第三位）など
大会実績
・ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
・Instagram
トランクカールで鍛えられる部位と効果
「トランクカール」は、腹部の筋肉「腹直筋」を鍛えられるトレーニングメニューの一種。
数ある腹筋メニューの中でも、「腹直筋上部」にピンポイントで刺激を入れることができるのが特徴です。
トランクカールに限らず、筋トレでは鍛える部位を意識しながら行うことが重要。
そのためには、鍛える筋肉の位置や役割を確認しておきましょう。
まずはトランクカールで鍛えることができる筋肉について、宮下さんに詳しく解説していただきました。
腹直筋上部
腹直筋とは、腹部の全面、もっとも外側にある筋肉。「シックスパック」とも呼ばれています。
縦に長い筋肉のため、「腹直筋上部」「腹直筋下部」に分けて考えられることが多いです。
トランクカールで鍛えることができるのは、「腹直筋上部」。
腹直筋は体を曲げたり伸ばしたりする役割を持っており、日常生活の様々な動きに関与している筋肉です。
体幹を支える働きもあり、腹直筋上部を鍛えることで姿勢の改善や、お腹の引き締めにも効果を期待できます。
トランクカールとクランチの対象筋肉の違い
以前から気になっていていたのですが、よく聞く腹筋メニューである「トランクカール」と「クランチ」の違いはなんでしょう？
両方とも同じ動きをしているような気がするのですが……。
そうですね。トランクカールもクランチも、「腹筋だけで上体を起こす」というトレーニングです。
この2つは、トレーニング中の足の位置に違いがあります。
トランクカールとクランチの違い
- トランクカール……両足を床につけて行う。腹直筋の上部にのみ刺激が入る。
- クランチ……両足を上げて行う。腹直筋上部と下部に刺激が入る。
トランクカールもクランチも、「腹直筋上部を鍛えることができる」という点は共通していますね。
クランチの場合は、足を上げて行うことで、少しですが腹直筋の下部にも刺激が入ります。
トランクカールは「腹直筋上部」のみ、クランチは「腹直筋上部と腹直筋下部」を鍛えられるメニューと考えてください。
トランクカールを取り入れるメリット
腹筋を鍛えることができる筋トレメニューは、たくさんありますよね。
トランクカールを取り入れるメリットは、具体的にはどんなものがありますか？
他の腹筋メニューと比較すると、トランクカールには大きく分けて以下の4つのメリットがあります。
トランクカールのメリット
- 腹筋を使うコツを掴みやすい
- 腹直筋上部だけを重点的に鍛えられる
- 腹式呼吸の練習になる
- 反り腰の解消に効果的
腹筋を使うコツを掴みやすい
トランクカールは、他の腹筋トレーニングと比較すると、楽な姿勢で行うことができます。そのため、「腹筋を収縮させるコツ」を掴みやすいのが特徴。
「クランチなど、他の腹筋メニューがうまくできない」という人は、まずはトランクカールからチャレンジするのがおすすめです。
腹直筋上部だけを重点的に鍛えられる
筋トレでは、使われる部位が少ないほど、その筋肉だけを重点的に鍛えることができます。
筋トレ初心者がシットアップなどの使う筋肉の多いトレーニングを行うと、負荷が分散してしまいますが、トランクカールの場合は腹直筋上部だけを重点的に鍛えられます。
腹直筋下部を鍛える「レッグレイズ」などと組み合わせると、腹直筋全体を効率よく鍛えることができるのがトランクカールのメリットです。
腹式呼吸の練習になる
上体を起こすときに息を吐きながら行うため、自然と腹式呼吸の練習になります。
腹式呼吸ができるようになれば、開いた状態の肋骨を締めることができるため、ウエストを細くする効果も期待できるでしょう。
ウエストを細くするには、「開いた肋骨を閉じる」というアプローチも必要になってきます。
腹式呼吸ができるようになるだけでも、ウエストのサイズダウンを目指せますよ。
反り腰の解消に効果的
反り腰とは、骨盤が前に傾き、名前の通り腰が反ってしまっている状態を指します。
反り腰の大きな原因は、筋力や柔軟性の低下。トランクカールでお腹周りの筋肉を鍛えることで、反り腰を解消することができます。
反り腰が解消されると、骨盤の前傾が改善されるため、ぽっこりお腹を引き締めることができます。
トランクカールの効果的なやり方
プロトレーナーの宮下さんから腹筋種目を教えて頂きました。こちらはトランクカール。腹直筋上部をピンポイントで鍛えられる筋トレメニューです。なかなかつらいです? pic.twitter.com/EoGln5FAfG
— QOOL(クール)公式アカウント (@qooljp) August 23, 2021
それではトランクカールの正しいフォーム・効果的なやり方を解説します。
上記のトランクカール指導動画もご覧いただきながら、正しいフォームを身につけて効率よく腹直筋上部を鍛えていきましょう。
効果的なやり方・手順
- 仰向けになり、膝は90℃に曲げた状態にする。足裏は床につける
- 両手は後頭部で組んで肘は閉じ、肩甲骨がつかない程度に上体を軽く浮かせる。目線は自分の太もものあたりをキープ
- 息を吐いてから、上体を起こせるところまで起こす。このとき、息を吐き続けることを意識する
- ゆっくりと上体を下ろす。このとき、2と同様肩甲骨が床につかない位置まで下ろすようにする
トランクカールは、まずは10回3セットを目安に行いましょう。反動をつけずに、ゆっくり行うことを心がけてください。
腹筋は、プロトレーナーでも回数を増やすのがなかなか難しいトレーニングです。
こなせる回数を増やすことよりも、正しいフォームを保つことを重視して取り組んでください。
トランクカールの効果を高めるコツと注意点3つ
やり方については前述した通りですが、ここからは、トランクカールの効果をより高めるために必要なコツや、気をつけるべき注意点についても宮下さんに解説していただきました。
- 目線は常に自分の太ももをキープする
- 上体は床に完全につけない
- 息を止めずに吐き続ける
この3点を意識すると、より効果的に腹直筋上部を鍛えることができます。ぜひ実践してみてください。
目線は常に自分の太ももをキープする
目線は常に自分の太もものあたりをキープしましょう。
上体を起こすときや下ろすときなどに目線を天井に向けてしまうと、腹直筋への負荷が抜けてしまいます。
回数を重ねるごとにきつくなってきますが、常に腹筋を意識してトレーニングを行なってください。
上体は床に完全につけない
上体を下ろすときは、床に完全につかないように注意。
背中が床についてしまうと、腹直筋への負荷が抜けてしまいます。
肩甲骨がつくかつかないかの位置まで下ろすのがコツ。上体を下ろすときも、腹筋に力を入れてください。
息を止めずに吐き続ける
上体を起こすときは、息を吐き切ることを意識してください。
まずは息を吐いてから、上体をゆっくり起こしましょう。吐き続けながら行うことで、腹筋がより収縮しやすくなります。
トランクカールでは、「吐きながら上体を起こし、戻しながら吸う」のがコツです。
トランクカールは、腹筋をうまく使えるようになりたい人におすすめ
トランクカールは、筋トレ初心者で「腹筋をうまく使えない」という人におすすめのトレーニング。
腹直筋上部に負荷が集中するため、他のメニューと組み合わせて腹直筋を重点的に鍛えたい人や、ウエストを引き締めたい人にもおすすめです。
ぽっこりお腹が気になるあなたは、ぜひ日常のトレーニングに取り入れてみて下さい。
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