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お腹の筋トレ

WriterQOOL編集部 木村

プランクレッグレイズのやり方|お腹とお尻に効果抜群の体幹トレーニング

プランクレッグレイズのやり方|お腹とお尻に効果抜群の体幹トレーニング

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
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プランクレッグレイズのやり方|左右合わせて10回3セット

プランクレッグレイズはプランクを行いながら足を上下に動かすトレーニング。

体幹を鍛えられるのはもちろん、足を上下に動かすためお尻も同時に鍛えられます。

プランクレッグレイズで多いのは動作中に腰が反ってしまうこと。

腰が反ってしまうと腰痛の原因にもなるため、お尻がぎゅっと締まるところを目安に足を動かすようにしましょう。

  • 四つ這いになり肩の下に肘を置き、プランクの姿勢をつくる
  • 股関節の根元から足を上げるように右足を持ち上げる
  • 右足を下ろし、左右交互に繰り返す

プランクレッグレイズで得られる効果

効果1. ヒップアップ

大臀筋

プランクレッグレイズは足を上下に動かす動作で、お尻にある大臀筋(だいでんきん)に刺激を与えます。

大臀筋を鍛えることでヒップアップ効果を見込めるため、美尻を目指したい女性にはもってこいのエクササイズです。

効果2. お腹の引き締め

腹直筋腸腰筋

プランクレッグレイズでは腹直筋(ふくちょくきん)や上半身と下半身をつなぐ腸腰筋(ちょうようきん)も鍛えられます。

腹直筋はお腹の引き締めに効果があり、腸腰筋も重要な役割を果たす部位。

腸腰筋は下腹部あたりにあることから、継続して鍛えることでぽっこりお腹解消にもつながります。

プランクレッグレイズで効果を高めるためのコツ

プランクレッグレイズ

コツ1. 足を上げる際、腰を反らない

足を上げすぎてしまうと腰が反り、腰痛の原因になりかねません。

「動かすのは股関節だけ」と意識し、お尻が締まるところまで上げるようにしましょう。

コツ2. 足を持ち上げる際、膝を曲げない

膝を曲げてしまうとフォームが崩れてしまい、トレーニング効果も半減します。

膝を伸ばしたまま上下に動かすように意識することが大切です。

コツ3. 体がぶれないよう、常にお腹に力を入れる

足を上げる際に腰もひねりやすいため、常にお腹に力を入れましょう。

そうすることで正しいフォームを維持しやすくなります。

プランクレッグレイズに関するQ&A

Q. プランクレッグレイズを続ければ、どのくらいでヒップアップ効果を実感できる?

クラムシェルヒップアブダクション

左:クラムシェル、右:ヒップアブダクション

宮下さん

お尻は鍛えられますが、体幹も同時に使うため時間はそれなりにかかります。

ヒップアップの効果を早く出したいという方は、クラムシェルヒップアブダクションといったお尻を集中的に鍛えるトレーニングを組み合わせるのがベスト。

「自分のペースで鍛えていきたい」という方は、無理に種目を増やさず、プランクレッグレイズを取り組んでいくと良いでしょう。

Q. 足を持ち上げるのが難しい。どこまで持ち上げたら良い?

宮下さん

股関節を後ろに伸ばす動きの角度は15度が限度です。

反対にそれ以上足が上がる方は、腰が反ってしまっていたり間違ったフォームで行っている可能性大。

15度がわかりにくいという場合は、お尻がぎゅっと締まった段階で持ち上げる動作を止めるようにしましょう。

Q. プランクレッグレイズはお尻とお腹、どちらをメインに鍛えられるの?

宮下さん

メインで鍛えられるのはどちらかというとお腹です。

しかしながらプランクレッグレイズはプランクの姿勢をキープするだけでなく、足を上下に動かす動作が含まれています。

体幹を使いながら足を動かすため、鍛えられる筋肉はお腹がメインになってきます。

プランクレッグレイズに関連するトレーニング

プランク

やり方

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

得られる効果

  • お腹まわりの引き締め
  • 姿勢改善

プランクのやり方、効果を詳しく見る

レッグレイズ

やり方

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げて、手をお尻の横に置く
  2. 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる
  3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

得られる効果

  • 下腹部の引き締め
  • 姿勢改善

レッグレイズのやり方、効果を詳しく見る

ワンレッグプランク

やり方

  1. 両肘を床につけ、両足を腰幅に開く
  2. 体重を両肘とつま先で支える
  3. 左足のかかとをお尻の高さまで持ち上げて、その状態を30秒キープ

得られる効果

  • お腹まわりの引き締め
  • 姿勢改善
  • ヒップアップ

ワンレッグプランクのやり方、効果を詳しく見る

プランクレッグレイズと組み合わせたいトレーニング

宮下さん

体幹トレーニングでお腹を集中して追い込むために、プランク系のトレーニングを組み合わせていきます。

プランククランチ

やり方

  1. 四つ這いになり肩の下に手を置いたら、腕立て伏せの姿勢をつくる
    このとき、頭からかかとまで一直線を保つ
  2. 右足を肩の高さまで持ち上げて、息を吐きながら腰を丸め胸に近づける
  3. ゆっくり足を伸ばしスタートポジションに戻る

得られる効果

  • お腹全体の引き締め
  • 反り腰の改善
  • ヒップアップ
  • 二の腕の引き締め

プランククランチのやり方、効果を詳しく見る

プランクジャック

やり方

  1. 肩の下に肘をつき、プランクの姿勢をつくる
  2. 上半身はそのまま、軽くジャンプするように足を開いて閉じる動作を繰り返す

得られる効果

  • お腹の引き締め
  • 太もも全体の引き締め

プランクジャックのやり方、効果を詳しく見る

複数の筋肉に同時アプローチできる一石二鳥エクササイズを知りたいなら

プランクレッグレイズのように「お腹とお尻を同時に鍛えられる筋トレをしたい」という人には、ベッドの上でできるお腹痩せ筋トレ6選でご紹介している下記のメニューがおすすめです。

  1. ドローイン
  2. スーパーマン筋トレ
  3. プランク
  4. ヒップリフト
  5. レッグレイズ

筋トレ初心者でもできる内容なので、自分でメニューを考えるのが面倒な人はぜひ一度、チャレンジしてみてください。

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。
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