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上半身の筋トレ

WriterQOOL編集部 木村

寝ながら腹筋!ベッドの上でできるお腹痩せ筋トレ6選

寝ながら腹筋!ベッドの上でできるお腹痩せ筋トレ6選

ぽっこり出てしまったお腹や、お腹まわりを囲む浮き輪肉。
余計なお肉を何とかしたくても、運動は嫌い、そして筋トレの時間確保も難しい……。

そんなあなたには、寝ながらできる腹筋トレーニングがおすすめです。

この記事では、腹筋トレーニングのメリット、おすすめのエクササイズを解説。くわえてリラックスやクールダウンを目的とした「お腹ストレッチ」もご紹介します。

寝ながら腹筋トレーニングのメリット

ベットや床で簡単に行える、寝ながら腹筋トレーニング。

しかし、本当に「寝ながら」でダイエットに効果があるのか疑問に思う人もいらっしゃるでしょう。

ストイックな筋トレが嫌い、トレーニングの時間が取れない人でも大丈夫。寝ながらの腹筋トレーニングでお腹痩せは可能です。

ここでは、なぜ寝ながら腹筋トレーニングでお腹痩せが叶うのかを詳しく解説します。

寝ながら腹筋トレーニングをおすすめする理由

  • 姿勢が安定するため、初心者も取り組みやすい
  • テレビや動画を見ながらOK。習慣化しやすい
  • そのまま寝てしまえる

姿勢が安定するため、初心者でも取り組みやすい

寝ながらの腹筋トレーニング最大のメリットは、初心者でも取り組みやすい点。

クランチなどの腹筋トレーニングは、正しいフォームで行わないと首や腰などを痛める可能性があります。なかにはそれが原因となり、挫折してしまう人も……。

しかし「寝ながら」腹筋トレーニングを行うと姿勢を安定させやすいため、トレーニング初心者が正しいフォームを身につけるのにぴったりだというわけです。

木村

トレーニング初心者で運動不足解消を解消したい人、お腹を引き締めたいと思っている人は、まず寝ながらの腹筋トレーニングから始めてみましょう。

テレビや動画を見ながらOK。習慣化しやすい

寝ながらの腹筋トレーニングは、テレビ見たりスマホを操作しながらでもできます。

「夜寝る前にこの番組を見ながら運動をする」といったように目標を決めておけば、運動習慣作りにも一役買う結果に。

スマホでトレーニング動画を見ながら筋トレに取り組むのもおすすめです。

木村

テレビや動画を視聴しているときは、あなたにとってのリラックスタイムのはず。
寝ながらのトレーニングもストレスなく行えるため、モチベーション維持にも最適です。

そのまま寝てしまえる

寝ながらおこなう腹筋トレーニングは、その特性的に負荷が軽めのものが多いため、寝る前に行うのも効果的です。

ベッドの上で寝ながら腹筋トレーニングを行えば、そのままの流れで寝てしまえるのもメリット。

なかなか筋トレが続かないという方も、これならきっと続けられるはずです。

木村

おうち時間が増えて体を動かさなくなってから、寝付きが悪くなった方も多いと聞きます。
寝る前に簡単に体を動かしてみてはいかがでしょうか。

宅トレ初心者におすすめ。寝ながら腹筋トレーニング5選

寝ながら腹筋トレーニングのメリットはお分かりいただけましたか?

では早速、寝ながらできる腹筋トレーニングメニューをチェックしていきましょう。

今回は初心者でも取り組みやすいよう。1回短時間で完結し、なおかつ簡単な動作で高い効果が得られるものを厳選しました。

テレビCMのタイミングなどに、ぜひ実践してみてください。

宅トレ初心者におすすめ。寝ながら腹筋メニュー

1.ドローイン|体幹のトレーニング

ドローインは寝ながらできる簡単トレーニング。

誰でもどこでもできるエクササイズながら、体幹の筋肉を鍛えるトレーニングになります。

「ハードな筋トレは嫌」という方は、まずはドローインから始めてみて下さい。

やり方

  1. 仰向けになり、膝を立ててお腹に手をあてる
  2. お腹をへこませ、口からゆっくり息を吐く
  3. お腹が完全にへこんだ状態をキープしながら呼吸を続け、10秒たったらゆっくり息を吸いながら元に戻す

鍛えられる部位

  • 腹横筋

ドローインのやり方、効果を詳しく見る

2.スーパーマン筋トレ|背中とお尻のトレーニング

手足を浮かせて、まるで空を飛んでいるスーパーマンのように行うのがこのトレーニング。背中とお尻を鍛えるトレーニングになります。

デスクワークが続いて「姿勢」が気になる方などにおすすめのトレーニングうです。

やり方

  1. うつ伏せになり、手のひらを下にし、両腕を頭上に伸ばす
  2. 手足は肩幅よりやや広めに開く
  3. 両手と両足を伸ばしたまま、ゆっくりと両手と両足を引き上げて2秒キープする
  4. ゆっくりと床につく寸前のところまで手足を下げる

鍛えられる部位

  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋

スーパーマン筋トレのやり方、効果を詳しく見る

3.プランク|お腹全体のトレーニング

プランクは初心者でも取り組みやすく、お腹まわり全体の筋肉にじっくりとアプローチできるトレーニング。

意外と全身運動になり、筋力が弱い方なら肩や背中にも効きますので、初心者にこそおすすめのメニューです。

やり方

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

鍛えられる部位

  • 腹直筋
  • 腹横筋
  • 腹斜筋

プランクのやり方、効果を詳しく見る

4.ヒップリフト|お尻とお腹のトレーニング

ヒップリフトはその名の通り、お尻を持ち上げて行うトレーニング。

お尻の筋肉をメインに使いながら、背中やお腹、太もものインナーマッスルも同時に刺激できる、お得な筋トレです。

やり方

  1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
  2. ゆっくりお尻を持ち上げる
  3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
  4. ゆっくりお尻を下ろす

鍛えられる部位

  • 大臀筋
  • 腹横筋
  • 脊柱起立筋
  • 内転筋

ヒップリフトのやり方、効果を詳しく見る

5.レッグレイズ|下腹部のトレーニング

レッグレイズは、寝転んだまま足を上下に動かすトレーニング。

下腹部の筋肉にアプローチできますので、ぽっこりお腹が気になる方におすす目のメニューです。

やり方

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げて、手を体の横に置く
  2. 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる
  3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

鍛えられる部位

  • 腹直筋
  • 腸腰筋

レッグレイズのやり方、効果を詳しく見る

リラックスやクールダウンに。寝ながら腹筋ストレッチ2選

寝たまま腹筋トレーニングをしたあとは、ぜひストレッチも取り入れてみて下さい。

リラックスを目的としたメニューを2つご紹介しますので、そのまま寝てしまうときのクールダウンに行うのもおすすめです。

おすすめ寝ながら腹筋ストレッチ

1.ワニのポーズ

ワニのポーズこのストレッチは、ヨガでは「ワニのポーズ」と呼ばれています。

ベッドの上で簡単にできるため、寝ながら腹筋トレーニングの後に取り組みやすいフォームです。

やり方|左右1回ずつ

  1. 仰向けに寝そべり、膝を立て、手のひらを下にして両手を左右横に広げる
  2. 息を吸いながら両膝を揃えて90度に曲げ、すねが床と平行になるように上げる
  3. 足を揃えたまま、息を吐きながら左側の床に倒す。この姿勢を10呼吸キープ。
  4. 息を吸いながら両脚を中央に戻し、1.の状態に戻る
  5. 同様に反対側も行う

ポイント

  • 身体をしっかり床に倒す
  • 腰に不安がある場合、両脚を上げず、足裏を床につけたまま脚を左右に倒す

2.タオルを使ったストレッチ

タオルを使ったストレッチ

こちらは、寝ながらお腹の筋肉をのばすストレッチ。

ストレッチ用のポールがあるとベターですが、硬めに巻いたタオルを挟むだけでも問題ありません。

やり方|30分キープ

  1. 仰向けになり、丸めたバスタオルを腰に入れる
  2. 足を閉じ、親指をくっつけて伸ばす
  3. 腕を真上に伸ばし、手のひらを床にくっつける
  4. お腹を少しへこませた状態でゆっくりと呼吸をくり返す

ポイント

  • 立ち上がる時は、腰を痛めないよう注意する
  • 腰を浮かせてタオルを抜き、しばらく時間をおいてから起き上がる

寝ながら腹筋トレーニングでお腹を引き締めよう!

今回は、寝ながらの腹筋トレーニングについてご紹介しました。

動かずにトレーニングを行うなら、EMSなどのグッズに頼るのも一つの手ではあります。しかし同時に体も動かしたほうが、気分転換にもなっておすすめ。

運動不足解消への第一歩として、まずは気軽に寝ながらトレーニングを取り入れてみて下さい。

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。