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お腹の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

ドローインのやり方|意味ないなんて嘘。腹筋できない人にもおすすめ

ドローインのやり方|意味ないなんて嘘。腹筋できない人にもおすすめ

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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ドローインのやり方|10秒×5セット

ドローインは寝ながらできる簡単なエクササイズ。

誰でもどこでもできるトレーニングながら、ぽっこりお腹の解消や体幹強化に効果があります。

「ハードな筋トレは嫌」「ながら筋トレしたい」という人におすすめです。

  • 仰向けになり、膝を立ててお腹に手をあてる
  • お腹をへこませ、口からゆっくり息を吐く
  • お腹が完全にへこんだ状態をキープしながら呼吸を続け、10秒たったらゆっくり息を吸いながら元に戻す

ドローインで得られる効果

効果1. お腹の引き締め

腹横筋

ドローインはインナーマッスルを鍛えられるトレーニング。

インナーマッスルとは内臓のまわりにある筋肉を指し、ドローインでは主に腹横筋に負荷をかけます。

腹横筋はコルセットのような役割を持ち、ここを鍛えることでぽっこりお腹の解消にも繋がります。

効果2. 姿勢改善

綺麗な姿勢を保つには様々な筋肉が作用しますが、その中でも背骨や骨盤を支えている腹横筋は重要です。

腹横筋が衰えると背骨をきれいなS字状にキープできなくなり、悪い姿勢になってしまいがち。

運動してどれだけ痩せたとしても、姿勢が猫背では台無しです。

ドローインで腹横筋を鍛えて、綺麗な姿勢を目指しましょう。

ドローインで効果を高めるためのコツ

コツ1. お腹が完全にへこんだ状態の時も鼻から息を吸い、口から吐く

ドローイン1ドローイン2

ドローインはお腹を凹ませるだけでなく、その状態で呼吸することが大切。

息を止めず、ゆっくり腹式呼吸する必要があります。

またインナーマッスルを使うためにも、肩や他の部分に力が入らないよう注意しましょう。

ポイントは「お腹を背中側に押し込むイメージ」。

正しくできれば、通常時のウエストと比べて数センチ以上の差が出るはずです。

コツ2. 食後すぐに行わない

ドローインはいつでも簡単にできるものの、腹筋を動かす運動のため食後は避けてください。

満腹の状態では筋肉を動かしにくく、消化にも良くありません。

ズボラさんでも大丈夫。ながらドローインのやり方

ドローインは仰向け以外でもできるエクササイズ。ここではズボラさんでも簡単にできる体勢別ドローイン二つをご紹介します。

時間はたったの1分程度。前述したコツを意識しながら毎日続けてみてください。

1. ドローインを立った状態で行う

ドローインを立った状態で行う

立ちながらであれば通勤電車の中でもでき、交差点で信号待ちしている時にもちょうど良いです。

やり方|10秒5セット

  1. 肩幅に足を広げて立つ
  2. 胸を張り、背筋を伸ばす
  3. お腹をへこませ、口からゆっくり息を吐く
  4. お腹が完全にへこんだ状態をキープしながら呼吸を続け、10秒たったらゆっくり息を吸い元に戻す

2. ドローインを座った状態で行う

ドローインを座った状態で行う

座りながらであればTVを見ながらでも、デスクワーク中でもできます。

座る場合はお腹が出やすくなるため、背中が丸まらないようにしてください。

やり方|10秒5セット

  1. 肩幅くらいに足を広げ、椅子に浅めに腰掛ける(背もたれには寄りかからない)
  2. 胸を張り、背筋を伸ばす(椅子の場合は背筋を伸ばしにくいので、手を後ろ側で組む)
  3. お腹をへこませ、口からゆっくり息を吐く
  4. お腹が完全にへこんだ状態をキープしながら呼吸を続け、10秒たったらゆっくり息を吸い元に戻す

ドローインに関するQ&A

ドローインだけで痩せる?

宮下さん

ウエストを細くする効果は望めますが、ドローインだけで痩せることは難しいです。

お腹痩せをしたい方は、ドローインの他に筋トレを増やし、食事管理にも気を配ると良いでしょう。

効率よくお腹痩せするためのポイント

  • 筋トレと有酸素運動をセットで行う
  • 日頃から姿勢に気をつける
  • 食事管理を取り入れる
  • 腹筋ローラーなどで別の刺激も与える

腹筋ダイエットに関するコツとメニューは下記の記事をご覧ください。

ドローインは夜寝る前でも効果あり?

宮下さん

夜寝る前でももちろん効果があります。

ただし、体が興奮しない程度に行うようにしましょう。

交感神経が優位になると睡眠を妨げてしまう可能性があるからです。

ドローインは体質改善にも効果がある?

宮下さん

劇的に変えるほどの大きな効果はありません。

ただ腹式呼吸をしやすくなり、自律神経が整うことからメンタルや睡眠などには良い影響があると言えるでしょう。

ドローインと組み合わせたいトレーニング

永森

ぽっこりお腹の解消に期待できるエクササイズを3つをご紹介します。ぜひチャレンジしてみてください。

レッグレイズ

やり方

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げて、手をお尻の横に置く
  2. 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる
  3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

得られる効果

  • 下腹部の引き締め
  • 姿勢改善

レッグレイズのやり方、効果を詳しく見る

プランク

やり方

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

得られる効果

  • お腹まわりの引き締め
  • 姿勢改善

プランクのやり方、効果を詳しく見る

ヒップリフト

やり方

  1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
  2. ゆっくりお尻を持ち上げる
  3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
  4. ゆっくりお尻を下ろす

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 姿勢矯正
  • ぽっこりお腹の改善

ヒップリフトのやり方、効果を詳しく見る

知っておきたい!腹横筋を効果的に鍛える筋トレ

知っておきたい!腹横筋を効果的に鍛える筋トレ

繰り返しになりますが、腹横筋は手足を動かす際に体幹部分を安定させる役割を持ち、体を内側から支えてくれている筋肉です。

筋肥大は難しいものの内臓をお腹の奥から支えることができるため、鍛えることでぽっこりお腹の解消に効果的。

ここでは腹横筋にフォーカスした筋トレをご紹介します。

難易度順になっているので、あなたの体力に合わせてぜひ、チャレンジしてみてください。

  • ブレーシング
  • プランク
  • サイドプランク
  • ベアポジション
  • ハンドニー
  • デッドバグ
  • ハンドレッド
  • シングルレッグレイズ

腹横筋を効果的に鍛える筋トレ9選を見る

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。