男らしい縦線のある腹筋を手に入る!自宅で気軽にできる筋トレとストレッチ

男らしい縦線のある腹筋を手に入る!自宅で気軽にできる筋トレとストレッチ

男性なら一度は ” キレイに割れている腹筋 ” に憧れたことがあるのではないでしょうか。

「まったく割れていないよりも割れているほうがいい」
「少し割れているよりもバキバキに割れている方がいい」というように、見た目に分かりやすい部位だからこそ、多くの女性の視線は男性の腹筋に注がれています。

なかでも腹筋の中心に走るくっきりとキレイな「縦線」は、女性も憧れてトレーニングに励むほど、ポイントが高い部分です。

縦線のある腹筋を得るにはポイントを押さえたトレーニングが大切

男性 腹筋 筋トレ

バキバキに割れた腹筋の中心にあることで、腹筋のシャープさが際立ち、よりかっこよく見える縦線。

しかし、美しくかっこいい腹筋を目指し、トレーニングを続けて両サイドの腹筋は割れたにもかかわらず「肝心の縦線ができない」という男性は少なくありません。

キレイな縦線を得るには、ポイントを押さえたトレーニングが必要不可欠!。そこで今回は、理想的な縦線を手に入れるためのトレーニング方法や注意点についてご紹介します。

縦線のある腹筋を得るために効果的なトレーニング3選

では早速、縦線に効果的かつ自宅でも気軽にできるトレーニング方法を3つご紹介します。

1. トゥータッチリフト

トゥータッチリフト

膝はもちろん、肘も曲げないで伸ばしましょう

トゥータッチリフトは、ピンポイントで腹直筋を鍛えられます。

スタートポジション:あおむけ

  1. 仰向けになってから両足を上げる
  2. 骨盤底を支えにし、爪先をタッチするように上半身を持ち上げる

この動作を10回繰り返します。

トゥータッチリフトを行う際の注意点

膝はまっすぐ、曲げないように注意しましょう。

2. リバースクランチ

リバースクランチ

呼吸を常に意識しましょう

リバースクランチは、腹筋を刺激し引き締める効果があります。

スタートポジション:あおむけ

  1. あおむけになり、膝を直角になるよう持ち上げる
  2. 下腹に力を入れながらゆっくりと両足を上げ、10秒ほどキープ
  3. ゆっくりと足を下ろす

この動作を10回繰り返します。

リバースクランチを行う際の注意点

呼吸に注意しましょう。
足を持ち上げるときは息を吐き、下ろすときは吸います。

3. Vシット

Vシット

慣れてきたらこのようにひねりを加えてもOK

Vシットは、ダイナミックなフォームで気持ちよく腹筋を鍛えられます。

スタートボジション:あおむけ

  1. バンザイをするように両手を広げます
  2. 息を吐きながらウエスト部分で体を折り曲げV字ラインをつくる
  3. そのまま10秒間キープ

この動作を10回繰り返します。

Vシットを行う際の注意点

V字ラインを作るとき、膝と肘を曲げずにまっすぐ伸ばしたままキープしましょう。

トレーニング後のストレッチで効果を最大限に

腹筋に限ったことではありませんが、ストイックにトレーニングだけを黙々と続けていても、思うような筋肉をつけるのは難しいのが現実です。そこで重要なのが、トレーニング後に行うストレッチ。

トレーニング後にストレッチを行うことで、筋肉の血流量がアップし、トレーニングで損傷した筋肉の疲労回復が促進されます。
これにより、筋肉の成長を促進。

トレーニングの効果を存分に発揮するには、トレーニング前ではなくトレーニング後にストレッチを取り入れましょう。

ここからは、簡単かつ効果的な腹筋ストレッチを2つご紹介します。

1. 背伸び

非常に簡単ですが、腹直筋から腹横筋にかけてしっかり伸ばせるため、とても効果的なストレッチです。

  1. 足を肩幅分開いて直立
  2. 指と指を絡ませ、祈りのポーズを作る
  3. 両手を上にあげながら、手のひらを返す
  4. ぐっと空を押し上げるイメージで伸びる
  5. 腕を耳につけたまま、10秒キープ
  6. その後ゆっくりと元の姿勢に戻る

この動作を5回ずつ行います。

背伸びを行う際の注意点

  • あごは下げず、常に目線は前にする
  • しっかりと呼吸しながら行う
  • 両腕とも同じ力で伸ばす
  • 軽くお腹をへこませる

以上の点を意識することで、全身の血行が促進されます。

ブリッジ

背伸びよりも難易度は高いですが、腹筋・背筋を中心に全身を伸ばせます。

  1. ストレッチマットを敷いた上に仰向けで寝転がる
  2. 足を立てる
  3. 耳の横に両手を置く
  4. 地面をぐっと押し、ブリッジの体制になる
  5. その状態を5~10秒キープ
  6. ゆっくりと体を下ろす

この動作は3回を目安にしましょう。痛みを感じた場合、すぐにストレッチをやめて安静にしてください。

ブリッジを行う際の注意点

  • 腰を頂点に、扇を作るイメージで
  • 指先よりも手首で地面を押す
  • 頭を上げない

頭を下げることで、とてもバランスが取りやすくなります。

おわりに

女性が男性の魅力を感じる部位の代表格「腹筋」。
バキバキの腹筋、特に腹筋の中心を走る縦線はシャープな印象付けにとても大切です。

今回ご紹介したトレーニングとストレッチで、カッコいい腹筋を手に入れ、女性が思わず見惚れてしまうボディを目指しましょう。

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この記事のライター

QOOL編集部

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