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WriterQOOL編集部

【プロ監修】腹筋にうっすらと縦線をいれるには?効果的な筋トレメニュー掲載

【プロ監修】腹筋にうっすらと縦線をいれるには?効果的な筋トレメニュー掲載

女性はうっすらと縦に線の入ったお腹、男性ならキレイに割れている腹筋に、一度は憧れたことがあるのではないでしょうか。
なかでも腹筋の真ん中に走るくっきりとした「縦線」は、男女を問わずトレーニングに励むほどポイントが高い部分。
そこで今回は、パーソナルトレーナー監修のもと「腹筋に縦線を入れるための効果的なトレーニングとストレッチ」を男女別にご紹介します。

監修者プロフィール

宇佐見渓太
パーソナル トレーナー宇佐見渓太

学生時代に負った怪我をきっかけにスポーツトレーナーの道へ。現在は、札幌市に2店舗あるパーソナルトレーニングスタジオ カラダシフォン の人気トレーナーとして活躍中。
「筋トレは一生の幸せ」がモットー。利用者とのコミュニケーションを密に取りながら一人ひとりに合った丁寧な指導に定評あり。

腹筋に縦線をいれるための基礎知識

バキバキに割れた腹筋の中心にあることで、腹筋のシャープさが際立ち、よりかっこよく見える縦線。

しかし、美しくかっこいい腹筋を目指して鍛えているにもかかわらず「肝心の縦線ができない」という人は少なくありません。

まずは基本的な「腹筋に縦線をいれるための知識」をお伝えします。

腹筋の縦線が見える体脂肪率の目安

腹筋の縦線が見える体脂肪率の目安

上記の画像のとおり、腹筋の縦線が見えるか否かには「体脂肪率」が関わっています。

女性なら19%〜22%。男性の場合はおよそ15%〜18%以下になれば、お腹の真ん中にうっすらと縦線が入ってくるはず。

体脂肪率を減らしたいときに参考になるのが「細マッチョ」の食事法。体脂肪率を減らすアプローチは基本的に男女で変わりません。

本気で縦線をいれたい方は、いちど細マッチョの食生活も参考にしてみて下さい。

腹筋に縦線をだすには、筋トレの継続が重要

しかし何より重要なのは、ポイントを抑えた筋トレを継続して行うことです。

いくら脂肪を減らしても、ある程度の筋肉がなければガリガリになるだけ。また、目的に合わない筋トレを続けても腹筋に縦線は入りません。

体脂肪を減らすためにも、綺麗な縦線をいれるためにも、ぜひ今回ご紹介する筋トレを続けてみて下さい。

腹筋を鍛えていくとまず縦線が入り、次に横線、さらに鍛えるといわゆる「シックスパック」になります。

ボンレスハムをイメージしてみてください。筋肉を鍛えることで筋肉の上にある脂肪が押し出され、縦線や横線が入っていきます。

鍛えればどんな人でも縦線は必ず現れます。まずは縦線を目指してトレーニングをしていきましょう。

【女性向け】腹筋に縦線をいれる筋トレメニュー4選

「お腹の真ん中にうっすらと縦線が欲しい」と考えている女性のために、女性でも日々取り組むことができる筋トレメニューをご紹介します。筋肉を肥大させるというよりも、鍛えて引き締めるイメージで縦線を作っていきましょう。

  • ニータッチ
  • サイドクランチ
  • マウンテンクライマー
  • サイドシットアップ

初心者は1日3種目各15回から始め、慣れてきたら1日4~5種目各20回というように種目と回数を増やしていきましょう。

1. ニータッチ

ニータッチ

お腹をぎゅっと縮めるイメージで行います

ニータッチは、みぞうちの下あたりの筋肉にアプローチするトレーニング。ハイウエストのスカートやパンツを履きこなしたい時におすすめです。

  1. 床に仰向けになり両ひざを立て、両手を太ももの上に置く
  2. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように頭と肩甲骨を順に上げ、腰と床の隙間を埋めるようにみぞおちを床に押し付ける
  3. 同時に両手を上にスライドさせて両ひざをタッチ

この動作を20回繰り返します。

ニータッチを行う際の注意点

頭をあげた時に首に負担を感じたときは、手を頭の後ろに添えるようにしましょう。
頭と肩甲骨を上げるときは、反動をつけずに行いましょう。

2. サイドクランチ

サイドクランチ

腹筋に縦線を作るには横の動きを加えることも重要です。サイドクランチは、横腹にある腹斜筋を鍛えることができます。

  1. 胴体は真っ直ぐにして床に横になり、両膝を軽く曲げる
  2. 脊柱を側方に曲げ、息を吐きながらできる限り高く上体を上げる。
  3. その後、息を吸いながらゆっくりと上体を最初のポジションへ戻していく
  4. 片側が終わったらも逆側も行う

この動作を左右20回繰り返します。

サイドクランチを行う際の注意点

スタートポジションでは上の手は頭の後ろに添え、下の手は脇腹に当ておきましょう。腹斜筋を意識しやすくなります。
上体を上げるときは、下側の脇腹は床についたままになる程度までを目安にしましょう。

3. マウンテンクライマー

マウンテンクライマー

最初は無理をせず呼吸をしっかり意識しましょう

  1. 両手を肩幅にセットし、腕立て伏せの姿勢になる
  2. 片足ずつ胸に引き寄せる
  3. リズムよく足の入れ替えを続ける

足の入れ替えを20秒全力で行い、10秒休憩で1セットです。初心者は1日2~5回行います。慣れてきたら6~8セット以上に挑戦してみましょう。

マウンテンクライマーを行う際の注意点

腕立ての姿勢をキープすることを意識しましょう。フォームが重要なので、最初はゆっくりした動きでもOKです。
お尻が上がったり下がったりしないように、下腹を凹ませて力を入れましょう。

4. サイドシットアップ

サイドシットアップ

行うとき、パートナーに足を抑えてもらうとやりやすいです

腹斜筋を鍛えることができるサイドシットアップ。続けると腰回りがキュッと引き締まります。

  1. 体の側面を床に向け横になる
  2. 天井側の足と手を近づけるように身体を屈曲させる

この動作を左右20回繰り返します。

サイドシットアップを行う際の注意点

脇腹に力が入っていることを意識して取り組みましょう。体を下ろす際も、注意してゆっくりと下ろすことで効果がアップします。

【男性向け】腹筋に縦線をいれる筋トレメニュー4選

男性は女性向けのメニューよりも強度が高めの筋トレを選び、最終的に6パックを目指せるよう筋肥大も意識していきましょう。腹筋の強化に効果的、かつ自宅でも気軽にできるトレーニング方法を4つご紹介します。

  • トゥータッチリフト
  • リバースクランチ
  • Vシット
  • サイドクランチ

初心者の方は、上記から1日3種目選んで各15回行うのがおすすめです。さらに追い込みたい方は 1日4〜5種目各20回が目安になります。

1. トゥータッチリフト

トゥータッチリフト

膝はもちろん、肘も曲げないで伸ばしましょう

トゥータッチリフトは、ピンポイントで腹直筋を鍛えられます。

  1. 仰向けになってから両足を上げる
  2. 骨盤底を支えにし、爪先をタッチするように上半身を持ち上げる

この動作を20回繰り返します。

トゥータッチリフトを行う際の注意点

膝はまっすぐ、曲げないように注意しましょう。

2. リバースクランチ

リバースクランチ

呼吸を常に意識しましょう

リバースクランチは、腹筋を刺激し引き締める効果があります。

  1. あおむけになり、膝を直角になるよう持ち上げる
  2. 下腹に力を入れながらゆっくりと両足を上げ、10秒ほどキープ
  3. ゆっくりと足を下ろす

この動作を20回繰り返します。

リバースクランチを行う際の注意点

呼吸に注意しましょう。
足を持ち上げるときは息を吐き、下ろすときは吸います。

3. Vシット

Vシット

慣れてきたらこのようにひねりを加えてもOK

Vシットは、ダイナミックなフォームで気持ちよく腹筋を鍛えられます。

  1. 仰向けになりバンザイをするように両手を広げます
  2. 息を吐きながらウエスト部分で体を折り曲げV字ラインをつくる
  3. そのまま10秒間キープ

この動作を20回繰り返します。

Vシットを行う際の注意点

V字ラインを作るとき、膝と肘を曲げずにまっすぐ伸ばしたままキープしましょう。

4. サイドクランチ

サイドクランチ

バランスを取る必要がなければ、膝は曲げなくてもOKです

腹筋に縦線を作るには、横の動きで鍛えることも重要です。サイドクランチは、横腹にある腹斜筋を鍛えることができます。

  1. 胴体は真っ直ぐにして床に横になり、両膝を軽く曲げる
  2. 脊柱を側方に曲げ、息を吐きながらできる限り高く上体を上げる。
  3. その後、息を吸いながらゆっくりと上体を最初のポジションへ戻していく
  4. 片側が終わったらも逆側も行う

この動作を左右10回繰り返します。

サイドクランチを行う際の注意点

スタートポジションでは、上の手は頭の後ろに添え下の手は脇腹に当ておきましょう。こうすることで腹斜筋を意識しやすくなります。
上体を上げるときは、下側の脇腹は床についたままになる程度までを目安にしましょう。

トレーニング後のストレッチで筋トレ効果を最大化

トレーニング後のストレッチで効果を最大限に

腹筋に限った話ではないですが、ストイックにトレーニングだけを黙々と続けていても、思うような筋肉をつけるのは難しいのが現実です。

そこで重要なのが、トレーニング後に行うストレッチ。

トレーニング後にストレッチを行うことで、筋肉の血流量がアップし、トレーニングで損傷した筋肉の疲労回復とともに、成長が促進されます。

トレーニングの効果を存分に発揮するには、トレーニング前ではなくトレーニング後にストレッチを取り入れましょう。ここからは、簡単かつ効果的なストレッチを3つご紹介します。

1. 背伸び

背伸び

非常に簡単ですが、腹直筋から腹横筋にかけてしっかり伸ばせるため、とても効果的なストレッチです。

  1. 足を肩幅分開いて直立
  2. 指と指を絡ませ、祈りのポーズを作る
  3. 両手を上にあげながら、手のひらを返す
  4. ぐっと空を押し上げるイメージで伸びる
  5. 腕を耳につけたまま、10秒キープ
  6. その後ゆっくりと元の姿勢に戻る

この動作を5回ずつ行います。

背伸びを行う際の注意点

  • あごは下げず、常に目線は前にする
  • しっかりと呼吸しながら行う
  • 両腕とも同じ力で伸ばす
  • 軽くお腹をへこませる

2. 背中伸ばしストレッチ

背中伸ばしストレッチ

背中を伸ばすストレッチで、上半身の血流がよくなります。背中のコリの解消や猫背の改善にも効果があります。

  1. うつ伏せに寝て、足は腰幅くらいに開く。
  2. 手のひらと前腕を床につけ、上半身を起こす。
  3. みぞおちを床につけ、30秒キープ
  4. 伸ばした体をゆるめ、計3回行う。

この動作は3回を目安にしましょう。

背中伸ばしストレッチを行う際の注意点

  • 背中を反らせすぎない
  • 30秒キープするときは、ゆっくりと呼吸しながら行う

3. ブリッジ

ブリッジ

背伸びや背中伸ばしストレッチよりも難易度は高いですが、腹筋・背筋を中心に全身を伸ばせます。

  1. ストレッチマットを敷いた上に仰向けで寝転がる
  2. 足を立てる
  3. 耳の横に両手を置く
  4. 地面をぐっと押し、ブリッジの体制になる
  5. その状態を5~10秒キープ
  6. ゆっくりと体を下ろす

この動作は3回を目安にしましょう。痛みを感じた場合、すぐにストレッチをやめて安静にしてください。

ブリッジを行う際の注意点

  • 腰を頂点に、扇を作るイメージで
  • 指先よりも手首で地面を押す
  • 頭を上げない

頭を下げることで、とてもバランスが取りやすくなります。

腹筋の縦線をもっと効率よくいれるには?

トレーニングの効果を高めるために注意すること

有酸素運動は筋トレの後に行う

筋トレに有酸素運動を取り入れる方は多いですが、有酸素運動はダイエットが目的なのか、筋肥大が目的なのかで、効果的なタイミングが異なります。

有酸素運動は脂肪燃焼に効果がありますが、筋トレの前に行うと水分がなくなり、筋肉も含めてしぼんでしまいます。

ダイエットをしたい人には効果的ですが、筋肥大を目指す人にとっては逆効果。筋肉を成長させたい人は、筋トレの後に有酸素運動を行うようにしましょう。

日頃から姿勢に気をつける

日頃から姿勢をよくするなど、「縦に伸びること」を意識するようにしましょう。腹筋のトレーニングで刺激している筋肉とは別の筋肉が働き、筋トレの効果がより高まります。

腹筋で横に縮む筋肉を鍛えるのも重要ですが、縦に伸びる動作も大切です。日頃から胸を張るようにする、肩甲骨を意識して寄せるなどするだけでも効果がありますよ。

食事管理を取り入れる

冒頭でもお伝えしましたが、腹筋の縦線の見え方には「体脂肪率」が関係しています。いまより少し食事に気を使うことで、筋トレ効果がさらにアップするでしょう。

しかし具体的に学ぶとなれば大変。そこでおすすめしたいのが、宅配食です。

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腹筋ローラーで別の刺激も与える

常に同じ刺激を与えていると、筋肉が慣れてしまいます。そうなると効果は半減。定期的に新しい方法を取り入れることで、筋トレの効果はさらに上がっていきます。

例えばこちらのaddidasの商品は、ホイールが少し大きめで安定感のある作り。このような腹筋ローラーを選べば、男女問わず運動しやすいでしょう。腹筋ローラーは主に腹筋のうえの方に刺激をいれられるため、その他の腹筋トレーニングと組み合わせながら、お腹全体を強力に引き締めていきましょう。

腹筋に縦線を入れるための、おすすめオンラインパーソナルトレーニング3選

腹筋を割るための、おすすめオンラインパーソナルトレーニング3選

腹筋に縦線をいれたいのであれば、お伝えしてきたように適切な筋トレやストレッチ、場合により食事指導を取り入れることが大切です。

しかし、「思っていた通り、大変そう……」と感じませんでしたか?

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QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。