腹筋にうっすら縦線を作る方法。プロが教える女性向け筋トレメニュー

腹筋に縦線をいれるための基礎知識

バキバキに割れた腹筋の中心にあることで、腹筋のシャープさが際立ち、よりかっこよく見える縦線。

しかし、美しくかっこいい腹筋を目指して鍛えているにもかかわらず「肝心の縦線ができない」という人は少なくありません。

まずは基本的な「腹筋に縦線をいれるための知識」をお伝えします。

腹筋の縦線が見える体脂肪率の目安

上記の画像のとおり、腹筋の縦線が見えるか否かには「体脂肪率」が関わっています。

女性なら19%〜22%。男性の場合はおよそ15%〜18%以下になれば、お腹の真ん中にうっすらと縦線が入ってくるはず。

体脂肪率を減らしたいときに参考になるのが「細マッチョ」の食事法。体脂肪率を減らすアプローチは基本的に男女で変わりません。

本気で縦線をいれたい方は、いちど細マッチョの食生活も参考にしてみて下さい。

腹筋に縦線をだすには、筋トレの継続が重要

しかし何より重要なのは、ポイントを抑えた筋トレを継続して行うことです。

いくら脂肪を減らしても、ある程度の筋肉がなければガリガリになるだけ。また、目的に合わない筋トレを続けても腹筋に縦線は入りません。

体脂肪を減らすためにも、綺麗な縦線をいれるためにも、ぜひ今回ご紹介する筋トレを続けてみて下さい。

女性向け｜腹筋に縦線をいれる筋トレメニュー4選

「お腹の真ん中にうっすらと縦線が欲しい」と考えている女性のために、女性でも日々取り組むことができる筋トレメニューをご紹介します。筋肉を肥大させるというよりも、鍛えて引き締めるイメージで縦線を作っていきましょう。

• ニータッチ
• サイドクランチ
• マウンテンクライマー
• サイドシットアップ

1. ニータッチ

ニータッチは、みぞうちの下あたりの筋肉にアプローチするトレーニング。ハイウエストのスカートやパンツを履きこなしたい時におすすめです。

1. 床に仰向けになり両ひざを立て、両手を太ももの上に置く
2. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように頭と肩甲骨を順に上げ、腰と床の隙間を埋めるようにみぞおちを床に押し付ける
3. 同時に両手を上にスライドさせて両ひざをタッチ

この動作を20回繰り返します。

ニータッチを行う際の注意点

2. サイドクランチ

腹筋に縦線を作るには横の動きを加えることも重要です。サイドクランチは、横腹にある腹斜筋を鍛えることができます。

1. 胴体は真っ直ぐにして床に横になり、両膝を軽く曲げる
2. 脊柱を側方に曲げ、息を吐きながらできる限り高く上体を上げる。
3. その後、息を吸いながらゆっくりと上体を最初のポジションへ戻していく
4. 片側が終わったらも逆側も行う

この動作を左右20回繰り返します。

サイドクランチを行う際の注意点

3. マウンテンクライマー

1. 両手を肩幅にセットし、腕立て伏せの姿勢になる
2. 片足ずつ胸に引き寄せる
3. リズムよく足の入れ替えを続ける

足の入れ替えを20秒全力で行い、10秒休憩で1セットです。初心者は1日2~5回行います。慣れてきたら6~8セット以上に挑戦してみましょう。

マウンテンクライマーを行う際の注意点

4. サイドシットアップ

腹斜筋を鍛えることができるサイドシットアップ。続けると腰回りがキュッと引き締まります。

1. 体の側面を床に向け横になる
2. 天井側の足と手を近づけるように身体を屈曲させる

この動作を左右20回繰り返します。

サイドシットアップを行う際の注意点

男性向け｜腹筋に縦線をいれる筋トレメニュー4選

男性は女性向けのメニューよりも強度が高めの筋トレを選び、最終的に6パックを目指せるよう筋肥大も意識していきましょう。腹筋の強化に効果的、かつ自宅でも気軽にできるトレーニング方法を4つご紹介します。

• トゥータッチリフト
• リバースクランチ
• Vシット
• サイドクランチ

1. トゥータッチリフト

トゥータッチリフトは、ピンポイントで腹直筋を鍛えられます。

1. 仰向けになってから両足を上げる
2. 骨盤底を支えにし、爪先をタッチするように上半身を持ち上げる

この動作を20回繰り返します。

トゥータッチリフトを行う際の注意点

2. リバースクランチ

リバースクランチは、腹筋を刺激し引き締める効果があります。

1. あおむけになり、膝を直角になるよう持ち上げる
2. 下腹に力を入れながらゆっくりと両足を上げ、10秒ほどキープ
3. ゆっくりと足を下ろす

この動作を20回繰り返します。

リバースクランチを行う際の注意点

3. Vシット

Vシットは、ダイナミックなフォームで気持ちよく腹筋を鍛えられます。

1. 仰向けになりバンザイをするように両手を広げます
2. 息を吐きながらウエスト部分で体を折り曲げV字ラインをつくる
3. そのまま10秒間キープ

この動作を20回繰り返します。

Vシットを行う際の注意点

4. サイドクランチ

腹筋に縦線を作るには、横の動きで鍛えることも重要です。サイドクランチは、横腹にある腹斜筋を鍛えることができます。

1. 胴体は真っ直ぐにして床に横になり、両膝を軽く曲げる
2. 脊柱を側方に曲げ、息を吐きながらできる限り高く上体を上げる。
3. その後、息を吸いながらゆっくりと上体を最初のポジションへ戻していく
4. 片側が終わったらも逆側も行う

この動作を左右10回繰り返します。

サイドクランチを行う際の注意点

トレーニング後のストレッチで筋トレ効果を最大化

腹筋に限った話ではないですが、ストイックにトレーニングだけを黙々と続けていても、思うような筋肉をつけるのは難しいのが現実です。

そこで重要なのが、トレーニング後に行うストレッチ。

トレーニング後にストレッチを行うことで、筋肉の血流量がアップし、トレーニングで損傷した筋肉の疲労回復とともに、成長が促進されます。

トレーニングの効果を存分に発揮するには、トレーニング前ではなくトレーニング後にストレッチを取り入れましょう。ここからは、簡単かつ効果的なストレッチを3つご紹介します。

1. 背伸び

非常に簡単ですが、腹直筋から腹横筋にかけてしっかり伸ばせるため、とても効果的なストレッチです。

1. 足を肩幅分開いて直立
2. 指と指を絡ませ、祈りのポーズを作る
3. 両手を上にあげながら、手のひらを返す
4. ぐっと空を押し上げるイメージで伸びる
5. 腕を耳につけたまま、10秒キープ
6. その後ゆっくりと元の姿勢に戻る

この動作を5回ずつ行います。

背伸びを行う際の注意点

2. 背中伸ばしストレッチ

背中を伸ばすストレッチで、上半身の血流がよくなります。背中のコリの解消や猫背の改善にも効果があります。

1. うつ伏せに寝て、足は腰幅くらいに開く。
2. 手のひらと前腕を床につけ、上半身を起こす。
3. みぞおちを床につけ、30秒キープ
4. 伸ばした体をゆるめ、計3回行う。

この動作は3回を目安にしましょう。

背中伸ばしストレッチを行う際の注意点

3. ブリッジ

背伸びや背中伸ばしストレッチよりも難易度は高いですが、腹筋・背筋を中心に全身を伸ばせます。

1. ストレッチマットを敷いた上に仰向けで寝転がる
2. 足を立てる
3. 耳の横に両手を置く
4. 地面をぐっと押し、ブリッジの体制になる
5. その状態を5～10秒キープ
6. ゆっくりと体を下ろす

この動作は3回を目安にしましょう。痛みを感じた場合、すぐにストレッチをやめて安静にしてください。

ブリッジを行う際の注意点

腹筋の縦線をもっと効率よくいれるには？

有酸素運動は筋トレの後に行う

筋トレに有酸素運動を取り入れる方は多いですが、有酸素運動はダイエットが目的なのか、筋肥大が目的なのかで、効果的なタイミングが異なります。

日頃から姿勢に気をつける

日頃から姿勢をよくするなど、「縦に伸びること」を意識するようにしましょう。腹筋のトレーニングで刺激している筋肉とは別の筋肉が働き、筋トレの効果がより高まります。

食事管理を取り入れる

冒頭でもお伝えしましたが、腹筋の縦線の見え方には「体脂肪率」が関係しています。いまより少し食事に気を使うことで、筋トレ効果がさらにアップするでしょう。

しかし具体的に学ぶとなれば大変。そこでおすすめしたいのが、宅配食です。

リーズナブルかつ味もよく、タンパク質が摂れて糖質や脂質を抑えた弁当を食べられると評判のサービスが「NOSH – ナッシュ」。

ナッシュを利用すれば、ダイエットに最適な高タンパク・低糖質の弁当が週単位でまとめて送られてきます。冷凍状態で届き、調理はレンジにかけるだけ。

今の食事スタイルを、一食だけ宅配食に変えてみてはいかがでしょう。手間も労力もなく、いまよりも少し健康に気を使った食生活を送れます。腹筋の縦線をいれるにも役立つでしょう。

コンビニ弁当よりも経済的で、体にもよいメニューばかり。ぜひ一度メニューだけでもチェックしてみて下さい。

ここまで読んで、もしもあなたが「トレーナーに直接指導してもらいたい」「膝を突き合わせて、腹筋に縦線を入れる相談をじっくりしたい」と思うのであれば、パーソナルトレーニングジムが最適。

パーソナルジムではこの記事を監修いただいた宇佐見さんのようなプロトレーナーが、あなたの筋トレや食事を徹底指導してくれます。

下記の関連記事ではパーソナルジムの概要や選び方を詳しく解説。あなたの腹筋を理想の形にしてくれるおすすめジムも掲載しているため、ぜひそちらもご覧ください。

男性も女性も腹筋を鍛えて縦線を手に入れよう

性別を問わず魅力を感じる部位の代表格「腹筋」。縦に走るシャープな線は印象付けにとても大切です。

もちろん自宅で筋トレと食事管理を取り入れれば腹筋を割ることは叶いますが、効率よく結果を出すにはパーソナルトレーニングも選択肢の一つ。

たとえば腹筋に縦線をいれて「くびれ」を作りたい女性には「リボーンマイセルフ」の部分痩せコースがぴったりです。

あるいはバキバキのシックスパックを作りたい男性は「ビヨンド」の大会入賞トレーナーから指導を受けるのも良いでしょう。

効果を確実に、なおかつ早く実感したいという方には、正しいトレーニング方法と食事管理による指導が一番。

さっそく自分にあった方法で「綺麗な縦線の入った腹筋」を作っていきましょう。