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上半身の筋トレ

WriterQOOL編集部

三角筋前部を効果的に鍛える筋トレメニュー8選|メリハリのある上半身を作ろう

三角筋前部を効果的に鍛える筋トレメニュー8選|メリハリのある上半身を作ろう

この記事では理学療法士監修のもと、三角筋前部を効果的に鍛えられるトレーニングメニューをご紹介します。

三角筋を鍛えると丸く大きいメロン肩にボディメイクできるうえ、三角筋の前側を鍛えることで大胸筋との境目ができ、メリハリのある上半身に変化します。

「Tシャツやタンクトップなどが似合うスタイル」を手に入れたい人は、ぜひ参考にしてください。

監修者プロフィール

監修者 高任 良知
理学療法士監修者 高任 良知

整体院での施術を中心に活動する理学療法士。2019年よりサイクリストに向けて体のケア方法・トレーニング方法などのセミナーを開催。同時に美容室や医療従事者などに向けてpilatesレッスンを行うなど、トレーナーとしてもマルチに活動している。
学研より発売中の「できるセラピストと言われるために3年目までに知っておきたい115のこと」の一部記事を監修。

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三角筋前部(さんかくきんぜんぶ)とは

三角筋前部とは、鎖骨から肩の前側を覆っている筋肉。

周囲には大胸筋や上腕二頭筋などの筋肉が付着しています。

三角筋前部の役割

  • 肩を上に上げる(肩の屈曲)
  • 肩を内側に捻る(肩の内旋)

三角筋前部は上記のような役割を担っており、実は更に繊維が分かれています。

そのためトレーニングのでは様々な角度から負荷をかけていくのがベスト。

そうすることでより、綺麗に丸みを帯びた三角筋前部を作れます。

三角筋前部の特徴

三角筋の体積は上半身の中で一番と言われています。

鍛え続けることで筋肉量がアップすれば、代謝が良くなり痩せやすい体質への変化も見込むことができる筋肉部位です。

三角筋前部を鍛えるメリット

三角筋前部を鍛えるメリット

三角筋は鍛えれば鍛えるほど、見た目の変化を感じやすい部位。

前述の通り「痩せ体質」へと変化するという効果も見込めます。

ここからは三角筋前部を鍛える効果、メリットを詳しく見ていきましょう。

上半身ががっしりし、見栄えが良くなる

三角筋は大きな筋肉のため、肥大化すると肩幅が広がります。

また三角筋周辺には大胸筋や上腕二頭筋といった筋肉が付着しており、これらの筋肉は筋肥大が起きやすい筋繊維。

よってそれぞれの筋肉が成長すると見栄えが良くなり、逆三角形の上半身も目指せます。

痩せ体質になる

繰り返しになりますが、三角筋は上半身の中で最も体積の大きい筋肉。

筋肥大を起こしやすい筋繊維で構成されているため、筋肉が増えれば当然、代謝がアップします。

また痩せやすい体質になるためには、一日の消費カロリーを大きくする必要があるものの、トレーニングによって筋肉がつけばカロリーは増大。

よって三角筋を鍛えると、太りにくい体へと変化していきます。

肩こりの軽減につながる

三角筋は肩こりの原因になりやすい「僧帽筋」との関係性が認められています。

三角筋と僧帽筋は筋肉の表面を覆っている膜(筋膜)で繋がっていて、三角筋が動き出すことで筋膜を介して僧帽筋にも刺激が入ります。

これによって僧帽筋に筋肉の伸縮が生じるため、肩こりの軽減に少なからず関わってくるという仕組みです。

三角筋前部を鍛える効果的な筋トレメニュー8選

三角筋前部を鍛える効果的な筋トレメニュー8選

三角筋前部を鍛える筋トレとして、自重とダンベルをミックスしました。上から順番に両方のメニューを行なってみてください。

  • プッシュアップ|自重
  • リバースプッシュアップ|自重
  • パイクプレス|自重
  • アップライトロウ|ダンベル
  • フロントレイズ|ダンベル
  • アーノルドプレス|ダンベル
  • ダンベルショルダープレス|ダンベル
  • アンダーハンドダンベルフライ|ダンベル

プッシュアップ

プッシュアップ

スタートポジション

プッシュアップ

動作中

プッシュアップとは腕立て伏せのこと。

三角筋前部や大胸筋など体の正面から見える部分を同時に鍛えられます。

プッシュアップのやり方・手順

  1. うつ伏せになり、肩幅から握り拳2個分外に腕をつく
  2. 頭から体幹、下半身が一直線となるように姿勢を保つ
  3. 肘をゆっくりと曲げていく
  4. 床ギリギリまで体を下げたらスタートポジションに戻る

プッシュアップのポイント

回数を増やして辛くなってくると腰が反ったり、丸まりやすくなりがち。

また顎を引いて後頭部に力を入れないと、頭が下に落ち込んでしまうため注意が必要です。

頭が落ちると胸の背骨(胸椎)が丸まってしまい、効果が半減します。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ

スタートポジション

リバースプッシュアップ

動作中

リバースプッシュアップは三角筋前部や上腕三頭筋など、肩と腕を鍛えられる種目。

椅子があればできるエクササイズであり、取り入れやすいのが特徴です。

リバースプッシュアップのやり方・手順

  1. 腕を肩幅程度にして体と同じ向きに手を添え、椅子を掴む
  2. 膝を伸ばし、下半身を真っ直ぐにする
  3. 肘がしっかり曲がるようにお尻を床に向けて下ろしていく
  4. スタートポジションへ戻る

リバースプッシュアップのポイント

大胸筋などが硬い人の場合、腕を後ろに引きにくくなります。

そんな時はまずストレッチをし、腕を後ろに回しやすい状態にしてください。

また動作中は肩がすくみやすいため、首を長く伸ばすようなイメージで取り組むと、僧帽筋の活動を抑えられます。

パイクプレス

パイクプレス

スタートポジション

パイクプレス

動作中

パイクプレスは自重でできるトレーニングですが、プッシュアップよりも難易度が上がります。

そのため初心者は無理せず、徐々に取り入れてみてください。

パイクプレスのやり方・手順

  1. 体が「く」の字になるように体を支える
  2. 腕は肩幅よりも広くし、足を閉じる
  3. 頭が床のギリギリまで近づくようにゆっくりと肘を曲げる
  4. スタートポジションまで体を起こす

パイクプレスのポイント

パイクプレスを行う際は、膝が曲がらないようにしましょう。

膝が曲がってしまうと三角筋に対してうまく負荷がかからなくなります。

アップライトロウ

アップライトロウ

スタートポジション

アップライトロウ

動作中

アップライトロウは三角筋前部と僧帽筋を刺激できる種目。

ダンベルを使うことで軌道修正しやすくなるため怪我をしにくいです。

また体の背面にある僧帽筋も同時に鍛えられるので、上半身の前後のバランスが整い、姿勢が良くなる効果も期待できます。

アップライトロウのやり方・手順

  1. 足を肩幅に開き胸を張ったら、だらんと手を下ろす
  2. 順手でダンベルを持つ
  3. 胸の高さまでダンベルを引き上げる
  4. ゆっくりと手をスタートポジションまで下ろす

アップライトロウのポイント

ダンベルを持つ手が力まないようにしましょう。

強く握ってしまうと手首や肘などに無理な負荷がかかり、怪我につながる恐れもあります。

また背中を丸めないようにするのもポイント。

丸めてしまうと背筋に力が入りにくくなり、上半身がぶれてフォームが乱れてしまいます。

フロントレイズ

フロントレイズ

スタートポジション

フロントレイズ

動作中

フロントレイズは既にご紹介した種目の中でも特に、三角筋前部への負荷が高いです。

効率良く三角筋のパンプアップを図りたい人はぜひ、積極的に取り入れてください。

フロントレイズのやり方・手順

  1. 足を肩幅に開いて胸を張り、だらんと手を下ろす
  2. 順手でダンベルを持つ
  3. 肘を軽く曲げたまま、肩の高さまで腕を持ち上げる
  4. 持ち上げたところで数秒停止し、ゆっくりとスタートポジションへ戻る

フロントレイズのポイント

ダンベルを持ち上げる際は肘の角度に注意が必要です。

肘が伸びきっていると、肘へ大きな負担をかけてしまいます。

反対に肘が過度に曲がっていると負荷が減り、上腕二頭筋への刺激が強くなることに。

そのため肘は一定の角度をキープしてください。

アーノルドプレス

アーノルドプレス

スタートポジション

アーノルドプレス

動作中

アーノルドプレスはアップライトロウやフロントレイズと違い、腕を肩より高く上げます。

これにより同じ三角筋前部のトレーニングでも、入る刺激が異なります。

アーノルドプレスのやり方・手順

  1. ダンベルを逆手に持ち、背中が椅子と垂直になるように座る
  2. ダンベルを頭上高くに持ち上げる
  3. 持ち上げる際は手のひらが正面に向くようにする
  4. スタートポジションにゆっくりと戻す

アーノルドプレスのポイント

三角筋前部へ効率良く刺激を入れるために、肩をすくめないようにしましょう。

肩をすくめてしまうと、僧帽筋の上部繊維に力が入ってしまいます。

また無理な負荷あるいは疲労した状態で行うと、肩を上げる動作とひねる動作が別々になりがち。

肩は常にひねりながらダンベルを上げ下げしてください。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレス

スタートポジション

ダンベルショルダープレス

動作中

ダンベルショルダープレスとアーノルドプレスは似ていますが、違いは「捻り」の有無にあります。

捻りがないショルダープレスのほうが難易度がやや低いため、アーノルドプレスが難しいと感じる人は、ショルダープレスから始めてみるのも良いでしょう。

ダンベルショルダープレスのやり方・手順

  1. ダンベルを順手に持ち、背中が椅子と垂直になるように座る
  2. 二の腕が床の平行になるところまで手を持ち上げ、肘は90度に曲げる
  3. ダンベルを頭上高くに持ち上げる
  4. スタートポジションにゆっくりと戻す

ダンベルショルダープレスのポイント

肩をすくめると僧帽筋の上部に力が入り、トレーニング効果が減少します。

またダンベルを持ち上げる際に体幹がぶれないためにも、腹筋や背筋に力を入れてください。

そうすることで全身のトレーニングにもなります。

アンダーハンドダンベルフライ

アンダーハンドダンベルフライ

スタートポジション

アンダーハンドダンベルフライ

動作中

アンダーハンドダンベルフライは三角筋前部と大胸筋と鍛えられるトレーニング。

上記2つの筋肉は隣り合っており、鍛えることでより胸の前部にメリハリがついた立体的な上半身に仕上がります。

アンダーハンドダンベルフライのやり方・手順

  1. ダンベルを逆手に持ち、肩幅程度に立つ
  2. 肘を曲げながらダンベルを顔の正面近くまで持ち上げる
  3. ゆっくりとスタートポジションまで戻る

アンダーハンドダンベルフライのポイント

ダンベルを持ち上げる際に、腰の勢いを使わないようにしましょう。

勢いをつけてしまうと、腰を痛める原因になってしまいます。

三角筋前部を鍛える際の注意点

ここからは三角筋前部の筋トレに関する注意点を解説します。

正しくトレーニングできていなければ猫背を助長し、姿勢の悪化や肩こりを強めてしまう可能性も。

以下の注意点に気をつけてトレーニングに臨みましょう。

トレーニング後はストレッチをする

三角筋前部を鍛えた後は、特に意識してストレッチを行いましょう。

三角筋前部は三角筋の中でも硬くなりやすい部位。デスクワークなどで猫背や巻き肩になっている方は特に注意が必要です。

三角筋前部には肩を内側にひねるような作用があるため、ストレッチをせず放置すると巻き肩が強くなり、姿勢や見た目に悪影響を及ぼします。

ストレッチを行いながら筋肥大を起こしつつ、すっきりとした見た目を作っていきましょう。

三角筋の後部や背面の筋トレを多めにする

三角筋前部の筋トレを行う際は、背中側の筋トレも忘れずに行いましょう。

特にトレーニング初心者は意識して取り入れてください。

三角筋前部は巻き肩などの影響を受けて硬くなりやすい特徴があります。

そうなると三角筋後部が巻き肩の影響を受け、筋肉が伸び切ったゴムのようになってしまい、筋力が低下する可能性も。

三角筋前後のバランスを保つために、三角筋後部や背面の筋トレも取り入れてください。

肩がすくまないように注意する

三角筋は僧帽筋など「筋肉を覆っている膜(筋膜)」を介して繋がっている筋肉。

そのため三角筋に力を入れる際には、僧帽筋にも同時に力が入りやすくなります。

動作中に肩がすくむ時は、僧帽筋へ力が過剰に入っている合図です。

三角筋を効率良く鍛えるためには、肩がすくまないよう注意することも忘れないでください。

三角筋前部を鍛えて、メリハリのある上半身に仕上げよう

三角筋前部は鍛えることで綺麗な逆三角形になり、見た目の変化が現れやすい部位。

さらには肩こりが軽減するといったメリットもあります。

トレーニングを開始して間もない方は週2〜3回の頻度でトレーニングを行い、同時に背中側のメニューを取り入れてください。

三角筋を鍛えて丸みを帯びたメロン肩を目指していきましょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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