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お腹の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

プランクジャンプのやり方|効果を高めるコツと注意点も紹介

プランクジャンプのやり方|効果を高めるコツと注意点も紹介

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
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プランクジャンプのやり方|10回3セット

プランクジャンプは腕を伸ばした姿勢のまま、前後にジャンプする腹筋トレーニング。

その場でジャンプをしたり斜めにジャンプしたりといくつか種類がありますが、QOOLでは前後にジャンプする方法をご紹介します。

プランクジャンプはお腹の引き締め効果抜群。ジャンプするため肩や二の腕の筋肉も鍛えられます。

「全身をシェイプアップしたい」「プランクのバリエーションを増やしたい」という人におすすめです。

  • 四つ這いになり肩の下に手を置いたら、腕立て伏せの姿勢をつくる
  • 両足の力を使いながら膝を抱えるように前にジャンプする
  • 再びジャンプしながらスタートポジションへ戻る

プランクジャンプで得られる効果

効果1. お腹の引き締め

腹直筋腸腰筋

プランクジャンプではお腹の表面にある腹直筋(ふくちょくきん)と上半身と下半身をつなぐ腸腰筋(ちょうようきん)が鍛えられます。

「お腹を引き締めるなら腹直筋を鍛えるべき」というのはよく知られていますが、腸腰筋も下腹部から下にかけて繋がっているため、刺激することでぽっこりお腹の解消にも効果的です。

効果2. 下半身全体の引き締め

大腿四頭筋大臀筋とハムストリングス

プランクジャンプは主に太ももの筋肉を使ってジャンプします。

太ももの前側と後ろ側の両方を鍛えられるため、下半身全体が引き締まり、スリムな美脚を目指せるでしょう。

効果3. 二の腕の引き締め

上腕三頭筋三角筋

プランクジャンプは常に腕立て伏せのような姿勢をキープするため、二の腕や肩の筋肉も刺激できます。

腕立て伏せが苦手な人あるいは「できない」という女性は、プランクジャンプにぜひチャレンジしてみてください。

プランクジャンプの効果を高めるためのコツ

プランクジャンプ

コツ1. 膝を使ってジャンプする

ジャンプをする動作は膝を上手く使うことで前に跳びやすくなります。

着地の際にも膝が衝撃を吸収するため、いつも以上に膝の使い方を意識してみましょう。

コツ2. 足を伸ばしたとき、腰を落とさない

ジャンプで足を伸ばした際、本来戻るべき着地点よりも遠かったり着地の力に負けてしまうと腰が落ちてしまいます。

腰が落ちると腰が反ってしまうため、腰を痛める原因にもなりかねません。

スタートポジションを思い出し、フォームが崩れないよう注意しましょう。

コツ3. ジャンプしたとき、腰を丸める

プランクジャンプで効果を高めるためには、ジャンプした際に思いきり腰を丸めるのがポイント。

腰が伸びていると「膝を抱えるように前へジャンプ」できません。

ただし、筋力不足の人や股関節の柔軟性が低い人は腰を痛めやすい動作になるため、注意してください。

プランクジャンプに関するQ&A

Q. プランクジャンプで腰が痛い。フォームが違う?

宮下さん

そもそもプランクジャンプは腰を思いきり丸める動きのため注意が必要です。

体幹の筋力が不足している、もしくは股関節の柔軟性が低いという方は腰を痛めやすいです。

腰が痛いと感じる場合はプランクジャンプは控え、通常のプランクに戻して調整していきましょう。

Q. トレーニング初心者でもプランクジャンプをやってみたい

宮下さん

プランクジャンプができるようであれば、メニューに取り入れても問題ありません。

しかしながら腰に負担がかかりやすいトレーニングのため、下記に該当する方にはあまりおすすめできません。

  • 腰痛がある人
  • 股関節の柔軟性が低い人
  • 背中、体幹の筋力がない人

Q. プランクジャンプは全身のシェイプアップに効果的?

宮下さん

全身運動になるため、全身のシェイプアップにも効果的です。

プランクジャンプはお腹や太もも全体、お尻、二の腕などが鍛えられるトレーニング。

前述のとおり腰への負担はかかりやすいですが、あなたの体と相談しながら取り組むと良いでしょう。

プランクジャンプに関連するトレーニング

プランクジャック

やり方

  1. 肩の下に肘をつき、プランクの姿勢をつくる
  2. 上半身はそのまま、軽くジャンプするように足を開いて閉じる操作を繰り返す

得られる効果

  • お腹の引き締め
  • 太もも全体の引き締め

プランクジャックのやり方、効果を詳しく見る

プランクジャンプと組み合わせたいトレーニング

宮下さん

プランクジャンプでは腹直筋を鍛えられるため、脇腹の腹斜筋を鍛えられるトレーニングを組み合わせます。

カールアップ

やり方

  1. 仰向けになり、足は床につけたまま膝を90度に曲げる
  2. 両手を頭の後ろで組み、頭を浮かす
  3. 息を吐きながら上体を起こし、ゆっくりと最初の状態に戻る

得られる効果

  • お腹の引き締め
  • 姿勢改善

カールアップのやり方、効果を詳しく見る

サイドニーアップ

サイドニーアップ

やり方

  1. 肘と膝を近づけるように上半身を真横に倒す
    このとき顔は常に正面に向ける
  2. 肘と膝を近づけて脇腹を収縮させる

得られる効果

  • くびれ

サイドプランク

やり方

  1. 横向きに寝て、右腕の肘を床に立てる
  2. 両足を揃え、上半身を持ち上げて、左手は天井に向かって上げる
  3. 反対側も同様に行う

得られる効果

  • くびれ
  • 姿勢改善
  • お尻の外側と内ももを鍛えられる

サイドプランクのやり方、効果を詳しく見る

お腹まわりをバランスよく鍛えたいなら

お腹まわりをバランスよく鍛えたいなら

プランクジャンプでは主にお腹の表面が鍛えられますが、できれば脇腹や下腹も同時に引き締めたいところ。

下記の記事ではお腹全体を効率よく刺激できるメニューとして、4つの筋トレをご紹介しています。

プランクジャックの他に腹筋に効果的なエクササイズを知りたい方は、こちらもぜひ、合わせてご覧ください。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。
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