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WriterQOOL編集部 木村

サイドプランクのやり方|テレビを見ながら2分でくびれを作る

サイドプランクのやり方|テレビを見ながら2分でくびれを作る

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
Instagram

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サイドプランクのやり方|左右20秒×3セット

サイドプランクはくびれ作りにおすすめのトレーニング。横向きで行い、お腹の側面を刺激します。

女性が気になりやすい「お尻の外側」や「太ももの内側」も同時に鍛えられます。テレビを見ながらぜひ一度、トライしてみてください。

  • 横向きに寝て、右腕の肘を床に立てる
  • 両足を揃え、上半身を持ち上げて、左手は天井に向かって上げる
  • 反対側も同様に行う

サイドプランクで得られる効果

効果のある部位

  • 腹斜筋
  • 腹横筋
  • 腹直筋

効果

  • くびれ
  • 姿勢改善
  • お尻の外側と内ももを鍛えられる

サイドプランクで効果を高めるコツ

  • 肘は肩の真下にセットする
  • 頭からかかとまで一直線にする
  • お尻と内ももを締める

サイドプランクに関するQ&A

サイドプランクができない。できるようになるために何をしたら良い?

宮下さん

サイドベントで脇腹にある腹斜筋を鍛えましょう。

サイドプランクができないのは腹斜筋群の筋力低下が原因だと考えます。

チューブサイドベントであれば自分に合った負荷に変えることができるため、最初は軽めの負荷でメニューに取り入れてみましょう。

サイドプランクで足を上げると、どんな効果がある?

宮下さん

より体幹への負荷が上がり、お尻にある中臀筋も鍛えられます。

サイドプランクの状態で足を持ち上げると、体を支える足が1本になるためより体幹への効果がアップ。

そして足を持ち上げることでお尻にある中臀筋も刺激され、ヒップアップ効果も期待できます。

サイドプランクで肩が痛い。フォームが違う?

宮下さん

肘の置く位置が間違っている、もしくは肩がすくんでいないか確認しましょう。

サイドプランクでの肘の位置は、腕が垂直になるように置くことが重要。

それと肩甲骨で支えられていないために肩がすくみ、ただもたれかかっているだけの状態になっていませんか?

この状態だと関節で体を支える状態になるため、肩が痛くなります。

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動も苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに運動の大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して運動を楽しんでいます。

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