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お腹の筋トレ

WriterQOOL編集部 木村

サイドプランクのやり方|テレビを見ながら2分でくびれを作る

サイドプランクのやり方|テレビを見ながら2分でくびれを作る

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
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サイドプランクのやり方|左右20秒×3セット

サイドプランクはくびれ作りにおすすめのトレーニング。横向きで行い、お腹の側面を刺激します。

女性が気になりやすい「お尻の外側」や「太ももの内側」も同時に鍛えられます。テレビを見ながらぜひ一度、トライしてみてください。

  • 横向きに寝て、右腕の肘を床に立てる
  • 両足を揃え、上半身を持ち上げて、左手は天井に向かって上げる
  • 反対側も同様に行う

サイドプランクで得られる効果

効果1.くびれ作り

腹横筋腹斜筋

サイドプランクは主に腹横筋腹斜筋といったお腹の筋肉を鍛えるトレーニング。

腹横筋や腹斜筋を鍛えるには「ひねる動作」が最適だと言われていますが、サイドプランクでは難しい動作をすることなく鍛えられます。

「筋トレは苦手だけどくびれが欲しい」という方は、ぜひ宅トレのメニューに取り入れてみてください。

効果2.姿勢改善

腹直筋

サイドプランクで鍛えられる腹直筋は、体を屈曲させるほかに姿勢を保持する役割も担う筋肉部位。

動作中は頭から足まで一直線にキープすることで刺激が伝わり、筋力アップが狙えます。

サイドプランクを続けていけば、立っているときも座っているときも良い姿勢を保てるようになるでしょう。

効果3.お尻の外側と内ももの引き締め

中臀筋内転筋

サイドプランクで効果がある部位は主にお腹ですが、お尻の外側と内ももの引き締めにも効果があります。

体を斜めの姿勢でキープするにはお尻の外側にある中臀筋、内腿にある内転筋も使われます。

そのため「お腹も気になるけれど、下半身も引き締めたい」という人にもおすすめのトレーニングです。

サイドプランクで効果を高めるためのコツ

サイドプランク

コツ1.肘は肩の真下にセットする

肘の位置が前に出すぎたり後ろに下がりすぎていると、肩を痛めてしまうこともあります。

肘の位置は肩の真下になるように心がけましょう。

コツ2.頭からかかとまで一直線にする

腰を反らせたり、曲げたりするとお腹に力が入りません。

しっかりとお腹に力を入れながら、頭からかかとまで一直線にキープするよう心がけましょう。

コツ3.お尻と内ももを締める

体を斜めの姿勢にキープし続けるには、お尻と内ももに力を入れるのがコツです。

サイドプランクを行う際は、お腹だけでなくお尻と内ももをキュッとしめるイメージで行いましょう。

サイドプランクに関するQ&A

Q.サイドプランクができない。できるようになるために何をしたら良い?

宮下さん

サイドベントで脇腹にある腹斜筋を鍛えましょう。

サイドプランクができないのは腹斜筋群の筋力低下が原因だと考えます。

チューブサイドベントであれば自分に合った負荷に変えることができるため、最初は軽めの負荷でメニューに取り入れてみましょう。

Q.サイドプランクで足を上げると、どんな効果がある?

宮下さん

より体幹への負荷が上がり、お尻にある中臀筋も鍛えられます。

サイドプランクの状態で足を持ち上げると、体を支える足が1本になるためより体幹への効果がアップ。

そして足を持ち上げることでお尻にある中臀筋も刺激され、ヒップアップ効果も期待できます。

Q.サイドプランクで肩が痛い。フォームが違う?

宮下さん

肘の置く位置が間違っている、もしくは肩がすくんでいないか確認しましょう。

サイドプランクでの肘の位置は、腕が垂直になるように置くことが重要。

それと肩甲骨で支えられていないために肩がすくみ、ただもたれかかっているだけの状態になっていませんか?

この状態だと関節で体を支える状態になるため、肩が痛くなります。

サイドプランクに関連するトレーニング

ハイリバースプランク

やり方

  1. 床に座り、足をまっすぐ伸ばして、両足のかかとをつける
  2. 両手を肩の真後ろへまわし、両手の指先が足側に向くように肘を伸ばして床につける
  3. お尻を持ち上げて、頭から足まで一直線にしてキープする

得られる効果

  • 下半身の引き締め
  • お腹引き締め
  • 背中引き締め

ハイリバースプランクのやり方、効果を詳しく見る

ひねりプランク

やり方

  1. 両肘を床につけ、両足を肩幅に開き、体重と両肘とつま先で支える
  2. 腹筋に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. お尻の横側を床につけるイメージで、骨盤をねじりながら左右に倒す

得られる効果

  • 腰回りの引き締め
  • くびれができる

ひねりプランクのやり方、効果を詳しく見る

サイドクランチ

やり方

  1. 横向きに寝て両膝を曲げる
  2. 上側の手を頭の後ろに置き、息を吐きながら上半身を持ち上げる
  3. ゆっくり上体を元の姿勢に戻す

得られる効果

  • くびれ作りに効果的
  • 女性らしいボディラインを保てる
  • 身体にメリハリをつけられる

サイドクランチのやり方、効果を詳しく見る

サイドプランクに組み合わせたいトレーニング

宮下さん

サイドプランクでは主にお腹の側面を鍛えます。バランスよくお腹を引き締めるためのトレーニングを組み合わせてみました。

プランクジャック

やり方

  1. 肩の下に肘をつき、プランクの姿勢をつくる
  2. 上半身はそのまま、軽くジャンプするように足を開いて閉じる動作を繰り返す

得られる効果

  • お腹の引き締め
  • 太もも全体の引き締め

プランクジャックのやり方、効果を詳しく見る

プランクジャンプ

やり方

  1. 四つ這いになり肩の下に手を置いたら、腕立て伏せの姿勢をつくる
  2. 両足の力を使いながら膝を抱えるように前にジャンプする
  3. 再びジャンプしながらスタートポジションへ戻る

得られる効果

  • お腹の引き締め
  • 下半身全体の引き締め
  • 二の腕の引き締め

プランクジャンプのやり方、効果を詳しく見る

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今回はくびれ作りにおすすめのサイドプランクをご紹介しました。

テレビを見ながらでも簡単に取り組めるため、運動初心者や筋トレに時間が割けないという方にもおすすめです。慣れないうちは姿勢を保つことも難しいかもしれませんが、続けていくうちにお腹もくびれてくるでしょう。

そしてプランクにはサイドプランクの他にも実にさまざまな種類があり、効果も異なります。

あなたに合ったプランクを取り入れて、さっそく今日から体を引き締めていきましょう。

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QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。