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WriterQOOL編集部 木村

ハイリバースプランクのやり方|お腹と背中、下半身を一気に鍛えるコツを動画で解説

ハイリバースプランクのやり方|お腹と背中、下半身を一気に鍛えるコツを動画で解説

※ハイリバースプランクではなく「リバースプランク」のやり方を知りたい方はこちらの記事へ
リバースプランクのやり方、効果を詳しく見る

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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ハイリバースプランクのやり方|30秒×3セット

ハイリバースプランクは、数あるプランクの中でも難易度の高いトレーニング。

リバースプランクより高さを持たせることで、お腹はもちろん、お尻や太もも、高い負荷をかけていきます。

「スタイルアップしたい」「お腹だけでなく背中や下半身も鍛えたい」という人はぜひ、自宅トレーニングに取り入れてみてください。

  • 床に座り、足をまっすぐ伸ばして、両足のかかとをつける
  • 両手を肩の真後ろへまわし、両手の指先が足側に向くように肘を伸ばして床につける
  • お尻を持ち上げて、頭から足まで一直線にしてキープする

ハイリバースプランクで得られる効果

効果1.下半身の引き締め

大臀筋、ハムストリングス

大臀筋はお尻の引き締め、ヒップアップ効果が期待できる部位。

ハムストリングスは太ももの引き締めのほか、お尻を垂れにくくする効果があります。

これらの筋肉が引き締まっていると、デニムが似合うヒップラインと美脚を目指せるだけでなく、脚を長く見せる効果も見込めます。

ハイリバースプランクで下半身を引き締めて、細く引き締まった脚を目指しましょう。

効果2.お腹引き締め

腹直筋

腹直筋はお腹の中心にある筋肉。ここを鍛えると、お腹の引き締め効果が期待できます。

また、腹直筋は体の中でも大きな筋肉のため、鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなる効果も。

ハイリバースプランクは「最近お腹まわりが気になる」という方はもちろん、ダイエットの下地づくりとしてもおすすめのエクササイズと言えます。

効果3.背中引き締め

脊柱起立筋

広背筋は背中から腰、腕へと繋がっている筋肉。

体の中でも大きな筋肉の一つで、鍛えると特に目に見えた変化を実感しやすい部位です。

背中から腰までが引き締まるため、くびれ作りにおいても大切な筋肉となっています。

引き締め効果を高めるには、背中にわざと力を入れるという感覚をじっくり身につけていきましょう。

ハイリバースプランクの効果を高めるためのコツ

ハイリバースプランク

コツ1.腰を下げない

ハイリバースプランクを行う際、腰を下げてしまうと筋肉に刺激が伝わらずトレーニングの意味がなくなってしまいます。

腰は常にあげた状態をキープしましょう。

また、どうしても腰が下がってきてしまう場合は、通常のプランクで腹筋を鍛えてから取り組みましょう。

コツ2.つま先は伸ばす

下半身に刺激を与えるために、つま先を上に伸ばしましょう。

これを意識するだけで、太ももだけでなくふくらはぎの筋肉も刺激できます。

コツ3.腰を反らせない

腰を下げること同様、腰を反らせてしまってもハイリバースプランクの効果は得られません。

それだけでなく、腰を痛めてしまう可能性もあります。

プランクとは英語で「板」という意味です。一枚の板のように体を真っ直ぐキープすることを心がけましょう。

ハイリバースプランクに関するQ&A

Q.ハイリバースプランクができない。代わりのトレーニングは?

宮下さん

肘をついたリバースプランクとヒップリフトをセットで行ってください。

リバースプランクヒップリフト

左:リバースプランク、右:ヒップリフト

ハイリバースプランクで腕を伸ばした状態をキープし続けるのは、ある程度腕の筋力がないと難しいものです。

「難しそう」「やってみたけどできなかった」という方は、肘をついたフォームで行うリバースプランクと初心者でも取り組みやすいヒップリフトに取り組みましょう。

ハイリバースプランクに関連するトレーニング

ひねりプランク

やり方

  1. 両肘を床につけ、両足を肩幅に開き、体重と両肘とつま先で支える
  2. 腹筋に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. お尻の横側を床につけるイメージで、骨盤をねじりながら左右に倒す

得られる効果

  • 腰回りの引き締め
  • くびれができる

ひねりプランクのやり方、効果を詳しく見る

サイドプランク

やり方

  1. 横向きに寝て、右腕の肘を床に立てる
  2. 両足を揃え、上半身を持ち上げて、左手は天井に向かって上げる
  3. 反対側も同様に行う

得られる効果

  • くびれ作りに効果的
  • 姿勢改善
  • お尻の外側と内ももを鍛えられる

サイドプランクのやり方、効果を詳しく見る

リバーススノーエンジェル

やり方

  1. うつ伏せになり、手のひらを下にし両手を体から少し離す
  2. 両手を浮かせて、肩甲骨を寄せる
  3. 両手を浮かせたまま、両手を頭上へゆっくりと上げる
  4. 手を最初の位置に戻す

得られる効果

  • 肩こりの改善
  • 猫背の改善

リバーススノーエンジェルのやり方、効果を詳しく見る

ハイリバースプランクと組み合わせたいトレーニング

木村

背中には広背筋だけでなく、姿勢改善につながる脊柱起立筋や肩こり解消に効果的な僧帽筋といった筋肉もあります。

そこで今回は背中にある3つの筋肉を鍛えられるトレーニングを選びました。

スーパーマン

やり方

  1. うつ伏せになり、手のひらを下にし、両腕を頭上に伸ばす
  2. 手足は肩幅よりやや広めに開く
  3. 両手と両足を伸ばしたまま、ゆっくりと両手と両足を引き上げて2秒キープする
  4. ゆっくりと床につく寸前のところまで手足を下げる

得られる効果

  • 背中の引き締め
  • 姿勢改善
  • ヒップアップ効果

スーパーマン筋トレのやり方、効果を詳しく見る

タオルローイング

やり方

  1. うつ伏せになり爪先を床につける。肩幅でタオルを持ち、腕を伸ばす
  2. 上体を反らして胸を浮かせながら、胸の前までタオルを引く
  3. ゆっくり最初の状態に戻る

得られる効果

  • 背中の引き締め
  • スタイルアップ

タオルローイングのやり方、効果を詳しく見る

負荷をかけて背中を鍛えるなら

背中を鍛えられる筋トレグッズ6選。背筋トレーニングをもっと有意義に

自重トレーニングを続けていくと、そのうち負荷が物足りないと感じることもあるでしょう。

そんな時にはチンニングマシンやバーベルといった、背中を鍛えられる筋トレグッズがあると便利です。

背中の筋トレにおすすめの筋トレグッズ

  • チンニングマシン
  • バーベル
  • アームバーグリップ
  • サンドバッグ
  • ローイングマシーン
  • ラットプルマシン

自重トレーニングだけで背中を鍛えようとすると、どうしても選択肢が狭まります。

そのため筋トレグッズを利用して効率良く背中を鍛えていくのも一つの手です。

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。

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