監修者プロフィール
- パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之
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警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。
担当実績
・浜崎あゆみ（アーティスト｜2016年専属トレーナー）
・伊沢拓也（プロレーサー｜2015年スーパーGT第三位）など
大会実績
・ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
・Instagram
7秒スクワットのやり方｜5回×2セット。できる方は10回×2セット
7秒スクワットは通常のスクワットを7秒かけて行うトレーニング。ゆっくり行うことで負荷がかかり、効果も高まります。
習慣化できれば太ももの引き締め、美尻作りにも役立つため、運動不足を解消したい、ゆるい筋トレを始めたいという人におすすめです。
- 脚を肩幅より広めに開き、つま先をVの字にする
- 腕を前に伸ばし、5秒かけて太ももと床が平行になるところまで腰を落とす
- その状態で2秒キープし、ゆっくり元に戻る
7秒スクワットで得られる効果
効果1. 太ももの引き締め
7秒スクワットは太もも前にある大腿四頭筋と、後ろにあるハムストリングスを鍛えられるトレーニング。
これらの筋肉は「全身の筋肉の大部分を占める下半身にある」という理由から、鍛えることで引き締めやダイエットに大きく影響します。
また5秒かけて腰を落とし、太ももと床が平行の状態で2秒キープすると、通常のスクワットよりも太ももへの負荷が高く感じられるでしょう。
これはつまり、それだけ効果にも期待できるということ。
回数を重ねるのがきついという方は、可能な範囲で継続していくようにしましょう。
効果2. ヒップアップ
ヒップアップ効果を得るためには、お尻の形を作る大臀筋と前述したハムストリングスを鍛えるのがポイント。
ハムストリングスは太ももの引き締めだけでなく、お尻を引き上げる役割も担っています。
7秒スクワットではただ真下に腰を落とすのではなく、斜め後ろにお尻を落とすイメージで行うのが大切。
そうすることで大臀筋が伸び、お尻を鍛えられます。
7秒スクワットで効果を高めるためのコツ
コツ1. 背中を丸めない
背中が丸まった状態で腰を真下に落とそうとすると、膝に負担がかかってしまい、太ももへ負荷がかかりません。
常に背筋を伸ばした状態で、斜め後ろにお尻を落とすように意識しましょう。
コツ2. 膝が内側に入らないよう注意する
膝が内側に入っていると膝を痛めたり、鍛えたい部位へ刺激を与えられません。
動作中は常に膝とつま先の向きを揃えて、7秒スクワットを行ってください。
コツ3. 膝をつま先より前に出さない
膝がつま先より前に出ると膝への負担が増し、太ももに正しく効きません。
腰を真下に落とそうとすると膝がつま先より前に出やすくなるため、椅子に座るようなイメージを持つのが大切です。
7秒スクワットに関するQ&A
Q. 7秒スクワットを毎日行っても問題ない？
特に大きな疲れを感じないのであれば、毎日続けても問題ありません。
初心者の方は先ず「月、水、金」と曜日を決めて、週3回から始めてみましょう。
Q. 7秒スクワットにダイエット効果はある？
7秒スクワットはダイエットに効果的です。使う筋肉が多いため消費カロリーも多くなります。
またダイエット効果の他に、代謝アップにも期待できます。
7秒スクワットを5回もやれば、体がポカポカする感覚を得られるはず。できる方は10回行い、習慣化することで代謝アップが見込めます。
Q. 太ももと床が平行になるまで腰を落とせない
股関節まわりが硬くなっている可能性が高いです。
腰を思うように落とせない時は、お尻や太ももの裏、内ももの筋肉をストレッチして柔軟性を高めておきましょう。
7秒スクワットに関連するトレーニング
スクワット
やり方
- 足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外に向ける
- 胸を張り背筋を伸ばして、手は前に伸ばす
- お尻を後ろに突き出すイメージで、太ももと地面が平行になるまで膝を曲げる
- 胸から上がるイメージで、ゆっくり立ち上げる
得られる効果
- 代謝が上がる
- 姿勢が良くなる
- 疲れにくくなる
- 骨が強くなる
スクワットジャンプ
やり方
- 足を肩幅に開き、つま先は正面に向ける
- 天井に向かって手をあげる。このとき親指は背中のほうを向くように
- 手を下げながらお尻を引いてしゃがむ
- 手を振りながら思いっきりジャンプする
- お尻を引きながら着地
得られる効果
- 下半身の引き締め
- 有酸素運動の要素がある
- 基礎体力のアップにも繋がる
7秒スクワットと組み合わせたいトレーニング
7秒スクワットはダイエット効果を見込めるトレーニング。
ここではより効果を高めるために、体の中でも大きな筋肉を鍛えられるトレーニングを組み合わせました。
ダンベルプレス
やり方
- 仰向けになり肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしダンベルを上げて構える
- 胸にストレッチを感じるところまでダンベルを下ろす
- 肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる
得られる効果
- バストアップ効果
- 二の腕の引き締め
リバーススノーエンジェル
やり方
- うつ伏せになり、手のひらを下にし両手を体から少し離す
- 両手を浮かせて、肩甲骨を寄せる
- 両手を浮かせたまま、両手を頭上へゆっくりと上げる
- 手を最初の位置に戻す
得られる効果
- 背中の引き締め
- 肩こりの改善
- 猫背の改善
カールアップ
やり方
- 仰向けになり、足は床につけたまま膝を90度に曲げる
- 両手を頭の後ろで組み、頭を浮かす
- 息を吐きながら上体を起こし、ゆっくりと最初の姿勢に戻る
得られる効果
- お腹の引き締め
- 姿勢改善
短期間で効果を実感したい人へのワンポイントアドバイス
7秒スクワットは体の中でも大きな筋肉を鍛えられるトレーニング。
そのためこれからダイエットを始める方にもおすすめです。
7秒スクワットによって筋肉が増えると、基礎代謝が向上し「痩せやすい体」に変化します。
基礎代謝とは
基礎代謝とは生活の中で何もしなくても消費するエネルギーのこと。
例えばベッドやソファで横になっているだけでもエネルギーは消費されています。
基礎代謝が上がると、あなたの体は今までよりも多くのカロリーを消費します。
トレーニングを継続すればするほど、太りにくい体にしていくことも可能です。
また短期間で効果を実感したい人は下記の3つを意識してみてください。
- 筋トレで痩せやすく太りにくい体質をつくる
- 有酸素運動で脂肪を燃焼させる
- 食事はやっぱりアンダーカロリーで
ダイエットに大切な3つのポイントについては、下記で詳しく解説しています。気になる人はこちらも合わせてぜひ、ご覧ください。
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