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胸の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

ダンベルプレスのやり方|胸に効かせる角度、回数、コツを解説

ダンベルプレスのやり方|胸に効かせる角度、回数、コツを解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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ダンベルプレスのやり方|10回×3セット

ダンベルプレスはダンベルをバーのように持ち、肘を曲げ伸ばしするトレーニング。

胸の筋肉を鍛えられるため、バストアップに効果的です。

同時に二の腕も鍛えられるため「二の腕を引き締めたい」という人にもおすすめ。

ダンベルがない方は水入りペットボトルで代用しても問題ありません。

  • 仰向けになり肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしダンベルを上げて構える
  • 胸にストレッチを感じるところまでダンベルを下ろす
  • 肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

ダンベルプレスで得られる効果

効果1. バストアップ

大胸筋

大胸筋はバストの土台ともいえる筋肉。

大胸筋には胸を持ち上げる働きがあるため、鍛えることでバストアップ効果を見込めます。

「胸が垂れてしまうのを防ぎたい」という方はぜひ、大胸筋を鍛えて上向きバストを手に入れましょう。

効果2. 二の腕の引き締め

上腕三頭筋

ダンベルプレスでは二の腕の裏側にある上腕三頭筋も鍛えられます。

上腕三頭筋は日常生活で使われることが少ないため、トレーニングで積極的に刺激を与えたい筋肉。

継続的に筋トレを行えば、たるみが解消され、引き締まった二の腕を目指せます。

ダンベルプレスで効果を高めるためのコツ

ダンベルプレス

コツ1. 胸の横にダンベルを下ろす

ダンベルプレスではダンベルを胸の横に下ろすことで、大胸筋に刺激が入ります。

大胸筋へのストレッチを感じたら、ダンベルを持ち上げてスタートポジションに戻りましょう。

コツ2. ダンベルを持ち上げたとき、お尻が浮かないようにする

お尻が浮いて胸を張れていない状態だと、肩や腕に負担がかかってしまい、大胸筋に充分な負荷がかかりません。

お尻が浮いてしまわないように、胸をしっかり張ることが大切です。

コツ3. 軽くあごを引き、大胸筋を収縮させる

動作中にあごが上がってしまうと、大胸筋が収縮されません。

誤ったフォームでは首にも負担がかかるため、あごを引いてダンベルを持ち上げるようにしてください。

二重顎を作るようなイメージを持つと良いでしょう。

ダンベルプレスに関するQ&A

Q. ダンベルプレスで効果を上げるためのコツは何?

宮下さん

胸にしっかりとストレッチを感じることです。

胸をストレッチさせることで筋肉が反応し、筋肉を増やそうとする働きが促されます。

Q. お尻が浮かないようにするためにはどうしたらいい?

宮下さん

肩甲骨をしっかり背中の真ん中に寄せて、胸を張りましょう。

胸が張れてないと、お尻が浮きやすくなってしまいます。

Q. ダンベルプレスを行うと手首が痛くなる……

宮下さん

手首が不安定な方は、ダンベルを深く強く握ってください。そうすることで手首が安定します。

ですが関節部分は鍛えることができないため、それでも痛みが出てしまう人は専用のリストバンドを巻きましょう。

Q. ダンベルプレスとダンベルフライは何が違う?

ダンベルプレスダンベルフライ

ダンベルプレス(左)とダンベルフライ(右)

ややこしいですが、二つは似て非なるトレーニング。

  • ダンベルプレス:複数の関節を使い、ダンベルを持ち上げる
  • ダンベルフライ:一つの関節を使い、ダンベルを持ち上げる

胸を鍛える意味では同じでも、ダンベルプレスは大胸筋と上腕三頭筋に効くのに対し、ダンベルフライは大胸筋のみに効きます。

ダンベルフライのやり方、効果を詳しく見る

ダンベルプレスに関連するトレーニング

ダンベルフライ

やり方

  1. 仰向けで肩甲骨を寄せ、ダンベルが向かい合うよう構える
  2. 肘を軽く曲げた状態で円を描きながら下ろす
  3. 同じように円を描きながらダンベルを上げる

得られる効果

  • バストアップ効果

ダンベルフライのやり方、効果を詳しく見る

短期間で効率良くバストアップしたいなら

バストアップに効果的な筋トレ4選。上向きバストを作るには?

短期間で効率良くバストアップ効果を得るためには、広背筋の筋トレやストレッチ、バストケアも必要です。

そこでQOOLでは「なぜバストアップに広背筋を鍛えるべきなのか」も踏まえ、監修者の宮下さんに解説いただきました。

ぜひ下記の記事を参考に、ふっくらとしたメリハリのあるボディを目指してください。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。