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胸の筋トレ

WriterQOOL編集部 木村

ダンベルフライのやり方|ダンベルプレスとの違いも解説

ダンベルフライのやり方|ダンベルプレスとの違いも解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
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ダンベルフライのやり方|10回×3セット

ダンベルフライは胸の筋肉を鍛えるトレーニング。動作は簡単で、ダンベルを持ち、円を描くように上げ下げするだけです。

「バストアップしたい」という人や、「胸板を厚くしたい」という人はダンベルフライで、胸の土台アップを狙いましょう。

  • 仰向けで肩甲骨を寄せ、ダンベルが向かい合うよう構える
  • 肘を軽く曲げた状態で円を描きながら下ろす
  • 同じように円を描きながらダンベルを上げる

ダンベルフライで得られる効果

バストアップ効果

大胸筋

大胸筋はバストの土台とも言える筋肉。

大胸筋にはバストを上に持ち上げる働きがあるため、鍛えることでバストアップに繋がります。

動作中はダンベルを下ろしたとき、大胸筋にストレッチがかかります。これを意識しながらトライしてください。

ダンベルフライで効果を高めるためのコツ

ダンベルフライ

コツ1. ダンベルを肩の下まで下ろさない

肩の下までダンベルを下ろしてしまうと、肩を痛める原因に繋がります。

後述する「コツ3」にもありますが大胸筋へのストレッチを感じるところで止め、スタートポジションに戻るようにしましょう。

コツ2. 胸を開いて閉じるイメージで行う

ダンベルフライは胸に効かせるトレーニングのため、意識は大胸筋に向けます。

ダンベルで半円を描くように上げ下げすると、大胸筋へ刺激が入るでしょう。

コツ3. 胸がストレッチされているのを意識する

ダンベルフライはダンベルを下ろした際、大胸筋へストレッチがかかります。

ストレッチを感じたら、ダンベルを持ち上げましょう。

繰り返しになりますが、ストレッチを感じないからといって肩の下までダンベルを下げてしまうと肩を痛める原因になりかねないため気を付けましょう。

ダンベルフライに関するQ&A

 Q. 床で行っても同じ効果を得られる?

宮下さん

残念ながら同じ効果は得られません。

ダンベルフライは胸の筋肉にストレッチをかけることで体が反応し、筋肉を増やそうとする働きが強くなります。

床で行うと胸の筋肉へストレッチをかけられないため、そのぶん効果がなくなります。

Q. ダンベルフライをすると肩が痛くなる……

ポイント

  • 肩甲骨を寄せる
  • 肩を下げる
  • 胸を張る

肩が痛くなる原因は「肩甲骨を寄せられてないから」と考えられます。上記のポイントを意識し、胸にアーチを作りながら行ってみましょう。

Q. ダンベルフライとダンベルプレスは何が違う?

ダンベルフライダンベルプレス

ダンベルフライ(左)とダンベルプレス(右)

ややこしいですが、二つは似て非なるトレーニング。

  • ダンベルフライ:一つの関節を使い、ダンベルを持ち上げる
  • ダンベルプレス:複数の関節を使い、ダンベルを持ち上げる

胸を鍛える意味では同じでも、ダンベルフライは大胸筋に効き、ダンベルプレスは大胸筋と上腕三頭筋に効きます。

ダンベルプレスのやり方、効果について詳しく見る

ダンベルフライに関連するトレーニング

ダンベルプレス

やり方

  1. 仰向けになり肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしダンベルを上げて構える
  2. 胸にストレッチを感じるところまでダンベルを下ろす
  3. 肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

得られる効果

  • バストアップ効果
  • 二の腕の引き締め

ダンベルプレスのやり方、効果を詳しく見る

ダンベルフライと組み合わせたいトレーニング

木村

「バストアップ」のために女性でもできる、大胸筋のトレーニングを組み合わせました。

前述したダンベルプレスと合わせてセットでぜひ、チャレンジしてみてください。

ウォールプッシュアップ

やり方

  1. 壁から一歩離れ、手を胸の前に伸ばして手をつく
  2. 肘をゆっくり曲げて、上体を壁に近づける
  3. 壁を押すように肘を伸ばして戻る

得られる効果

  • バストアップ
  • 二の腕の引き締め

ウォールプッシュアップのやり方、効果を詳しく見る

膝つきワイドプッシュアップ

やり方

  1. 四つん這いになり、手を肩幅より広い位置につき、頭から膝までを一直線の状態にする
  2. 胸が地面につく直前まで腕を曲げたら、元に戻る

得られる効果

  • バストアップ
  • 二の腕の引き締め

膝つきワイドプッシュアップのやり方、効果を詳しく見る

短期間で効率よくバストアップしたいなら

バストアップに効果的な筋トレ4選。上向きバストを作るには?

効率よく、かつ短期間でバストアップ効果を実感したい人は「背中」を鍛える筋トレも加えてみてください。

例えば姿勢が悪い人は、胸が下向きになることでクーパー靭帯(※)も一緒に引っ張られてしまい、その結果バストが垂れてしまいます。

背中の筋肉は姿勢の維持、そしてクーパー靭帯にも影響する筋肉のため、胸と背中、つまり体の前面と後面を一緒に鍛えると良い、というのが理由です。

効果的な筋トレを下記の記事にまとめているので、こちらもぜひ合わせてご覧ください。

バストアップに効果的な筋トレ|垂れた胸を戻すポイントは広背筋にあり

※クーパー靭帯とはコラーゲンを主成分とした結合組織のこと。乳房は大胸筋によって支えられていますが、重力によって下へと引っ張られるところを、テント場に引っ張りながら助けてくれるのがクーパー靭帯です

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。