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胸の筋トレ

WriterQOOL編集部 木村

膝つき腕立て伏せのやり方|プッシュアップができない女性におすすめ

膝つき腕立て伏せのやり方|プッシュアップができない女性におすすめ

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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膝つき腕立て伏せのやり方|15回×2セット

プッシュアップとは腕立て伏せのこと。女性が気になる二の腕の引締めやバストアップに効果的な筋トレです。

「腕立て伏せができない」という女性は多いため、そんな時は膝をつけばOK。

プッシュアップには上半身の引締めのほか、猫背改善効果もあるので「姿勢が気になる」という方にもおすすめです。

  • 床に膝をつき、手は肩幅より少し広めに開いて、肘は胸の下にくるように置く
  • 肘を広げながらゆっくり体を下ろす。このとき、肩甲骨を寄せ上半身をまっすぐに保つ
  • 体をまっすぐに保てる限界まで下がったら、元の位置に戻る

膝つき腕立て伏せで得られる効果

効果1. バストラインが維持され、デコルテ周辺が綺麗に見える

大胸筋

腕立て伏せでは大胸筋が鍛えられます。

大胸筋は胸板を形成する筋肉の表層部にあり、バストの形にも大きく影響する部位。

そのため大胸筋を鍛えると、胸が垂れないようバストラインの維持に役立ちます。

またバストアップすることで「デコルテ」が綺麗に見えるという相乗効果も見込めます。

効果2. 二の腕の引き締め

上腕三頭筋

女性が気になる「二の腕のたるみ」は筋力不足も原因の一つ。

上腕三頭筋は日常生活であまり使われることがないため、腕立て伏せで鍛えることによって筋力がつき、結果的に腕が引き締まる効果を得られます。

効果3. お腹の引き締め

腹直筋

腹直筋はお腹を丸める動きに使われる筋肉。バランス良く発達すると、骨盤を適度な前傾に保つ役割を果たします。

反対に筋力が弱いと骨盤が前傾し過ぎてしまい、ぽっこりお腹や反り腰の原因に。

腹直筋を鍛えるとお腹が引き締まるのは、これらが関係しています。

膝つき腕立て伏せで効果を高めるためのコツ

膝つき腕立て伏せ

コツ1. 肩をすくませない

肩がすくんでいると胸が下まで落ちきらないため、大胸筋や上腕三頭筋への負荷が軽くなってしまいます。

首を長く保ち、肩を落とすように意識しましょう。

コツ2. 腰が反らないよう、お腹に力を入れながら行う

腰が反ってしまうと腰痛の原因に繋がります。

腰が反るのを防ぐために腹直筋が使われるため、お腹を意識しながら取り組むと良いでしょう。

膝つき腕立て伏せに関するQ&A

Q. 膝つき腕立て伏せができない場合は?

宮下さん

壁に向かって腕立て伏せをするウォールプッシュアップから始めてみましょう。

ウォールプッシュアップも通常の腕立て伏せ同様、大胸筋と二の腕の引き締めに効果的です。

壁でのやり方に慣れ、筋力が上がったと感じたら通常の膝つき腕立て伏せに挑戦してみてください。

ウォールプッシュアップのやり方

  1. 壁から一歩離れ、手を胸の前に伸ばして手をつく
  2. 肘をゆっくり曲げて、上体を壁に近づける
  3. 壁を押すように肘を伸ばして戻る

得られる効果

  • バストアップ
  • 二の腕の引き締め

ウォールプッシュアップのやり方、効果を詳しく見る

膝つき腕立て伏せに関連するトレーニング

膝つきワイドプッシュアップ

やり方

  1. 四つん這いになり、手を肩幅より広い位置につき、頭から膝までを一直線の状態にする
  2. 胸が地面につく直前まで腕を曲げたら、元に戻る

得られる効果

  • バストアップ
  • 二の腕の引き締め

膝つきナロープッシュアップ

やり方

  1. 床に膝をつき、両手は肩幅よりも狭い位置に置く
  2. 脇を締めながら肩甲骨を寄せ、肘を曲げて下がる
  3. 胸が床につく直前まで体を下げたら、もとの位置に戻る

得られる効果

  • 二の腕の引き締め
  • バストラインの維持

パイクプッシュアップ

やり方

  1. 床に肩幅よりやや広く手を置き、腕立て伏せの形をつくる
  2. 股関節を大きく曲げて、肩甲骨を軽く寄せる
  3. 頭が地面につく直前まで、身体を斜めに下ろす
  4. 斜め後ろに身体を押し上げる

得られる効果

  • 二の腕の引き締め
  • なで肩改善
  • 身体にメリハリをつける

パイクプッシュアップのやり方、効果を詳しく見る

腕立て伏せができるようになる練習方法を知りたいなら

腕立て伏せができない人

「いつかは膝をつかずに腕立て伏せしたい」という人は、できるようになるための練習方法をぜひ取り入れてみてください。

5回未満しかできない人の練習メニュー

  1. ウォール・プッシュアップ
  2. ニーリング・プッシュアップ
  3. 膝つきフル・プッシュアップ

5回以上、10回未満しかできない人の練習メニュー

  1. 膝つきフル・プッシュアップ
  2. クローズ・プッシュアップ
  3. アンイーブン・プッシュアップ

詳しいやり方は下記の記事にまとめています。

筋力アップそして腕立て伏せを難なくこなせるようになりたい人はぜひ、参考にしてください。

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。