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胸の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

ウォールプッシュアップのやり方|壁たて伏せでバストアップするコツ

ウォールプッシュアップのやり方|壁たて伏せでバストアップするコツ

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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ウォールプッシュアップのやり方|15回3セット

ウォールプッシュアップは「バストアップしたい」「二の腕を細くしたい」という女性におすすめのエクササイズ。

床で行う腕立て伏せ(プッシュアップ)ができない人にもぴったりです。

胸と腕に効きますが、壁たて伏せする際に手の幅を変えると刺激する部位をコントロール(該当の見出しにジャンプ)できます。

  • 壁から一歩離れ、手を胸の前に伸ばして手をつく
  • 肘をゆっくり曲げて、上体を壁に近づける
  • 壁を押すように肘を伸ばして戻る

ウォールプッシュアップで得られる効果

効果1. バストアップ

大胸筋

男性も女性も「胸」を鍛えるときは先ず、大胸筋を意識します。

大胸筋は上半身の中でも大きな面積を占めており、特に大胸筋の上部を鍛えると胸板に立体感が出ます。

効果2. 二の腕の引き締め

上腕三頭筋

上腕三頭筋(二の腕)は腕の筋肉の3分の2を占める大きな筋肉。

たるんだ二の腕を引き締めるには無視できない部位です。

しかしながら普段からトレーニングをしていない限り、いきなり高レベルの種目で鍛えるのは至難の業。

そのためウォールプッシュアップのような簡単エクササイズで基礎筋力をつけていくのがおすすめです。

ウォールプッシュアップで効果を高めるためのコツ

ウォールプッシュアップ

コツ1. あごを引いて、腰を反らないようにする

動作中はあごを引いて行いましょう。

あごを引き寄せておかないと首を痛めてしまう恐れがあります。同様に腰にも注意してください。

コツ2. 肘を曲げるとき肩甲骨を寄せるように意識する

壁に向かって肘を曲げるときは、左右の肩甲骨を引き寄せるイメージで背中を意識してください。

肩甲骨が寄っていないと、大胸筋に負荷が集まりにくくなり、肩を痛める原因になってしまいます。

ウォールプッシュアップに関するQ&A

Q. ウォールプッシュアップは毎日やっても問題ない?

宮下さん

毎日行っても問題ありません。

ただし筋肉痛がひどい場合や疲れが残っている場合は、2〜3日休みましょう。

Q. 手幅を変えると刺激できる部位が変わる?

ウォールプッシュアップは手の幅を変えることで、下記のように刺激できる部位をコントロールできます。

  • 手幅が広い=胸の筋肉
  • 手幅が狭い=二の腕の筋肉

Q. ウォールプッシュアップができるようになったら、次はどんなプッシュアップがおすすめ?

宮下さん

壁での腕立て伏せをマスターしたら、今度は手をテーブルや椅子の上に置いてみてください。

体が床に近づくにつれ、負荷が高くなります。また膝つきプッシュアップも良いでしょう。

徐々にステップアップしていくためにも、次項を参考にぜひチャレンジしてみてください。

ウォールプッシュアップに関連するトレーニング

パイクプッシュアップ

やり方

  1. 床に肩幅よりやや広く手を置き、腕立て伏せの形をつくる
  2. 股関節を大きく曲げて、肩甲骨を軽く寄せる
  3. 頭が地面につく直前まで、身体を斜めに下ろす
  4. 斜め後ろに身体を押し上げる

得られる効果

  • 二の腕の引き締め
  • なで肩改善
  • 身体にメリハリをつける

パイクプッシュアップのやり方、効果を詳しく見る

膝つきプッシュアップ

やり方

  1. 床に膝をつき、手は肩幅より少し広めに開いて、肘は胸の下にくるように置く
  2. 肘を広げながらゆっくり体を下ろす
    このとき、肩甲骨を寄せ上半身をまっすぐに保つ
  3. 体をまっすぐに保てる限界まで下がったら、元の位置に戻る

得られる効果

  • 猫背の改善
  • 二の腕の引き締め
  • お腹の引き締め

膝つきプッシュアップのやり方、効果を詳しく見る

膝つきナロープッシュアップ

やり方

  1. 床に膝をつき、両手は肩幅よりも狭い位置に置く
  2. 脇を締めながら肩甲骨を寄せ、肘を曲げて下がる
  3. 胸が床につく直前まで体を下げたら、もとの位置に戻る

得られる効果

  • 二の腕の引き締め
  • バストラインの維持

膝つきナロープッシュアップのやり方、効果を詳しく見る

バストアップに効果的な筋トレは他にもある

バストアップに効果的な筋トレは他にもある

バストアップは胸の筋肉はもちろん、実は背中を鍛える点もポイント。

背中の筋肉は「姿勢」にも関係する部位であり、胸と一緒に背中にも刺激を与えると、効率よくボディメイクできます。

垂れた胸を戻したい人はウォールプッシュアップにくわえ、下記の筋トレもセットにしてみてください。

  1. ラットプルダウン(マシン)※タオルラットプルダウンでもOK
  2. ラットプルダウン(チューブ)
  3. ワンハンドローイング
  4. コブラ

頻度は1日2種目、週に2〜3回でOK。詳細は下記の記事にまとめています。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。