監修者プロフィール
- パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之
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警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。
担当実績
・浜崎あゆみ（アーティスト｜2016年専属トレーナー）
・伊沢拓也（プロレーサー｜2015年スーパーGT第三位）など
大会実績
・ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
・Instagram
タオルラットプルダウンのやり方｜15回3セット
タオルラットプルダウンは「タオルエアプルダウン」とも言われ、広背筋を刺激できるエクササイズ。
一見、簡単に見えますが正しいフォームで行わなければ効果は半減します。
正しいフォームで行うためのコツは呼吸。
タオルを引きながら息を吸うことで胸が広がり、背中の筋肉に刺激が入りやすくなります。
「背中の贅肉が気になる」「肩こりがひどい……」とお悩みの方はぜひ、動画を見ながらタオルラットプルダウンにトライしてみてください。
- 両膝をつき、万歳をした状態でタオルを握る
- 肩甲骨を寄せるように、肩の位置まで肘を引く
- 最初の状態に戻る
タオルラットプルダウンで得られる効果
効果1. 背中の引き締め
タオルラットプルダウンでは広背筋を鍛えられます
広背筋は背中の中央から脇の下につながる筋肉。
腕を後ろに動かしたり、内側にひねったりする際に用いられる部位です。
広背筋を鍛えることで背中全体が引き締まり、これによって姿勢改善や肩こり解消を見込めます。
効果2. 姿勢改善
そもそも背中の筋肉が弱っていては綺麗な姿勢をキープできません。
姿勢が崩れると腰が反ったり曲がったりし、これが原因で腰痛につながることも。
ですがタオルラットプルダウンを続けていけば、背中の筋力が増し、自ずと真っ直ぐな姿勢を維持しやすくなるでしょう。
また肩こりの予防にも期待できます。
タオルラットプルダウンの効果を高めるためのコツ
タオルラットプルダウンで効果を得るには「呼吸」「タオルの張り」「姿勢」の3つがポイント
コツ1. タオルをたるませない
動作中は常にタオルをピンと張りましょう。
でないと肩甲骨を寄せにくく、背中に適正な負荷をかけられないからです。
コツ2. 背筋を伸ばして胸を張る
タオルを張るのと同様、姿勢を保つことも大切なポイント。猫背の状態では肩甲骨を寄せられないままです。
また「肩をすくませない」ことも意識しながら行いましょう。
タオルラットプルダウンに関するQ&A
Q. タオルラットプルダウンの正しい呼吸方法は？
吸いながら肘を引き、吐きながら上げましょう。
息を吸うことで胸が広がるため、その際にタオルを引いてあげると胸を張った状態になり背中に刺激が入りやすくなります。
正しいフォームで続けるためには呼吸にも意識を向けてみてください。
Q.タオルラットプルダウンは座ったまま行うべき？
立ったまま行っても構いません。効果はともに同じです。
大切なのはタオルをたるませないこと。背筋を伸ばして胸を張り、肩をすくませないように注意しながら続けていきましょう。
Q. タオルがない状態で行っても効果はある？
タオルがなくても筋肉を意識して行うことで同様の効果を得られます。ですがやはり、タオルを使うほうがやりやすいです。
タオルラットプルダウンで意識すべき筋肉は広背筋。
トレーニング全般に言えますが、鍛えられる筋肉を意識するだけでトレーニングの効果は変わります。
フォームが安定してきたらぜひ、鍛えている筋肉を意識してトレーニングを続けてみてください。
タオルラットプルダウンに関連するトレーニング
ダンベルデッドリフト
やり方
- ダンベルを持ち、足は腰幅に広げる
- 肩甲骨を寄せてダンベルを太ももの少し斜め前の方へ向ける
- お尻を突き出すように股関節を曲げながら、もも裏にストレッチを感られるところまでダンベルを下げる
- 股関節を伸ばし、上体を起こして最初の姿勢に戻る
得られる効果
- 姿勢改善
- 背中の引き締め
リバースプランク
やり方
- 仰向けに寝て肘を立て、上半身を起こす
- お尻を締めながら、かかとで下半身を持ち上げる。このとき肩は落として胸を張る
- 30秒キープし、休む
得られる効果
- 猫背改善
- 二の腕と背中の引き締め
タオルラットプルダウンと組み合わせたいトレーニング
「背中をもっと鍛えたい」という人は下記の筋トレもおすすめ。
複数のエクササイズを組み合わせて「背中美人」を目指してください。
タオルローイング
やり方
- うつ伏せになり爪先を床につける。肩幅でタオルを持ち、腕を伸ばす
- 上体を反らして胸を浮かせながら、胸の前までタオルを引く
- ゆっくり最初の状態に戻る
得られる効果
- 背中の引き締め
- スタイルアップ
バックエクステンション
やり方
- うつ伏せで手を頭の後ろで組み、つま先は床に向ける
- つま先を床につけたまま、胸が床から離れるまで上体を起こす
- 上体を起こしたら、ゆっくりと胸を床の方へ下ろす
得られる効果
- 姿勢改善
- 腰痛予防
- 体幹部の引き締め
背中を鍛えてスタイルアップしたいなら
背中は一般的に「家で鍛えるのが難しい」とされる部位ですが、引き締めが目的なら、自宅トレーニングでも十分。
また背中のトレーニングは「背中の引き締め」「姿勢改善」のほか、ウエストにくびれができる効果もあります。
これはつまり背中を鍛えることで上半身にメリハリが生まれ、結果的にウエストが細く見えるということ。
「自分でメニューを考えるのは面倒」という人は、下記にある背中のトレーニング4選を真似てみてください。
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