上半身の筋トレメニュー
WriterQOOL編集部
自宅でできる背筋自重トレーニング4選。背中の効果的な鍛え方
今回はプロトレーナー監修のもと、ジムにいかずに自宅でできる「背筋トレーニングメニュー」をご紹介します。
背中の筋トレといえばチンニングやダンベル種目が一般的ですが、今回は道具なしのメニューで厳選。今から魅力的な背中を作っていきましょう。
監修者プロフィール
- パーソナル トレーナー監修者 宇佐見 渓太
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学生時代に負った怪我をきっかけにスポーツトレーナーの道へ。現在は、札幌市に2店舗あるパーソナルトレーニングスタジオ カラダシフォン の人気トレーナーとして活躍中。
「筋トレは一生の幸せ」がモットー。利用者とのコミュニケーションを密に取りながら一人ひとりに合った丁寧な指導に定評あり。
＜お急ぎの方へ＞
宇佐美さんにご提案いただいた自宅でできる背筋メニューはこちら
背筋トレーニングで鍛えられる筋肉の名称と役割
今回は自宅でできる背中の筋トレを教えていただきたいと思います。
まずは具体的にどこの筋肉を鍛えていくのか解説していただけますか？
もちろんです。トレーニングしていくにも「今どの筋肉を動かしているのか」と知っておくことが大切ですので、まずは筋肉の名前や役割から解説していきますね。
さっそくトレーニングに始めたい気持ちはありますが、まずは今回鍛えていく筋肉部位を知っておきましょう。
背筋のトレーニングのために知っておきたい部位は下記の通り。実際に背中の筋トレをしていく際には、今どの筋肉にアプローチしているのか意識しながら行いましょう。
背筋トレーニングで鍛えられる筋肉部位
- 僧帽筋
- 広背筋
- 脊柱起立筋
- 棘下筋
- 三角筋後部
僧帽筋（そうぼうきん）
後頭部の首の付け根から両肩から背中の上部まで広範囲にわたる筋肉です。僧帽筋を鍛えることで、男性らしいがっしりとした上半身になります。
広背筋（こうはいきん）
背中上部と臀部上部の真ん中に位置する大きな筋肉。腕を後ろに引くときに活用する筋肉部位です。
弓道で弓を引く動作をイメージすると、場所がわかりやすいかもしれません。
僧帽筋と広背筋は代表的な背中の筋肉です。見た目の変化が大きいのが特徴で、鍛えれば体に幅が出て、たくましく見えるようになります。
脊柱起立筋（せちゅうきりつきん）
姿勢の要となる「脊柱（せきちゅう）」を支える筋肉群を指します。
男性でも女性でも、鍛えられた魅力的な背中は真ん中にしっかりとした縦線があり、その縦線を担う筋肉が脊柱起立筋。スマートな背中を作るために重要な役割を持つ筋肉部位です。
脊柱起立筋は、鍛え上げることで背中に縦のラインがくっきりと浮かび上がります。姿勢の維持にも必要な筋肉ですね。
棘下筋（きょくかきん）
「ローテーターカフ」というインナーマッスルの部位のうちの一つ。
インナーマッスルというと、骨盤周辺にあるようなイメージがあるかもしれませんが、背中のコアにもインナーマッスルが存在しています。棘下筋は広背筋の動きをサポートしています。
三角筋後部（さんかくきんこうぶ）
背中というよりも、肩の筋肉にあたります。鍛えるとがっしりとした肩幅になります。広背筋同様、腕を引く動作を行う筋肉です。
背中は自分では見られない場所のため、周囲の人の方が先に筋トレの効果を感じるかも知れません。鍛えることによって外見の印象がかなり変わってくるので、やりがいも大きいです。
自宅筋トレで背筋を鍛える4つのメリット
背筋トレーニングではかなり多くの筋肉が鍛えられることがわかりました。
実際に鍛えていくと、どんなメリットがあるのでしょうか？
自宅でできる筋トレなら、スマートな背中を作れますし、姿勢の改善や肩こりの予防にも役立ちます。
背筋を鍛える全体的なメリットをまとめてお伝えしますね。
背中を鍛えるメリット
- 姿勢が矯正されて、綺麗なスタイルになる
- 肩こりや腰痛の防止になる
- 引き締まったスマートな背中を目指せる
- 基礎代謝が上がり、疲れず太りにくい体になる
姿勢が矯正されて、綺麗なスタイルになる
背筋をバランスよく鍛えることで、姿勢の改善効果が見込めます。腹筋も合わせて鍛えると、より効果が見込めるでしょう。
どれだけ筋肉を鍛えても、姿勢が悪いと台無しです。わかりやすい胸や腕だけでなく、背中の筋肉もあわせて鍛えることで綺麗なスタイルを作っていきましょう。
肩こりや腰痛の防止になる
背中の筋肉に刺激を与えることで、背中周りの血流が良くなるため、肩こりや腰痛の防止・改善に繋がります。
そもそも肩こりとは、運動不足による血流の悪化や肩周りの筋肉が弱ることが原因で起こります。背中を筋トレを取り入れることで、肩こり知らずの体を手に入れましょう。
引き締まったスマートな背中を目指せる
背中の筋肉のなかでも、とくに「広背筋」は非常に大きい筋肉。鍛えれば鍛えるほど変化が目に見え、効果を実感しやすい部位です。
これがジムのマシントレーニングなら「たくましく広い背中作り」に繋がりますが、今回ご紹介するのは自重トレーニング。どちらかといえば引き締まったスマートな背中作りに繋がります。
基礎代謝が上がり、疲れず太りにくい体に
筋肉を鍛えれば代謝が上昇して、疲れにくく太りにくい体づくりに繋がります。
細かい筋肉を鍛えてもそれほど効率はよくありませんが、背中の筋トレで鍛えられるのは前述したとおり多くの筋肉部位。効率よく広い面積の筋肉を鍛えていきましょう。
自宅で背中を鍛える。自重の背筋トレーニング4選
それでは実際に背筋トレーニングに進みましょう。
筋トレ初心者が背筋を鍛え始めるときにおすすめしたいのは、いますぐ家で始められる自重トレーニングです。
自重トレーニングとは、名前の通り自分の体重で負荷をかけて行うトレーニングのこと。自宅でも簡単に取り組めるうえ、お金がかからないため手軽に始められます。
自重トレーニングはメニューが豊富にありますが、その中でも器具を必要としない、背筋を鍛えるのに効果的なトレーニングを4つご紹介します。
バックエクステンション
自重背筋トレーニングでお馴染みのバックエクステンション。床に直接うつ伏せになると体を痛めやすいため、ヨガマットの上で行うようにしましょう。
スタートポジション：うつ伏せ
- うつ伏せになり直立のポーズに。両足と腕をまっすぐ上げ両腕両足をまっすぐにキープ。上半身ばかりでなく、上半身・下半身が比例するようにあげましょう
- しっかりと背中を反らした状態で１秒間キープします。それからゆっくりとスタートポジションに戻ります
- 同じ動作を15回行います
- 30秒のインターバル（休憩）を挟んで残り1セット行います
背中を反らした状態で腰が痛くなる場合は、10秒キープするようにしてください。腰への負担が減ります。
バックエクステンション（応用編）
「Y」の手の動き
バックエクステンションの応用編として、「YTW」と呼ばれる手の動きを加えたもの。脊柱起立筋を直接的に使うトレーニングで、背中を引き締めます。
スタートポジション：うつ伏せ
- うつ伏せになったまま直立のポーズになります。そして、両足と腕をまっすぐあげていきます。このとき、両腕・両足をまっすぐにキープしてください。上半身ばかりでなく、上半身・下半身が比例するようにあげましょう
- しっかりと背中を反らした状態で、アルファベットの「Ｙ」の位置に腕を出して、1秒間キープします。それからゆっくりとスタートポジションに戻ります
- 同じ動作を15回行います
- 30秒のインターバル（休憩）を挟んで「T」と「W」も同じ回数を行います
「T」の手の動き
「W」の手の動き
腰が痛くなりそうな時は、足を動かさずに手だけ上にあげて10秒間キープしてください。手は閉じても開いてもどちらでもOKですが、親指は天井に向けるようにしましょう。
リアレイズ
三角筋後部と、広背筋を刺激できる筋力トレーニングであるリアレイズ。たくましい背中と肩を作ります。
スタートポジション：直立
- 足を肩幅に開いて立ち、体を前に倒します。腕は下に降りている状態にします
- 腕を横に引き上げます。この時、肘の角度をやや曲げた状態で保ったままにしましょう。そして肘から引き上げるように意識します。腕が水平になる手前まで引き上げましょう。高い負荷を掛けたい場合は、さらに上に引き上げます
- 腕をゆっくり下ろします。この時、腕を下ろしきらず、脇に拳1つ分くらい開いた位置まで下して止めましょう。負荷が抜けるのを防げます
- 同じ動作を10回繰り返します
- 30秒のインターバル（休憩）を挟んで残り1セット行います
ダンベルを使うと強い負荷がかかり、効果が高くなります。ない場合はペットボトルに水を入れてダンベル代わりにしても問題ありません。
エア・フロントラットプルダウン
フロントプルダウンというと、マシントレーニングが必要だと思うかもしれません。ですが、自宅で取り組むのであれば、エア・フロントラットプルダウンで存分に効果を実感できます。
スタートポジション：イスに座る
- 背筋をしっかり伸ばしながら両手を天井に向かって伸ばす。両手は肩幅に開きます。
- 前方に向かって、ゆっくりとひじをさげていきます。背中の肩甲骨を寄せるよう意識します。
- あばらにひじがついたら、素早くまた両手を天井に伸ばします。
- 同じ動作を20回繰り返します
- 30秒のインターバル（休憩）を挟んで、残り1セット行います
肘が耳より後ろになるように気をつけましょう。気を抜くと前に出てきてしまい、効果が薄くなってしまいます。
背筋トレーニング関するよくある質問
Q. 背筋がなかなか鍛えられません。効果的な自宅メニューはありますか？
A. 例えば「バックエクステンション」などが効果的です。当記事の本文で、自宅でできるトレーニングメニューを詳しく紹介しています。
Q. 背筋を鍛えると、何か良いことがありますか？
A. 姿勢の矯正や肩こりの解消といった内面的な効果から、見た目がたくましくなるなど外見の効果も見込めます。詳しくは記事中で解説しています。
Q. 筋トレは背中痩せにも有効ですか？
A. 当記事で紹介しているメニューは、全て背中痩せにも効果的です。トレーニングを行いながら食事管理を取り入れられれば、背中痩せに繋がるでしょう。
Q. 背中を鍛えるのに必要なアイテムはありますか？
A.怪我予防にヨガマット、たんぱく質の補給にプロテインを用意できると完璧です
もしもお持ちでなければ、ぜひ下記の記事を参考に選んでみて下さい。
Q. 自宅でのトレーニングでより負荷を上げたいときはどうすればいいですか？
A. 筋トレ道具を使ったトレーニングを取り入れることをおすすめします。
自重トレーニングに慣れてきたら、次に買うべきはダンベルです。
ダンベルがあることで、ワンハンドローイングなど、取り組みことができるトレーニングが増えます。より強固でたくましい背中を手に入れることができるでしょう。
下記の記事も参考に、自分にあったダンベルを選んでみて下さい。
背中の筋トレで、魅力的な背中を作ろう
背中は「自宅では鍛えにくい」とされている部位ですが、工夫すれば十分に道具なしで鍛えていけます。
まずは今回のメニューから始めて、負荷が物足りなくなればダンベルトレーニングやチンニングなども取り入れていって下さい。
今日からさっそく背中の筋トレを始めて、魅力的な背中を作っていきましょう。
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