HOME TRAINING

WriterQOOL

【プロ監修】背中を鍛える自宅筋トレ。基本〜応用までを徹底解説

【プロ監修】背中を鍛える自宅筋トレ。基本〜応用までを徹底解説

男性的な引き締まった肉体といえば、盛り上がる上腕二頭筋やシックスパックになっている腹筋をイメージするのではないでしょうか。決して間違いではないですが、盲点になりがちなのが「背中」です。

背筋トレーニングをしていない男性の背中は、想像以上にたるんでいることがあります。ボディビルダー業界では「背中を制する者はショーを制する」とさえ言われており、ボディメイクにおいて忘れてはいけない部位。

そこで今回は、ジムでトレーニングする時間のないトレーニーのために、自宅でも簡単にできる背筋トレーニングをパーソナルトレーナー監修のもと、ご紹介します。

監修者プロフィール

宇佐見渓太
パーソナル トレーナー宇佐見渓太

学生時代に負った怪我をきっかけにスポーツトレーナーの道へ。現在は、札幌市に2店舗あるパーソナルトレーニングスタジオ カラダシフォン の人気トレーナーとして活躍中。
「筋トレは一生の幸せ」がモットー。利用者とのコミュニケーションを密に取りながら一人一人に合った丁寧な指導に定評あり。

自宅ですぐに始められる背筋筋トレ

自宅ですぐに始められる背筋筋トレ

筋トレ初心者におすすめしたいのは、自重トレーニング。自重トレーニングとは、名前の通り自分の体重で負荷をかけて行うトレーニングのこと。自宅でも簡単に取り組めるうえ、お金がかからないため手軽に始められます。

自重トレーニングはメニューが豊富にありますが、その中でも器具を必要としない、背筋を鍛えるのに効果的なトレーニングを4つご紹介します。

バックエクステンション

バックエクステンション

自重背筋トレーニングでお馴染みのバックエクステンション。床に直接うつ伏せになると体を痛めやすいため、できればヨガマットの上で行うようにしましょう。

スタートポジション:うつ伏せ

  1. うつ伏せになり直立のポーズに。両足と腕をまっすぐ上げ両腕両足をまっすぐにキープ。上半身ばかりでなく、上半身・下半身が比例するようにあげましょう
  2. しっかりと背中を反らした状態で1秒間キープします。それからゆっくりとスタートポジションに戻ります
  3. 同じ動作を15回行います
  4. 30秒のインターバル(休憩)を挟んで残り1セット行います

背中を反らした状態で腰が痛くなる場合は、10秒キープするようにしてください。腰への負担が減ります。

バックエクステンション(応用編)

バックエクステンション(応用編)

「Y」の手の動き

バックエクステンションの応用編として、「YTW」と呼ばれる手の動きを加えたもの。脊柱起立筋を直接的に使うトレーニングで、背中を引き締めます。

スタートポジション:うつ伏せ

  1. うつ伏せになったまま直立のポーズになります。そして、両足と腕をまっすぐあげていきます。このとき、両腕・両足をまっすぐにキープしてください。上半身ばかりでなく、上半身・下半身が比例するようにあげましょう
  2. しっかりと背中を反らした状態で、アルファベットの「Y」の位置に腕を出して、1秒間キープします。それからゆっくりとスタートポジションに戻ります
  3. 同じ動作を15回行います
  4. 30秒のインターバル(休憩)を挟んで「T」と「W」も同じ回数を行います

「T」の手の動き

「W」の手の動き

腰が痛くなりそうな時は、足を動かさずに手だけ上にあげて10秒間キープしてください。手は閉じても開いてもどちらでもOKですが、親指は天井に向けるようにしましょう。

リアレイズ

リアレイズ

三角筋後部と、広背筋を刺激できる筋力トレーニングであるリアレイズ。たくましい背中と肩を作ります。

スタートポジション:直立

  1. 足を肩幅に開いて立ち、体を前に倒します。腕は下に降りている状態にします
  2. 腕を横に引き上げます。この時、肘の角度をやや曲げた状態で保ったままにしましょう。そして肘から引き上げるように意識します。腕が水平になる手前まで引き上げましょう。高い負荷を掛けたい場合は、さらに上に引き上げます
  3. 腕をゆっくり下ろします。この時、腕を下ろしきらず、脇に拳1つ分くらい開いた位置まで下して止めましょう。負荷が抜けるのを防げます
  4. 同じ動作を10回繰り返します
  5. 30秒のインターバル(休憩)を挟んで残り1セット行います

ダンベルを使うと強い負荷がかかり、効果が高くなります。ない場合はペットボトルに水を入れてダンベル代わりにしても問題ありません。

エア・フロントラットプルダウン

エア・フロントラットプルダウン

フロントプルダウンというと、マシントレーニングが必要だと思うかもしれません。ですが、自宅で取り組むのであれば、エア・フロントラットプルダウンで存分に効果を実感できます。

スタートポジション:イスに座る

  1. 背筋をしっかり伸ばしながら両手を天井に向かって伸ばす。両手は肩幅に開きます。
  2. 前方に向かって、ゆっくりとひじをさげていきます。背中の肩甲骨を寄せるよう意識します。
  3. あばらにひじがついたら、素早くまた両手を天井に伸ばします。
  4. 同じ動作を20回繰り返します
  5. 30秒のインターバル(休憩)を挟んで、残り1セット行います

肘が耳より後ろになるように気をつけましょう。気を抜くと前に出てきてしまい、効果が薄くなってしまいます。

背筋を鍛えることのメリット

背筋を鍛えることのメリット

背筋を鍛えることによって得られるメリットについてもご紹介します。メリットについて理解できれば、トレーニングにも意識的に取り組めるはずです。

姿勢の矯正

背筋と腹筋をバランスよく鍛えることによって、姿勢の改善効果が見込めます。猫背を矯正したい方は特におすすめ。

肩こり腰痛の防止

背中の筋肉に刺激を与えることで、背中周りの血流が良くなるため、肩こりや腰痛の防止・改善に繋がります。

たくましいボディになる

体の中でも大きい筋肉のため、鍛えれば鍛えるほど変化が目に見え、効果を実感しやすいです。中でも広背筋を鍛えることで、男性らしい逆三角形の魅力的なボディに。

基礎代謝が上がる

筋肉を鍛えることで体の代謝が上昇します。代謝が上がると、消費されるエネルギーも増えるので、疲れにくい・太りにくい体質への改善効果も。

知っておきたい背中の筋肉

知っておきたい背中の筋肉

背中を鍛えるために知っておきたい部位は下記。トレーニングの際にはどの筋肉にアプローチをしているのかを意識して行いましょう。

背筋筋トレで鍛えられる部位
  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 棘下筋
  • 三角筋後部

僧帽筋(そうぼうきん)

後頭部の首の付け根から両肩から背中の上部まで広範囲にわたる筋肉です。僧帽筋を鍛えることで、男性らしいがっしりとした上半身になります。

広背筋(こうはいきん)

背中上部と臀部上部の真ん中に位置する大きな筋肉です。弓道で弓を引く動作をイメージするといいかもしれません。腕を後ろに引くときに活用する筋肉です。

僧帽筋と広背筋は代表的な背中の筋肉です。見た目の変化が大きいのが特徴で、鍛えることによって横幅が出て、たくましく見えるようになります。

脊柱起立筋(せちゅうきりつきん)

姿勢の要となる、脊柱を支える筋肉群を指します。男性でも女性でも鍛えられた魅力的な背中は、真ん中にしっかりとした縦線がありますが、この筋肉が脊柱起立筋です。
鍛えることで筋骨隆々としているだけではない、すっきりした背中のボディメイクが実現できます。

脊柱起立筋は、鍛え上げることで背中に縦のラインがくっきりと浮かび上がります。姿勢の維持にも必要な筋肉です。

棘下筋(きょくかきん)

ローテーターカフの一つ。ローテーターカフとはインナーマッスルの一つです。
インナーマッスルというと、骨盤周辺にあるようなイメージがあるかもしれませんが、背中のコアにもインナーマッスルが存在しています。棘下筋は広背筋の動きをサポートしています。

三角筋後部(さんかくきんこうぶ)

背中というよりも、肩の筋肉にあたります。鍛えるとがっしりとした肩幅になります。広背筋同様、腕を引く動作を行う筋肉です。

背中は自分では見られない場所のため、周囲の人の方が先に筋トレの効果を感じるかも知れません。鍛えることによって外見の印象がかなり変わってくるので、やりがいも大きいです。

背筋を自宅で鍛えるのにおすすめのサービス

あなたが筋トレを取り入れようと思ったきっかけは、「逞しく男らしい後ろ姿を手に入れたい」と思ったからではないでしょうか。

じつは背中だけを鍛えてしまうと筋肉のバランスが崩れ、前傾姿勢になる可能性があります。それでは決して「頼り甲斐のある背中」とはならないはず。また当然ながら、余分な脂肪を取らない正しい栄養管理を行わなければいけません。

つまりあなたに必要なのは、背中だけでなく全身をバランス良く鍛えるトレーニングと、栄養バランスの取れた食事です。

そこで、筋トレと食事についてプロから指導を受けられる「オンラインパーソナルトレーニング」をご紹介。PCやスマホがあれば、自宅がジムになる画期的なサービスです。ここでは編集部が実際に体験した、おすすめサービスをお伝えします。

「オンラインパーソナルトレーニングとは?」についてもっと詳しく見る

Live Fit(ライブフィット)│週2トレと食事管理で逞しい背中をつくる

Live Fit(ライブフィット)│週2トレと食事管理で逞しい背中をつくる

Live Fit(ライヴフィット)は整骨院が運営するオンライントレーニング。カラダづくりの専門家とも言える、医療国家資格をもったトレーナーが指導してくれます。

上記写真は、編集部でライブフィットを体験したときのもの。「画面越しの指導は難しいのでは」という疑問があったものの、すぐにそれも払拭。以前からの身体の癖を的確に指摘され、自分一人で行うよりも高いトレーニング効果を得られました。

Live Fit(ライブフィット)-オンライントレーニングの体験談を見る

Zoomで週2回のトレーニング指導を受けながら、毎日の食事はアプリで報告。正しい運動と食事習慣を作り、全身を効率良く鍛えられるサービスです。プロからマンツーマン指導を受けられるなら、1ヶ月35,000円程度の価格は魅力的でしょう。今なら20分の無料体験が用意されています。

ライブフィットでプロから学ぶ

Dr.トレーニング│都度払いで気軽にプロから学ぶ

Dr.トレーニングの代表は、なんとメジャーリーグでの指導経験のあるトレーナー。そのプロもこぞって利用する指導内容を、あなたの目的に合わせてカスタマイズして受けられます。

編集部も実際にトレーニングを体験済み。「可動域を確保するためにストレッチを入念に行い、よりトレーニング効果高める」というメソッドは、科学的な指導を得意とするドクタートレーニングならではでした。

Dr.トレーニング-オンライントレーニングの体験談を見る

逞しい背中をつくるための栄養管理については、トレーニング時間内は相談し放題。都度払いで1回3,000円から始められるお得さも魅力です。ぜひ一度、体験してみてはいかがでしょうか。

ドクタートレーニングで気軽にカラダづくりを始める

背筋筋トレによくある質問

Q. 背筋がなかなか鍛えられません。効果的な自宅メニューはありますか?

A. 例えば「バックエクステンション」などが効果的です。当記事の本文で、自宅でできるトレーニングメニューを詳しく紹介しています。

Q. 背筋を鍛えると、何か良いことがありますか?

A. 姿勢の矯正や肩こりの解消といった内面的な効果から、見た目がたくましくなるなど外見の効果も見込めます。詳しくは記事中で解説しています。

Q. 筋トレは背中痩せにも有効ですか?

A. 当記事で紹介しているメニューは、全て背中痩せにも効果的です。トレーニングを行いながら食事管理を取り入れられれば、背中痩せに繋がるでしょう。

Q. 背中を鍛えるのに必要なアイテムはありますか?

A.怪我予防にヨガマット、たんぱく質の補給にプロテインを用意してください。それぞれについて、編集部おすすめは以下になります。

こちらはアメリカの有名ヨガマットブランド「Manduka」のアイテム。その高品質なつくりから、多くの人から愛されています。

ヨガマットはこだわりがなければ、厚さ5mm以上の物を選べば安心です。この商品は厚さは5mmあり、クッション性が抜群。床に直接うつ伏せになるよりも、関節や骨を痛めません。快適な背筋トレーニングを実現するため、ぜひ一枚入手しておいて下さい。

Amazonで買う

プロテインは筋肉を作り上げるために、たんぱく質を補給できるアイテム。まさにトレーニーにとっては必須です。

この「明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味」は、安心の国内製品。たんぱく質はもちろん、7種類のビタミンB群とビタミンCなどの栄養成分も含有。飲みやすさに加え、価格も比較的安いため、入門用として特におすすめできるプロテインです。

Amazonで買う

女性を魅了する背中は筋トレで作る

男性らしく引き締まった背中は、顔立ち以上に男性を物語るときがあります。普段意識しにくい筋肉ですが、日々鍛えれば結果は必ず表れます。

正しいフォームをマスターできれば自重トレーニングでも十分効果を見込めますが、「無駄なく確実に背中を鍛えたい」という方にはパーソナルトレーニングがおすすめ。

パーソナルトレーニングはマンツーマン指導のため、「自分だけの専任トレーナー」がつくだけでなく、あなたに合った方法、期間で目標に導いてもらえます。

少しの努力とプロの知見を組み合わせれば、「うしろ姿、素敵ですね」と言われる日は、そう遠くはないでしょう。

QOOL
QOOL公式アカウント。クールなカラダを作るためのモチベーションアップをお手伝いします。