抱きつきたくなる背中になろう! 簡単にできる<背筋トレーニング>

男性的な引き締まった肉体といえば、盛り上がる上腕二頭筋とか、シックスパックになっている腹筋だとかイメージするのではないでしょうか。盲点になりがちなのが「背中」です。背筋トレーニングしていない男性の背中は、想像以上にたるんでいます。ボディービルダー業界では「背中を制する者はショーを制する」とさえいわれています。

男性のたるんだ背中は、なんだか頼りない背中……という印象を女性にあたえます。女性が抱きつきたくなるのは、やはり鍛えられた”大きな背中”です。

そこで今回は、ジムトレーニングをするような時間的な余裕がないビジネスパーソンのために、自宅でも簡単にできる背筋トレーニングをインストラクター経験がある女性ライターがご紹介します。

知っておきたい背中の筋肉

背中を鍛えるために知っておきたい背中の筋肉を簡単に説明していきます。

僧帽筋

後頭部の首の付け根から両肩から背中の上部まで広範囲にわたる筋肉です。僧帽筋を鍛えることで、男性らしいがっしりとした上半身になります。この僧帽筋、肩こりの原因ともいわれています。ほぐすと肩こりが解消されます。

広背筋

背中上部と臀部上部の真ん中に位置する大きな筋肉です。弓道で弓を引く動作をイメージするといいかもしれません。腕を後ろに引くときに活用する筋肉です。鍛えることで、背中にボリュームがうまれます。

脊柱起立筋

男性でも女性でも鍛えられた魅力的な背中は、くっきりと真ん中で割れています。腹筋でいうところの腹横筋にあたります。この筋肉が脊柱起立筋です。鍛えることで筋骨隆々としているだけではない、すっきりした背中のボディメイクが実現できます

棘下筋

ローテーターカフのひとつです。ローテーターカフとはインナーマッスルのひとつです。インナーマッスルというと、骨盤周辺にあるようなイメージがあるかもしれませんが、背中のコアにもインナーマッスルが存在しています。棘下筋は広背筋をサポートしています。

三角筋後部

背中というよりも肩の筋肉にあたります。鍛えるとがっしりとした肩幅が実現します。広背筋同様、腕を引く動作をおこなう筋肉です。

簡単な自重背筋トレーニング 【5選】

普段から筋トレをしていなければ、比較的すぐに効果を実感できるでしょう。骨と比較すると、筋肉のほうが成長しやすいのです。継続することで魅力的な背中になれます。

バックエクステンション

自重背筋トレーニングでお馴染みのバックエクステンション。できればフィットネスマットでおこなうようにしてください。なければ、せめてカーペットにしましょう。フローディングでそのままおこなうと、腰痛の原因にもなってしまいます。

スタートポジション:うつ伏せ

  1. うつ伏せになったまま直立のポーズになります。そして、両足と腕をまっすぐあげていきます。このとき、両腕・両足をまっすぐにキープしてください。上半身ばかりでなく、上半身・下半身が比例するようにあげましょう。
  2. しっかりと背中を反らした状態で1秒間停止します。それからゆっくりとスタートポジションに戻ります。

目安:1セット10回 2セット

ショルダーブリッジ

ピラティスで取り入れられていることから、女性のエクササイズというイメージもあるショルダーブリッジ。実は男性の背中をトレーニングするのにとても効果的なんです。無理なく背中からお尻まで鍛えられます。

スタートポジション:仰向け

  1. 両手はサイドにリラックスさせておきます。次に、フロア・ひざが直角になる位置でひざを立てます。
  2. 両肩を支えにして、背中からお尻まで持ち上げます。背中をあげすぎても、お尻をあげすぎてもいきません。背中からお尻までまっすぐになるよう意識してください。
  3. そのまま20秒間キープします。そしてゆっくりスタートポジションになります。

目安:1セット10回 2セット

インバーテッドロウ(斜め懸垂)

胸元くらいの位置にある家具につかまりながらおこないます。パイプベッドがあるなら最適でしょう。できるだけつかめるところがいいです。インバーテッドロウのベストポジションをみつけたら、さっそくトレーニングしましょう。ちなみに、もうちょっと本格的にやりたいのであれば、懸垂ラックを設置するのがおすすめです。

スタートポジション:まっすぐの状態

  1. つかまる部分に対して、まっすぐの状態からはじめます。
  2. 両手の位置は肩幅くらいにしてつかみます。そして、上半身を落としていきます。このとき、ひじが伸びきらないように気をつけてください。
  3. 背中を反らせないように意識しながら、またバーに対して体を引き戻していきます。この動作を繰り返します。

1セット10回 2セット

エア・フロントラットプルダウン

フロントプルダウンというと、マシントレーニングだと思うかもしれません。ですが、自宅で取り組むのであれば、エア・フロントラットプルダウンで存分に効果を実感できます。

スタートポジション:あぐらでフロアに座る

  1. 背筋をしっかり伸ばしながら、両手を天井に向かって伸ばします。このとき、両手は肩幅に開きます。
  2. 前方に向かって、ゆっくりとひじをさげていきます。背中の肩甲骨を寄せるよう意識します。
  3. あばらにひじがついたら、素早くまた両手を天井に伸ばします。

目安:1セット20回 2セット

プローンレッグレイズ

一般的なレッグレイズは仰向けでおこないます。ですがプローンレッグレイズはうつ伏せでおこなうことで、より背筋を鍛える効果が発揮されます。

スタートポジション:うつ伏せ

  1. フロアにうつ伏せになります。フォームが安定しやすいよう、顎の下に両手をおきます。
  2. ゆっくりと右足をあげていきます。限界まであげたら、ゆっくりさげます。
  3. 左足も同じようにおこないます。

目安:1セット左右10回ずつ 2セット

男性らしく引き締まった背中で女性を魅了して

男性らしく引き締まった背中は、顔立ち以上に男性を物語るときがあります。男性らしく引き締まった背中に魅了される女性がたくさんいるのです。筋トレをするのであれば、背筋トレーニングにも忘れず取り組みましょう。

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