背中の筋肉を鍛えよう! 簡単にできる自重背筋トレーニング5選

背中の筋肉を鍛えよう! 簡単にできる自重背筋トレーニング5選

男性的な引き締まった肉体といえば、盛り上がる上腕二頭筋やシックスパックになっている腹筋をイメージするのではないでしょうか。

決して間違いではないですが、盲点になりがちなのが「背中」です。

背筋トレーニングしていない男性の背中は、想像以上にたるんでいることもあります。ボディービルダー業界では「背中を制する者はショーを制する」とさえいわれています。

女性が抱きつきたくなるのは、鍛えられた”大きな背中”なのです。

そこで今回は、ジムでトレーニングをするような時間的余裕のないビジネスパーソンのために、自宅でも簡単にできる背筋トレーニングをご紹介します。

知っておきたい背中の筋肉

背中を鍛えるために知っておきたい背中の筋肉を簡単に説明していきます。

僧帽筋(そうぼうきん)

後頭部の首の付け根から両肩から背中の上部まで広範囲にわたる筋肉です。僧帽筋を鍛えることで、男性らしいがっしりとした上半身になります。

広背筋(こうはいきん)

背中上部と臀部上部の真ん中に位置する大きな筋肉です。弓道で弓を引く動作をイメージするといいかもしれません。腕を後ろに引くときに活用する筋肉です。鍛えることで、背中にボリュームがうまれます。

脊柱起立筋(せちゅうきりつきん)

男性でも女性でも鍛えられた魅力的な背中は、くっきりと真ん中で割れています。腹筋でいうところの腹横筋にあたります。この筋肉が脊柱起立筋です。鍛えることで筋骨隆々としているだけではない、すっきりした背中のボディメイクが実現できます

棘下筋(きょくかきん)

ローテーターカフのひとつです。ローテーターカフとはインナーマッスルのひとつです。インナーマッスルというと、骨盤周辺にあるようなイメージがあるかもしれませんが、背中のコアにもインナーマッスルが存在しています。棘下筋は広背筋をサポートしています。

三角筋後部(さんかくきんこうぶ)

背中というよりも肩の筋肉にあたります。鍛えるとがっしりとした肩幅が実現します。広背筋同様、腕を引く動作をおこなう筋肉です。

背筋を鍛えることのメリット

背中の筋肉について簡単に説明したところで、次に背筋を鍛えることによって得られるメリットについてもご紹介します。

メリットについて理解できれば、トレーニングにも意識的に取り組めるはず!

姿勢の矯正

背筋と腹筋をバランスよく鍛えることによって、姿勢の改善効果が見込めます。猫背を矯正したい方は特におすすめ。

肩こり腰痛の防止

背中の筋肉に刺激を与えることで、背中周りの血流が良くなるため、肩こりや腰痛の防止・改善に繋がります。

たくましいボディになる

体の中でも大きい筋肉のため、鍛えれば鍛えるほど変化が目に見え、効果を実感しやすいです。中でも広背筋を鍛えることで、男性らしい逆三角形の魅力的なボディに。

基礎代謝が上がる

筋肉を鍛えることで体の代謝が上昇します。代謝が上がると、消費されるエネルギーも増えるので、疲れにくい・太りにくい体質への改善効果も。

自宅ですぐに始められる簡単な自重背筋トレーニング 5選

続いて、具体的な背筋のトレーニング方法について確認していきましょう。

筋トレ初心者におすすめしたいのは、自重トレーニングです。

自重トレーニングとは、名前の通り自分の体重で負荷をかけて行うトレーニング。自宅でも簡単に取り組めるうえに、お金がかからないので、手軽に始められます。

自重トレーニングはメニューが豊富にありますが、その中でも器具を必要としない、背筋を鍛えるのに効果的なトレーニングを5つご紹介します。

バックエクステンション

自重背筋トレーニングでお馴染みのバックエクステンション。できればフィットネスマットでおこなうようにしてください。なければ、せめてカーペットにしましょう。フローリングでそのままおこなうと、腰痛の原因にもなってしまいます。

スタートポジション:うつ伏せ

  1. うつ伏せになったまま直立のポーズになります。そして、両足と腕をまっすぐあげていきます。このとき、両腕・両足をまっすぐにキープしてください。上半身ばかりでなく、上半身・下半身が比例するようにあげましょう。
  2. しっかりと背中を反らした状態で1秒間停止します。それからゆっくりとスタートポジションに戻ります。

目安:1セット10回 2セット

ショルダーブリッジ

ピラティスで取り入れられていることから、女性のエクササイズというイメージもあるショルダーブリッジ。実は男性の背中をトレーニングするのにとても効果的なんです。無理なく背中からお尻まで鍛えられます。

スタートポジション:仰向け

  1. 両手はサイドにリラックスさせておきます。次に、フロア・ひざが直角になる位置でひざを立てます。
  2. 両肩を支えにして、背中からお尻まで持ち上げます。背中をあげすぎても、お尻をあげすぎてもいきません。背中からお尻までまっすぐになるよう意識してください。
  3. そのまま20秒間キープします。そしてゆっくりスタートポジションになります。

目安:1セット10回 2セット

インバーテッドロウ(斜め懸垂)

 

胸元くらいの位置にある家具につかまりながらおこないます。パイプベッドがあるなら最適でしょう。できるだけつかめるところがいいです。インバーテッドロウのベストポジションをみつけたら、さっそくトレーニングしましょう。ちなみに、もっと本格的にやりたいのであれば、懸垂ラックを設置するのがおすすめです。

スタートポジション:まっすぐの状態

  1. つかまる部分に対して、まっすぐの状態からはじめます。
  2. 両手の位置は肩幅くらいにしてつかみます。そして、上半身を落としていきます。このとき、ひじが伸びきらないように気をつけてください。
  3. 背中を反らせないように意識しながら、またバーに対して体を引き戻していきます。この動作を繰り返します。

1セット10回 2セット

エア・フロントラットプルダウン

フロントプルダウンというと、マシントレーニングが必要だと思うかもしれません。ですが、自宅で取り組むのであれば、エア・フロントラットプルダウンで存分に効果を実感できます。

スタートポジション:あぐらでフロアに座る

  1. 背筋をしっかり伸ばしながら、両手を天井に向かって伸ばします。このとき、両手は肩幅に開きます。
  2. 前方に向かって、ゆっくりとひじをさげていきます。背中の肩甲骨を寄せるよう意識します。
  3. あばらにひじがついたら、素早くまた両手を天井に伸ばします。

目安:1セット20回 2セット

プローンレッグレイズ

一般的なレッグレイズは仰向けでおこないます。ですがプローンレッグレイズはうつ伏せでおこなうことで、より背筋を鍛える効果が発揮されます。

スタートポジション:うつ伏せ

  1. フロアにうつ伏せになります。フォームが安定しやすいよう、顎の下に両手をおきます。
  2. ゆっくりと右足をあげていきます。限界まであげたら、ゆっくりさげます。
  3. 左足も同じようにおこないます。

目安:1セット左右10回ずつ 2セット

男性らしく引き締まった背中で女性を魅了して

男性らしく引き締まった背中は、顔立ち以上に男性を物語るときがあります。

普段意識しにくい筋肉ですが、日々鍛えれば結果は必ず現れます。女性を魅了する背中を手に入れましょう。

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この記事のライター

kawakita rinko

横浜市在住のスポーツインストラクターです。「モテる男はカラダが違う」をテーマに、男性読者のためになる筋トレのあれこれをご紹介していきます。

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