背中の筋肉を鍛えよう! 簡単にできる自重背筋トレーニング4選

背中の筋肉を鍛えよう! 簡単にできる自重背筋トレーニング4選

男性的な引き締まった肉体といえば、盛り上がる上腕二頭筋やシックスパックになっている腹筋をイメージするのではないでしょうか。決して間違いではないですが、盲点になりがちなのが「背中」です。

背筋トレーニングをしていない男性の背中は、想像以上にたるんでいることがあります。ボディビルダー業界では「背中を制する者はショーを制する」とさえ言われており、ボディメイクにおいて忘れてはいけない部位です。

そこで今回は、ジムでトレーニングをするような時間的余裕のないビジネスパーソンのために、自宅でも簡単にできる背筋のトレーニングをパーソナルトレーナーに教えて頂きました。

□監修者プロフィール

パーソナルトレーナー|宇佐見 渓太
学生時代に負った怪我をきっかけにスポーツトレーナーの道へ。現在は、札幌市に2店舗あるパーソナルトレーニングスタジオ『 カラダシフォン 』の人気トレーナーとして活躍中。
「筋トレは一生の幸せ」がモットー。利用者とのコミュニケーションを密に取りながら一人一人に合った丁寧な指導に定評あり。

知っておきたい背中の筋肉

背中を鍛えるために知っておきたい筋肉を簡単に説明していきます。トレーニングの際にはどの筋肉にアプローチをしているのかを意識して行いましょう。

僧帽筋(そうぼうきん)

後頭部の首の付け根から両肩から背中の上部まで広範囲にわたる筋肉です。僧帽筋を鍛えることで、男性らしいがっしりとした上半身になります。

広背筋(こうはいきん)

背中上部と臀部上部の真ん中に位置する大きな筋肉です。弓道で弓を引く動作をイメージするといいかもしれません。腕を後ろに引くときに活用する筋肉です。

宇佐見さん
僧帽筋と広背筋は、代表的な背中の筋肉です。見た目の変化が大きいのが特徴で、鍛えることによって横幅が出てきて、たくましく見えるようになります。

脊柱起立筋(せちゅうきりつきん)

姿勢の要となる、脊柱を支える筋肉群を指します。男性でも女性でも鍛えられた魅力的な背中は、真ん中にしっかりとした縦線がありますが、この筋肉が脊柱起立筋です。鍛えることで筋骨隆々としているだけではない、すっきりした背中のボディメイクが実現できます。

宇佐見さん
脊柱起立筋は、鍛え上げることで背中に縦のラインがくっきりと浮かび上がります。姿勢の維持にも必要な筋肉です。

棘下筋(きょくかきん)

ローテーターカフのひとつです。ローテーターカフとはインナーマッスルのひとつです。インナーマッスルというと、骨盤周辺にあるようなイメージがあるかもしれませんが、背中のコアにもインナーマッスルが存在しています。棘下筋は広背筋の動きをサポートしています。

三角筋後部(さんかくきんこうぶ)

背中というよりも、肩の筋肉にあたります。鍛えるとがっしりとした肩幅になります。広背筋同様、腕を引く動作を行う筋肉です。

宇佐見さん
背中は自分では見られない場所なので、周囲の人の方が先に筋トレの効果を感じるかも知れません。鍛えることによって外見の印象がかなり変わってくるので、やりがいも大きいです。

自宅ですぐに始められる簡単な自重背筋トレーニング

続いて、具体的な背筋のトレーニング方法について確認していきましょう。

筋トレ初心者におすすめしたいのは、自重トレーニングです。
自重トレーニングとは、名前の通り自分の体重で負荷をかけて行うトレーニング。自宅でも簡単に取り組めるうえに、お金がかからないので、手軽に始められます。

宇佐見さん
自重トレーニングはメニューが豊富にありますが、その中でも器具を必要としない、背筋を鍛えるのに効果的なトレーニングを4つご紹介します。

バックエクステンション

自重背筋トレーニングでお馴染みのバックエクステンション。できればフィットネスマットの上で行うようにしてください。なければ、せめてカーペットにしましょう。

スタートポジション:うつ伏せ

  1. うつ伏せになったまま直立のポーズになります。そして、両足と腕をまっすぐあげていきます。このとき、両腕・両足をまっすぐにキープしてください。上半身ばかりでなく、上半身・下半身が比例するようにあげましょう
  2. しっかりと背中を反らした状態で1秒間キープします。それからゆっくりとスタートポジションに戻ります
  3. 同じ動作を15回行います
  4. 30秒のインターバル(休憩)を挟んで残り1セット行います
宇佐見さん
背中を反らした状態で腰が痛くなる場合は、10秒キープするようにしてください。腰への負担が減ります。

バックエクステンション(応用編)

バックエクステンション(Y)

「Y」の手の動き

バックエクステンションの応用編として、「YTW」と呼ばれる手の動きを加えたもの。脊柱起立筋を直接的に使うトレーニングで、背中を引き締めます。

スタートポジション:うつ伏せ

  1. うつ伏せになったまま直立のポーズになります。そして、両足と腕をまっすぐあげていきます。このとき、両腕・両足をまっすぐにキープしてください。上半身ばかりでなく、上半身・下半身が比例するようにあげましょう
  2. しっかりと背中を反らした状態で、アルファベットの「Y」の位置に腕を出して、1秒間キープします。それからゆっくりとスタートポジションに戻ります
  3. 同じ動作を15回行います
  4. 30秒のインターバル(休憩)を挟んで「T」と「W」も同じ回数を行います

「T」の手の動き

「W」の手の動き

宇佐見さん
腰が痛くなりそうな時は、足を動かさずに手だけ上にあげて10秒間キープしてください。手は閉じても開いてもどちらでもOKですが、親指は天井に向けるようにしましょう。

リアレイズ

リアレイズ

三角筋後部と、広背筋を刺激できる筋力トレーニングであるリアレイズ。たくましい背中と肩を作ります。

スタートポジション:直立

  1. 足を肩幅に開いて立ち、体を前に倒します。腕は下に降りている状態にします
  2. 腕を横に引き上げます。この時、肘の角度をやや曲げた状態で保ったままにしましょう。そして肘から引き上げるように意識します。腕が水平になる手前まで引き上げましょう。高い負荷を掛けたい場合は、さらに上に引き上げます
  3. 腕をゆっくり下ろします。この時、腕を下ろしきらず、脇に拳1つ分くらい開いた位置まで下して止めましょう。負荷が抜けるのを防げます
  4. 同じ動作を10回繰り返します
  5. 30秒のインターバル(休憩)を挟んで残り1セット行います
宇佐見さん
ダンベルを使うと強い負荷がかかり、効果が高くなります。ない場合はペットボトルに水を入れてダンベル代わりにしても問題ありません。

エア・フロントラットプルダウン

フロントプルダウンというと、マシントレーニングが必要だと思うかもしれません。ですが、自宅で取り組むのであれば、エア・フロントラットプルダウンで存分に効果を実感できます。

スタートポジション:イスに座る

  1. 背筋をしっかり伸ばしながら、両手を天井に向かって伸ばします。このとき、両手は肩幅に開きます。
  2. 前方に向かって、ゆっくりとひじをさげていきます。背中の肩甲骨を寄せるよう意識します。
  3. あばらにひじがついたら、素早くまた両手を天井に伸ばします。
  4. 同じ動作を20回繰り返します
  5. 30秒のインターバル(休憩)を挟んで、残り1セット行います
宇佐見さん
肘が耳より後ろになるように気をつけましょう。気を抜くと前に出てきてしまい、効果が薄くなってしまいます。

背筋を鍛えることのメリット

背筋を鍛えることによって得られるメリットについてもご紹介します。メリットについて理解できれば、トレーニングにも意識的に取り組めるはずです。

姿勢の矯正

背筋と腹筋をバランスよく鍛えることによって、姿勢の改善効果が見込めます。猫背を矯正したい方は特におすすめ。

肩こり腰痛の防止

背中の筋肉に刺激を与えることで、背中周りの血流が良くなるため、肩こりや腰痛の防止・改善に繋がります。

たくましいボディになる

体の中でも大きい筋肉のため、鍛えれば鍛えるほど変化が目に見え、効果を実感しやすいです。中でも広背筋を鍛えることで、男性らしい逆三角形の魅力的なボディに。

基礎代謝が上がる

筋肉を鍛えることで体の代謝が上昇します。代謝が上がると、消費されるエネルギーも増えるので、疲れにくい・太りにくい体質への改善効果も。

男性らしく引き締まった背中で女性を魅了して

男性らしく引き締まった背中は、顔立ち以上に男性を物語るときがあります。

普段意識しにくい筋肉ですが、日々鍛えれば結果は必ず現れます。女性を魅了する背中を手に入れましょう。

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この記事のライター

QOOL編集部

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