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背中の筋トレ

WriterQOOL編集部 木村

ツイストバックエクステンションのやり方|美しい背中とくびれ作りのコツを解説

ツイストバックエクステンションのやり方|美しい背中とくびれ作りのコツを解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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ツイストバックエクステンションのやり方|左右10回×3セット

ツイストバックエクステンションは通常のバックエクステンションに「ひねり」を加えたエクササイズ。

背中と脇腹の筋肉を鍛えられるため姿勢改善、くびれ作りに効果的です。

猫背が気になる人、お腹まわりの贅肉が気になるダイエッターはぜひトライしてみてください。

  • うつ伏せになり足を腰幅に開き、両手の指先を耳に添える
  • 上体をひねりながらゆっくり持ち上げる
  • 上体を正面に戻しながら、反対側も同様に行う

ツイストバックエクステンションで得られる効果

効果1. 姿勢改善

脊柱起立筋

脊柱起立筋は骨盤から頭蓋骨へと繋がる筋肉。この筋肉が弱っていると綺麗な姿勢をキープできません。

姿勢が崩れると腰が反ったり曲がったりし、これが原因で腰痛につながることも。

ツイストバックエクステンションを続けていけば、背中の筋力が増し、意識せずとも真っ直ぐな姿勢を維持しやすくなるでしょう。

効果2. くびれ作り、ウエストの引き締め

腹斜筋

腹斜筋は、あなたが「脇腹」と言われてしっくりくる場所にある筋肉。

表側の「外腹斜筋」と内側の「内腹斜筋」に分かれていて、鍛えることでウエストの引き締めだけでなく、くびれ作りにも繋がります。

細く引き締まったくびれを作ってメリハリのある体を作りたいという方は、腹斜筋を積極的に鍛えていきましょう。

ツイストバックエクステンションの効果を高めるコツ

ツイストバックエクステンション

コツ1. 上体を戻すときは地面につく寸前まで下げる

上体を地面につけてしまうと、トレーニング効果が弱まってしまいます。

また上体を戻さずに体を動かしているだけでは、正しい効果は得られません。

上体を戻すときはペタッっと地面につけてしまうのでなく、できるだけギリギリの位置まで下げるようにしましょう。

コツ2. 上体をしっかりひねる

ウエスト作りに欠かせない腹斜筋は、ひねり運動で鍛えることができる部位。

ウエストを細く引き締めて美しいくびれを作るためにも、上体をしっかりひねりましょう。

ツイストバックエクステンションに関するQ&A

ツイストバックエクステンションで上体を上手くひねれない時は?

宮下さん

無理にひねろうとすると腰を痛めてしまいます。できる範囲内でひねってください。

腰が痛くなってしまう……。やり方が違う?

宮下さん

腰痛の原因は、腹筋とのバランスが崩れている点にあります。

腹筋のトレーニングも合わせて行いながら、バックエクステンションを続けてみてください。

ツイストバックエクステンションに関連するトレーニング

ひねりプランク

やり方

  1. 両肘を床につけ、両足を肩幅に開き、体重と両肘とつま先で支える
  2. 腹筋に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. お尻の横側を床につけるイメージで、骨盤をねじりながら左右に倒す

得られる効果

  • 腰回りの引き締め
  • くびれができる

ひねりプランクのやり方、効果を詳しく見る

リバーススノーエンジェル

やり方

  1. うつ伏せになり、手のひらを下にし両手を体から少し離す
  2. 両手を浮かせて、肩甲骨を寄せる
  3. 両手を浮かせたまま、両手を頭上へゆっくりと上げる
  4. 手を最初の位置に戻す

得られる効果

  • 肩こりの改善
  • 猫背の改善

リバーススノーエンジェルのやり方、効果を詳しく見る

ツイストバックエクステンションと組み合わせたいトレーニング

木村

「姿勢を改善したい」「くびれが欲しい」という人は下記の筋トレもおすすめ。

ツイストバックエクステンション同様に「寝ながら」できるエクササイズをピックアップしました。

タオルローイング

やり方

  1. うつ伏せになり爪先を床につける。肩幅でタオルを持ち、腕を伸ばす
  2. 上体を反らして胸を浮かせながら、胸の前までタオルを引く
  3. ゆっくり最初の状態に戻る

得られる効果

  • 背中の引き締め
  • スタイルアップ

タオルローイングのやり方、効果を詳しく見る

サイドクランチ

やり方

  1. 横向きに寝て両膝を曲げる
  2. 上側の手を頭の後ろに置き、息を吐きながら上半身を持ち上げる
  3. ゆっくり上体を元の姿勢に戻す

得られる効果

  • くびれ作りに効果的
  • 女性らしいボディラインを保てる
  • 身体にメリハリをつけられる

サイドクランチのやり方、効果を詳しく見る

ツイストレッグレイズ

やり方

  1. 仰向けになり、肩のラインに両手を置く
  2. 膝と股関節が90度になるまで両足を持ち上げ、床につく直前まで下半身を横にひねる
  3. 両足を最初の位置に戻したら、反対側も同様に繰り返す

得られる効果

  • 反動を使わずにゆっくり動かす
  • 腕の力を抜く
  • 身体をひねったときに股関節の角度をキープする

ツイストレッグレイズのやり方、効果を詳しく見る

もっと簡単にスタイルアップできる背中トレーニングを知りたいなら

背中は一般的に「家で鍛えるのが難しい」とされる部位。

しかし背中を鍛えると上半身にメリハリが生まれ、全体的に細く見える効果があります。

スタイルアップには、「背中」のトレーニングがピッタリ。

姿勢を良くしてくびれを作り、好きな洋服を最高のコンディションで着られる日を目指していきましょう。

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。