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WriterQOOL編集部 横山

サイドクランチのやり方|脇腹を鍛える効果とメリハリボディを作るコツ

サイドクランチのやり方|脇腹を鍛える効果とメリハリボディを作るコツ

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
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サイドクランチのやり方|10回3セット

サイドクランチとは文字通り「腹筋の横運動」のこと。主に脇腹(腹斜筋)を鍛えるトレーニングです。

仰向けで行うクランチに対し、サイドクランチは体を横向きにするため、テレビを見ながら、ソファに寝そべりながらでも行えます。

「筋トレする時間が取れない」という方も、サイドクランチでメリハリボディを目指しましょう。

  • 横向きに寝て両膝を曲げる
  • 上側の手を頭の後ろに置き、息を吐きながら上半身を持ち上げる
  • ゆっくり上体を元の姿勢に戻す

サイドクランチで得られる効果

効果1.くびれ作りに効果的

腹斜筋
腹斜筋は、あなたが脇腹と言われてしっくりくる場所にある筋肉。

表側の「外腹斜筋」と内側の「内腹斜筋」に分かれていて、鍛えることで「くびれ作り」に繋がります。

くびれを作ってメリハリのある体を作りたいという方は、腹斜筋を積極的に鍛えていきましょう。

効果2.女性らしいボディラインを保てる

腹斜筋は見た目の美しさを印象づける筋肉。

サイドクランチを習慣化させることで、女性らしいボディラインを維持することができます。

効果3.身体にメリハリをつけられる

腹斜筋を鍛えてくびれができると、メリハリのあるボディラインもつけることが可能です。

くびれを作ってメリハリのある身体を作りたいという人は、積極的にサイドクランチを行っていきましょう。

サイドクランチの効果を高めるコツ

コツ1.上体を上げたときに、おへそを覗きこむようにする

上半身を持ち上げる際、おへそを覗き込むようにしましょう。

そうすることで、しっかり上体を曲げることができます。

コツ2.勢いをつけずに腹斜筋を縮める意識で行う

動作は勢いをつけずにゆっくり行いましょう。

特に上半身を上げる際は、腹斜筋をクシャッと縮めるイメージで。

コツ3.頭の後ろに回しているほうの肩がすくまないようにする

肩をすくめてしまうと上半身がうまく伸びなくなり、腹斜筋に刺激が伝わらりません。

肩をすくませないように、肘はしっかり立てて行いましょう。

サイドクランチに関するQ&A

サイドシットアップとの違いは?

サイドシットアップ

サイドシットアップ

宮下さん

サイドクランチは腹斜筋のみに効くのに対し、サイドシットアップは腹直筋と腹斜筋に効きます。

またサイドクランチは上半身のみの動きですが、サイドシットアップは上半身と足を同時に動かします。

Q.立ったままのトレーニングで同じ効果のものはある?

宮下さん

体を横に倒す運動のサイドベントがおすすめです。

サイドベントは、サイドクランチと同じくに腹斜筋を鍛えることができ、ウエストの引き締め、くびれ作りに効果的な運動。

チューブの他にもダンベルを使うことで自分の体重に加えてより負荷をかけたトレーニングも可能です。

サイドクランチに関連するトレーニング

ツイストレッグレイズ

やり方

  1. 仰向けになり、肩のラインに両手を置く
  2. 膝と股関節が90度になるまで両足を持ち上げ、床につく直前まで下半身を横にひねる
  3. 両足を最初の位置に戻したら、反対側も同様に繰り返す

得られる効果

  • ぽっこりお腹解消
  • くびれ作りに効果的

ツイストレッグレイズのやり方、効果を詳しく見る

ひねりプランク

やり方

  1. 両肘を床につけ、両足を肩幅に開き、体重と両肘とつま先で支える
  2. 腹筋に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. お尻の横側を床につけるイメージで、骨盤をねじりながら左右に倒す

得られる効果

  • 腰回りの引き締め
  • くびれができる

ひねりプランクのやり方、効果を詳しく見る

バイシクルクランチ

やり方

  1. 仰向けになり両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
  2. 脇腹をひねりながら右肘と左膝を近付ける
  3. 反対側も同様に行う

得られる効果

  • 腹筋の中でも特に腹直筋上部〜下部、腹斜筋まで一気に鍛えられる
  • 他の腹筋トレーニングに比べ腹筋全体をバランス良く刺激できる

バイシクルクランチのやり方、効果を詳しく見る

サイドクランチと組み合わせたいトレーニング

横山

「全身バランスよく引き締めたい」という人は下記の筋トレもおすすめ。
複数のエクササイズと組み合わせて「スタイルアップ」を目指しましょう。

リアレイズ

やり方

  1. ダンベルを持ち足を拳1個分に開いたら、上体を倒し背中を少し丸める
  2. 肘を少し曲げながらダンベルが床と平行になるまで持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻す

得られる効果

  • 肩の引き締め

リアレイズのやり方、効果を詳しく見る

リバースプランク

やり方

  1. 仰向けに寝て肘を立て、上半身を起こす
  2. お尻を締めながら、かかとで下半身を持ち上げる。このとき肩は落として胸を張る
  3. 30秒キープし、休む

得られる効果

  • 猫背改善
  • 二の腕と背中の引き締め
  • ヒップアップ

リバースプランクのやり方、効果を詳しく見る

ヒップアブダクション

やり方

  1. 横向きに寝て、両足が重ならないよう下側の足を90度前に出す
  2. 手で頭を支え、もう一方の手は腰に当てる
  3. バランスを取りながら上側の足を伸ばし、そのまま「14時」の方向まで上げる
  4. ゆっくり下ろす
  5. 10回終えたら、反対側も同様に行う

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 足のバランス向上にも効果あり。ランニングやウォーキングを行う際のフォームが安定する

ヒップアブダクションのやり方、効果を詳しく見る

もっと「お腹痩せ」に効果的なクランチ腹筋を知りたいなら

サイドクランチをはじめクランチは、腹筋をダイレクトに刺激できるエクササイズ。

シックスパックや美しいくびれを手に入れたい人におすすめの筋トレです。

またクランチは姿勢改善、ぽっこりお腹解消にも役立つトレーニング。

あなたも早速今日からクランチを始めて、今よりもスッキリとしたお腹まわりにしていきましょう。

QOOL編集部 横山
人材コンサル、IT、広告業界で長年営業職を勤め2016年ライターに転身。現在は筋トレとサウナを愛するアラフォーエディターです。好きな筋トレはワイドスクワットとバイシクルクランチ。パーソナルトレーニングにも挑戦中。

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