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肩の筋トレ

WriterQOOL編集部 木村

リアレイズのやり方|効果、サイドレイズとの違いは何?

リアレイズのやり方|効果、サイドレイズとの違いは何?

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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リアレイズのやり方|10回×3セット

リアレイズは三角筋を鍛えられるトレーニング。

巻き肩が気になる人は「肩の後ろ側」を鍛えるリアレイズがぴったりです。

ダンベルがない方は500mlの水入りペットボトルで代用してもOK。

肩トレで立体的かつ美しい肩まわりを手に入れましょう。

  • ダンベルを持ち足を拳1個分に開いたら、上体を倒し背中を少し丸める

※動画では1kgのダンベルを使っています

  • 肘を少し曲げながらダンベルが床と平行になるまで持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻す

リアレイズで得られる効果

効果1. 肩の引き締め

三角筋

三角筋の体積は上半身の中で一番と言われており、鍛えれば鍛えるほど見た目の変化を感じやすい部位。

筋肥大を起こしやすい筋繊維で構成されているため、筋肉が増えれば当然、代謝もアップします。

効果2. 肩こりの軽減につながる

三角筋は肩こりの原因になりやすい「僧帽筋」との関係性が認められています。

三角筋と僧帽筋は筋肉の表面を覆っている膜(筋膜)で繋がっていて、三角筋が動き出すことで筋膜を介して僧帽筋にも刺激が入ります。

これによって僧帽筋に筋肉の伸縮が生じるため、肩こりの軽減に少なからず関わってくるという仕組みです。

リアレイズで効果を高めるためのコツ

リアレイズ

コツ1. ダンベルを持ち上げる際、反動を使わない

反動を使うと動作しやすくなる反面、効果は半減します。

狙いたい部位に適正な負荷をかけるためには、反動を使わずゆっくり行うのがポイントです。

コツ2. 首がすくまないよう注意する

リアレイズの動作に疲れてくると、首や肩をすくめるような動きになってしまいがち。

ですがこれでは正しく動作できず、三角筋に十分な負荷がかかりません。

コツ3. 動作中は前傾姿勢を保つ

前後に身体が動いてしまうと、三角筋以外の部位に負荷が分散します。

リアレイズを行う際は、前傾姿勢をキープするように意識しましょう。

リアレイズに関するQ&A

Q. リアレイズとサイドレイズの違いは?

リアレイズダンベルサイドレイズ

左:リアレイズ、右:サイドレイズ

宮下さん

リアレイズとサイドレイズでは、同じ三角筋の中でも鍛えられる場所が違います。

動作も似ていますが、鍛えられる部位が異なるため組み合わせて行うとより、三角筋を刺激できます。

Q. ダンベルを使わなくても同じ効果を得られる?

宮下さん

ダンベルを持つと負荷が強くなるため、ダンベルを持ったほうがトレーニング効果は高くなります。

500mlの水入りペットボトルで代用OKですが、軽いと感じる場合は1kgのダンベルを使いましょう。

Q. 女性がリアレイズをすると肩幅が広くなるのでは?

宮下さん

リアレイズは肩の後ろを鍛えるトレーニング。肩幅は広くなりません。

正しくは肩幅が広くなるというよりも、トレーニングを続けることで筋肉が増え、肩は大きくなります。

しかし今回ご紹介しているやり方は「肩の引き締め」が目的。そのため男性のように肩幅が広くなることはないと考えて良いでしょう。

リアレイズと組み合わせたいトレーニング

宮下さん

肩トレには三角筋の前と横を鍛えられる下記の2種目がおすすめです。

ダンベルアップライトロウもダンベルショルダープレスもダンベルだときついと感じる場合は、水入りペットボトルで代用してみてください。

ダンベルアップライトロウ

やり方

  1. ダンベルを持ち、肩を横に張り出すよう背筋を伸ばす
  2. ダンベルを肩幅に保った状態で、肘を天井に向かってあげる
  3. ゆっくりとダンベルを下ろす

得られる効果

  • 肩の引き締め
  • なで肩改善

ダンベルアップライトロウのやり方、効果を詳しく見る

ダンベルショルダープレス

やり方

  1. 背筋をまっすぐに伸ばし、ダンベルを肩の上で持つ
  2. ダンベルを真上に押し上げ、肘は耳の真横くらいを意識する
  3. ゆっくり最初の状態に戻る

得られる効果

  • 肩痩せ
  • 二の腕の引き締め

ダンベルショルダープレスのやり方、効果を詳しく見る

三角筋を鍛える筋トレは他にもある

三角筋を鍛える筋トレは他にもある

自宅できる肩の筋トレ|女性におすすめ

  • 膝つきナロープッシュアップ
  • パイクプッシュアップ
  • ダンベルサイドレイズ
  • ダンベルショルダープレス
  • ダンベルアップライトロウ

引用:自宅でできる肩の筋トレ|女性におすすめのトレーニング5選

例えば女性には上記のようなトレーニングがおすすめです。

三角筋の前部と中部、そして三角筋全体に刺激を与える種目となっており、バランスよく「肩トレ」したい人に向いています。

また男性であれば下記がおすすめ。

「メロン肩にボディメイクしたい」という人はぜひ、チャレンジしてみてください。

自宅でできる肩の筋トレ|男性におすすめ

  • プッシュアップ|自重
  • リバースプッシュアップ|自重
  • パイクプレス|自重
  • アップライトロウ|ダンベル
  • フロントレイズ|ダンベル
  • アーノルドプレス|ダンベル
  • ダンベルショルダープレス|ダンベル
  • アンダーハンドダンベルフライ|ダンベル

引用:三角筋前部を効果的に鍛える筋トレメニュー8選

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。