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WriterQOOL編集部 横山

リアレイズのやり方|効果、サイドレイズとの違いは何?

リアレイズのやり方|効果、サイドレイズとの違いは何?

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
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リアレイズのやり方|10回×3セット

リアレイズは三角筋を刺激するトレーニング。

デスクワークで巻き肩になりがちな女性には「肩の後ろ側」を鍛えるリアレイズをおすすめします。

ダンベルがない方は500mlの水入りペットボトルで代用してもOK。肩トレで立体的かつ美しい後ろ姿を手に入れましょう。

  • ダンベルを持ち足を拳1個分に開いたら、上体を倒し背中を少し丸める

※動画では1kgのダンベルを使っています

  • 肘を少し曲げながらダンベルが床と平行になるまで持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻す

リアレイズで得られる効果

効果のある部位

  • 三角筋

効果

  • 肩の引き締め

リアレイズで効果を高めるためのコツ

  • ダンベルを持ち上げる際、反動を使わない
  • 首がすくまないよう注意する
  • 動作中は前傾姿勢を保つ
  • 背中を丸め、目線は床に向ける

リアレイズに関するQ&A

Q. リアレイズとサイドレイズの違いは?

リアレイズダンベルサイドレイズ

左:リアレイズ、右:サイドレイズ

宮下さん

リアレイズとサイドレイズでは、同じ三角筋の中でも鍛えられる場所が違います。

動作も似ていますが、鍛えられる部位が異なるため組み合わせて行うとより、三角筋を刺激できます。

Q. ダンベルを使わなくても同じ効果を得られる?

宮下さん

ダンベルを持つと負荷が強くなるため、ダンベルを持ったほうがトレーニング効果は高くなります。

500mlの水入りペットボトルで代用OKですが、軽いと感じる場合は1kgのダンベルを使いましょう。

Q. 女性がリアレイズをすると肩幅が広くなるのでは?

宮下さん

リアレイズは肩の後ろを鍛えるトレーニング。肩幅は広くなりません。

正しくは肩幅が広くなるというよりも、トレーニングを続けることで筋肉が増え、肩は大きくなります。

しかし今回ご紹介しているやり方は「肩の引き締め」が目的。そのため男性のように肩幅が広くなることはないと考えて良いでしょう。

リアレイズと組み合わせたいトレーニング

宮下さん

肩トレには三角筋の前と横を鍛えられる下記の2種目がおすすめです。

ダンベルアップライトロウもダンベルショルダープレスもダンベルだときついと感じる場合は、水入りペットボトルで代用してみてください。

ダンベルアップライトロウ

やり方

  1. ダンベルを持ち、肩を横に張り出すよう背筋を伸ばす
  2. ダンベルを肩幅に保った状態で、肘を天井に向かってあげる
  3. ゆっくりとダンベルを下ろす

得られる効果

  • 肩の引き締め
  • なで肩改善

ダンベルアップライトロウのやり方、効果を詳しく見る

ダンベルショルダープレス

やり方

  1. 背筋をまっすぐに伸ばし、ダンベルを肩の上で持つ
  2. ダンベルを真上に押し上げ、肘は耳の真横くらいを意識する
  3. ゆっくり最初の状態に戻る

得られる効果

  • 肩痩せ
  • 二の腕の引き締め

ダンベルショルダープレスのやり方、効果を詳しく見る

横山

「姿勢を良くしたい」「ノースリーブを綺麗に着こなしたい」という女性は、自宅でできる肩トレメニューにもぜひ挑戦してみてください。

下記の記事では、三角筋全体を鍛えられる5つのトレーニングをご紹介。

肩を鍛えて「腕くびれ」のあるアウトラインを目指しましょう。

女性におすすめの自宅でできる肩の筋トレ5選を見る

QOOL編集部 横山
人材コンサル、IT、広告業界で長年営業職を勤め2016年ライターに転身。現在は筋トレとサウナを愛するアラフォーエディターです。好きな筋トレはワイドスクワットとバイシクルクランチ。パーソナルトレーニングにも挑戦中。

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