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WriterQOOL編集部 横山

ダンベルサイドレイズのやり方|女性の肩痩せに効果的な回数と重要は?

ダンベルサイドレイズのやり方|女性の肩痩せに効果的な回数と重要は?

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
Instagram

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ダンベルサイドレイズのやり方|10回×3セット

ダンベルサイドレイズは肩の引き締めに効果のあるトレーニング。肩の筋肉を鍛えることで、なで肩の改善にも繋がります。

肩まわりを引き締めて、肩と腕の境目にメリハリをつけ、腕くびれを手に入れましょう。

  • 足を腰幅に開き、肘を軽く曲げる
  • 勢いをつけずに、肩を落としたままダンベルを上げる
  • 肩の高さまでダンベルを持ち上げたら、ゆっくり下ろす

ダンベルサイドレイズで得られる効果

効果のある部位

  • 三角筋

効果

  • 肩の引き締め
  • なで肩の改善

ダンベルサイドレイズで効果を高めるためのコツ

  • ダンベルは肩より高く上げない
  • ダンベルを上げたときに脇を開く
  • 肩をすくめない
  • ダンベルを上げ下げするときは、反動をつけない

ダンベルサイドレイズに関するQ&A

Q. 肩の高さまでダンベルが上がらない場合はどうしたら良い?

宮下さん

扱う重量が重すぎるため、ダンベルの重量を軽くしましょう。

初心者の女性は1〜2kgが目安。先ずはこの重さからはじめてください。

Q. トレーニング初心者は何kgのダンベルを使ったら良い?

宮下さん

女性の方は1kg〜2kgのダンベルを使いましょう。

1kgのダンベルも持ち上がらない場合は、水入りペットボトルを代用してもOKです。

初心者男性は2〜3kgのダンベルから始めると良いです。

Q. ダンベルサイドレイズは肩幅が広くなる?

宮下さん

鍛えすぎると水泳選手のように肩幅は広くなります。

ただし女性の場合、そこまで筋肉がつかないため心配する必要はありません。

動画でご紹介しているセット数もあくまで「肩まわりをすっきりさせたい」「肩こりを予防、解消したい」という女性向けの内容です。

効果を実感できるまでぜひ、トレーニングを続けてください。

QOOL編集部 横山
人材コンサル、IT、広告業界で長年営業職を勤め2016年ライターに転身。現在は筋トレとサウナを愛するアラフォーエディターです。好きな筋トレはワイドスクワットとバイシクルクランチ。パーソナルトレーニングにも挑戦中。

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