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肩の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

ダンベルサイドレイズのやり方|女性の肩痩せに効果的な回数と重量は?

ダンベルサイドレイズのやり方|女性の肩痩せに効果的な回数と重量は?

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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ダンベルサイドレイズのやり方|10回×3セット

ダンベルサイドレイズは肩の引き締めに効果のあるトレーニング。

肩の筋肉を鍛えることで、なで肩の改善にも繋がります。

肩まわりを引き締めて、肩と腕の境目にメリハリをつけ、腕くびれを手に入れましょう。

  • 足を腰幅に開き、肘を軽く曲げる
  • 勢いをつけずに、肩を落としたままダンベルを上げる
  • 肩の高さまでダンベルを持ち上げたら、ゆっくり下ろす

ダンベルサイドレイズで得られる効果

 肩の引き締め、なで肩の改善

三角筋

ダンベルサイドレイズでは、肩を覆う三角筋が鍛えられます。

三角筋は前部、中部、後部に分かれており、鍛えたい部位に合わせてトレーニングを変えることも可能です。

この記事でご紹介するダンベルサイドレイズは特に三角筋中部へ刺激が入ります。

重量や回数を変えることで男性であればメロン肩、女性であれば腕くびれのある肩まわりにボディメイクできます。

ダンベルサイドレイズで効果を高めるためのコツ

ダンベルサイドレイズ

コツ1. ダンベルは肩より高く上げない

ダンベルを肩より高く上げると肩がすくみ、三角筋への負荷が弱まってしまいます。

ダンベルを持ち上げるのは肩の高さまで。鏡を見ながら確認するのもおすすめです。

コツ2. ダンベルを上げたときに脇を開く

ダンベルサイドレイズでよくあるエラーは肘が下がってしまうこと。

肘が下がるのを防ぐためには、ダンベルを上げたときに脇を開くように意識しましょう。

コツ3. 肩をすくめない

肩をすくめて行うと、首の付け根にある僧帽筋へ刺激が入ってしまいます。

ダンベルサイドレイズは三角筋を鍛える種目のため、首を長く保ちながら行うようにしましょう。

コツ4. ダンベルを上げ下げするときは、反動をつけない

反動をつけて行うと単に楽なトレーニングになり、効果も半減してしまいます。

正しいフォームで十分な刺激を与えるためには、反動をつけずにダンベルを上げ下げすることが大切。

また反動をつけるとフォームも崩れやすいため、三角筋への刺激を感じながら正しいトレーニングを行いましょう。

ダンベルサイドレイズに関するQ&A

Q. 肩の高さまでダンベルが上がらない場合はどうしたら良い?

宮下さん

扱う重量が重すぎるため、ダンベルの重量を軽くしましょう。

初心者の女性は1〜2kgが目安。先ずはこの重さからはじめてください。

Q. トレーニング初心者は何kgのダンベルを使ったら良い?

宮下さん

女性の方は1kg〜2kgのダンベルを使いましょう。

1kgのダンベルも持ち上がらない場合は、水入りペットボトルを代用してもOKです。

初心者男性は2〜3kgのダンベルから始めると良いです。

Q. ダンベルサイドレイズは肩幅が広くなる?

宮下さん

鍛えすぎると水泳選手のように肩幅は広くなります。

ただし女性の場合、そこまで筋肉がつかないため心配する必要はありません。

動画でご紹介しているセット数もあくまで「肩まわりをすっきりさせたい」「肩こりを予防、解消したい」という女性向けの内容です。

効果を実感できるまでぜひ、トレーニングを続けてください。

ダンベルサイドレイズと組み合わせたいトレーニング

永森

今回組み合わせたフロントレイズは三角筋前部、リアレイズでは三角筋後部を鍛えられます。

上記にサイドレイズも組み合わせて、三角筋全体をまんべんなくトレーニングしましょう。

フロントレイズ

やり方

  1. 親指が上に向くようダンベルを持ち、腰幅に足を開く
  2. 肘は軽く曲げたまま、肩の高さまでダンベルを持ち上げる
  3. 肩の高さで少し止め、ゆっくり最初の状態に戻る

得られる効果

  • 肩の引き締め

フロントレイズのやり方、効果を詳しく見る

リアレイズ

やり方

  1. ダンベルを持ち足を拳1個分に開いたら、上体を倒し背中を少し丸める
  2. 肘を少し曲げながらダンベルが床と平行になるまで持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻す

得られる効果

  • 肩の引き締め

リアレイズのやり方、効果を詳しく見る

三角筋を鍛える筋トレは他にもある

三角筋を鍛える筋トレは他にもある

自宅できる肩の筋トレ|女性におすすめ

  • 膝つきナロープッシュアップ
  • パイクプッシュアップ
  • ダンベルサイドレイズ
  • ダンベルショルダープレス
  • ダンベルアップライトロウ

引用:自宅でできる肩の筋トレ|女性におすすめのトレーニング5選

例えば女性には上記のようなトレーニングがおすすめです。

三角筋の前部と中部、そして三角筋全体に刺激を与える種目となっており、バランスよく「肩トレ」したい人に向いています。

また男性であれば下記がおすすめ。

「メロン肩にボディメイクしたい」という人はぜひ、チャレンジしてみてください。

自宅でできる肩の筋トレ|男性におすすめ

  • プッシュアップ|自重
  • リバースプッシュアップ|自重
  • パイクプレス|自重
  • アップライトロウ|ダンベル
  • フロントレイズ|ダンベル
  • アーノルドプレス|ダンベル
  • ダンベルショルダープレス|ダンベル
  • アンダーハンドダンベルフライ|ダンベル

引用:三角筋前部を効果的に鍛える筋トレメニュー8選

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。