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フロントレイズのやり方|重量、手の向き、効果を解説

フロントレイズのやり方|重量、手の向き、効果を解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
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フロントレイズのやり方|10回×3セット

フロントレイズは肩にある三角筋を刺激できるトレーニング。三角筋の前側を鍛えることで肩の引き締めに効果的です。

  • 親指が上に向くようダンベルを持ち、腰幅に足を開く

※動画では1kgのダンベルを使っています

  • 肘は軽く曲げたまま、肩の高さまでダンベルを持ち上げる
  • 肩の高さで少し止め、ゆっくり最初の状態に戻る

フロントレイズで得られる効果

効果のある部位

  • 三角筋

効果

  • 肩の引き締め

フロントレイズで効果を高めるためのコツ

  • 肩がすくまないよう、しっかり胸を張る
  • 動作中はお腹に力を入れる

フロントレイズに関するQ&A

Q. 女性がフロントレイズを行う際の重量は?

宮下さん

女性は0.5kg〜2kgで十分です。

フロントレイズはフォームが崩れやすいトレーニングのため、軽めの重量で回数を多くしましょう。

正しいフォームで行わなければ効果も半減。初心者は特にフォームを意識しながら継続してください。

Q. フロントレイズを行う際、ベンチに座っても効果は同じ?

宮下さん

ベンチに座ると負荷がかかり、効果も高まります。

ご紹介した動画のように、立ちながら行うときは自然と床で踏ん張ります。

しかしベンチに座ると脚の力を使えないため、より三角筋に負荷をかけやすくなります。

Q. フロントレイズはダンベルを持つ向きで効果が変わる?

宮下さん

鍛えられるメインの筋肉は三角筋ですが、ダンベルの持ち方次第で刺激できる部位が異なります。

ダンベルの向き 部位 備考
手の甲が上 三角筋(横) 三角筋を収縮しやすいが、肩がすくみやすくなる
手の平が上 三角筋(前部)

上腕二頭筋

ストレッチがかけやすく、より三角筋前部が使われる

収縮感を感じにくいため、初心者には難しい

斜め方向 三角筋(前部)

大胸筋

より三角筋前部が収縮し、収縮感も感じやすい

三角筋前部だけでなく、大胸筋にも効く

実はダンベルの持ち方で鍛えられる部位が異なるのがフロントレイズの特徴。

トレーニング初心者は動画のようにダンベルを縦に持つオーソドックスなやり方で取り組みましょう。

フロントレイズと組み合わせたいトレーニング

宮下さん

肩といっても実は、前、横、後ろと部位が分かれます。

ご紹介したフロントレイズでは肩の前側を鍛えられるため、横と後ろを鍛えるトレーニングを組み合わせるると良いでしょう。

サイドレイズ

やり方

  1. 足を腰幅に開き、肘を軽く曲げる
  2. 勢いをつけずに、肩を落としたままダンベルを上げる
  3. 肩の高さまでダンベルを持ち上げたら、ゆっくり下ろす

得られる効果

  • 肩の引き締め
  • なで肩の改善

ダンベルサイドレイズのやり方、効果を詳しく見る

リアレイズ

やり方

  1. ダンベルを持ち足を拳1個分に開いたら、上体を倒し背中を少し丸める
  2. 肘を少し曲げながらダンベルが床と平行になるまで持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻す

得られる効果

  • 肩の引き締め

リアレイズのやり方、効果を詳しく見る

ダンベルアップライトロウ

やり方

  1. ダンベルを持ち、肩を横に張り出すよう背筋を伸ばす
  2. ダンベルを肩幅に保った状態で、肘を天井に向かってあげる
  3. ゆっくりとダンベルを下ろす

得られる効果

  • 肩の引き締め
  • なで肩改善

ダンベルアップライトロウのやり方、効果を詳しく見る

QOOL編集部 横山
人材コンサル、IT、広告業界で長年営業職を勤め2016年ライターに転身。現在は筋トレとサウナを愛するアラフォーエディターです。好きな筋トレはワイドスクワットとバイシクルクランチ。パーソナルトレーニングにも挑戦中。

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