フロントレイズのやり方｜重量、手の向き、効果を解説

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー監修者宮下真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ（アーティスト｜2016年専属トレーナー）
・伊沢拓也（プロレーサー｜2015年スーパーGT第三位）など
大会実績
・ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
・Instagram

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フロントレイズのやり方｜10回×3セット

フロントレイズは肩にある三角筋を刺激できるトレーニング。三角筋の前側を鍛えることで肩の引き締めに効果的です。

親指が上に向くようダンベルを持ち、腰幅に足を開く

※動画では1kgのダンベルを使っています

肘は軽く曲げたまま、肩の高さまでダンベルを持ち上げる

肩の高さで少し止め、ゆっくり最初の状態に戻る

フロントレイズで得られる効果

効果のある部位

三角筋

効果

肩の引き締め

フロントレイズで効果を高めるためのコツ

肩がすくまないよう、しっかり胸を張る
動作中はお腹に力を入れる

フロントレイズに関するQ&A

Q. 女性がフロントレイズを行う際の重量は？

女性は0.5kg〜2kgで十分です。

フロントレイズはフォームが崩れやすいトレーニングのため、軽めの重量で回数を多くしましょう。

正しいフォームで行わなければ効果も半減。初心者は特にフォームを意識しながら継続してください。

Q. フロントレイズを行う際、ベンチに座っても効果は同じ？

ベンチに座ると負荷がかかり、効果も高まります。

ご紹介した動画のように、立ちながら行うときは自然と床で踏ん張ります。

しかしベンチに座ると脚の力を使えないため、より三角筋に負荷をかけやすくなります。

Q. フロントレイズはダンベルを持つ向きで効果が変わる？

鍛えられるメインの筋肉は三角筋ですが、ダンベルの持ち方次第で刺激できる部位が異なります。

ダンベルの向き	部位	備考
手の甲が上	三角筋（横）	三角筋を収縮しやすいが、肩がすくみやすくなる
手の平が上	三角筋（前部）上腕二頭筋	ストレッチがかけやすく、より三角筋前部が使われる収縮感を感じにくいため、初心者には難しい
斜め方向	三角筋（前部）大胸筋	より三角筋前部が収縮し、収縮感も感じやすい三角筋前部だけでなく、大胸筋にも効く