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肩の筋トレ

WriterQOOL編集部 木村

ダンベルショルダープレスのやり方|効果のある部位、角度を詳しく解説

ダンベルショルダープレスのやり方|効果のある部位、角度を詳しく解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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ダンベルショルダープレスのやり方|10回×3セット

ダンベルショルダープレスは肩と二の腕の引き締めに最適なトレーニング。

ダンベルがない方は、500mlの水入りペットボトルで代用しても構いません。

  • 背筋をまっすぐに伸ばし、ダンベルを肩の上で持つ
  • ダンベルを真上に押し上げ、肘は耳の真横くらいを意識する
  • ゆっくり最初の状態に戻る

ダンベルショルダープレスで得られる効果

効果1. 肩まわりの引き締め

三角筋

三角筋は肩を覆っている筋肉。鍛えることで肩の引き締めに期待できます。

さらに三角筋は前部、中部、後部の3つに分けられており、ダンベルショルダープレスは三角筋全体を鍛えられるトレーニング。

肩全体に刺激を与えることにより、肩と二の腕の境にメリハリが出たり、腕のラインが綺麗に見える「腕くびれ」を作れるなどのメリットがあります。

効果2. 二の腕の引き締め

上腕三頭筋

三角筋と同時に鍛えられるのが、二の腕の裏側にある上腕三頭筋

二の腕は日常生活であまり使われない筋肉のため、引き締めたい人はトレーニングで積極的に鍛える必要があります。

二の腕に負荷をかける筋トレは他にもありますが、「肩と腕の両方に負荷をかける」という点で、ダンベルショルダープレスが役立ちます。

ダンベルショルダープレスで効果を高めるためのコツ

ダンベルショルダープレス

コツ1. 背筋を伸ばして、胸を張る

背中が丸まった状態で行うと、腕の力でダンベルを持ち上げてしまうため、肩への負荷が弱まってしまいます。

胸を張ったフォームをキープしながらトレーニングを続けましょう。

コツ2. 肘を90度に曲げる

肘が開いたり閉じたりしてしまうと、三角筋や上腕三頭筋へ十分な負荷がかかりません。

鏡がある場合は肘の角度が90度になっているか確認するのも良いでしょう。

トレーニング効果を最大限得るために、フォームチェックは欠かせません。

コツ3. 肩をすくめないようにする

肩をすくめてしまうと、首の付け根あたりに負荷がかかってしまいます。

三角筋や上腕三頭筋に効かせるためには、胸を張って耳と肩を離すような意識で行いましょう。

コツ4. ダンベルは、目もしくは鼻の高さまで下げる

脇が締まるまでダンベルを下げると、肩ではなく二の腕への負荷が強くなります。

三角筋と上腕三頭筋の両方を鍛えるためにも、ダンベルを下げる位置は目もしくは鼻の高さまでにしましょう。

ダンベルショルダープレスに関するQ&A

Q. 肩に効いている感じがしない……。やり方が違う?

宮下さん

正しいフォームでできていない可能性が非常に高いです。

ダンベルが近すぎたり、肩がすくんではいないでしょうか?

ダンベルが近い、あるいは肩がすくんでいると首の付け根付近に効いたり、肘の動きが大きい軌道では二の腕に効いてしまいます。

Q. 椅子に座って行っても同じ効果を得られる?

宮下さん

同じ効果を得られます。

椅子に座ると下半身の力を使うことができないため、ピンポイントに肩へ負荷を乗せることできます。

Q. ダンベルショルダープレスの正しい呼吸方法は?

宮下さん

動作中は息を止めましょう。一番上までダンベルを上げたら一旦息を吐き、吸い直します。

ただし高齢者や血圧の高い方は息を止めず、ダンベルを上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸って絶えず呼吸を続けてください。

ダンベルショルダープレスと組み合わせたいトレーニング

木村

肩の引き締めに効果的な筋トレとして、ダンベルアップライトロウやパイクプッシュアップもあります。

余裕があればこの二つもぜひ、チャレンジしてみてください。

ダンベルアップライトロウ

やり方

  1. ダンベルを持ち、肩を横に張り出すよう背筋を伸ばす
  2. ダンベルを肩幅に保った状態で、肘を天井に向かってあげる
  3. ゆっくりとダンベルを下ろす

得られる効果

  • 肩の引き締め
  • なで肩改善

ダンベルアップライトロウのやり方、効果を詳しく見る

パイクプッシュアップ

やり方

  1. 床に肩幅よりやや広く手を置き、腕立て伏せの形をつくる
  2. 股関節を大きく曲げて、肩甲骨を軽く寄せる
  3. 頭が地面につく直前まで、身体を斜めに下ろす
  4. 斜め後ろに身体を押し上げる

得られる効果

  • 二の腕の引き締め
  • なで肩改善
  • 身体にメリハリをつける

パイクプッシュアップのやり方、効果を詳しく見る

肩まわりをスッキリさせたいなら

自宅でできる肩の筋トレ|女性におすすめのトレーニング5選

肩を鍛えるメリット

  • 腕くびれができる
  • 肩こり予防になる
  • 姿勢改善につながる

「メロン肩のようにはなりたくない」と言う理由から、女性は肩の筋トレを避けがち。

ですが実は三角筋を鍛えると、上記のようなメリットがあります。

くわえて上半身にメリハリが生まれると「腰まわりが細く見える」という効果も。

「肩をメインに鍛えたい」という人は、自宅でできる肩の筋トレ5選にもぜひ、チャレンジしてみてください。

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。