自宅でできる肩の筋トレ｜女性におすすめのトレーニング5選

肩の筋トレで女性が得られる3つのメリット

女性が肩を鍛えることで得られるメリットは以下の3つ。

どれも女性に嬉しいものばかりです。次項で詳しく見ていきましょう。

女性が肩を鍛えるメリット

メリット1. 肩を鍛えることで腕にくびれができる

肩の筋肉を鍛えるとそのうち、腕くびれができます。

腕くびれとは、肩と腕の境にメリハリが出て、腕のラインが綺麗に見えることを指す言葉。

腕くびれがあると、腕を出した服も抵抗なく着られるようになり、今まで以上にファッションの選択肢が広がるでしょう。

それだけでなく、腕くびれができるとウエストラインも引き締まって見える効果もあります。

メリット2. 肩こり予防になる

肩のトレーニングに取り組むと、肩が下がっている「なで肩」をカバーし、肩こりの予防に効果的です。

なで肩は体格的な問題もありますが、筋肉をつけることでカバーすることはできるため、スポーティーで健康的なV型のスタイルに近づけます。

そうなると、キャミソールやオフショルダーのような肩を出す服に抵抗があった女性も、ファッションをさらに楽しむことができること間違いありません。

メリット3. 巻き肩の予防、猫背の改善につながる

デスクワークやスマホを見る時間が長いと、肩が前に出る巻き肩の姿勢になります。

猫背の状態でもあるため、お世辞にも良い姿勢とは言えません。

そこで肩の筋肉をバランス良く鍛えて、もともとあった肩の位置に戻してあげることで、姿勢改善につながります。

最近では在宅での仕事も増え、パソコンやスマホに向き合う時間も増えています。

自分の姿勢を見直すためにも、ぜひ肩を鍛えるトレーニングを取り入れてみましょう。

女性におすすめ。自宅でできる肩の筋トレ5選

それでは、自重トレーニングとダンベルを使った肩を鍛えるトレーニングを5つご紹介します。

肩の筋肉である三角筋（さんかくきん）は、前部・中部・後部に分かれているため、今回は部位別におすすめのトレーニングを厳選しました。

トレーニング名	鍛えられる部位
膝つきナロープッシュアップ	三角筋前部
パイクプッシュアップ	三角筋前部 三角筋中部
ダンベルサイドレイズ	三角筋中部
ダンベルショルダープレス	三角筋全体
ダンベルアップライトロウ	三角筋全体

またダンベルを使うと、トレーニングメニューの種類がぐっと増えます。宅トレのお供にひとつ用意しておくと良いでしょう。

今回のトレーニングで扱うダンベルの重さの目安は、1kg〜5kg。もし自宅にダンベルがない場合は、水入りのペットボトルで代用してください。

代用するペットボトルの重さの目安

1. 膝つきナロープッシュアップ｜三角筋前部

肩の前側を鍛えられるナロープッシュアップ。通常のプッシュアップよりも手幅を狭くして行います。

二の腕の引き締めに効果があるため、腕くびれ作りにぴったりのトレーニングです。膝をついて楽々できる方は、膝を浮かせて行うのがおすすめ。

やり方

1. 床に膝をつき、両手は肩幅よりも狭い位置に置く
2. 脇を締めながら肩甲骨を寄せ、肘を曲げて下がる
3. 胸が床につく直前まで体を下げたら、もとの位置に戻る

得られる効果

• 二の腕の引き締め
• バストラインの維持

膝つきナロープッシュアップのやり方、効果を詳しく見る

2. パイクプッシュアップ｜三角筋前部・中部

通常のプッシュアップの姿勢で、お尻が上がった山なりの状態で行うのがパイクプッシュアップ。

女性に嬉しい二の腕の引き締めや身体にメリハリをつけるのにも効果的です。

やり方

1. 床に肩幅よりやや広く手を置き、腕立て伏せの形をつくる
2. 股関節を大きく曲げて、肩甲骨を軽く寄せる
3. 頭が地面につく直前まで、身体を斜めに下ろす
4. 斜め後ろに身体を押し上げる

得られる効果

• 二の腕の引き締め
• なで肩改善
• 身体にメリハリをつける

パイクプッシュアップのやり方、効果を詳しく見る

3. ダンベルサイドレイズ｜三角筋中部

ダンベルサイドレイズは肩の中央を鍛えられるトレーニング。

上半身が後ろに傾いてしまうこともあり、バランスを崩しやすい種目のため、フォームに注意しながら行ってください。

やり方

1. 足を腰幅に開き、肘を軽く曲げる
2. 勢いをつけずに、肩を落としたままダンベルを上げる
3. 肩の高さまでダンベルを持ち上げたら、ゆっくり下ろす

得られる効果

• 肩の引き締め
• なで肩の改善

ダンベルサイドレイズのやり方、効果を詳しく見る

4. ダンベルショルダープレス｜三角筋全体

ダンベルショルダープレスは肩の筋肉をまんべんなく鍛えることができるトレーニング。

座った姿勢が反動を使わずに行えるので、筋トレ初心者やフォームが安定しない場合は座った姿勢がおすすめです。

やり方

1. 背筋をまっすぐに伸ばし、ダンベルを肩の上で持つ
2. ダンベルを真上に押し上げ、肘は耳の真横くらいを意識する
3. ゆっくり最初の状態に戻る

得られる効果

• 肩痩せ
• 二の腕の引き締め

ダンベルショルダープレスのやり方、効果を詳しく見る

5. ダンベルアップライトロウ｜三角筋全体

ダンベルアップライトロウも肩の筋肉を全体的に鍛えられるトレーニング。

肘を曲げ伸ばしする比較的に動作が簡単な種目のため、筋トレ初心者にもおすすめです。

やり方

1. ダンベルを持ち、肩を横に張り出すよう背筋を伸ばす
2. ダンベルを肩幅に保った状態で、肘を天井に向かってあげる
3. ゆっくりとダンベルを下ろす

得られる効果

• 肩の引き締め
• なで肩改善

ダンベルアップライトロウのやり方、効果を詳しく見る

自宅でできる肩の筋トレ。女性におすすめのトレーニングまとめ

女性が肩の筋トレを行うと、スポーティーで健康的な印象のV型のスタイルを目指すことができます。

くわえて上半身がしっかりすることで腰まわりも細く見えるため、メリハリボディも夢ではありません。

また「腕くびれ」を作ることで、肩や腕が出るオフショルダーやTシャツなどの服も気にせず着られるようになり、おしゃれの幅も大きく広がります。

「筋肉をつけたら、肩幅が広くなるだけじゃ……」という不安も今日でおしまい。女性らしい魅力的な「腕くびれ」を宅トレで手に入れましょう。

QOOLでは宅トレ初心者に向けて宅トレの始め方や、毎日の宅トレのスケジュールを掲載中。ぜひそちらもご一読を。