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肩の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

パイクプッシュアップのやり方|女性に効果的な肩痩せ筋トレのコツ

パイクプッシュアップのやり方|女性に効果的な肩痩せ筋トレのコツ

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
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パイクプッシュアップのやり方|10回×3セット

パイクプッシュアップとは、お尻を高く上げて行う腕立て伏せのこと。

肩と二の腕の筋肉を鍛えられるため「肩まわりを引き締めたい」「二の腕のたるみを解消したい」という人におすすめです。

また「なで肩を改善したい」と悩む人にもぴったりのトレーニング。三角筋を刺激し、メリハリのある上半身にしていきましょう。

  • 床に肩幅よりやや広く手を置き、腕立て伏せの形をつくる
  • 股関節を大きく曲げて、肩甲骨を軽く寄せる
  • 頭が地面につく直前まで、身体を斜めに下ろす
  • 斜め後ろに身体を押し上げる

パイクプッシュアップで得られる効果

効果1. 二の腕の引き締め

上腕三頭筋

二の腕の引き締めに欠かせない筋肉が上腕三頭筋

パイクプッシュアップでは、身体を斜めに下ろして床を押しながら戻る動作の際に鍛えられます。

上腕三頭筋は日常生活であまり使われないため、積極的にトレーニングしていくのがベスト。

通常のプッシュアップに比べ難易度は少し上がりますが、正しいフォームを習得し、継続することで二の腕のたるみ解消につながります。

効果2. なで肩改善で身体にメリハリをつける

三角筋

パイクプッシュアップでは二の腕と同時に、肩を覆う三角筋も鍛えられます。

三角筋は肩こりの原因になりやすい「僧帽筋」との関係性が認められており、三角筋が動き出すことで筋膜を介して僧帽筋にも刺激が入ります。

これによって僧帽筋に筋肉の伸縮が生じるため、肩こりの軽減に少なからず関わってくるという仕組みです。

パイクプッシュアップで効果を高めるためのコツ

パイクプッシュアップ

コツ1. 背筋を伸ばし、胸を張る

背中が丸まってしまうと首や腰に負担がかかり、怪我につながる可能性もあります。

回数を重ねるときつくなってフォームが崩れやすいですが、常に背筋を伸ばして胸を張るように意識しましょう。

コツ2. 膝を曲げないようにする

膝が曲がったままパイクプッシュアップを行うと、本来鍛えたい上腕三頭筋や三角筋へ十分な刺激が入りません。

「膝を曲げないように意識する」もしくは肘を深く曲げないように行ってみてください。

コツ3. 手はハの字で行う

ハの字に手を置くことで肘が外に開きにくくなり、負荷が逃げてしまうことを防げます。

スタートポジションでは指先が外へ向くよう手を開き、トレーニングを始めるようにしてください。

パイクプッシュアップに関するQ&A

Q. 膝が曲がってしまう場合はどうすれば良い?

宮下さん

負荷が強く筋肉が追いついていないため、手を台の上に置いたり、深く肘を曲げないよう負荷を軽くながらやってみましょう。

Q. パイクプッシュアップの正しい呼吸法は?

宮下さん

肘が伸びきった状態で呼吸をし、動作中は息を止め、腹圧を高めましょう。

ただし高齢者や血圧が高い方は息を止めずに行ってください。

Q. パイクプッシュアップの動作中、肩が痛い……

宮下さん

関節の痛みであれば、無理せずトレーニングを中止してください。

また病院で適切な診断と処置を受けることをおすすめします。

パイクプッシュアップに関連するトレーニング

永森

ここではパイクプッシュアップ以外にも三角筋を鍛えられる種目をご紹介します。

フロントレイズ

やり方

  1. 親指が上に向くようダンベルを持ち、腰幅に足を開く
  2. 肘は軽く曲げたまま、肩の高さまでダンベルを持ち上げる
  3. 肩の高さで少し止め、ゆっくり最初の状態に戻る

得られる効果

  • 肩の引き締め

フロントレイズのやり方、効果を詳しく見る

リアレイズ

やり方

  1. ダンベルを持ち足を拳1個分に開いたら、上体を倒し背中を少し丸める
  2. 肘を少し曲げながらダンベルが床と平行になるまで持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻す

得られる効果

  • 肩の引き締め

リアレイズのやり方、効果を詳しく見る

ダンベルサイドレイズ

やり方

  1. 足を腰幅に開き、肘を軽く曲げる
  2. 勢いをつけずに、肩を落としたままダンベルを上げる
  3. 肩の高さまでダンベルを持ち上げたら、ゆっくり下ろす

得られる効果

  • 肩の引き締め
  • なで肩の改善

ダンベルサイドレイズのやり方、効果を詳しく見る

パイクプッシュアップと組み合わせたいトレーニング

永森

肩だけでなく「二の腕の引き締めに効果的な筋トレも知りたい」という人は、下記を取り入れてみてください。

ダンベルショルダープレス

 

やり方

  1. 背筋をまっすぐに伸ばし、ダンベルを肩の上で持つ
  2. ダンベルを真上に押し上げ、肘は耳の真横くらいを意識する
  3. ゆっくり最初の状態に戻る

得られる効果

  • 肩痩せ
  • 二の腕の引き締め

ダンベルショルダープレスのやり方、効果を詳しく見る

ダンベルフレンチプレス

やり方

  1. ダンベルを縦にし、手の平が上になるように両手の親指と人差し指で輪を作る
  2. 肘を曲げて、頭の後ろでダンベルを持つ
  3. 耳の横に腕がくるように、肘をまっすぐ伸ばしながらダンベルを頭上に持ち上げる
  4. 肘の位置は固定したまま、肘を曲げて最初の状態に戻る

得られる効果

  • 二の腕の引き締め

ダンベルフレンチプレスのやり方、効果を詳しく見る

トライセプスキックバック

やり方

  • 椅子に手と膝を置く
  • もう片方の手でダンベルを持ち、肘を直角に曲げ前傾姿勢をとる
  • 肘を固定し、腕を伸ばしながら手のひらが天井を向く方向に少しひねり、二の腕を完全に収縮させる
  • 肘を固定したまま、ゆっくりもとの姿勢に戻る

得られる効果

  • 二の腕の引き締め
  • 二の腕のむくみ解消

トライセプスキックバックのやり方、効果を詳しく見る

肩まわりをスッキリさせたいなら

自宅でできる肩の筋トレ|女性におすすめのトレーニング5選

肩を鍛えるメリット

  • 腕くびれができる
  • 肩こり予防になる
  • 姿勢改善につながる

「メロン肩のようにはなりたくない」と言う理由から、女性は肩の筋トレを避けがち。

ですが実は三角筋を鍛えると、上記のようなメリットがあります。

くわえて上半身にメリハリが生まれると「腰まわりが細く見える」という効果も。

「肩をメインに鍛えたい」という人は、自宅でできる肩の筋トレ5選にもぜひ、チャレンジしてみてください。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。