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腕の筋トレ

WriterQOOL編集部 木村

ダンベルフレンチプレスのやり方|片手と両手のどちらが良い?も解説

ダンベルフレンチプレスのやり方|片手と両手のどちらが良い?も解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
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ダンベルフレンチプレスのやり方|15回×3セット

ダンベルフレンチプレスは、気になる二の腕をダイレクトに鍛えられるトレーニング。

たるんだ二の腕はダンベルフレンチプレスで解消しましょう。

ダンベルを持っていない人は、500mlの水入りペットボトルで代用してもOKです。

  • ダンベルを縦にし、手の平が上になるように両手の親指と人差し指で輪を作る
  • 肘を曲げて、頭の後ろでダンベルを持つ
  • 耳の横に腕がくるように、肘をまっすぐ伸ばしながらダンベルを頭上に持ち上げる
  • 肘の位置は固定したまま、肘を曲げて最初の状態に戻る

ダンベルフレンチプレスで得られる効果

二の腕の引き締め

上腕三頭筋

上腕三頭筋とは二の腕の裏側にある筋肉のこと。

上腕三頭筋は日常生活でなかなか使われない筋肉のため、むくみやすく脂肪もつきやすい部位。

ですが筋トレで刺激を与えていけば、引き締めることができる筋肉です。

ダンベルフレンチプレスで効果を高めるためのコツ

ダンベルフレンチプレス

コツ1. 肘が肩より前に出ないよう肘を固定する

ダンベルフレンチプレスでは、肘が固定できているかどうかで、トレーニングの効果が左右されます。

肘が固定されていないと二の腕に入る負荷も肩へと逃げてしまうため、スタートポジションの位置から動かさないことが大切です。

コツ2. 脇を締める

脇が開きすぎていると上腕三頭筋へのストレッチがかかりにくくなります。

繰り返しになりますが肘をスタートポジションの位置で固定し、脇を締めて行いましょう。

コツ3. お腹に力を入れ、腰が反りすぎないよう背筋を伸ばした状態で行う

腰が反っていたり背中が丸まった状態だと、上腕三頭筋へ刺激が入りません。

骨盤を立てて胸を張るように意識して行ってみましょう。

コツ4. ダンベルを下ろしたとき、少し動きを止める

ダンベルを下ろした際に少し動きを止めることによって、後述する「二の腕へのストレッチ」を感じられます。

また初心者にありがちな「反動」を避けることもできるため、ただ動かし続けるのではなく動作にメリハリをつけましょう。

コツ5. 二の腕のストレッチを感じるところまで下ろす

肘を曲げてダンベルが下がった際に二の腕へストレッチがかかります。

ストレッチを感じないところでダンベルを持ち上げても、二の腕への刺激が少ないため「伸びている」という感覚のところまで下げましょう。

ダンベルフレンチプレスに関するQ&A

Q. ダンベルフレンチプレスは片手と両手、どちらで行えば良い?

宮下さん

どちらで行っても問題はありません。ただしこの記事では「両手」でのやり方を解説しています。

その理由は肘の負傷を防ぐため。

初心者はまず両手からはじめ、正しいフォームをしっかり身につけましょう。

豆知識

フレンチプレスは両手、片手どちらで行っても構いませんが、それぞれを区別するためにメニューを下記のように呼ぶことがあります。

  • 両手:オーバーヘッドトライセプスエクステンション
  • 片手:フレンチプレス、ワンハンドダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスに関連するトレーニング

トライセプスキックバック

やり方

  • 椅子に手と膝を置く
  • もう片方の手でダンベルを持ち、肘を直角に曲げ前傾姿勢をとる
  • 肘を固定し、腕を伸ばしながら手のひらが天井を向く方向に少しひねり、二の腕を完全に収縮させる
  • 肘を固定したまま、ゆっくりもとの姿勢に戻る

得られる効果

  • 二の腕の引き締め
  • 二の腕のむくみ解消

トライセプスキックバックのやり方、効果を詳しく見る

ダンベルフレンチプレスと組み合わせたいトレーニング

木村

二の腕をより引き締めるためのトレーニング3種目を組み合わせました。

二の腕の表側と裏側、そして肩の筋肉も鍛えて、肩と二の腕の境目にメリハリをつけましょう。

パームカール

やり方

  1. 右手で左手首をつかむ
  2. 右手を下に押すように力を加え、その力に逆らうように左肘を曲げる
  3. 肘が曲がったら、ゆっくり最初の状態に戻る

得られる効果

  • 二の腕の引き締め

パームカールのやり方、効果を詳しく見る

リバースプッシュアップ

やり方

  1. 椅子に背を向け、座面に手を置いて膝は軽く曲げる
    このとき、手は肩幅にセットする
  2. 肘が外側に広がらないよう90度になるまで曲げる
  3. 元の位置に戻り、同じ動きを繰り返す

得られる効果

  • 二の腕の引締め

リバースプッシュアップのやり方、効果を詳しく見る

ダンベルショルダープレス

やり方

  1. 背筋をまっすぐに伸ばし、ダンベルを肩の上で持つ
  2. ダンベルを真上に押し上げ、肘は耳の真横くらいを意識する
  3. ゆっくり最初の状態に戻る

得られる効果

  • 肩痩せ
  • 二の腕の引き締め

ダンベルショルダープレスのやり方、効果を詳しく見る

二の腕を引き締めて「腕くびれ」を作るなら

自宅でできる肩の筋トレ|女性におすすめのトレーニング5選

二の腕をより美しく見せるためには、上腕三頭筋を鍛える筋トレに加え「肩」のエクササイズもおすすめ。

肩の筋肉「三角筋」を鍛えると、肩と腕の境目にメリハリができ、腕のラインが綺麗に見える腕くびれができます。

おすすめの肩トレ

  • 膝つきナロープッシュアップ
  • パイクプッシュアップ
  • ダンベルサイドレイズ
  • ダンベルショルダープレス
  • ダンベルアップライトロウ

その他にもV型と呼ばれるスポーティーで健康的なスタイルも目指せるため、ぜひ下記の記事も参考にしてみてください。

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。