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WriterQOOL編集部

リバースプッシュアップの効果的なやり方。女性に嬉しい引き締め効果とは?

リバースプッシュアップの効果的なやり方。女性に嬉しい引き締め効果とは?

「二の腕痩せに良い筋トレは?」と思ったとき、今すぐ始められる種目がリバースプッシュアップ。椅子やソファがあれば特別な道具は必要なく、自重で十分な負荷が得られるトレーニングです。
この記事ではリバースプッシュアップの嬉しい効果から、難易度別の3つのやり方、効果を上げるコツまで解説。さっそく取り入れて、振袖のような二の腕とはサヨナラしていきましょう。

女性に嬉しいリバースプッシュアップの効果

リバースプッシュアップは女性のボディメイクに効果的

リバースプッシュアップでは「上腕三頭筋・三角筋・広背筋」という上半身全体の筋肉が鍛えられることから、女性に嬉しい「二の腕痩せ」や「バストアップ」といった魅力的な効果が得られます。

男性にとっても「かっこいい背中が手に入る」「太い逞しい腕になれる」と言われるリバースプッシュアップですが、女性のボディメイクにも最適。

まずはリバースプッシュアップがもらたす女性に嬉しい効果を、大きく3つに分けて解説していきます。

リバースプッシュアップの効果

  • 二の腕痩せに効果的
  • 姿勢が改善する
  • バストアップ、ウエスト引き締め効果も

二の腕痩せ、引き締めに効果的

二の腕痩せ、引き締めに効果的

リバースプッシュアップには、筋肉が弱ってたるんでしまった「振り袖」とも呼ばれる二の腕を引き締め、痩せさせる効果があります。

リバースプッシュアップで鍛えられるメインの筋肉は、二の腕にある「上腕三頭筋」という筋肉部位。実は日常生活で使われる機会が少ないため衰えやすく、老廃物や脂肪も蓄積しやすいという困った部位なのです。

バイバイと手を振ったときに二の腕が揺れるのは、この上腕三頭筋のむくみと衰えが原因。

ぜひあなたの生活にリバースプッシュアップを取り入れ、二の腕の振袖とサヨナラしましょう。

姿勢が改善され、スッと伸びた背筋になれる

姿勢が改善され、スッと伸びた背筋になれる

リバースプッシュアップには、姿勢を改善する嬉しい効果も。これには肩の筋肉である「三角筋」と、背中の筋肉である「広背筋」を鍛えられることが関係しています。

三角筋が鍛えられることで、運動不足の女性に多い「巻き肩」という姿勢を解消できます。さらに広背筋を鍛えることで、スッと伸びた背筋を作れるでしょう。

運動してどれだけ綺麗なスタイルになったとしても、自信のなさげな猫背の姿勢では台無し。

リバースプッシュアップを取り入れて、綺麗な姿勢を目指していきましょう。

バストアップ、くびれ作りの効果も

バストアップ、くびれ作りの効果も

「姿勢改善」とも連動する効果ではありますが、リバースプッシュアップには女性に嬉しい「バストアップ」や「くびれ作り」に繋がるメリットも。

バストアップにも2種類あり、胸の筋肉をきたえて土台を作って大きく見せる手法と、背中の筋肉をきたえて上向きバストを作る手法があります。

リバースプッシュアップで得られるのは、後者の「上向きバスト」を作る効果。背中の筋肉がきたえられ、姿勢が改善されることで、ツンと張った魅力的なバストに近づいていけるでしょう。

また広背筋を鍛えることで、ウエストがキュッと絞れてくびれができる効果も見逃せません。

リバースプッシュアップを取り入れて、魅力的なスタイルを作っていきましょう。

リバースプッシュアップの効果的なやり方

リバースプッシュアップの効果的なやり方

それでは、リバースプッシュアップの効果的なやり方を解説していきます。

大切なのは、とにかく背筋を伸ばして「二の腕」に力をいれること。引き締めたい部位を意識しながら取り組むことで、より効果的なトレーニングにしていきましょう。

また今回は、基本的なリバースプッシュアップの他、女性向けに難易度を低くしたメニューも2種類ご紹介します。

基本のリバースプッシュアップが難しい場合は、順番に難易度を下げてチャレンジしていってみてください。

  • 難易度★★★:基本のリバースプッシュアップ
  • 難易度★★☆:膝を曲げたリバースプッシュアップ
  • 難易度★☆☆:床でおこなうリバースプッシュアップ

難易度★★★:基本のリバースプッシュアップ

まずは基本のリバースプッシュアップ。足をまっすぐに伸ばすことで体の負荷がすべて腕にかかり、もっとも負荷が高くなるフォームです。

目線を前に向け、とにかく背筋を伸ばして行いましょう。

基本のリバースプッシュアップのやり方

  1. 椅子(またはベンチ)の前で、足をまっすぐ投げ出して座る
  2. 両手を後ろにまわし、椅子の座面につく
  3. 肘を伸ばして体を持ち上げる【スタートポジション】
  4. 両肘が90度に曲がるまで、上体を真下に沈める
  5. 3のスタートポジションに戻す
  6. 10〜15回を3セットおこなう

POINT ポイント

  • 二の腕と肩の筋肉で体を支えるよう意識する
  • お尻が椅子やベンチから離れすぎないように注意する
  • 下げる時も上げる時も自分の力で体をコントロールする

難易度★★☆:膝を曲げたリバースプッシュアップ

次に、基本のフォームから膝を曲げることで負荷を軽減させるリバースプッシュアップをご紹介します。

最初はこの動画のように膝を曲げたフォームからはじめて、慣れてきたら徐々に足を伸ばしていき、負荷を強めていきましょう。最終的に、足をまっすぐに伸ばした基本のフォームで出来るようになるのが目的です。

膝を曲げたリバースプッシュアップのやり方

  1. 椅子やベンチに腰幅に手をつき、お尻を台から浮かせる
  2. 肘の角度が90度になるまで、お尻を床に近づける
  3. 1の状態に戻す
  4. 10回を2セットおこなう

POINT ポイント

  • 肘はきちんと曲げ、足に重心が移らないようにする
  • お尻を深くおろしすぎないように注意する

難易度★☆☆:床でおこなうリバースプッシュアップ

椅子やベンチを使ったリバースプッシュアップでは腕の力が足りなくて難しい……という方は、まずは床に手をついておこなう簡単フォームから始めましょう。

直接手をつかずプッシュアップバーを握って行うと、手首を痛める心配がなくなります。

床でおこなうリバースプッシュアップのやり方

  1. 膝を曲げて座る
  2. 両手をお尻の後ろにつき、指先は足の方向に向けておく
  3. 足の力を抜いてつま先を上げ、手のひらで床を押し、お尻を持ち上げる
  4. 腕に力を入れたまま肘を曲げ、お尻を下ろし、お尻が床についたら上げる
  5. 10回を3セット繰り返す

POINT ポイント

  • 二の腕の筋肉を使っていることを意識する
  • 肘を屈伸させる際、脇は締めたままにする

リバースプッシュアップの引き締め効果を上げるコツ

リバースプッシュアップの効果を上げるコツ

リバースプッシュアップは優秀な筋トレですが、何も意識せず行うと効果が薄れてしまうかもしれません。

例えば疲れて目線が下がってくると、背筋が曲がって負荷が下がってしまうこともあります。さらに、腕の力がなくなってくると、肩だけを動かすようなフォームになってしまい、効果がほとんど得られないことも。

リバースプッシュアップの引き締め効果を存分に得られるよう、ここでは4つのポイントに絞ってコツをお伝えしていきます。

リバースプッシュアップの効果を上げるコツ

  • あくまで「二の腕」の力で体を上下させる
  • 足を浮かせて負荷を上げる
  • お腹の力は抜かない
  • 体はゆっくり下げ、はやく上げる

あくまで「二の腕」の力で体を上下させる

リバースプッシュアップの効果を存分に得るには、あくまで「二の腕」の筋力をつかって体を上下させるよう意識しましょう。

冒頭でもお伝えしたとおり、例えば「肩をすぼめて体を上下させる」という動きはあまりトレーニングになりません。

あくまで二の腕の筋肉である「上腕三頭筋」の筋力で体を支えるようなイメージを持って取り組んでみて下さい。

お腹の力は抜かない

綺麗な姿勢をキープするには、お腹の力を抜かないことが一つのコツです。

リバースプッシュアップはもともと姿勢が不安定になってしまうがちなトレーニング。とくに疲れてきて目線が下がると、その分背筋も曲がって負荷が減ってしまいます。

つねにお腹に力を入れ、胸を張り、背筋を伸ばた状態をキープしましょう。背中の筋肉への刺激も強くなって一石二鳥です。

体はゆっくり下げ、はやく上げる

リバースプッシュアップで効果的に筋肉に効かせるには、特に二の腕に負荷が掛かるタイミングの「体を下げる動き」をゆっくりと行うのがコツです。

下げるときはゆっくり2秒ほどかけて体を降ろし、上げるときは素早く体を起こすようなテンポがベスト。

かなり辛くなりますが、可能な限り追い込んでみて下さい。

バランスボールに足を乗せて負荷を上げる

リバースプッシュアップの負荷が物足りなくなってきたときは、台に足を乗せて空中に浮くようなフォームで行うのもおすすめです。

バランスボールや椅子に足を乗せることで、これまで少しだけ地面に逃げていた負荷がよりダイレクトに二の腕に効くようになるでしょう。

ただしバランスを崩して怪我をしてしまわないよう、十分に筋力がついてから行ってみて下さい。

女性こそリバースプッシュアップでスタイルアップを

リバースプッシュアップでは、女性に嬉しい効果をたくさん得られます。

振袖のようになった二の腕を引き締め、スッと伸びた背筋を作り、バストアップまでできるトレーニングメニュー。

ぜひ今日から取り入れて、理想のスタイルを作っていって下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。

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